ترجمه: بهار خراسانی
توصیه های پزشکان برای تناسب اندام
برخی از افراد ورزش را دوست دارند و برخی دیگر از آن متنفرند. برای برخی از دختران جوان حفظ تناسب اندام یک شکنجه است و برای برخی دیگر به صورت اعتیاد درآمده است. هر دو سوی این طیف به اندازه کافی ورزش نکردن و بیش از حد ورزش کردن پیامدهایی برای دختران خواهد داشت...شاید فکر کنید که داشتن تناسب اندام فقط برای دخترانی لازم است که در تیم های ورزش عضو هستند اما این باور نادرست است. یک باور نادرست دیگر این است که ورزش بیش از حد به شما کمک می کند، بدنی مانند مدل های لاغر اندام مجلات مد پیدا کنید. در این مقاله به برخی از باورهای عمومی درباره ورزش در دختران می پردازیم و پیامدهای مثبتی که ورزش می تواند برای آنها از لحاظ برداشت ذهنی از بدن شان داشته باشد.
چرا دختران لازم است بدنی متناسب داشته باشند؟
ورزش برای بدن، ذهن و موفقیت آینده شما سودمند است. ورزش از لحاظ جسمی به شما کمک می کند احساس قدرت و چالاکی کنید. «اریکا» دختر ۱۶ ساله ای که با دوستانش ورزش می کند، می گوید: «وقتی ورزش می کنم، وضعیت بدنم بهتر می شود و احساس قدرت و انرژی بیشتری دارم.»ورزش، قدرت ذهنی شما را افزایش می دهد. «زو» دختر ۱۳ ساله ای است که با عضو شدن در تیم شنا، آموخت چگونه تمرکز کند؛ مهارتی که به انجام تکالیف مدرسه او هم کمک کرد. عضویت در این تیم برایش یک منبع همیشگی حمایت روانی است. او می گوید: «کار کردن با هم برای رسیدن به یک هدف واحد لذتبخش است. ما به یکدیگر روحیه می دهیم تا حداکثر تلاش مان را بکنیم.»
پژوهش ها نشان می دهد دختران نوجوانی که از لحاظ جسمی فعال هستند، در آینده به زنانی موفق تبدیل می شوند. اخیرا نتایج بررسی که به میزان تحصیلات و اشتغال زنان در آمریکا پیش از سال ۱۹۷۲ و پس از آن زمانی که مقرراتی برای دادن فرصت بیشتر ورزشی به دختران دبیرستانی تصویب شد پرداخته بود، نشان داد درآمد و شغل زنانی که در مدرسه برای ورزش فرصت های بیشتر در اختیار داشته اند، از زنانی که پیش از سال ۱۹۷۲ به دبیرستان رفته بودند، بیشتر بود.
باورهای نادرست درباره تناسب اندام دختران
دکتر جن ساچک، استادیار «مرکز تغذیه، فعالیت جسمی و پیشگیری از چاقی جان هنکاک» در دانشکده علم و سیاست گذاری برای تغذیه فریدمن در آمریکا می گوید: «فرهنگ ما این پیام را رواج می دهد که ورزش مخصوص پسران است.»این برداشت ممکن است تا حدی در کمتر ورزش کردن دختران هنگام وارد شدن به سنین نوجوانی موثر باشد. دکتر ساچک می گوید: «تا دوره راهنمایی، میزان فعالیت جسمی دختران و پسران مشابه است اما پس از وارد شدن به دبیرستان، بسیاری از دختران ورزش را کنار می گذارند. بسیاری از آنها فکر می کنند که ورزش فقط شامل فوتبال، بسکتبال و... است و این باعث می شود که به ورزش روی نیاورند. اگر دختری این ورزش های سازمان یافته را دوست نداشته باشد، در نهایت کارش به نشستن در خانه جلوی تلویزیون یا رایانه خواهد کشید مگر اینکه گزینه ای برای فعالیت جسمی پیدا کند که مورد علاقه اش باشد.»
