بخورنخورهای ورزشی

بسیاری از ما ورزشکاران حرفه ای نیستیم اما هرازگاهی در خانه یا باشگاه برای کاهش یا افزایش وزن و حتی سفت شدن عضلات یا تنها برای برخورداری از بدنی سالم تر ورزش می کنیم....
مثلا صبح ها در پارک می دویم یا ایروبیک کار می کنیم یا به استخر می رویم. اگر جزو این گروه از افراد هستید و می خواهید در مورد نوع تغذیه تان بیشتر بدانید، صحبت های دکتر سیدعلی کشاورز، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و مدیر گروه تغذیه دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی تهران را بخوانید.

چه موقع از روز بهترین زمان برای انجام ورزش غیرحرفه ای است؟

این مساله اصلا مهم نیست و هر زمانی می توان ورزش کرد. مهم ترین نکته، فاصله بین ورزش و صرف آخرین وعده غذایی است که نباید کمتر از ۲ ساعت و بیشتر از ۴ ساعت باشد زیرا در غیر این صورت به ویژه در ورزش حرفه ای خطر افت شدید قندخون وجود دارد. نکته دوم هم مدت زمانی است که صرف ورزش می شود. به این ترتیب که در ورزش هوازی، حداقل نیم ساعت ورزش لازم است.

چرا می گویید نیم ساعت؟

زیرا در ۱۰ دقیقه نخست ورزش هوازی (مثلا پیاده روی)، حدود ۹۰ درصد قند و ۱۰ درصد چربی می سوزد؛ در ۱۰ دقیقه دوم این نسبت به ۳۰ درصد چربی و ۷۰ درصد قند می رسد و در ۱۰ دقیقه سوم معمولا نسبت سوخت چربی به قند ۵۰ ۵۰ است. در ۱۰ دقیقه چهارم این نسبت به
۳۰ درصد قند، ۷۰ درصد چربی و در
۱۰ دقیقه پنجم به ۹۰ درصد چربی و
۱۰ درصد قند می رسد. پس اگر فردی می خواهد وزن کم کند باید زمان فعالیتش از نیم ساعت بیشتر باشد و در بهترین حالت به یک ساعت تا یک ساعت و نیم برسد.

و اگر می خواهیم وزن اضافه کنیم؟

۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش هوازی یا شنا به بهبود اشتها کمک کند.

بعد از ورزش معمولا احساس ضعف و گرسنگی می کنیم. اگر می خواهیم لاغر کنیم بعد از ورزش چه بخوریم؟

برخلاف فعالیت های تند که افت شدید قندخون را به همراه دارد و فرد بعد از ورزش احساس ضعف می کند و می خواهد چیزی بخورد در فعالیت هوازی بالای نیم ساعت، چون بدن به سمت سوخت چربی ها می رود، فرد بعد از ورزش دل ضعفه و احساس گرسنگی کمتری پیدا می کند و نیازی به مصرف موادغذایی ندارد. به هر حال اگر احساس ضعف داشتیم، می توان یک واحد میوه به ویژه سیب مصرف کرد.

و اگر قصدمان افزایش وزن است؟

کسی که می خواهد وزن اضافه کند باید بلافاصله بعد از ورزش یک وعده غذایی کامل بخورد زیرا بدن آمادگی خوبی برای سوخت و ساز دارد و امکان ساخت عضله بیشتر است. البته اگر فردی نمی تواند غذا بخورد، می تواند از مکمل های پروتئینی تجاری استفاده کند.

برخی افراد عادت دارند قبل از صبحانه و ناشتا پیاده روی کنند. این کار را توصیه می کنید؟

بهتر است ناشتا ورزش نکنیم اما چون در فعالیت هوازی به سمت سوخت چربی می رویم اگر فرد احساس ضعف نکند این کار منعی ندارد. البته بهتر آن است که حداقل قبل از آغاز ورزش یک لیوان شیر بنوشیم. یادتان باشد که فعالیت هوازی ناشتا برای افراد میانسال و سالمند ممنوع است زیرا امکان افت قندخون وجود دارد و اگر فرد مستعد باشد، خطر سکته قلبی نیز افزایش پیدا می کند.

