مهارت تقويت حافظه براي درس خواندن

تعريف حافظه

حافظه از نظر روان شناسي عبارت است از توانايي لازم براي ذخيره سازي، نگه داري و سپس بازيابي( فراخواني ) اطلاعات.
همان گونه كه مي دانيم تعريف علمي يادگيري عبارت است از ايجاد تغييرات نسبتاً پايدار در رفتار بالقوه ي يادگيرنده كه بر اثر تجربه رخ مي دهد.
حافظه نيز در يك تعريف ساده عبارت است از فعاليت ذهني كه طي آن اطلاعاتي را كه آموخته ايم يا تجربه كرده ايم، فراخواني مي شود. بنابراين حافظه و يادگيري ارتباط بسيار نزديك با يكديگر دارند به طوري كه اگر حافظه، يعني توانايي نگه داري وجود نداشته باشد يادگيري نيز اتفاق نمي افتد و برعكس اگر به درستي مطلبي را نفهميده باشيم حفظ كردن آن نيز مشكل خواهد بود.

انواع حافظه

1 ) حافظه ي حسّي:

وقتي محرك هاي طبيعي( نور، صدا، بو و... ) به وسيله ي گيرنده هاي حسّي دريافت مي شوند وارد حافظه حسّي مي شوند.
اين مرحله نخستين مرحله ي يادگيري و به ياد سپاري اطلاعات است. مدت زمان ذخيره سازي اطلاعات در اين حافظه، بسيار كوتاه و از يك ثانيه تجاوز نمي كند.

2) حافظه ي كوتاه مدت:

بعد از اين كه اطلاعات وارد شده به حافظه ي حسي مورد دقت و توجه قرار گرفت وارد حافظه ي كوتاه مدت مي شود و مابقي از بين مي روند. اطلاعات وارده به حافظه ي كوتاه مدت براي مدتي كوتاه ( حداكثر تا 30 ثانيه ) در اين حافظه ذخيره مي شوند.

3) حافظه ي درازمدت:

تكرار( مرور ذهني ) مطالب موجود در حافظه ي كوتاه مدت سبب انتقال آن مطالب به حافظه ي بلندمدت مي شود. هم چنين اطلاعاتي كه با اطلاعات ياد گرفته شده ي قبلي ارتباط برقرار كند نيز به حافظه ي بلندمدت منتقل مي شود.

نكاتي درباره ي حافظه

يكي از ويژگي هاي مهم حافظه ي كوتاه مدت محدوديت گنجايش آن است و اين بدان معني است كه وقتي كه گنجايش تكميل شد. اطلاعات قبلي بايد از آن خارج گردند تا اطلاعات تازه اي وارد آن شود. بنابراين عامل مهم فراموشي مطالب از حافظه ي كوتاه مدت جانشين شدن مطالب جديد با آن مطالب است. لذا اگر بخواهيم مطلبي را براي مدتي در حافظه ي كوتاه مدت نگه داريم بايد آن را تكرار كنيم. اين تكرار از ورود مطالب تازه به اين حافظه جلوگيري به عمل مي آورد.
اطلاعات موجود در حافظه ي كوتاه مدت به دليل عدم تمرين و تكرار، خود به خود بر اثر گذشت زمان از بين مي روند ( مثل يك عكس رنگي كه به مرور زمان رنگ آن از بين مي رود ) بنابراين براي جلوگيري از فراموش كردن اطلاعات بايد مرتب به مرور و تكرار مطالب پرداخت، پس تكرار مطالب موجود در حافظه ي كوتاه مدت نه تنها آن اطلاعات را در حافظه نگه مي دارد، بلكه سبب انتقال آن به حافظه ي دراز مدت مي شود.

