وزنه برداری رقابتی یک ورزش خطرناک محسوب می شود. این موضوع در خصوص هردوی رشته ها (یعنی وزنه برداری و پاورلیفتینگ) سنخیت دارد. اما به چند دلیل متفاوت اجراء حرکت با وزنه آن هم با سرعت زیاد (وزنه برداری) و آنی بودن حرکت در آن خطرناک ترین فاکتور محسوب می شود. اخیراً بحث و جدل های زیادی در خصوص حرکت اسکوات کامل به عمل آمده بنابر نظر برخی از این افراد اجراء حرکت اسکوات کامل یعنی پیش رفتن در جاده ای که آسیب دیدن مفصل زانو در آن غیرقابل انکار می باشد و طبق نظر گروهی دیگر اجراء حرکت اسکوات کامل یعنی انجام بهترین حرکت در روی کره زمین با این اوصاف واقعیت چیست؟ برای شروع، بهتر است ابتدا اسکوات کامل را توضیح دهیم. درورزشپاورلیفتینگ پائین رفتن در حرکت اسکوات و تا جائی که روی ران با زمین موازی شود محدود می شود اما برای یک ورزشکار با پاهای حجیم این به معنای اسکوات کامل تلقی می شود.
در حقیقت خیلی از پاورلیفترهای سنگین به دلیل حجیم بودن عضلات رانشان موقع پائین رفتن قبل از اینکه به نقطه موازی شدن روی ران با زمین برسند عضلات پشت پای شان بر روی عضلات ساق فشرده می شود و اجازه پائین رفتن بیشتر را به آنها نمی دهد. و به همین خاطر اسکوات تا سطح موازی (Parallel squat) به عنوان یکی از سه حرکت اصلی و به جای اسکوات کامل اجراء می شود. وزنه برداری رقابتی یک ورزش خطرناک محسوب می شود. این موضوع در خصوص هردوی رشته ها (یعنی وزنه برداری و پاورلیفتینگ) سنخیت دارد.
اما به چند دلیل متفاوت اجراء حرکت با وزنه آن هم با سرعت زیاد (وزنه برداری) و آنی بودن حرکت در آن خطرناک ترین فاکتور محسوب می شود. حرکت خیلی سریع زیر یک وزنه سنگین باعث وارد شدن نیروی جاذبه فوق العاده زیادی بر روی عضلات و تاندون ها می شود. برای مثال در هنگام اجراء حرکت دوضرب با وزنه ۲۰۰ پوندی یک وزنه بردار در یک لحظه فشاری معادل ده برابر وزنه ای که بالای سر برده را به عضلات و تاندون ها وارد می سازد. و گاهاً هم همین فشار باعث پارگی تاندون و آسیب های جدی عضلانی می شود. در ورزش پاورلیفتینگ منبع خطر به نوع دیگر می باشد. یعنی قرارگرفتن متمادی تحت یک فشاری که فراتر از توانائی ساختار اسکلتی بدن و بدون توجه به میزان قوی بودن عضلات درگیر در آن می باشد. شاید همین الان پاورلیفترهائ ی در حال اجراء اسکوات با وزنه ای بیش از ۸۰۰ پوند باشند. و از آنجا که اکثر این افراد حداقل ۳۰۰ پوند وزن دارند. این بدین معنا می باشد که پاهایشان در حال تحمل ۱۱۰۰ پوند وزنه می باشند. و مقداری از فشار این وزنه نیز بر روی ستون فقرات است. به عقیده نویسنده، اسکلت بدن آدمی طوری طراحی نشده است که بتواند برای یک زمان طولانی یک چنین مقدار وزنه ای را تحمل کند. برای هر منظور به جزء پاورلیفتینگ می توان تمام مزایای حرکت اسکوات را حداکثر تا وزنه ای ۴۰۰ پوندی و در اکثر مواقع با وزنه کمتر از ۳۰۰ پوند به دست آورد. در خصوص مؤثر بودن حرکت اسکوات هیچ جای سؤالی نیست. در واقع این حرکت یکیازنتیجه بخش ترین حرکات در تمرینات با وزنه به حساب می اید. اما لزومی ندارد برای دستیابی به تأثیرات مفید آن را حتماً سنگین و تنها برای یک تکرار اجراء کرد.
