نویسنده: دکتر مسعود کیمیاگر*
یکی از عادت‌های غذایی برزیلی‌ها، مصرف میوه به همراه صبحانه است. این عادت بسیار خوب است و ما هم تلاش می‌کنیم مروج آن در ایران باشیم. انسان در طول روز به ویتامین‌ها نیاز دارد و برخی ویتامین‌ها نظیر ویتامین C، به جذب املاحی مثل آهن کمک می‌کنند بنابراین وقتی در وعده صبحانه، میوه‌های حاوی ویتامین C مصرف می‌کنیم، جذب آهن گیاهی موجود در نان هم افزایش می‌یابد.
صبحانه می‌تواند بهترین وعده و حتی اصلی‌ترین وعده باشد. خوردن میوه‌هایی مثل انبه که سرشار از ویتامین C و A است، در صبح، ویتامین و قند بدن را در طول روز تامین می‌کند. از آنجا که این میوه بومی کشور ما نیست، بیشتر خوردن پرتقال را توصیه می‌کنیم. گوجه فرنگی نیز از نظر ویتامین مانند میوه‌هاست اما قند بالایی ندارد.
توصیه می‌شود بین 3 تا 6 واحد در روز میوه مصرف شود. افراد با شرایط نامناسب اقتصادی یا کسانی که به خوردن میوه علاقه چندانی ندارند، باید حداقل 3 واحد میوه در روز بخورند اما برای کسانی که وضعیت اقتصادی خوبی دارند، مصرف 5 تا 6 واحد میوه توصیه می‌شود.
این مقدار تقریبا برابر است با نیم کیلوگرم میوه در روز. البته این نیم کیلوگرم مختص میوه‌هایی است که آب زیادی ندارند مانند پرتقال، سیب، گلابی، انگور و... زیرا 5-4 واحد طالبی، هندوانه و خربزه تقریبا معادل یک کیلوگرم میوه‌های دیگر است.
کودکان معمولا به دلیل کوچک بودن حجم معده بیش از 2 واحد میوه در روز نمی‌خورند بنابراین می‌توان به آنها آب‌میوه داد. البته توجه به این نکته ضروری است که مصرف بیش از اندازه میوه توصیه نمی‌شود زیرا میوه‌ها هم کالری بالایی دارند هم نسبت دریافت موادغذایی را به هم می‌ریزند. درست است که میوه ویتامین دارد ولی نباید جایگزین پروتئین‌ها شود.
بهترین زمان مصرف میوه غیر از وعده صبح، در صورتی که غذا سنگین نباشد، میان‌وعده است. بعد از شام هم می‌توان میوه مصرف کرد. در وعده صبحانه بهتر است حداقل 3 گروه از وعده‌های اصلی غذایی مثل نان و غلات، میوه‌ها و لبنیات وجود داشته باشد.
برزیلی‌ها نان و میوه را دارند اما جای لبنیات و ماده‌ای مثل شیر یا پنیر در صبحانه‌شان خالی است که حتما در وعده‌های دیگر جبران می‌شود. فقط فراموش نکنید کره و خامه جزو چربی‌ها هستند و ماده لبنی محسوب نمی‌شوند.
صبحانه می‌تواند بهترین وعده و حتی اصلی‌ترین وعده باشد. خوردن میوه‌هایی مثل انبه که سرشار از ویتامین C و A است، در صبح، ویتامین و قند بدن را در طول روز تامین می‌کند. از آنجا که این میوه بومی کشور ما نیست، بیشتر خوردن پرتقال را توصیه می‌کنیم. گوجه فرنگی نیز از نظر ویتامین مانند میوه‌هاست اما قند بالایی ندارد.
توصیه می‌شود بین 3 تا 6 واحد در روز میوه مصرف شود. افراد با شرایط نامناسب اقتصادی یا کسانی که به خوردن میوه علاقه چندانی ندارند، باید حداقل 3 واحد میوه در روز بخورند اما برای کسانی که وضعیت اقتصادی خوبی دارند، مصرف 5 تا 6 واحد میوه توصیه می‌شود.
این مقدار تقریبا برابر است با نیم کیلوگرم میوه در روز. البته این نیم کیلوگرم مختص میوه‌هایی است که آب زیادی ندارند مانند پرتقال، سیب، گلابی، انگور و... زیرا 5-4 واحد طالبی، هندوانه و خربزه تقریبا معادل یک کیلوگرم میوه‌های دیگر است.
کودکان معمولا به دلیل کوچک بودن حجم معده بیش از 2 واحد میوه در روز نمی‌خورند بنابراین می‌توان به آنها آب‌میوه داد. البته توجه به این نکته ضروری است که مصرف بیش از اندازه میوه توصیه نمی‌شود زیرا میوه‌ها هم کالری بالایی دارند هم نسبت دریافت موادغذایی را به هم می‌ریزند. درست است که میوه ویتامین دارد ولی نباید جایگزین پروتئین‌ها شود.
بهترین زمان مصرف میوه غیر از وعده صبح، در صورتی که غذا سنگین نباشد، میان‌وعده است. بعد از شام هم می‌توان میوه مصرف کرد. در وعده صبحانه بهتر است حداقل 3 گروه از وعده‌های اصلی غذایی مثل نان و غلات، میوه‌ها و لبنیات وجود داشته باشد.
برزیلی‌ها نان و میوه را دارند اما جای لبنیات و ماده‌ای مثل شیر یا پنیر در صبحانه‌شان خالی است که حتما در وعده‌های دیگر جبران می‌شود. فقط فراموش نکنید کره و خامه جزو چربی‌ها هستند و ماده لبنی محسوب نمی‌شوند.
پی‌نوشت‌ها:
* متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، استاد انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
منبع : هفته نامه سلامت/ج