* تكرار و مرور به تنهايي كافي نيست بلكه ايجاد نوعي تداعي يا رابطه ي بين اطلاعات جديد و اطلاعات قبلي موجود در حافظه ي درازمدت نيز مهم است. يعني بايد مطالب جديد را به مطالب قبلي ربط دهيم.
* حافظه ي درازمدت هيچ محدوديتي ندارد. يعني اين حافظه گنجايش تمام اطلاعات رسيده را دارد. و اگر شما سؤال كنيد كه چرا ما مطالب را فراموش مي كنيم جواب اين است كه علت فراموشي محو شدن اطلاعات از حافظه ي درازمدت نيست بلكه به دليل عدم امكان دسترسي ما به آن اطلاعات مي باشد.
كوشش براي پيدا كردن مطلبي از حافظه ي درازمدت شبيه به پيدا كردن يك كتاب در يك كتاب خانه ي بزرگ است. اگر ما ندانيم كه كتاب موردنظر با چه رمزي و در كجا ذخيره شده است، نمي توانيم آن را پيدا كنيم. هرچند كتاب ما در كتاب خانه موجود باشد.
* گنجايش حافظه با استفاده از فرآيندي به نام چند پاره كردن« chvnding » قابل افزايش دادن است. به طور مثال در نمايش رديف RBIPHDTWAIBM افراد فقط قادر خواهند بود تعداد كمي از اين حروف را به خاطر بسپارند. ولي اگر حروف به شكل زير نمايش داده شوند FBI PHD TWA IBM، تعداد زيادي از كلمات در حافظه ي افراد باقي مي ماند. زيرا توانسته اند اطلاعات را با استفاده از روش چندپاره كردن به گروه هاي معناداري از حروف تبديل كنند.
* اندازه ي ايده آل چندپاره سازي حروف و اعداد اعم از معني دار و يا بدون معني 3 عدد است. به همين دليل است كه در بعضي از كشورها شماره تلفن ها به گروه هاي سه عددي تقسيم مي شوند.
* با افزايش سن، حافظه كاهش مي يابد ولي اين كاهش بسيار كند و آهسته است.

فراموشي و علل آن

فراموشي به عدم توانايي ما در يادآوري اطلاعات از حافظه ي درازمدت رخ مي دهد. بسياري از مطالبي كه ما فكر مي كنيم فراموش كرده ايم را هرگز وارد حافظه ي درازمدت خود نكرده ايم ( به درستي نياموخته ايم ) اين اطلاعات پيش از ورود به حافظه ي درازمدت از حافظه ي كوتاه مدت خارج شده اند. اما فراموشي دلايل گوناگوني دارد كه عبارتند از:

1- تداخل يادگيري هاي بعدي در يادگيري هاي قبلي

يعني اگر ما پس از يادگيري يك مطلب، مطلب ديگري را ياد بگيريم، در يادآوري مطلب اول با دشواري رو به رو خواهيم شد. مخصوصاً اگر مطالب در يادگيري به يك ديگر شبيه باشند.
بسياري از دانش آموزان، حتي بعضي از آن هايي كه هوش بالايي دارند خيال مي كنند كه به اصطلاح بايد بنشينند و يك كتاب را فصل به فصل از اول تا آخر بخوانند. و چندين بار تكرار كنند. آن ها سعي مي كنند همه ي اجزاي مطالب را به طور همزمان و در يك زمان معين ياد بگيرند. بايد بگوييم براساس تحقيقات انجام شده اين روش اگرچه اثرات كوتاه مدتي را براي دانش آموز دارد ولي هرگز منجر به يادگيري مؤثر نمي شود.
اگر يك دانش آموز يك پاراگراف را بخواند و به دنبال آن پاراگراف ديگري را بخواند و بخواهد آن ها را به ترتيب حفظ كند بديهي است پديده ي تداخل مانع از يادگيري او خواهد شد. بنابراين بايد روش ديگري را براي درس خواندن انتخاب كرد. براي اجتناب از تداخل يادگيري ها نبايد مطالب را ابتدا پاراگراف به پاراگراف يا صفحه به صفحه خواند بلكه بايد به اين فكر افتاد كه در آن فصل راجع به چه مطلبي صحبت مي شود. سپس خلاصه ي فصل را مطالعه نموده و به مرور عناوين اصلي فصل پرداخته و مطالب فصل را مي خوانيم آن گاه با بهره گيري از روش خلاصه نويسي از فصل خلاصه تهيه مي كنيم و خلاصه ي تهيه شده را با خلاصه ي خود فصل مقايسه مي كنيم در اين فرايند چون هدفمان فهم معنا و يادگيري مفهومي است نه يادگيري مبتني بر حافظه، لذا از وقوع تداخل جلوگيري مي شود.

