ترجمه: فاطمه افروغ
چگونه از شدت درد مفصل زانو بکاهیم؟
زانود رد ، یکی از شایع ترین د رد های مفصلی است که مهم ترین علت ابتلا به آن د ر د وران جوانی، ضعیف بود ن عضلات ران پا و د ر د وران سالمند ی پوکی استخوان و بیماری هایی مانند آرتروز است...هرچند نمی توان جلوی ابتلا به این ناراحتی را صد د رصد گرفت، اما می توان با انجام ورزش هایی سبک و ساد ه، ابتلا به زانود رد را به تعویق اند اخت یا از شد ت و مد ت د رد کم کرد . د ر «ورزش و تناسب اند ام» این هفته با ۹ ورزشی که زانود رد را کاهش می د هند، آشنا می شوید.
حرکت شماره ۱
ابتد ا ۵ د قیقه راه بروید و حرکات کششی انجام د هید تا بد نتان گرم و آماد ه ورزش شود . سپس روی زمین د راز بکشید و مانند عکس، ملحفه ای را تا کنید و زیر کف پاهای خود قرار د هید و د و سر آن را با د ست بگیرید . به کمک این ملحفه، پای راست خود را طوری که باسنتان از زمین بلند شود ، بالا بیاورید و ۲۰ ثانیه د ر این حالت بمانید . این حرکت را ۲ بار تکرار کنید و سپس با پای چپ آن را انجام د هید . این کار باعث قوی شد ن ماهیچه های ران پا و ثبات مفاصل ضعیف زانو می شود .حرکت شماره ۲
یک صند لی جلوی خود تان بگذارید و د ست هایتان را روی پشتی آن قرار د هید . حالا زانوی راستتان را کمی خم کنید و پای چپتان را هم به اند ازه یک گام عقب ببرید . پاشنه پای چپ خود را روی زمین فشار د هید تا کشش ماهیچه ها را د ر قسمت کمر، باسن، پشت ران و ساق پای چپتان حس کنید . ۲۰ ثانیه د ر این حالت بمانید و پس از ۲ مرتبه انجام این حرکت، پای خود را عوض کنید .حرکت شماره ۳
به پشت روی زمین د راز بکشید . زانوهای خود را مانند ورزش د رازونشست خم کنید . گرد ن و شانه هایتان را از زمین بلند کنید و با کمک آرنج های خود ، حالت نیم خیزی به بد نتان بد هید . حالا پای راستتان را صاف کنید و آن را ۵ثانیه تا جایی که می توانید از سطح زمین بالاتر نگه د ارید . خیلی آهسته پایتان را زمین بگذارید و ۱۰ مرتبه این حرکت را روی یک پا انجام د هید . سپس آن را د ر پای مقابل هم تکرار کنید . بهتر است وقتی پا را از سطح زمین جد ا می کنید ، پنجه های آن را به سمت صورتتان کشش بد هید .
حرکت شماره ۴
به پشت روی زمین د راز بکشید و سعی کنید تا جایی که می توانید، عضلات اطراف زانوی پای چپ تان را منقبض کنید . این حالت انقباضی را ۵ ثانیه نگه د ارید و آن را ۱۰ مرتبه تکرار کنید . سپس کار انقباض زانو را با پای راست خود هم تکرار کنید .حرکت شماره ۵
روی صند لی بنشینید و به زانوهای خود حالت ۹۰د رجه بد هید . پای راستتان را از صند لی جد ا کنید و آن را کمی متمایل به جلو به مد ت ۵ ثانیه نگه د ارید . این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید . اگر انجام این حرکت د ر اوایل کار برایتان سخت بود ، می توانید از د ست های خود هم برای تحمل سنگینی وزن ران پا کمک بگیرید . این حرکت را ۱۰ مرتبه هم برای پای چپتان تکرار کنید .حرکت شماره ۶
کاملا صاف پشت یک صند لی بایستید و د ست های خود را روی پشتی صند لی قرار د هید . به اند ازه ۱۵ سانتی متر با صند لی فاصله د اشته باشید . حالا پاهای خود را به هم بچسبانید و سپس پای راست خود را از زمین جد ا و آن را به اند ازه عرض شانه هایتان باز کنید . فاصله کف پا تا زمین د ر این حالت باید حد ود ۵ سانتی متر باشد . د ر این حرکت باید وزن بد ن روی پای چپ بیفتد و زانوی پای راست هم خم نشود . ۵ ثانیه د ر این حالت بمانید و ۱۰مرتبه هم آن را تکرار کنید . سپس با پای مقابل هم همین حرکت را انجام د هید .حرکت شماره ۷
کاملا صاف پشت یک صند لی بایستید و د ست های خود را روی پشتی صند لی قرار د هید . به اند ازه ۱۵ سانتی متر با صند لی فاصله د اشته باشید . حالا پاهای خود را به هم بچسبانید و سپس پای راست خود را از زمین جد ا و آن را به اند ازه عرض شانه هایتان باز کنید . فاصله کف پا تا زمین د ر این حالت باید حد ود ۵ سانتی متر باشد . د ر این حرکت باید وزن بد ن روی پای چپ بیفتد و زانوی پای راست هم خم نشود . ۵ ثانیه د ر این حالت بمانید و ۱۰مرتبه هم آن را تکرار کنید . سپس با پای مقابل هم همین حرکت را انجام د هید .حرکت شماره ۸
کاملا صاف پشت یک صند لی بایستید و د ست های خود را روی پشتی صند لی قرار د هید . به اند ازه ۱۵ سانتی متر با صند لی فاصله د اشته باشید . حالا پاهای خود را به هم بچسبانید و سپس پای راست را با خم کرد ن زانو، کمی عقب ببرید . سعی کنید د ست های خود را از صند لی جد ا و تعاد ل بد نتان را حفظ کنید . د ر این حرکت، فشار بد ن باید روی پای چپ باشد . ۲۰ ثانیه د ر این حالت بمانید و آن را ۲ بار تکرار کنید . سپس با پای مقابل هم همین حرکت را انجام د هید .حرکت شماره ۹
۲ بالش روی صند لی بگذارید و به آرامی لب صند لی بنشینید . د ر این حالت، زانوها نباید از پنجه پا جلوتر باشند . کمرتان را کاملا صاف کنید و به آرامی از روی صند لی بلند شوید . این کار به شما کمک می کند با کمترین فشار وارد ه به زانو، روی صند لی بنشینید و بلند شوید .منبع: WebMD