بلکه بالعکس موثرترین و نتیجه بخش ترین مزایای مربوط به حرکت اسکوات در صورت اجراء تکرارهای بین ۱۵ تا ۲۰ حاصل می شود. در برنامه های تمرینی متداول که معمولاً وزنه حرکت اسکوات کمی سنگین می باشد تکرارهای ۶ـ۸ـ۱۰ اجراء می شود در این نوع سیستم تمرینی ۳ ست اسکوات در هر جلسه تمرینی اجراء می شود. انتخاب وزنه ای که حداکثر قادر باشید آن را برای ده تکرار در ست اول اجراء کنید و برای ست دوم با اضافه کردن ۱۰ درصد به وزنه قبلی آن را برای ۸ تکرار انجام داده و برای ست سوم هم دوباره ۱۰ درصد بر مقدار وزنه افزوده و آن را برای ۶ تکرار اسکوات بزنید. اگر دو ست و یا حداکثر سه ست اسکوات به صورت دوبار در هفته انجام شود و اگر مقدار وزنه در حدی باشد که فرد قادر باشد آن را برای ۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر ست اجراء کند آن موقع است که بیشترین تحریک منجر به رشد ظاهر خواهد گردید. ضمن اینکه افزایش استقامت، آمادگی بدنی و قدرت در هر دو پا و عضلات پائین پشت (کمر) به دست خواهد آمد. و هنگامی که در هفته سوم سیستم تمرینی به صورت اجراء ۳ ست ۶ـ۸ـ۱۰ باشد آن موقع باشد آن موقع نهایت افزایش قدرت کلی بدن بر اثر اجراء حرکت اسکوات و بدون قرار دادن بدن تحت خطرات ناشی از اجراء حرکت اسکوات با وزنه خیلی سنگین ظاهر خواهد شد. بنابراین دو هفته با سیستم ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری تمرین کرده و برای هفته سوم از سیستم ۶ـ۸ـ۱۰ استفاده کنید و باز سیکل را از اول شروع کنید.
پائین رفتن در حرکت اسکوات می بایست تا حدی باشد که ابتدای تماس پشت پا با ساق پا است. و در آن مقطع از حرکت اسکوات می بایست مکث کرده و بدون ضربه زدن با پشت پا به ساق پا برای بالاآوردن هالتر به سمت بالا حرکت را با کنترل و با قدرت عضلات پا به سمت بالا هدایت کرد. با اجراء اسکوات بدین شیوه دیگر احتمال آسیب دیدگی در زانو وجود نخواهد داشت. و بالعکس با اسکوات رفتن به این شکل باعث خواهید شد که مفصل زانو نسبت به هرگونه آسیب دیدگی احتمالی قوی تر شود. تنها عیب بزرگ حرکت اسکوات، نفس گیر بودن و سخت بودن آن در صورت اجراء آن با فرم صحیح می باشد و به همین دلیل خیلی از ورزشکاران از اجراء آن طفره می روند. و معمولاً همین افراد هستند که برای عذرتراشی شایعه مضر بودن حرکت اسکوات برای مفصل زانو را بین افراد دیگر پراکنده می کنند. مفاصل با اجراء حرکات نرمال آسیب نمی بینند و بالعکس یک چنین حرکاتی برای حفظ عملکرد صحیح مفاصل لازم می باشد. نگاه داشتن مفصل در یک موقعیت ثابت برای چند روز توانائی حرکتی مفصل را به میزان زیادی کاهش می دهد و نگاه داشتن آن برای چند ماه در یک موقعیت ثابت ناتوانی حرکتی دائم مفصل را در پی خواهد داشت. در هر صورت سعی کنید حرکت اسکوات را به عنوان یکی از حرکات پایه به طور مرتب در برنامه تمرینی تان قرار دهید و در موقع اجراء آن تا جائی پائین بروید که حرکت برای فیزیک بدنی تانمطمئن و بی خطر باشد و همیشه سعی کنید اسکوات را با ریتم آرام و با کنترل اجراء کنید و برای یک لحظه مثل اکثر حرکات دیگر در پائین ترین نقطه حرکت مکث کنید با تمام این تفاسیر انجام دادن و یا ندادن حرکت اسکوات برعهده خودتان است و حرکت اسکوات نه چیزی است که من بتوانم آن را به شما بفروشم و نه من آن را اختراع کرده باشم. تنها نکته ای که می توان به صورت خیلی ساده در خصوص حرکت اسکوات گفت اینست: این حرکت یک حرکت عالی و منحصربه فرد می باشد که دومی ندارد. پس حتماً حرکت اسکوات را اجراء کنید چون اگر اسکوات را اجراء نکنید دیر یا زود آسیب دیدگی زانو سراغ تان خواهد آمد و علی الخصوص که یک بازیکن رشته فوتبال باشید.
http://www.aftabir.com منبع آفتاب:
در حقیقت خیلی از پاورلیفترهای سنگین به دلیل حجیم بودن عضلات رانشان موقع پائین رفتن قبل از اینکه به نقطه موازی شدن روی ران با زمین برسند عضلات پشت پای شان بر روی عضلات ساق فشرده می شود و اجازه پائین رفتن بیشتر را به آنها نمی دهد. و به همین خاطر اسکوات تا سطح موازی (Parallel squat) به عنوان یکی از سه حرکت اصلی و به جای اسکوات کامل اجراء می شود. وزنه برداری رقابتی یک ورزش خطرناک محسوب می شود. این موضوع در خصوص هردوی رشته ها (یعنی وزنه برداری و پاورلیفتینگ) سنخیت دارد.
