شیرجه های مقدماتی
قبل از اینکه استارت آموزش داده شود و از شاگرد کارآموز خواسته شود که به مانند شناگران ماهر استارت مسابقات را تمرین کنند لازم است که ابتدا روش شیرجه رفتن های ساده را به او آموزش دهیم . در حقیقت لازم است که یاد بگیرد به چه روش بایستی با آب برخورد نماید ، بیشتر افراد در اولین تجربه شیرجه خود کمی وحشت دارند ولی پس از چند بار تمرین به روش صحیح این دلهره از بین می رود.
امروزه مراحل مختلف شیرجه را تقسیم بندی کرده اند و شاگرد از مرحله نشسته در کنار استخر شیرجه رفتن را شروع نموده و بالاخره پس از تمرینات لازم با حالت دورخیزوار نیز شیرجه می رود .
به طور معمولی افرادی که دارای قابلیت های جسمانی متعادل هستند در یک یا دو جلسه که به استخر می روند می توانند شیرجه های مقدماتی را فرا بگیرند.
مراحل مختلف آموزش شیرجه را شرح می دهیم.
شیرجه از حالت زانو زده در کنار استخر
1- در این شیرجه شناگر در لبه استخر با یک پا زانو می زند . دست ها طوری قرار می گیرد که گوش ها به بازوها می چسبد ، این نکته بسیار مهم است زیرا اگر گوش ها به بازوها نچسبد یا سر بالا قرار بگیرد باعث برخورد صورت به آب می شود وی ا اینکه سر داخل دست ها فرو می افتد که باعث می شود شخص بیشتر به زیر آب فرو رود. بنابراین این گفته ها باید رعایت گردد ، انگشتان شصت دست در یکدیگر قلاب شده و دست بطور کامل کشیده رو به جلو می باشد . پنجه پا، لبه استخر را به طور قلاب وار می گیرد تا اینک شناگر سر نخورد .
2- در این مرحله با کشیده بدن به جلو ( به طرف آب ) قصد ورود به آب را می کند، و بالا تنه را به همان حالت حفظ می نماید و با فشار پنجه پا به لبه استخر بدن به فاصله دورتر پرتاب شده و با زاویه مناسب ( حدود 45 درجه ) به داخل آب وارد می شود .
نکته مهم در این مرحله اینست که پس از جدا شدن بدن از لبه استخر هر دو پا به حالت کشیده و به هم چسبیده قرار گیرد به طوری که بدن در هوا به حالت یک چوب کشیده باشد . پس از اینکه تمام بدن او داخل آب فرو رفت فوری سر و سینه را که در حالت فرو رفتن به عمق آب می باشند تغییر مسیر داده و به طرف بالا بگیرد. این کار باعث می شود که سرعت اولیه ائی که بدن را به طرف جلو می برد بدن و سرو سینه را به طرف سطح آب بکشد و سر از آب خارج گردد.
در واقع بدن مسیری قوسی شکل را طی می نماید . در تمام مسیری که ذکر شد بدن حالت کشیده دارد و عضلات بدن در حالت انقباض عمومی می باشند . نکته مهمی که بایستی رعایت شود اینست که ، زانوها در آخرین لحظه ( در روی هوا) خم نباشد . پاها به طور کامل کشیده و به هم چسبیده باشد و فاصله ائی بین آنها نباشد ، بسیاری از شناگران سر را خیلی زود از بین دست ها بیرون می کشند که این کار صحیح نیست و باعث برخورد صورت به آب می شود . قرار داشتن سر داخل دستها تا آخرین لحظه بایستی ادامه یابد ( به خصوص در مراحل اولیه آموزش ).
بعد از فراگیری شناگر با یان روش شیرجه مرحله ی بعدی شروع می شود.
مسیر قوسی شکل بعد از شیرجه جهت کشیدن سر و سینه به طرف سطح آب
شیرجه از حالت ایستاده با زانوهای خمیده
1- در این مرحله شناگر در لبه استخر طوری می ایستد که پنجه پاهایش لبه استخر را می گیرد ، زانوها به مانند شکل زیر خم شده ولی به هم چسبیده می باشد. دست ها در کنار بدن و بازوها در یک محور دایره ای می باشند .
2- در لحظه سقوط با فشاری که به لبه استخر وارد می سازد پاها را به بالا پرتاب می نماید در این حالت پاها به هم چسبیده و به حالت کشیده می باشند و فقط کمی از ران خمیده است پرتاب پاها به بالا از پشت کمک می نماید که سر و سینه به طرف آب خم شود.
3- در این مرحله بدن به حالت کشیده در یک امتداد قرار گرفته و قصد ورود به آب را دارد البته زاویه ورودی بدن به آب برای شیرجه های مقدماتی بهتر است همان زاویه 45 درجه رعایت گردد.
تمرین های آموزشی
1- برای اینکه پای کار آموزش شناگر از هم باز نشود و هنگام ورود به آب پاها در امتداد بدن و حالت کشیده باشد ، حلقه ای را گرفته در ابتدا از مچ پا شروع می کنیم و از کارآموز می خواهیم که بیشتر قسمت های بدن را به سمت جلو بکشد به حدی که می خواهد سقوط کند بعد از او می خواهیم که شیرجه بزند ، کم کم به دور زانو برده می شود ، کارآموز شناگر سعی می کند در هنگام ورود تکرار و تمرین حلقه کم کم به دور زانو برده می شود ، کارآموز شناگر سعی می کند در هنگام ورود به آب پا را به سمت بالا پرتاب کند. بنابراین شناگر ورود خوبی را در آب خواهد داشت.2- شیرجه ی یک پا
1- در این حالت شناگر مبتدی کنار استخر طوری می ایستد که یک پا لبه استخر می باشد و پای دیگر در عقب قرار دارد. بدن از کمر خم شده ، سر داخل دست ها طوری قرار می گیرد که گوش ها به بازوها می چسبد. زانوی پای جلو قفل و بی حرکت می باشد.
2- در لحظه سقوط با فشاری که به لبه استخر وارد می سازد پای عقب را به بالا پرتاب می نماید و به سمت آب دولا شده و در موقع ورود به آب پاها به هم چسبیده و به حالت کشیده می باشند .
مراحل مختلف شیرجه ایستاده از جلو از روی تخته ی شیرجه با ارتفاع 1 متر از آب
Spring board تمام توضیحات وضعیت بدن در هنگام شیرجه در قسمتهای گذشته گفته شد، فقط روش صحیح روی تخته شنا بازی کردن مهم است. چون تخته شنا حالت ارتجاعی دارد، لذا فراگیری آب بسیار مهم می باشد.
استارت
شروع و آغاز حرکت در شناها را که می تواند پرش از سکوی استخر یا از داخل لبه استخر باشد استارت نامیده می شود. در سه شنای اصلی پروانه ، قورباغه ، کرال سینه استارت از روی سکو در لبه استخر صورت گرفته و برای شنای کرال پشت ، استارت از داخل آب و با گرفتن لبه استخر یا میله تعبیه شده برای اینکار انجام می شود .استارتی که در گذشته مورد استفاده شناگران قرار می گرفت با استارتی که امروزه بکار می رود تفاوت دارد. تکنیک استارت از روی سکو که در قدیم انجام می شد بسیار ساده تر بود و آن بدین شکل انجام می شد که شناگر بر روی سکو می رفت پاها را به اندازه عرض شانه باز می نمود و با پنجه پا لبه سکو را گرفت و بدنش را از کمر به جلو خم می نمود و سر را طوری به بالا نگه می داشت که روبرو را نگاه می کرد ، سپس زانوها را خم کرده و به محض شنیدن صدای شروع با آوردن دست ها به جلو و باز کردن مفاصل زانوها خود را به جلو پرتاب می نمود .
با مطالعه و بررسی حرکت های مختلف اندام ها کم کم مربی ها موجه شدند که روش های دیگر نیز وجود دارد که می تواند در پرتاب کردن شناگر به فاصله دورتر مؤثر واقع شود.
امروزه استارت از روی سکو به دو صورت انجام می شود یکی استارتی که با گردش دست حول محور مفصل شانه بودن ( چرخش دست ها ) و دیگری استارتی است که شناگر خم شده و با دست لبه سکو استارت را می گیرد. هر دو نوع این استارت ها مورد استفاده شناگران و قهرمانان قرار می گیرد. در آموزش استارت بایستی توجه داشت که پس از شنیدن ( بجای خود) شناگر به لبه جلوی سکو آمده و با پنجه پا لبه سکو را بگیرد در هر دو نوع استارت ذکر شده این نکته بایستی رعایت شود ، حتی در شیرجه های ساده زیر این کار از سر خوردن شیرجه رونده جلوگیری به عمل می آورد . این نکته در واقع بایستی در همان ابتدای آموزش پرش در آب آموزش داده شود . شناگر بداند پنجه های پا حالت گیرندگی دارد.