2- عدم يادداشت برداري

اگر بخواهيم مطلبي خوب در حافظه ي ما جاي بگيرد لزومي ندارد كه آن را مرتباً تكرار كنيم، بلكه بهتر است كه آن را روي يك قطعه كاغذ ( فلش كارت ) يادداشت نموده و صرفاً به مرور آن مطلب يادداشت برداري شده بپردازيم.
دانش آموزي كه مي داند چگونه بايد ياد بگيرد هرگز به تكرار بيش از حدّ متوسل نمي شود. بلكه از طريق يادداشت برداشتن و به خود پس دادن ياد مي گيرد. كار يك دانش آموز موفق مثل يك دانش آموز تنبل است. با اين تفاوت كه با كم ترين تلاش بيشترين نتيجه را بگيرد.

3- پراكندگي محتواي حافظه

يكي ديگر از دلايل فراموشي و تداخل در يادگيري پراكندگي محتواي موضوع در حافظه است. لذا چنانچه ما اطلاعات مختلف مربوط به يك موضوع را سازمان دهيم و طبق يك روال منطقي آن را مرتب و منظم كنيم از مشكل تداخل و فراموشي جلوگيري خواهيم كرد در نتيجه يادگيري و يادآوري مطالب بهتر صورت مي گيرد.

تكنيك هاي تقويت حافظه

1- استفاده از ياديارها ( ياد آورنده ها )

اين تكنيك به ما كمك مي كند تا اطلاعاتي را كه به ياد آوردن آن ها سخت و دشوار است را كدگذاري كنيم با « كدگذاري » آن اطلاعات را بهتر و آسان تر به ياد مي آوريم.
كلمه ي ياديار به معني كمك كننده ي حافظه مي باشد. و بهره گيري از اين تكنيك به حافظه كمك مي شود تا فرآيند يادسپاري و يادآوري راحت تر و سريع تر صورت پذيرد.

انواع ياديارها:

الف) مخفف ها:

در اين روش براي به خاطر سپردن يك مجموعه كلمات با استفاده از حروف ابتدايي كلمات يك كلمه مخفف( اختصاري ) ساخته مي شود. مثلاً براي يادسپاري رنگ هاي تجزيه شده توسط منشور ( يا رنگ هاي رنگين كمان ) از كلمه ي مخفف« قنز سانب » استفاده مي شود كه به ترتيب حروف اول رنگ هاي قرمز، نارنجي، زرد، سبز، آبي، نيلي و بنفش مي باشد.

ب) وزن و قافيه:

استفاده از وزن و قافيه در به يادسپاري بسياري از مطالب كاربرد دارد. به چند مثال زير توجه كنيد:
در درس عربي معرفه يكي از انواع اسم است كه شش حالت دارد:
1- ضمير 2- اسم اضافه 3- علم( اسم خاص ) 4- معرفه به ال( الف و لام ) 5- اسم موصول 6- اسم اشاره. شما مي توانيد با حفظ كردن شعر زير به حافظه ي خود كمك كنيد

معارف شش بود، مُضمر اضافه *** عَلَم، ذوللام، موصول و اشاره

و يا براي يادگيري انواع اسم آلت مي توان شعر زير را حفظ كرد:

اسم آلت كه بر آلت دال است *** مِفعَل و مِفعَله و مفعال است

2- استفاده از تصويرسازي ذهني

يعني برقراري ارتباط معني دار بين مطالب از طريق يك رابطه ي ذهني بين آن ها.
اطلاعات مي توانند به دو صورت كلامي( كلمات ) و بصري( تصاوير ) در حافظه ضبط و نگه داري شوند. مثلاً شما مي توانيد كلمه ي « درخت » را به حافظه بسپاريد و يا مي توانيد تصوير يك درخت را در حافظه ي خويش نگه داري نماييد. تصويرسازي از اطلاعات نقش به سزايي در به يادسپاري و به يادآوري آن ها دارد. تصاوير ذاتاً بيشتر از كلمات در حافظه نگه داري مي شوند. علاوه بر اين كه تصاويري را كه مي بينيم بهتر و دقيق تر در حافظه نگه داري مي كنيم. كلماتي را كه با تصاويرشان همراه ساخته ايم نيز بهتر در حافظه ضبط مي شوند. توجه داشته باشيد منظور از تصويرسازي كلمات، تصوير خود كلمه نيست، بلكه تصوير موضوعي است كه كلمه به آن ارتباط دارد و به خوبي در ذهن نقش مي بندد. اين امر به دو علت مي تواند باشد. يكي ان كه تصاوير ذاتاً بيشتر از كلمات در ذهن باقي مي مانند و دوم اين كه كلمات يا مفاهيمي كه تصاوير ذهني آن ها را مي سازيم دو بار رمزگذاري مي شوند. ( يك بار رمزگذاري كلامي و يك بار رمزگذاري بصري ) تصويرسازي مفاهيم علاوه بر افزايش ميزان حافظه، موقعيت هاي يادگيري را جذاب و جالب تر مي سازد. در اين روش با يك برنامه ريزي ذهني( تصويرسازي ) يادگيري از يك شيوه ي تكرار بيش از اندازه و بدون تفكر به يك شيوه ي يادگيري مؤثر تبديل مي گردد.
علاوه بر اين ها شما مي توانيد با استفاده از تخيّل، ابتكار و خلاقيت، حتي از مفاهيم كاملاً انتزاعي نيز تصاويري دقيق، روشن و ساده بسازيد و آن ها را براي مدت زمان طولاني تر به خاطر بسپاريد.
توانايي كلامي در نيم كره ي چپ مغز و تصويرسازي ذهني در نيم كره ي راست مغز جاي دارد وقتي ما موادّ كلامي را به تصاوير ذهني و تصاوير ذهني را به پديده هاي كلامي ربط مي دهيم و بازيابي اطلاعات از حافظه، موفق تر هستيم.
بنابراين ما بايد از تمام ظرفيت حافظه ي خويش براي به خاطر سپردن اطلاعات و به ياد آوردن آن ها استفاده نماييم. براي اين كه از تصويرسازي ذهني بهتر استفاده كنيم مي توانيم كارهاي زير را انجام دهيم:

* با استفاده از تصاوير ذهني به طور مؤثري به اطلاعات كد بدهيد و به دليل مشخص بودن تصاوير، به هنگام لزوم مي توانيد آن ها را به سادگي به ياد آوريد.
* سعي كنيد از تصاوير مطبوع و مثبت استفاده كنيد. مغز غالباً تصاوير ناخوشايند را از خود دور مي كند.
* از تمام حواس خود براي كدگذاري اطلاعات يا جلوه دادن تصاوير استفاده كنيد. به ياد داشته باشيد كه يادآورنده ها مي تواند حاوي صداها، بوها، مزه ها، لمس ها، حركت ها، احساس و تصاوير باشند.
* از شوخ طبعي استفاده كنيد، موضوعات شاد و يا عجيب و غريب و خنده دار ساده تر از مطالب عادي به ياد مي آيند.

به طور مثال مي توانيد براي به خاطر سپردن عدد 1 در ذهن خود با تجسم آن به شكل نيزه اي كه براي شكار ماهي قرمز به كار مي رود ارتباطي ميان اين عدد و ماهي قرمز برقرار كنيد.

3- استفاده از تداعي( مرتبط سازي )

تداعي عبارت است از دريافت اطلاعات و ارتباط دادن آن ها با چيزهايي كه قبلاً آموخته ايم. در اين روش بين مطالب جديد و مطالبي كه قبلاً فراگرفته ايم، نوعي رابطه برقرار مي كنيم به طوري كه با يادآوري يكي، مطالب ديگر نيز به ياد آورده مي شود.
روش مرتبط سازي يكي از ساده ترين روش هاي تقويت حافظه است و از طريق برقراري ارتباط ساده ميان موضوعات يك فهرست و ارتباط دادن آن با يك تصوير واضح موضوعات موردنظر، مورد استفاده قرار مي گيرد و با دريافت اولين تصوير اين ارتباط برقرار مي گردد. چنين رابطه اي مي تواند مضحك و غيرمنطقي، متحرك و رنگي باشد.
براي اين كه بتوانيد از اين روش خوب استفاده كنيد، اشياء را روي هم ديگر بيندازيد، تصاوير را در يكديگر ادغام كنيد، اشياء را در يك ديگر بپيچيد، بچرخانيد. به يكديگر بكوبيد، اجسام را با استفاده از رنگ، بو و شكل يا حسّ مشابه به يكديگر پيوند دهيد. اين كار را مي توانيد با بهره گيري از استعاره، تمثيل، قياس، تشبيه و حتي تضادّ بين دو موضوع انجام دهيد.
مثلاً املاء كلمه راهب- چون راهب دو چشم دارد پس از هـ دو چشم استفاده مي شود. و يا براي اينكه خسوف( ماه گرفتگي ) را با كسوف ( خورشيدگرفتگي ) اشتباه نگيريد بگوئيد دو حرف« خ » با هم نمي آيد:
خسوف- ماه گرفتگي
كسوف- خورشيدگرفتگي

4- استفاده از واسطه ها

از طريق واسطه ها مي توان بين مطالب و مواد غيرمرتبط روابط معني دار برقرار كرد مثلاً به شما جفت كلماتي مانند شانه، ليوان- پا، صندلي- چكش، ساعت- داده مي شود و با گفتن كلمه ي اول شما بايد كلمه ي دوم را بگوييد شما مي توانيد با معني دار كردن جفت هاي كلمات از واسطه هاي ذهني استفاده كنيد مثلاً « شانه در ليوان » « او پايش را روي صندلي گذاشت » و يا « او با چكش به ساعت كوبيد » حتماً لازم نيست جملات واقعي باشند بلكه مي توانند خيالي، هيجاني، خنده دار، بي معني و يا اغراق آميز باشند.

5- سازمان دادن اطلاعات

سازماندهي اطلاعات يكي از مهم ترين موضوعاتي است كه در رابطه با حافظه بايد به آن توجه داشت. شما با استفاده از اين تكنيك، توانايي فوق العاده اي در حفظ و نگهداري حجم عظيمي از اطلاعات پيدا مي كنيد. اگر كمي در اين مورد فكر كنيد درمي يابيد كه ميزان اطلاعاتي كه روزانه به حافظه مي سپاريد و يا به خاطر مي آوريد بسيار زياد است. كه بدون سازماندهي و طبقه بندي اين داده ها نمي توانيد به قدرت حافظه ي خود اعتماد كنيد.
حافظه به نوعي شبيه يك انبار بي نهايت وسيع است كه مقدار زيادي اطلاعات در آن جا داده شده و دايماً به ميزان اين اطلاعات افزوده مي شود. با اين توضيح يكي از اولين ويژگي هايي كه اين انبار وسيع بايد داشته باشد تا يافتن يك موضوع ( به خاطر آوردن يك موضوع ) در آن ساده باشد منظم بودن آن است. منظم بودن حافظه تنها از طريق سازماندهي كردن اطلاعاتي كه مي خواهيد در آن جا دهيد امكان پذير است.
سازمان دهي اطلاعات گاهي با يك يادداشت برداري اصولي و يا بهره گيري از چارت و نمودار و يك طبقه بندي كردن اطلاعات صورت مي پذيرد. اين كار به شما كمك مي كند كه انبار حافظه ي خود را منظم ساخته و دسترسي به اطلاعات آسان تر شود و فراموشي كم تر اتفاق مي افتد.
اين روش در بازيابي اطلاعات از حافظه بسيار ضروري است. سازمان دادن مطالب هم يادگيري را اسان مي كند و هم به يادآوري مطالب كمك مي كند.

6- تكنيك عدد/ قافيه

اين روش از طريق كمك به ايجاد تصاوير ذهني عمل مي كند كه در آن اعداد با اشياي هم قافيه آن ها مطابقت داده مي شوند. سپس مي توانيد اين تصاوير را با تصاوير اشيايي كه بايد به يادآورده شوند ارتباط دهيد.

عدد	قافیه
1	چک
2	پلو
3	پله
4	بهار
5	گنج
6	کیش
7	نفت
8	طشت
9	اوه
10	مَه

روش عدد/ قافيه،‌براي به ياد آوردن فهرست ها بسيار مؤثر است. اين روش از طريق« ميخ كوبي » موضوعاتي كه بايد به ياد آورده شوند، به تصاوير هم قافيه با اعداد صفر تا ده عمل مي كنند مثلاً اعداد 1 تا 10 را مي توانيد با كلمات هم قافيه همراه كنيد.

شما اگر توانستيد اعداد 1 تا 10 را با كلمات هم قافيه آن ها ارتباط بدهيد به راحتي مي توانيد بگوييد كه با عدد 5 چه كلمه اي همراه است.( گنج )
فرض كنيد اين كلمات را بايد حفظ كنيد و با گفتن شماره ي هر كلمه، به كلمه ي موردنظر اشاره كنيد.
1- ميز
2- گربه
3- پر
4- برگ
5- ماهي
6- پرتقال
7- دوچرخه
8- كلاه
9- مرغ
10- انگشت
براي اينكه بتوانيد به راحتي اين سري كلمات را حفظ كنيد لازم است با استفاده از تصاوير ذهني و استفاده از جملات تخيلي، اغراق آميز، بي معني و حتي خنده دار بين اعداد و كلمه ي موردنظر ارتباط ايجاد كنيد.
مثلاً 5( گنج )- ماهي- تصور كنيد ماهي بزرگي قدّ خودتان گرفته ايد و از شكمش يك صندوق گنج قيمتي يافته ايد؟! و يا 7( نفت ) دوچرخه ده ها بشكه نفت را مجسم كنيد كه به ترك دوچرخه تان بسته ايد و مي خواهيد به شهر ديگري منتقل كنيد. براي ساير كلمات نيز شما مي توانيد اين گونه عمل كنيد. طبيعي است اين توانايي مستلزم ممارست و تمرين زياد است.

7- تكنيك عدد/ شكل

اين روش شبيه عدد/ قافيه است. اين روش از طريق كمك به ايجاد تصاويري ذهني عمل مي كند كه در آن اعداد با تصاويري كه شبيه به عدد هستند مطابقت داده شده اند. سپس مي توانيد اين تصاوير را با اشيايي كه مي خواهيد به ياد آوريد ارتباط دهيد. مثلاً عدد 1 شبيه شمع، نيزه و عصا است. عدد دو انگليسي شبيه قو است، عدد هشت شبيه ساعت شني است، عدد 5 فارسي شبيه قلب است. به طور كلي قيافه دار كردن اعداد به عنوان يكي از تكنيك هاي تقويت حافظه به شمار مي رود.
اين تكنيك به خصوص در به خاطر سپردن اعداد كه يكي از مشكل ترين قسمت هاي يادگيري مطالب است كاربرد زيادي دارد. در اين تكنيك كلماتي خاص جايگزين اعداد مي شوند. اين كلمات به نوعي انتخاب مي شوند كه حرف اول آن ها با حرف اول عدد يكي باشد. مثلاً
1( يك )- يونجه
2( دو )- دفتر
12( يك و دو )- يدالله
39( سي و نه )- سنتور
65( شش و پنج )- شپش
شما مي توانيد كلمات جايگزين عدد 0 تا 99 را به همين شكل قيافه دار كنيد. (1) شما اگر بخواهيد عدد 123965 را به خاطر بسپاريد، بايد ابتدا ان را به سه عدد دو رقمي 12 و 39 و 65 تقسيم كنيد و قدم بعدي آن است كه كلمات يدالله جايگزين 12 و سنتور جايگزين 39 و شپش جايگزين 65 را به ترتيب به هم ربط دهيد. فرضاً مجسم كنيد كه يدالله خان همين طور كه مشغول سنتور زدن است شپش هاي سرش را هم مي كشد.

چند توصيه ي مهم براي تقويت حافظه

ذهن آدمي هم چون ديگر اعضاي بدن احتياج به موادّ غذايي و مراقبت دارد. اين يك واقعيت است كه كاهش حافظه با افزايش سن رابطه ي مستقيم دارد. اما ما مي توانيم با رعايت اصول بهداشتي و تغذيه اي و هم چنين رعايت اصول لازم فرآيند از بين رفتن سلول هاي عصبي مرتبط با حافظه را كند نموده و از ظرفيت هاي مغزي خود حدّاكثر استفاده را بنماييم. اين راه كارها عبارتند از:

1- تغذيه مناسب

استفاده از يك رژيم غذايي مناسب و سالم نه تنها براي جسم تان مفيد است بلكه براي مغز و حافظه تان نيز ضروري است.
فعاليت هاي مغزي مانند ساير فعاليت هاي بدن به غذا و اكسيژن نياز دارند كه از طريق خون تأمين مي شود براي تسهيل كار فكري و به ويژه براي اين كه حافظه كار خود را به خوبي انجام دهد. بايد براي خون، اكسيژن كافي فراهم باشد. اكسيژن كافي را مي توانيد با باز كردن پنجره ي اتاق تان و چندبار نفس عميق كشيدن در فواصل مطالعه تأمين نماييد.
بسيار طبيعي است كه تغذيه ي مناسب يكي از مهم ترين عوامل افزايش كارآيي حافظه مي باشد. كلسيم، منيزيم و فسفر سه عنصر اساسي و ضروري براي حافظه به شمار مي روند.
ويتامين هاي گروه B و اسيد گلوتاميك( اسيد هوش ) ‌به تقويت حافظه كمك مي كنند.
با استفاده از جوانه ي گندم، لبنيات، جگر، بادام، گردو، فندق، حبوبات و تخم مرغ مي توان موادّ موردنياز مغز را تأمين كرد.
در فعاليت هاي شديد ذهني بايد از مصرف زياد چربي، نان، قند بپرهيزيد و تا حد امكان از غذاهاي داراي پروتئين مانند تخم مرغ، گوشت، جگر سياه و ماهي استفاده كنيد.
فراموش نكنيد كه هرگز با معده ي سنگين و با پرخوري مطالعه نكنيد براي اين كه در اين وضعيت فعاليت هاي ذهني كاملاً محدود مي شود و يادگيري كاهش مي يابد.
استفاده از سبزيجات در غذا بسيار توصيه شده است چرا كه سبزيجات سرشار از آنتي اكسيدان است و اين ماده براي حافظه بسيار مفيد است.

2- ورزش صحيح

بهترين روش درمان كاهش حافظه ناشي از سن و به طور كلي درمان كاهش حافظه « ورزش » است.
با ورزش صحيح و مناسب علاوه بر اين كه مي توانيد از تناسب اندام برخوردار باشيد مي توانيد به تقويت حافظه خود نيز كمك كنيد. ورزش مناسب گردش خون را در مغز شما افزايش مي دهد و اين امر به تقويت حافظه و نهايتاً يادگيري بهتر شما مي انجامد. ( ورزش يوگا در اين زمينه بسيار مؤثر است ).
محققان دريافته اند كه ورزش مي تواند قدرت مغز را افزايش دهد و به كنترل كاهش حافظه طبيعي ناشي از افزايش سن و حتي شايد پيشگيري از زوال عقل و بيماري آلزايمر كمك كند.
پژوهش ها نشان داده است كه بين قلب سالم و مغز سالم ارتباط وجود دارد. بنابراين ورزشي كه براي قلب مفيد است براي مغز و ساير قسمت هاي بدن نيز مفيد است با ورزش هاي هوازي مانند پياده روي، دويدن آهسته، دوچرخه سواري و شنا به سلامت خود كمك كنيد.
ورزش فكري مي تواند به رشد مغزتان كمك كند با ورزش فكري فرصتي فراهم مي شود تا قدرت يادآوري شما افزايش يافته و ظرفيت حافظه ي شما نيز بالا برود. اين امور فكري عبارتند از: حلّ جدول، بازي شطرنج، جورچين( پازل ) با چشم بسته، نرم افزارهاي بازي هاي فكري، مطالعه، يادگيري زبان خارجي و كار كردن با يك ابزار موسيقي.