بلکه بالعکس موثرترین و نتیجه بخش ترین مزایای مربوط به حرکت اسکوات در صورت اجراء تکرارهای بین ۱۵ تا ۲۰ حاصل می شود. در برنامه های تمرینی متداول که معمولاً وزنه حرکت اسکوات کمی سنگین می باشد تکرارهای ۶ـ۸ـ۱۰ اجراء می شود در این نوع سیستم تمرینی ۳ ست اسکوات در هر جلسه تمرینی اجراء می شود. انتخاب وزنه ای که حداکثر قادر باشید آن را برای ده تکرار در ست اول اجراء کنید و برای ست دوم با اضافه کردن ۱۰ درصد به وزنه قبلی آن را برای ۸ تکرار انجام داده و برای ست سوم هم دوباره ۱۰ درصد بر مقدار وزنه افزوده و آن را برای ۶ تکرار اسکوات بزنید. اگر دو ست و یا حداکثر سه ست اسکوات به صورت دوبار در هفته انجام شود و اگر مقدار وزنه در حدی باشد که فرد قادر باشد آن را برای ۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر ست اجراء کند آن موقع است که بیشترین تحریک منجر به رشد ظاهر خواهد گردید. ضمن اینکه افزایش استقامت، آمادگی بدنی و قدرت در هر دو پا و عضلات پائین پشت (کمر) به دست خواهد آمد. و هنگامی که در هفته سوم سیستم تمرینی به صورت اجراء ۳ ست ۶ـ۸ـ۱۰ باشد آن موقع باشد آن موقع نهایت افزایش قدرت کلی بدن بر اثر اجراء حرکت اسکوات و بدون قرار دادن بدن تحت خطرات ناشی از اجراء حرکت اسکوات با وزنه خیلی سنگین ظاهر خواهد شد. بنابراین دو هفته با سیستم ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری تمرین کرده و برای هفته سوم از سیستم ۶ـ۸ـ۱۰ استفاده کنید و باز سیکل را از اول شروع کنید.
پائین رفتن در حرکت اسکوات می بایست تا حدی باشد که ابتدای تماس پشت پا با ساق پا است. و در آن مقطع از حرکت اسکوات می بایست مکث کرده و بدون ضربه زدن با پشت پا به ساق پا برای بالاآوردن هالتر به سمت بالا حرکت را با کنترل و با قدرت عضلات پا به سمت بالا هدایت کرد. با اجراء اسکوات بدین شیوه دیگر احتمال آسیب دیدگی در زانو وجود نخواهد داشت. و بالعکس با اسکوات رفتن به این شکل باعث خواهید شد که مفصل زانو نسبت به هرگونه آسیب دیدگی احتمالی قوی تر شود. تنها عیب بزرگ حرکت اسکوات، نفس گیر بودن و سخت بودن آن در صورت اجراء آن با فرم صحیح می باشد و به همین دلیل خیلی از ورزشکاران از اجراء آن طفره می روند. و معمولاً همین افراد هستند که برای عذرتراشی شایعه مضر بودن حرکت اسکوات برای مفصل زانو را بین افراد دیگر پراکنده می کنند. مفاصل با اجراء حرکات نرمال آسیب نمی بینند و بالعکس یک چنین حرکاتی برای حفظ عملکرد صحیح مفاصل لازم می باشد. نگاه داشتن مفصل در یک موقعیت ثابت برای چند روز توانائی حرکتی مفصل را به میزان زیادی کاهش می دهد و نگاه داشتن آن برای چند ماه در یک موقعیت ثابت ناتوانی حرکتی دائم مفصل را در پی خواهد داشت. در هر صورت سعی کنید حرکت اسکوات را به عنوان یکی از حرکات پایه به طور مرتب در برنامه تمرینی تان قرار دهید و در موقع اجراء آن تا جائی پائین بروید که حرکت برای فیزیک بدنی تانمطمئن و بی خطر باشد و همیشه سعی کنید اسکوات را با ریتم آرام و با کنترل اجراء کنید و برای یک لحظه مثل اکثر حرکات دیگر در پائین ترین نقطه حرکت مکث کنید با تمام این تفاسیر انجام دادن و یا ندادن حرکت اسکوات برعهده خودتان است و حرکت اسکوات نه چیزی است که من بتوانم آن را به شما بفروشم و نه من آن را اختراع کرده باشم. تنها نکته ای که می توان به صورت خیلی ساده در خصوص حرکت اسکوات گفت اینست: این حرکت یک حرکت عالی و منحصربه فرد می باشد که دومی ندارد. پس حتماً حرکت اسکوات را اجراء کنید چون اگر اسکوات را اجراء نکنید دیر یا زود آسیب دیدگی زانو سراغ تان خواهد آمد و علی الخصوص که یک بازیکن رشته فوتبال باشید.
http://www.aftabir.com منبع آفتاب:
