مصرف يك رژيم غذايي متعادل در حفظ سلامت عمومي بدن بسيار مؤثر مي باشد. رژيم غذايي متعادلي كه سرشار از املاح و ويتامين ها باشد، باعث كاهش مشكلات ساختماني بدن از طريق تغذيه مناسب استخوان ها، عضلات، ديسك ها و ستون فقرات مي شود. درد كمر يكي از شايع ترين دردهايي است كه به ويژه در جوامع امروزي حتي جوانان نيز با آن دست به گريبانند. بسياري از اوقات يك حركت اشتباه باعث بروز اين درد مي شود. البته سوء تغذيه يعني نرسيدن مواد مغذي خاص به بدن ما نيز مي تواند آغازگر درد كمر باشد.
در واقع موادغذايي ارتباط مستقيمي در توانمند كردن عضلات اطراف ستون فقرات و عضلات موجود در ناحيه كمر دارند، بنابراين با رعايت اصول صحيح تغذيه مي توان از بروز كمردرد جلوگيري كرد و يا در جهت بهبود آن سعي نمود. در ادامه به بررسي برخي از مواد مغذي كه نقش مستقيمي در سلامت عضلات، ستون فقرات و استخوان ها دارند، مي پردازيم.
پتاسيم و منيزيم
برخي عناصر مي توانند سبب ريلكس شدن عضلات شوند، به عنوان نمونه وقتي عضله منقبض مي شود، اين مواد مغذي عضله را مجدداً به حالت اول باز مي گردانند. اين مواد مغذي پتاسيم و منيزيم هستند. افرادي كه از منابع پتاسيم مانند مركبات، قارچ و سيب زميني استفاده مي كنند، كمتر دچار گرفتگي عضله مي شوند. خيلي مواقع وجود منيزيم امري مهم در رژيم غذايي شناخته مي شود، زيرا جلوي اسپاسم ناگهاني عضلات در ناحيه پشت و كمر را مي گيرد و جالب است بدانيد تمامي سبزيجات به خصوص اسفناج و جعفري از منابع منيزيم هستند.
قندها
هرچه ميزان قندهاي ساده در رژيم غذايي ما بيشتر باشد، احتمال اينكه به درد كمر مبتلا شويم بيشتر است. قندهاي ساده وقتي وارد بدن مي شوند، ذخاير عضلاني گليكوژن را تأمين مي كنند و اضافي آنها در بدن به چربي تبديل مي شود. يعني به جاي اينكه عضلات ما منبع پروتئين باشد، مقدار زيادي چربي درون آن را مي گيرد و چربي مي تواند قدرت عضلاني را تحت تأثير قرار دهد و باعث شود عضله در شرايط مختلف رفلكس هاي خوبي از خود نشان ندهد. از اينجاست كه گفته مي شود مصرف قندهاي ساده در مقادير بالا مضر است.
امگا-3
منابع امگا-3 مي توانند نقش مهمي در پيشگيري از درد كمر داشته باشند، زيرا امگا-3 يك اسيدچرب ضد التهاب است. گاهي التهاب عصب و عضلات سبب درد مي شود و مصرف منابع امگا-3 مي تواند در پيشگيري و كاهش درد كمر نقش ايفا كند. البته امگا-3 تنها در ماهي وجود ندارد، بلكه روغن هاي گياهي مانند روغن كانولا و همچنين گردو از منابع امگا- 3 به شمار مي روند.
آب
بسياري از مردم تصور مي كنند كه ميزان آب دريافتي روزانه آنها كافي مي باشد، در حالي كه در واقع چنين نيست و بسياري از ما آب را خيلي كمتر از نياز روزانه خود دريافت مي كنيم. جالب توجه است كه بدانيد كم آبي بدن مي تواند يكي از دلايل كمر درد باشد، زيرا ديسك هاي بين مهره ها نياز به تغذيه شدن و مرطوب ماندن دارند و بسياري از مشكلات كمردرد با نوشيدن مقدار مناسب آب از بين مي رود.
چربي ها
نوع چربي هايي كه مصرف مي كنيم در پيشگيري يا تشديد درد كمر مؤثر است. هر چقدر اسيد چرب رژيم غذايي ما اشباع تر باشد، عضلات ما نسبت به اكسيداسيون حساس تر بوده و نسبت به حركات ناگهاني ضعيف تر عمل مي كنند.