اگر ناشتا ورزش کردیم بعد از چه مدتی اجازه صرف صبحانه را داریم؟

اگر می خواهیم وزن اضافه کنیم که بلافاصله مجازیم اما اگر هدف کاهش وزن است نباید بلافاصله بعد از اتمام ورزش صبحانه خورد زیرا خطر پرخوری وجود دارد و ممکن است فرد نتواند اشتهایش را کنترل کند. می توان بعد از اتمام ورزش یک لیوان شیر کم چرب میل کرد و یکی، دو ساعت بعد نان و پنیر همراه یک یا ۲ عدد سفیده تخم مرغ آب پز خورد. زرده را توصیه نمی کنم چون چاق کننده است اما سفیده نه تنها احساس ضعف را از بین می برد بلکه فرد تا ساعت ها بعد احساس گرسنگی نخواهد کرد.

آیا فاصله ۲ تا ۳ ساعتی که گفتید بین آخرین وعده غذایی و آغاز ورزش باید (برای تمام ورزش ها) وجود داشته باشد؟

• تعمیرات و سرویس کلیه تجهیزات پزشکی
قابل توجه کلیه بیمارستانها …
• شرکت معتبر تجهیزات پزشکی
شرکت معتبر تجهیزات پزشکی
• اجاره تجهیزات پزشکی
اجاره دستگاه فوتوتراپی پایین …
• فروش لوازم پزشکی بیمارستانی , درمانگاهی و ...
لوازم مصرفی پزشکی بیمارستانی دستکش …
________________________________________
چنانچه مایلید تبلیغات شما در اینجا نمایش داده شود
با ما تماس بگیرید
بله. زیرا با توجه به نوع ماده غذایی صرف شده تا زمانی که غذا معده را ترک کند و آماده جذب شود و در اختیار سایر اعضای بدن قرار بگیرد ۳ ساعت زمان نیاز است. ورزش کردن با معده پر با دو پیامد همراه است؛ اول اینکه جریان خون در دستگاه گوارش (برای هضم و جذب) متمرکز است و دیگر اینکه مواد مغذی به اندازه کافی در اختیار عضلات قرار نمی گیرد و این ۲ مساله در کنار هم به قلب فشار می آورند.

در مورد تغذیه قبل و بعد از ورزش صحبت کردیم. در طول ورزش چه می توانیم بخوریم؟

اگر قصدمان افزایش وزن است از مایعات کربوهیدراتی یعنی نوشیدنی های حاوی قند مثل آبمیوه های شیرین یا کربوهیدرات های ساده ۶ ۵ درصدی یا بالاتر می توان استفاده کرد اما برای فردی که می خواهد لاغر شود تنها نوشیدن آب مجاز است.

اگر می خواهیم عضلاتمان را سفت کنیم و وزنمان در حد نرمال است چه برنامه ای را پیشنهاد می کنید؟

مصرف ۱ تا ۳ عدد سفیده تخم مرغ همراه یک پیمانه مکمل پروتئینی آب پنیر همراه آب ۵/۱ ساعت قبل از ورزش و ۲ ۱ عدد سفیده همراه یک پیمانه مکمل یک ساعت بعد از ورزش مناسب است.

آیا ماده غذایی ممنوعه ای داریم که نباید قبل، بعد یا حین ورزش مصرف کرد؟

برای ورزشکاران غیرحرفه ای هیچ ماده غذایی ممنوعه ای وجود ندارد.

پی‌نوشت‌ها:

* توصیه‌ها و هشدارهای دکتر سیدعلی کشاورز متخصص تغذیه و رژیم درمانی