تغذیه بانوان ورزشکار

نیازهای پروتئینی در ورزشکاران بیش از سایر افراد است، که البته تامین این نیازپروتئینی در افرادی با رژیم های عادی،( یعنی افرادی که از گوشت و منابع حیوانی استفاده می کنند) راحت تر از گیاهخواران است.
استفاده از منابع حیوانی و گوشت می تواند تمام اسیدهای آمینه ی ضروری و پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا را در اختیار بدن قرار دهد. منابع گیاهی پروتئین اغلب ارزش بیولوژیکی پایینی دارند. برخی از گیاهخواران به جهت استفاده از شیر کم چرب و مشتقات آن، قادرند نیازهای پروتئینی خود را از این طریق بر طرف کند.
در ورزشکاران گیاهخواراغلب منابع پروتئین شامل: حبوبات، دانه ها ی روغنی، سویا ، غلات سبوس دار، تخم مرغ ، شیر و مشتقات آن است.

● ویتامین ها

غلات، دانه های روغنی، میوه ها، سبزیجات ،حبوبات، دارای ویتامین های گروه B (غیر از B۱۲) ، ویتامینC و فولات بوده که برای ورزشکاران ضروری هستند. متاسفانه ویتامین B۱۲ در محصولات گیاهی یافت نمی شود و منبع اصلی این ویتامین غذاهای با منشاء حیوانی و گوشت هستند. برخی از گیاهخواران ازطریق شیر و مشتقات آن و نیز تخم مرغ مقدار ویتامین B۱۲ مورد نیاز خود را تامین می کنند.

● مواد معدنی

استفاده از مقادیر زیاد فیتات و اگزالات (غلات با فیبر بالا، سبزی جات برگ سبز و...) می تواند باعث کاهش میزان برخی از مواد معدنی در بدن شود.استفاده زیاد از آهن غیر هم،(آهنی که در منابع گیاهی یافت می شود) فیبر های غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.
روی ماده ای است معدنی، که اغلب در رژیم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولاً در زنان ورزشکار مشاهده می شود. از منابع غنی روی می توان به گوشت، حبوبات، محصولات دریایی، غلات سبوس دار و دانه های روغنی اشاره کرد.
استفاده زیاد از آهن غیر هم ،(آهنی که در منابع گیاهی یافت میشود) فیبر های غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.
▪ ورزشکاران زن گیاهخوار باید به دریافت موارد زیر دقت بیشتری کنند:
ـ انرژی
ـ پروتئین
ـ ویتامین B۱۲
ـ آهن
ـ کلسیم
ـ روی
برای اولین بار در سال ۱۹۹۲ کالج پزشکی ورزش آمریکا برای ورزشکاران زن یک مثلثی با ۳ بخش پوکی استخوان، آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است.
مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می شود.

▪ در زیر به بیان این مشکلات می پردازیم:

۱) مشکلات غذا خوردن:
که نتیجه ی آن کاهش وزن می باشد.
۲) آمنوره:
شروع نشدن قاعدگی منظم تا سن ۱۶ سالگی در افرادی که حامله نیست، را آمنوه گویند. قاعدگی وابسته به تعادل هورمونی مرکبی در بدن است. رژیم های شدید و غیر علمی ورزش های شدید و طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورمونی زنان شده و می تواند باعث برهم خوردن سیکل قاعدگی شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش می یابد.
در ورزشکاران زن به دلیل ورزش های شدید آمنوره مشاهده می شود و دلایل آن عبارتند از کاهش استروژن در بدن، ترکیب بدن، تغذیه نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سریع، شدید و سنگین، استرس.
۳) پوکی استخوان:
استروژن برای ساخته شدن استخوان لازم است. کاهش استروژن و استفاده ی کم از منابع کلسیم به جهت کم خوری با هدف کاهش وزن می تواند باعث ضعیف شدن استخوان شود.
مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می شود.
در مقابله با این مشکلات بهترین و راحت ترین راه، تغذیه صحیح و علمی است که در این صورت مشکلات غذاخوردن،آمنوره و پوکی استخوان نیز خود به خود حل خواهند شد.

▪ رعایت نکات تغذیه ای زیر برای حل مشکلات فوق سودمند است:

ـ استفاده از ۶ تا واحد ۱۱ گروه نان و غلات
ـ ۳ تا ۵ واحد سبزی
ـ ۲ تا ۴ واحد میوه
ـ ۲ تا ۳ واحد گوشت
ـ ۲ تا ۳ واحد شیر و مشتقات آن
ـ روغن ها و شیرینی جات به مقدار کم

▪ جانشین های غذایی از مواد غذایی فوق عبارتند از:

ـ ۱ واحد گروه نان و غلات = یک سوم لیوان برنج پخته یا نصف لیوان ماکارونی،یا ۳۰ گرم نان
ـ ۱ واحد سبزی جات = یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته یا آب سبزی
ـ ۱ واحد میوه جات = نصف لیوان میوه ی تازه یا آب میوه، یایک چهارم لیوان میوه ی خشک شده
ـ ۱ واحد گوشت = ۳۰ گرم از انواع گوشت کم چرب، مرغ، ماهی و ...
ـ ۱ واحد شیر و مشتقات آن = یک لیوان شیر، یا یک لیوان ماست
منبع : www.akairan.com