به همين دليل توصيه مي شود كه در رژيم غذايي روزانه ترجيحاً به جاي مصرف گوشت هاي پرچربي مانند مصرف گاو و گوسفند بيشتر از گوشت هاي سفيد استفاده كنيد تا از بروز اين اسپاسم هاي ناگهاني جلوگيري گردد. غذاهاي فرآوري شده نيز از آنجا كه حاوي روغن و اسيدهاي چرب اشباع هستند، مي توانند سبب ضعيف شدن عضلات شوند و بهتر است مصرفشان را به حداقل ممكن برسانيم.
ويتامين A
اين ويتامين يك آنتي اكسيدان است و در واكنش هاي سيستم ايمني نقش دارد و براي كمر بسيار مفيد مي باشد، زيرا در ترميم بافت ها و تشكيل استخوان نقش دارد. اين ويتامين در جگر، فرآورده هاي لبني، ميوه هاي زردرنگ مانند زردآلو، طالبي و غيره و در سبزيجات برگ سبز مانند اسفناج و كاهو و سبزيجات زردرنگي مانند هويج يافت مي شود.
پروتئين ها
پروتئين ها نقش بسيار مؤثري در تقويت و قدرتمندي عضلات ايفا مي كنند. افرادي كه از منابع پروتئين مانند لبنيات، گوشت و پروتئين هاي گياهي به ميزان متعادل استفاده نمي كنند، توانمندي عضلاتشان بسيار پايين است.
ويتامين C
اين ويتامين براي تكامل کلاژن ضروري است و اين امر براي درمان مشكلات ايجاد شده در اثر جراحات تاندون ها، ليگمان ها و ديسك هاي ورتبرال مفيد مي باشد.
منابع عمده اين ويتامين توت فرنگي، مركبات و سبزيجات برگ سبز است.
ويتامين B12
اين ويتامين براي سلامت مغز استخوان ضروري مي باشد و براي ستون فقرات و عملكرد طبيعي آن ضروري است و معمولاً در فرآورده هاي گوشتي مانند جگر، مرغ، ماهي و انواع گوشت قرمز، تخم مرغ و فرآورده هاي لبني وجود دارد.
ويتامين D
يكي از دلايل كمردرد كمبود ويتامين D به ويژه در مناطقي كه كمبود اين ويتامين شايع مي باشد، گزارش شده است، بنابراين مصرف مكمل هاي تغذيه اي اين ويتامين و برخورداري از نور مناسب خورشيد از راهكارهاي درماني كمردرد مي باشد.
كلسيم
دريافت متعادل كلسيم براي سلامت استخوان ها بسيار ضروري مي باشد و براي ايجاد استحكام در ستون فقرات مصرف مناسب آن لازم مي باشد، زيرا بروز پوكي استخوان باعث ايجاد كمردرد مي شود. كلسيم در منابع لبني و برخي از سبزيجات برگ سبز و مغزها وجود دارد.
ويتامين K
اين ويتامين براي جذب كلسيم و عملكرد مناسب آن مورد نياز مي باشد و از منابع مهم آن سبزيجات برگ سبز و روغن هاي گياهي مي باشند.
چاقي و اضافه وزن
از طرفي مهم ترين علت كمردرد در كشور چاقي و اضافه وزن است كه موجب افزايش گودي كمر و ضعيف شدن عضلات پشت مي شود، بنابراين رعايت رژيم متعادل و همراه كردن ورزش روزمره با آن علاوه بر ايجاد شادابي و نشاط و حفظ وزن ايده آل از مشكلات استخواني هم مي كاهد.
فيتوكميكال ها
فيتوكميكال ها رنگدانه هايي به رنگ بنفش، قرمز و زرد هستند كه در ميوه ها و سبزيجات وجود داشته و خاصيت آنتي اكسيداني دارند. مطالعات نشان داده اند كه هرچه آنتي اكسيدان بيشتري دريافت شود، عملكرد عضلات بهتر خواهد بود، زيرا عضلات عمدتاً براي سوختشان از اسيدهاي چرب استفاده مي كنند و به همين دليل لزوم مصرف آنتي اكسيدان ها افزايش پيدا مي كند.
منبع: نشريه دنياي تغذيه، شماره 108