3- خواب كافي

تحقيقات نشان داده است كه خواب كافي موجب تقويت حافظه مي شود و توانايي مستمر را براي به خاطر سپردن و پردازش اطلاعات افزايش مي دهد. همان گونه كه قبلاً گفته شده متخصصان بين 8 تا 6 ساعت خواب در شبانه روز براي افراد توصيه مي نمايند.

4- دوري از عوامل استرس زا

متخصصان معتقدند كه استرس هاي روزمره تا حدّي مغز انسان را تحت تأثير قرار مي دهند كه كم حافظگي را به دنبال دارد.

5- به خودتان و قدرت حافظه تان اعتماد كنيد

سعي كنيد جملاتي كه حكايت از توانايي تان براي انجام كارهاي بزرگ و خارق العاده دارد و اين كه شما مي توانيد بر هر مانعي كه بر سر راه شما قرار گيرد غلبه كنيد را مرتب براي خود تكرار كنيد به خودتان بگوييد امروز روز خوبي در انتظارتان است. به خودتان انرژي مثبت بدهيد و با بهره گيري از روش هاي تقويت حافظه كارآيي خود را افزايش دهيد و مهارت هاي اجتماعي خود را توسعه بخشيد.

6- انگيزه داشته باشيد

افرادي كه از انگيزه ي بيشتري براي به خاطر سپردن مطالب برخوردارند كم تر فراموش مي كنند اين افراد در زندگي تحصيلي خود هدف مند هستند و از انگيزه ي بالاتري برخوردارند، آن ها هرگز منفي بافي نمي كنند با گفتن كلمات يأس آور مثلاً اين مطالب به چه درد من مي خورد و يا اين كه مدرك به چه درد مي خورد، قدرت حافظه ي خود را محدود نمي كنند.

7- مطالب مشابه را پشت سر هم نخوانيد

مثلاً اگر دو درس شيمي و علوم اجتماعي را به دنبال هم مطالعه مي كنيد متوجه مي شويد كه تداخل ايجاد نمي شود ( يا بسيار اندك ) در حالي كه در دو درس زبان انگليسي و زبان عربي تداخل بيشتري وجود دارد.

8- به ذهن خود استراحت بدهيد.

ذهن شما نيازمند سازمان دهي، تسلسل و ترتيب منطقي و نظم مي باشد. براي جلوگيري از فراموشي، در فواصل زماني يعني بعد از هر يادگيري بايد فرصت استراحت براي مغز پيش بيني كرد و اجازه داد كه در آن مدت مغز فراغت داشته باشد. بنابراين به جاي اين كه 2 ساعت پشت سرهم درس بخوانيد 45 دقيقه بخوانيد 10- 15 دقيقه استراحت كنيد و سپس ادامه دهيد.

9- قدرت بينايي و شنوايي خود را افزايش دهيد

به ديده ها و شنيده هاي خود دقيق شويد و به آن ها به طور عميق بينديشيد. با اين كار احساس و حافظه ي شما تقويت مي شود.

10- روزنامه و كتاب ( به زبان خودتان و زبان بيگانه ) بخوانيد

اين كار به افزايش قدرت مغز و حافظه ي شما كمك مي كند.

11- تلاش كنيد در فرصت هاي مناسب به جمع و تفريق و ضرب و تقسيم اعداد ذهني بپردازيد با اين كار حافظه ي كوتاه مدت تقويت مي شود و مغز در حالت آماده تري قرار مي گيرد.

پي‌نوشت‌:

1- براي كسب اطلاعات بيشتر به كتاب نحوه ي خواندن دروس تأليف بيژن عليپور رجوع گردد. در اين كتاب اعداد 0 تا 100 به وسيله ي كلمات مناسب قيافه دار شده اند.

منبع مقاله:
كياني، اردشير؛ (1389)، مهارت هاي تحصيلي، تهران، وراي دانش، چاپ پنجم.