مشخصات سکوی استارت
به ازای هر خط استخر شنا سکوی استارت با مشخصات زیر ساخته می شود .بر اساس قوانین فیفا ( فدراسیون جهانی شنا ) بلندی هر سکو از سطح آب بایستی بین 50 تا 75 سانتی متر باشد و سطح روی سکو حداقل 50×50 سانتی متر و از مواد غیر لغزنده ساخته شود . حداکثر شیب سطح روی سکو نبایستی از 10 درجه نسبت به سطح افق تجاوز نماید . در هر چهار ضلع طرفین سکو بایستی شماره سکو نوشته شده قابل رویت باشد .
نتیجه گیری در استارت به طریقه چرخش دست ها و گرفتن لبه ی استخر
در سال 1967 هانوئر در تحقیقی که راجع به مقایسه دو نوع استارت انجام داد . به این نتیجه رسید که در استارت به روش گرفته لبه استخر ، شناگر زودتر از سکوی استارت کنده شده و رودتر هم وارد آب می شود ولی فاصله طی شده با اندازه فاصله طی شده در استارت به روش چرخش دست ها نیست. رفرد در سال 1971 برای مقایسه این دو نوع استارت یک شناگر زن و 8 شناگر مرد انتخاب نمود و در 3 مورد زیر تحقیقاتی انجام داد.
1- زمان جدا شدن از سکو
2- زمان پرواز
3- زمان طی کردن فاصله 60/ 3 سانتی متری به این نتیجه رسید که هر دو استارت در زمان پرواز برابرند ولی در دو مورد دیگر نتیجه ای عکس نتیجه ی هانوئر بدست آورد . یکی از علل برتری استارت به طریقه گرفتن لبه استخر زود جدا شدن از سکو به درجه حرارت آب وهوا
مدت توقف در آب وابسته به مقدار درجه حرارت آب و هوا بستگی دارد . برنامه ی آموزشی هنگامی می تواند موفقیت آمیز باشد که کارآموزان در آب احساس آرامش نمایند . مثلاً سرد بودن آب باعث لرزش کارآموزان شناگر شده و این امر به نوبه ی خود در بازده ی کلاس اثر منفی خواهد داشت . در ضمن کودکان و نوجوانان از نظر تطبیق و هماهنگی گردش خون نسبت به بزرگسالان با اشکالاتی مواجه هستند . درجه ی حرارت آب برای بزرگسالان باید 27- 25 درجه و برای کودکان 30-28 درجه باشد . بنابراین تعلیم شنا برای مبتدیان در استخر سرپوشیده مناسب تر از استخر رو باز است ، برای توفیق بیشتر در مراحل آموزشی لازم است به محض اینکه مبتدیان احساس سرما و لرزش و عدم علاقه مندی از خود نشان دادند به سرعت کلاس را تعطیل کنند .
1- غوطه وری
کار آموز شناگر باید بیاموزد که خود را مطمئن و متناسب در آب متعادل کرده و با اراده خود را به زیر آب کشیده و جهات مختلف را تشخیص دهد .
او باید زمانی که در آب غوطه ور است چشم هایش را باز نگهدارد . در ابتدا کار آموز به محض اینکه سرش را از آب بیرون آورد چشم هایش را تند تند دست می کشد این عمل نشان دهنده ترس زیاد است . با صبر و حوصله و تحمل زیاد می توان این ترس را از کار آموز گرفت . در نتیجه کارآموز باید یاد بگیرد که چشم های خود را در مدت طولاتی تری در آب باز نگاهدارد و یا بهتر خود را در آب به حالت غوطه وری در آورد . بدین ترتیب کار آموز شناگر تجربه های لازم را برای پیشرفت در مراحل بعدی پیدا خواهد کرد .
نکته : در هنگام فرو رفتن ساده در آب سر باید به تدریج زیر آب فرو رود .
صورت باید روی آب قرار گیرد و عمل بازدم ( نفس را خالی کردن ) در زیر آب صورت گیرد .
2- پرش در آب
برای کسب اطمینان بیشتر ، پرش در آب نقش مهمی را ایفاء می نماید به خصوص اگر این پرش با غوطه وری همراه باشد . پرش در آب اگر با غوطه وری همراه باشد ، جسارت کارآموز شناگر را زیاد می کند و به او اعتماد به نفس خواهد داد . کارآموز شناگر روی لبه ی استخر می نشیند و داخل آب می پرد . بعد با حالت زانو جمع به داخل آب می پرد باید به کار آموز شناگر آموزش داد که پس از یک پرش در آب چگونه می تواند بدن خود را به حالت غوطه وری در آب در آورد .3- تنفس
در شنا تنفس یکنواخت و ارادی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است . تنفس و یا به طور کلی عمل دم و بازدم با ریتم حرکات شنا باید هماهنگ باشد ، زیرا در غیر این صورت مانعی در اجرای حرکات شنا به وجودمی آید . پس کارآموز شناگر باید بیاموزد که چطور در آب به طور صحیح تنفس نماید .با توجه به اینکه ورزش شنا احتیاج به استقامت زیاد دارد ، بنابراین باید خوب به این امر توجه شود . به کارآموز باید گفت که اگر نفس را در سینه حبس کند و خیلی آرام زانوها را به طرف شکم جمع کند و پاها را آرام از کف استخر جدا سازد ، در این صورت حالت شناوری پیدا می کند . یعنی به محض اینکه به زیر آب برود بلافاصله کم کم به سطح آب می آید و حالت شناور بودن خود را احساس می کند و از این کار لذت می برد . ناگفته نماندکه مربی چند بار این حرکت را قبل از کار آموز انجام می دهد .
4- سرخوردن
یکی دیگر از اصولی که به عنوان اصل اساسی شنا می توان محسوب کرد سرخوردن است . پس از اینکه کار آموز شناگر قادر شد خود را بدون استفاده از دست و پا در آب غوطه ور نماید می توان سرخوردن را به او آموزش داد . پس از اجرای حرکات مناسب در آب قبل از هر چیز کارآموز شناگر باید بیاموزد که چگونه بدن خود را به حالت افقی روی آب حفظ نماید تا بدین وسیله بدنش را در آب متعادل نگاه دارد . با کسب تجربه کافی ، کارآموز شناگر می آموزد که پس از یک دم عمیق بدن خود را به حالت متعادل و مناسب در آب حفظ نماید . و از این حالت با گذاشتن پا به دیوار استخر و وارد آوردن فشار توسط پنجه های پا به دیوار ، کار آموز شناگر در مسیر شنا سر می خورد .
سرخوردن بر روی آب می تواند به چند روش انجام شود :
بهترین روش در ابتدای آموزش اینست که مربی دست های شاگرد را در حالت شناوری گرفته و بکشد و بعد از کشش بلافاصله دست های شاگرد را رها کند تا اینکه شاگرد از سرخوردن لذت ببرد .
حالت دیگر این است که وقتی کارآموز شناگر به حالت شناور بر روی آب است ، مربی از کارآموز می خواهد که سر بخورد ، به محض سرخوردن ، مربی دستش را در کف پاهای شاگرد گذاشته واو را به طرف جلو هل می دهد . کار آموز از این حرکت خوشش می آید و می بیندکه به راحتی بر روی آب پیش روی می نماید .
حالت دیگر اینست که مربی دست هایش را زیر شکم کارآموز شناگر قرار داده واو را به طرف جلو می برد .
سرخوردن بر روی آب با فشار یک پا به دیواره استخر
برای اینکه شاگرد عمل شناوری توام با پیشروی در آب به حالت خوابیده بر روی شکم را حس نماید ، لازم است که با کمک گرفتن از دیواره استخر و فشار پا به دیواره اینکار را انجام دهد ، مطابق شکل زیر شاگرد کنار استخر می ایستد و در حالی که دستهایش بالای سرش است ، آرنجها کشیده و بازوانش به گوشهایش چسبیده اند یک پایش را به دیواره استخر می گذارد . مایوی شناگر به دیواره چسبیده است بدن را به طرف جلو خم می نماید ( بدون اینکه سرش از دستانش خارج شود )
با گرفتن یک نفس عمیق و با فشار به دیواره استخر توسط یک پا به طرف سطح آب سر می خورد و در این حالت دستها ، رانها و به طور کلی بدن کشیده است و سر هنوز در بین دستان قراردارد.
پس از تمام شدن هوای درون ششها و یا فرو افتادن پاها از حالت افقی می ایستد . به طور معمول بیشتر شناگران موقع بلند شدن و ایستادن از حالت سرخوردن به علت اینکه سرو بالاتنه را بالا میاورند در حالیکه هنوز پاهایشان زیر بدنشان قرار نگرفته است تلوتلو می خورند باید به آنان گفته شود موقعی که می خواهد بایستد وعمل سرخوردن شما تمام شده است قبل از خارج کردن سر و بالا تنه از آب اول پاها را به زیر شکم جمع نموده و به کف استخر و پس از اطمینان از اینکه پاهایتان روی زمین است سر را بلند کنید این حرکت را چند بار تکرار کنید .
محض شنیدن صدای گلوله اس
شنای پروانه دومین شنا از نظر سرعت دربین چهارنوع شنای اصلی می باشد. این شنا درسال های 1930 از تحول شنای قورباغه سنتی بوجود آمد . در سال 1956این شنا به طور رسمی وارد مسابقات المپیک شد. اولین مرحله تحول شنای قورباغه ابداع مرحله خروج دست از آب بود که بطور چشمگیری سرعت شناگر را از طریق کاهش نیروهای مقاوم ، بدون نقص قوانین شنای آن زمان، افزایش داد. بلافاصله پس از آن ، شیوه پا زدن دلفین که ماهی با هوش دریاهاست ابداع شد، که درآن هر دو پا به جای حرکت در صفحه افقی درشنای قورباغه در صفحه عمودی و به طور همزمان حرکت می کردند که این روش ، خود سهم زیادی در کسب سرعت بیشتر نسبت به شنای قورباغه داشت.
وضعیت بدن: B0dy position
وضعیت بدن درشنای پروانه از بعضی لحاظ به کرال سینه شباهت دارد با این تفاوت که حرکت دست ها و پاها تک تک انجام نمی شوند بلکه هر دو دست با هم و هر دو پا با هم حرکت را انجام می دهند. شنا گر به شکم روی آب قرارمی گیرد و سعی می کند نیروی مقاوم را با پایین گرفتن سر، بالا بردن نسبی پاها ، کاهش حرکت های بدن به سمت بالا و پایین عمل کشش و خروج از آب را انجام می دهند و کنترل حرکت بدن درحین اجرای هر دو مرحله یا هر یک از آنها کار مشکلی است ، لذا شناگر باید سعی کند همواره درطی یکدوره کامل حرکت ، حالت افقی بدن خود را حفظ کند. حرکت همزمان دو دست در این شنا برای شناگر یک مزیت نیز به همراه دارد و آن اینست که دیگر وی نگران حالت عدم تعادل یا چرخش پای مخالف به خاطر حرکت دست مخالف نمی باشد و درنتیجه نیروی مقاوم از این نظر افزایش پیدا نمی کند.اولین بخش آموزش ، عملکر پا : ( Leg Action)
پا زدن دراین شنا درعمل شبیه پا زدن درکرال سینه است ، با این تفاوت که دراین جا هر دو پا همزمان با هم حرکت می کنند، بنابر این تعداد ضربه های پا درطی یکدور شنای پروانه به طور عمومی از کرال سینه کمتر می باشد. درحالی که بدن کشیده درسطح آب قرار دارد، با سن قدری خارج از آب قرار می گیرد. دراین حالت پاها بسته و در حدود 30 سانتی متر در زیر آب است. هنگام به حرکت درآوردن ساق پا، باسن قدری به داخل آب کشیده می شود، درهمین حال به دلیل خم شدن مفصل لگن خاصره ، ران نیز کمی به داخل آب کشیده می شود. دراین موقعیت کف پا به طرف سطح آب به حرکت در می آید که نهایتا" در قسمت پشت زانو، درمفصل زانو، زاویه 90 درجه ایجاد می شود، درچنین حالتی جلوی ساق پا و روی پا به طرف پایین و عقب ، فشار بر آب وارد می کنیم که درنتیجه منجر به پیشروی و شناورشدن شناگر در سطح آب می شودمنبع:www.irdoc.net
/ج