نتایج نظرخواهی ها نشان می دهد که بسیاری از دختران فکر می کنند به اندازه کافی توانایی ندارند، ظاهرشان تعریفی ندارد و وزن شان برای ورزش کردن بیش از حد زیاد است. جالب اینکه دخترانی که از لحاظ جسمی فعال هستند، می گویند احساس بهتری نسبت به خودشان دارند و بدون توجه به وزن واقعی شان از وزن شان راضی هستند.
در طول زمان، این شکاف میان دخترانی که در مورد بدن شان احساس بدی دارند و آنهایی که بدن شان را مطلوب می دانند، افزایش می یابد و واداشتن دختران غیرفعال به شروع ورزش مشکل تر می شود.
شیوه های گوناگون برای تناسب اندام
تناسب اندام هم برای پسران جوان وزشکار مهم است و هم برای هر فرد دیگر! شیوه های متفاوت بسیاری برای ورزش کردن و لذت بردن از سودمندی های تناسب بدنی وجود دارد. برخی از این شیوه ها شامل ورزش های گروهی و افزایش هماهنگی چشم و دست می شود اما شیوه های دیگر را می توان به تنهایی یا با یک دوست نزدیک در خانه انجام داد.دکتر لوئیس گرین اسپن، متخصص غدد اطفال از مرکز کیزر پرمننت در سانفرانسیسکو، توصیه می کند: «برای شروع، فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید.» اگر امکان انجام ورزش های میدانی برایتان وجود ندارد یا به آنها علاقه ای ندارید، می توانید سایر فعالیت های جسمی مانند پیاده روی های طولانی یا یوگا را انتخاب کنید. برخی از دختران دوچرخه سواری، دویدن آرام، شنا یا وزش های رزمی را انتخاب می کنند.»
او می افزاید: «پس از اینکه ورزشی را که برایتان مناسب است پیدا کردید، چند بار در هفته به انجام آن بپردازید و انجام آن را به صورت یک عادت برای خود در آورید. دختران نوجوان باید دست کم ۳۰ دقیقه در روز در اغلب روزهای هفته ورزش کنند.»
انواع ورزش
فعالیت های جسمی را می توان به چند گروه تقسیم کرد؛ برخی از ورزش ها باعث تقویت قلب و دستگاه گردش خون شما می شوند و برخی دیگر استخوان ها و عضلات شما را تقویت می کنند.یک روش خوب، درآمیختن انواع متفاوت فعالیت های جسمی است. انجام مدام ورزش های متفاوت به شما کمک می کند ورزش را به صورت جزیی از برنامه روزانه?تان درآورید و تناسب اندام تان را افزایش دهید، بدون اینکه در معرض آسیب جسمی قرار بگیرید.
۱ ورزش هوازی: ورزش هوازی شامل هر نوع فعالیتی می شود که بتوانید برای ۳۰ دقیقه به طور مداوم ادامه دهید و سرعت ضربان قلب شما را افزایش دهد. نمونه هایی از این ورزش ها شامل اسکیت سواری، پیاده روی سریع، دویدن آرام، دوچرخه سواری و شناست.
مزایای این نوع ورزش ها شامل افزایش قدرت فعالیت قلب و ریه ها در طول زمان است درنتیجه قلب و ریه هایتان اکسیژن را به طور موثرتری به عضلات تان می رساند و انجام ورزش برایتان آسان می شود. انجام این ورزش ها باعث سلامتی شما در دوران بزرگسالی هم می شود.
۲ ورزش قدرتی: این ورزش ها شامل بلندکردن وزنه، کار کردن با نوارهای کششی ایجادکننده مقاومت، انواع یوگا، صخره نوردی و بالارفتن از درخت ها می شود.
تمرین های قدرتی، عضلات و استخوان های شما را مستحکم می کنند اما باید توجه داشته باشید که در انجام آنها افراط نکنید. فشار آوردن بیش از حد به خودتان در انجام این نوع ورزش ها، ممکن است منجر به آسیب دیدن شما شود. با پزشک یا مربی ورزشی تان درباره نحوه شروع این تمرینات مشاوره کنید.
