تألیف: حمید وثیق زاده انصاری
منبع: راسخون
منبع: راسخون
عناصر مغذی غذاها به تمام فرایندهای زندگی کمک می‌کنند. آنها ما را بی نقص و با حرارت نگه می‌دارند. برای توضیحات بیشتر از اصول مواد غذایی و مواد مغذی اصلی آن، مطلب زیر را بخوانید . . .
غذا، لباس و سر پناه نیازهای اساسی انسان را تشکیل می‌دهند. عناصر مغذی مواد غذایی، که برای تمام مراحل زندگی ضروری هستند، غذا را به یکی از نیازهای اساسی ما تبدیل کرده است. به همین دلیل است که «غذا» در نیازهای اساسی انسان اول از همه آورده می‌شود. هنگامی که از اصول اولیه مواد غذایی صحبت می‌کنیم، قصد داریم نیاز بدن به مواد غذایی را مشخص سازیم. اجازه دهید به عناصر تغذیه‌ای مواد غذایی و نقش آنها در حفظ سوخت و ساز بدن نگاهی بیاندازیم.
کربوهیدراتها، چربی‌ها، ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین، فیبر و آب عناصر اصلی تغذیه‌ای مواد غذایی را تشکیل می‌دهند و بر اساس مقداری که بدن به آنها نیاز دارد طبقه بندی می‌شوند. مواد مغذی که در مقادیر نسبتاً زیادی بدن به آنها نیاز دارد در گروه درشت مغذی‌ها [عناصر غذایی پر مصرف] طبقه بندی می‌شوند. کربوهیدراتها، چربی‌ها، پروتئینها، آب و فیبر متعلق به این دسته از مواد مغذی هستند. ویتامینها و مواد معدنی به مقدار نسبتاً کمتری مورد نیاز بدن هستند و از این رو به نام ریز مغذی‌ها [عناصر کم مصرف] نامیده می‌شوند.
کربوهیدرات، چربی‌ها و پروتئینها منابع انرژی می‌باشند. کربوهیدراتها در هر گرم چهار کالری انرژی دارند، در حالی که یک گرم چربی نُه کالری انرژی می‌دهد. مولکول‌های کربوهیدراتها و چربی‌ها از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. پروتئینها علاوه بر این حاوی اتم نیتروژن هستند. غذاها حاوی برخی یا تمام مواد مغذی به نسبتهای مشخصی هستند. این عناصر تغذیه‌ای هستند که به حفظ متابولیسم بدن و سالم نگه داشتن ما کمک می‌کنند.
کربوهیدراتها: با توجه به تعداد واحدهای قندی که دارند، کربوهیدراتها به گروههای مونو ساکاریدها، دی ساکاریدها، و یا پلی ساکاریدها طبقه بندی شده‌اند. آنها حاوی 1، 2 و 3 یا بیشتر واحد قند هستند. کربوهیدراتها جهت هضم به آب کمتر نیازمندند و رایج‌ترین منبع انرژی را تشکیل می‌دهند. از آن جا که بدن می‌تواند از پروتئینها و چربی‌ها انرژی به دست آورد، بنا بر این آنها مواد مغذی ضروری نیستند. مواد غذایی غنی از کربوهیدرات عبارت از نان، پاستا، برنج و حبوبات می‌باشند.
چربی‌ها: آنها حاوی اسیدهای چرب و گلیسرول هستند. چنان چه یک مولکول چربی تمام اتم‌های کربن خود را به اتم‌های هیدروژن متصل سازد، آن را به عنوان چربی‌های اشباع شده می‌شناسند. در صورتی که، بعضی از اتم‌های کربن آن به صورت مضاعف به یک دیگر پیوند خورده باشند، چربی اشباع نشده گویند. چربی‌های اشباع شده جامدند در حالی که چربی‌های اشباع نشده مایع هستند. چربی‌ها تجزیه شده و اسیدهای چرب و گلیسرول تشکیل می‌دهند. اسیدهای چرب یک نیاز رژیمی ضروریند، در حالی که گلیسرول برای تولید قند مورد استفاده قرار می‌گیرد. این باعث می‌شود چربی‌ها ذخایر انرژی بدن ما باشند. جدای از این، آنها در برابر بیماری‌ها به عنوان یک حائل عمل می‌کنند، آنها دمای بدن را حفظ کرده و به عمل کرد سلول‌ها کمک می‌کنند. چربی‌ها حلال ویتامینهای A، D، E و K می‌باشند. بدن می‌تواند این ویتامینها را تنها به کمک چربی‌ها جذب کند. آجیل، روغن و کره حاوی چربیند. چربی‌ها هم چنین مسئول پوست و موی سالمند.
ویتامینها: ویتامینها مانند هورمون‌ها عمل می‌کنند. آنها رشد سلول و بافتها را تنظیم کرده و مواد مغذی حیاتی هستند. هر یک از ویتامینها اگر در مقادیر کمتر از مورد نیاز بدن مصرف شوند، منجر به بیماری کم بود ویتامین می‌گردند. این اهمیت آنها را برای بدن آشکار می‌سازد.
ویتامین A، معروف به رتینول (شبکیه‌ای)، در بینایی نقش مهمی ایفاء می‌کند. کم بود آن منجر به شب کوری می‌شود. منابع این ویتامین عبارتند از: هویج و روغن کبد ماهی کاد.
ویتامین B در اشکال مختلف همانند B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12 می‌آید. سبوس برنج منبع اصلی ویتامین B1 است در حالی که B2 در تخم مرغ یافت می‌شود. کبد اشکال دیگری از این ویتامین را فراهم می‌کند. ویتامین B6 نقش مهمی در سوخت و ساز و شکل گیری پروتئین ایفا می‌کند. این ویتامین جهت ایجاد یک سیستم ایمنی سالم لازم است. و در باروری نقش حیاتی دارد. ویتامین B12 جهت عمل کرد مناسب بافت عصبی مهم است. ویتامینB1 با نام شیمیایی تیامین مسئول عمل کرد عصبی و متابولیسم کربوهیدرات است. این ویتامین جهت غشاء مخاطی سالم ضروری می باشد. ویتامین B2 جهت حفظ دید طبیعی و پوست سالم مفید است. این ویتامین کوآنزیمی است که در سوخت و ساز انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. کم بود ویتامینهای B6 و B12 ممکن است به کم خونی منجر شود. کمبود ویتامین B9 در زنان باردار به نقص هنگام تولد در کودکان منجر می‌شود.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان است. این ویتامین به حفظ سلامت لثه‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. این ویتامین به افزایش جذب آهن توسط بدن کمک کرده و با عفونت‌ها مبارزه می‌کند. مرکبات، کلم، آناناس و کلم بروکلی منابع غنی از ویتامین C هستند.
نور خورشید غنی‌ترین منبع ویتامین D است. پنیر، جگر و ماهی آزاد دیگر منابع این ویتامین می‌باشند. این ویتامین به جذب کلسیم و فسفات کمک کرده و نقش بسیار حیاتی در سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها دارد.
عمل کرهای ویتامینها بسیار به یک دیگر مرتبطند. ویتامین E از تحلیل ویتامین A و C جلو گیری می‌کند. جوانه‌ی گندم و سبزیجات برگ سبز غنی از ویتامین E هستند.
ویتامین K موجب سنتز پروتئین در پلاسما، استخوان و کلیه‌ها می‌شود. این ویتامین هم چنین برای لخته شدن طبیعی خون ضروری است. اسفناج، کاهو، کلم و گل کلم منابع ویتامین K می‌باشند.
مواد معدنی: پوسته صدف منبعی طبیعی از مواد معدنی است. نمک ید دار نمونه‌ای از یک ماده معدنی اضافه شده به عنوان یک مکمل است. کلسیم، منیزیم و فسفر، که در رشد و سلامت استخوان‌ها مفیدند. تعداد اندکی از مواد معدنی ضروری به شمار می‌روند. سدیم، پتاسیم، ید و هم چنین آهن و روی دیگر مواد معدنی مفید در رژیم غذایی هستند.
پروتئینها: پروتئینها اغلب به عنوان بلوکهای ساختمان بدن از آنها یاد می‌شود. اسیدهای آمینه‌ای که در پروتئینها وجود دارند، عناصر ساختمان بدن را تشکیل می‌دهند. پروتئینهای حیوانی به ویژه در طول دوره‌ی رشد مورد نیاز هستند. گوشت، حبوبات، تخم مرغ و شیر غنی از پروتئین می‌باشند.
فیبر: بخش غیر قابل هضم مواد غذایی گیاهی را فیبرهای رژیم غذایی تشکیل می‌دهند. آنها روند دفع مدفوع را تسهیل می‌سازند. فیبرها مواد غذایی زبر یا فیبری (مثل سبوس یا دانه انار) بسیار ضروری را برای بدن مهیا می‌کنند، که نقش عمده‌ای در روند هضم غذا ایفاء می‌کنند. تمام غلات خوراکی، سبوس و کرفس غنی از فیبر هستند.
آب: همه ما می دانیم که 70٪ بدن انسان را آب تشکیل می‌دهد. این حقیقت برای نشان دادن اهمیت آب به عنوان یک ماده غذایی اساسی کافی است. بدن انسان روزانه حدود 1 تا 7 لیتر آب نیاز دارد. نیاز به آب به فعالیت بدنی هر فرد بستگی دارد. خوردن آب مانع کم آبی بدن می‌شود.
تغذیه یک علم است. و کلیدی جهت حفظ حالت مطلوب سلامت است. ما «زندگی نمی‌کنیم تا بخوریم» بلکه قطعاً «غذا می‌خوریم تا زنده بمانیم». تغذیه صحیح یعنی این که غذا در مقادیر مناسب مصرف شود، که به ما کمک می‌کند تا زندگی سالم و شادی داشته باشیم.
غذا، لباس و سر پناه نیازهای اساسی انسان را تشکیل می‌دهند. عناصر مغذی مواد غذایی، که برای تمام مراحل زندگی ضروری هستند، غذا را به یکی از نیازهای اساسی ما تبدیل کرده است. به همین دلیل است که «غذا» در نیازهای اساسی انسان اول از همه آورده می‌شود. هنگامی که از اصول اولیه مواد غذایی صحبت می‌کنیم، قصد داریم نیاز بدن به مواد غذایی را مشخص سازیم. اجازه دهید به عناصر تغذیه‌ای مواد غذایی و نقش آنها در حفظ سوخت و ساز بدن نگاهی بیاندازیم.
کربوهیدرات، چربی‌ها و پروتئینها منابع انرژی می‌باشند. کربوهیدراتها در هر گرم چهار کالری انرژی دارند، در حالی که یک گرم چربی نُه کالری انرژی می‌دهد. مولکول‌های کربوهیدراتها و چربی‌ها از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. پروتئینها علاوه بر این حاوی اتم نیتروژن هستند. غذاها حاوی برخی یا تمام مواد مغذی به نسبتهای مشخصی هستند. این عناصر تغذیه‌ای هستند که به حفظ متابولیسم بدن و سالم نگه داشتن ما کمک می‌کنند.
کربوهیدراتها: با توجه به تعداد واحدهای قندی که دارند، کربوهیدراتها به گروههای مونو ساکاریدها، دی ساکاریدها، و یا پلی ساکاریدها طبقه بندی شده‌اند. آنها حاوی 1، 2 و 3 یا بیشتر واحد قند هستند. کربوهیدراتها جهت هضم به آب کمتر نیازمندند و رایج‌ترین منبع انرژی را تشکیل می‌دهند. از آن جا که بدن می‌تواند از پروتئینها و چربی‌ها انرژی به دست آورد، بنا بر این آنها مواد مغذی ضروری نیستند. مواد غذایی غنی از کربوهیدرات عبارت از نان، پاستا، برنج و حبوبات می‌باشند.
چربی‌ها: آنها حاوی اسیدهای چرب و گلیسرول هستند. چنان چه یک مولکول چربی تمام اتم‌های کربن خود را به اتم‌های هیدروژن متصل سازد، آن را به عنوان چربی‌های اشباع شده می‌شناسند. در صورتی که، بعضی از اتم‌های کربن آن به صورت مضاعف به یک دیگر پیوند خورده باشند، چربی اشباع نشده گویند. چربی‌های اشباع شده جامدند در حالی که چربی‌های اشباع نشده مایع هستند. چربی‌ها تجزیه شده و اسیدهای چرب و گلیسرول تشکیل می‌دهند. اسیدهای چرب یک نیاز رژیمی ضروریند، در حالی که گلیسرول برای تولید قند مورد استفاده قرار می‌گیرد. این باعث می‌شود چربی‌ها ذخایر انرژی بدن ما باشند. جدای از این، آنها در برابر بیماری‌ها به عنوان یک حائل عمل می‌کنند، آنها دمای بدن را حفظ کرده و به عمل کرد سلول‌ها کمک می‌کنند. چربی‌ها حلال ویتامینهای A، D، E و K می‌باشند. بدن می‌تواند این ویتامینها را تنها به کمک چربی‌ها جذب کند. آجیل، روغن و کره حاوی چربیند. چربی‌ها هم چنین مسئول پوست و موی سالمند.
ویتامینها: ویتامینها مانند هورمون‌ها عمل می‌کنند. آنها رشد سلول و بافتها را تنظیم کرده و مواد مغذی حیاتی هستند. هر یک از ویتامینها اگر در مقادیر کمتر از مورد نیاز بدن مصرف شوند، منجر به بیماری کم بود ویتامین می‌گردند. این اهمیت آنها را برای بدن آشکار می‌سازد.
ویتامین A، معروف به رتینول (شبکیه‌ای)، در بینایی نقش مهمی ایفاء می‌کند. کم بود آن منجر به شب کوری می‌شود. منابع این ویتامین عبارتند از: هویج و روغن کبد ماهی کاد.
ویتامین B در اشکال مختلف همانند B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12 می‌آید. سبوس برنج منبع اصلی ویتامین B1 است در حالی که B2 در تخم مرغ یافت می‌شود. کبد اشکال دیگری از این ویتامین را فراهم می‌کند. ویتامین B6 نقش مهمی در سوخت و ساز و شکل گیری پروتئین ایفا می‌کند. این ویتامین جهت ایجاد یک سیستم ایمنی سالم لازم است. و در باروری نقش حیاتی دارد. ویتامین B12 جهت عمل کرد مناسب بافت عصبی مهم است. ویتامینB1 با نام شیمیایی تیامین مسئول عمل کرد عصبی و متابولیسم کربوهیدرات است. این ویتامین جهت غشاء مخاطی سالم ضروری می باشد. ویتامین B2 جهت حفظ دید طبیعی و پوست سالم مفید است. این ویتامین کوآنزیمی است که در سوخت و ساز انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. کم بود ویتامینهای B6 و B12 ممکن است به کم خونی منجر شود. کمبود ویتامین B9 در زنان باردار به نقص هنگام تولد در کودکان منجر می‌شود.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان است. این ویتامین به حفظ سلامت لثه‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. این ویتامین به افزایش جذب آهن توسط بدن کمک کرده و با عفونت‌ها مبارزه می‌کند. مرکبات، کلم، آناناس و کلم بروکلی منابع غنی از ویتامین C هستند.
نور خورشید غنی‌ترین منبع ویتامین D است. پنیر، جگر و ماهی آزاد دیگر منابع این ویتامین می‌باشند. این ویتامین به جذب کلسیم و فسفات کمک کرده و نقش بسیار حیاتی در سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها دارد.
عمل کرهای ویتامینها بسیار به یک دیگر مرتبطند. ویتامین E از تحلیل ویتامین A و C جلو گیری می‌کند. جوانه‌ی گندم و سبزیجات برگ سبز غنی از ویتامین E هستند.
ویتامین K موجب سنتز پروتئین در پلاسما، استخوان و کلیه‌ها می‌شود. این ویتامین هم چنین برای لخته شدن طبیعی خون ضروری است. اسفناج، کاهو، کلم و گل کلم منابع ویتامین K می‌باشند.
مواد معدنی: پوسته صدف منبعی طبیعی از مواد معدنی است. نمک ید دار نمونه‌ای از یک ماده معدنی اضافه شده به عنوان یک مکمل است. کلسیم، منیزیم و فسفر، که در رشد و سلامت استخوان‌ها مفیدند. تعداد اندکی از مواد معدنی ضروری به شمار می‌روند. سدیم، پتاسیم، ید و هم چنین آهن و روی دیگر مواد معدنی مفید در رژیم غذایی هستند.
پروتئینها: پروتئینها اغلب به عنوان بلوکهای ساختمان بدن از آنها یاد می‌شود. اسیدهای آمینه‌ای که در پروتئینها وجود دارند، عناصر ساختمان بدن را تشکیل می‌دهند. پروتئینهای حیوانی به ویژه در طول دوره‌ی رشد مورد نیاز هستند. گوشت، حبوبات، تخم مرغ و شیر غنی از پروتئین می‌باشند.
فیبر: بخش غیر قابل هضم مواد غذایی گیاهی را فیبرهای رژیم غذایی تشکیل می‌دهند. آنها روند دفع مدفوع را تسهیل می‌سازند. فیبرها مواد غذایی زبر یا فیبری (مثل سبوس یا دانه انار) بسیار ضروری را برای بدن مهیا می‌کنند، که نقش عمده‌ای در روند هضم غذا ایفاء می‌کنند. تمام غلات خوراکی، سبوس و کرفس غنی از فیبر هستند.
آب: همه ما می دانیم که 70٪ بدن انسان را آب تشکیل می‌دهد. این حقیقت برای نشان دادن اهمیت آب به عنوان یک ماده غذایی اساسی کافی است. بدن انسان روزانه حدود 1 تا 7 لیتر آب نیاز دارد. نیاز به آب به فعالیت بدنی هر فرد بستگی دارد. خوردن آب مانع کم آبی بدن می‌شود.
تغذیه یک علم است. و کلیدی جهت حفظ حالت مطلوب سلامت است. ما «زندگی نمی‌کنیم تا بخوریم» بلکه قطعاً «غذا می‌خوریم تا زنده بمانیم». تغذیه صحیح یعنی این که غذا در مقادیر مناسب مصرف شود، که به ما کمک می‌کند تا زندگی سالم و شادی داشته باشیم.
/ج