۳ ورزش های تنه: شامل دراز و نشست، بالا بردن ران و ورزش های کمر می شود. انجام مرتب این تمرینات، تنه، لگن و کمر شما را تقویت می کند و همچنین تعادل و پایداری تان را بهبود می بخشد. تمرین هایی که در کلاس های یوگا آموزش داده می شود نیز در تقویت عضلات تنه موثرند.
چه مقدار ورزش کافی است؟
ساچک می گوید: «لازم نیست تمام زندگی تان را عوض کنید تا از منافع ورزش بهره ببرید.» بررسی ای که در مورد مقایسه افزایش وزن دختران فعال با دختران غیرفعال ذکر کردیم را به یاد دارید؟ تنها ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع یا فعالیت مشابه به مدت ۵ بار در هفته می تواند شما را جزو گروه دختران فعال قرار دهد. کافی است که فعالیت جسمی که از آن لذت می برید، انجام دهید.گرین اسپن می گوید: «کلید مساله این است که ورزش را به صورت فعالیت معمول روزانه تان در بیاورید. با ورزش مانند خوردن صبحانه یا مسواک زدن برخورد کنید مانند کارهایی که هر روز برای مراقبت از خودتان انجام می دهید.»
ورزش افراطی
اگر از قبل ورزش می کنید خوش به حالتان! احتمالا انرژی مثبتی که بعد از فعالیت ورزشی به دست آورده اید را حس کرده اید. اما توجه داشته باشید که گاهی دختران جوان در انجام ورزش افراط می کنند.فشار بیش از حد به خاطر عضویت در یک تیم ورزشی یا کم کردن وزن، ممکن است دختران را به فعالیت جسمی بیش از حد وادارد و یک فعالیت سالم را به مشکلی خطرناک تبدیل کند.
گرین اسپن می گوید دختران باید مراقب نشانه های ورزش بیش از حد باشند:
دست کم یک روز استراحت نکردن پس از ورزش شدید در هر هفته
احساس خستگی و کوفتگی در همه اوقات
قطع پریود اگر قاعدگی ماهانه شما قطع شود یا تا ۱۶ سالگی هنوز پریود نشده اید با پزشک تان مشورت کنید.
اگر به علت اجبار فکری ورزش می کنید و نمی توانید ورزش تان را قطع کنید با والدین، مشاور مدرسه یا پزشک تان صحبت کنید.
ورزش و وزن
برخی از دختران نوجوان فکر می کنند تناسب اندام به معنای کاهش وزن است، این باور ممکن است به مشکلاتی منجر شود. دوره نوجوانی زمان نامناسبی برای انجام ورزش شدید یا رژیم های غذایی سخت برای حفظ شکل بدن دختر قبل از بلوغ است. دیدن زنان لاغر اندام در مجلات و تلویزیون ها ممکن است شما را در این مورد به اشتباه بیندازد اما افزایش وزن بخش طبیعی رشد نوجوان است. یک دختر نوجوان معمولی به طور طبیعی در فاصله سنین ۱۰ تا ۱۴ سالگی، حدود ۲۰ کیلوگرم افزایش وزن پیدا می کند.ممکن است سوال کنید، با این افزایش وزن چه باید کرد؟ باید به انتظار بنشینیم و چاق شدن خود را تماشا کنیم؟ اصلا، ورزش منظم به شما کمک می کند افزایش وزنی در حد متعادل داشته باشید.
یک بررسی ۱۰ ساله و مقایسه دختران غیرفعال و دختران فعال (دخترانی که به پیاده روی سریع یا سایر فعالیت های مشابه در حد ۳۰ دقیقه یا بیشتر ۵ بار در هفته می پردازند) این نظر را ثابت می کند. نتایج بررسی نشان داد دختران غیرفعال ۵ تا ۷/۵ کیلوگرم بیشتر از دختران فعال وزن اضافه می کنند.
منبع: روزنامه سلامت ( www.salamat.ir )
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
