با عرض سلام و احترام به شما برادر گرامی؛ در ابتدا باید گفت که سوال شما مقداری مبهم و کلی بیان شده است و حس درونی خود را به خوبی نتوانسته اید بیان کنید. لذا اطلاعات ما از روحیات شما خیلی واضح و مشخص نیست . اما اگر بنای کلی را بر افسرده گی شما بگذاریم، در ذیل مطالبی را درخصوص نشانه و عوامل و راهکارهای مقابله ودرمان افسردگی بیان می کنیم. شما میتوانید این موارد را بکار گرفته و در درمان شما موثر باشد. قبل از هرچيز بايد يك تعريفي از افسردگي ارائه نماييم تا مرز بين افسردگي مصطلح كه يكي از اختلالات رواني محسوب مي شود و ساير بيحوصله گي ها و بي حالي هاي عادي مشخص شود، دليل مشخص شدن اين مرز بندي بخاطر اينست كه گاهي اوقات اشخاص به محض مشاهده ي يك بيحوصله گي ساده و يا يك بي رغبتي پيش پا افتاده سريعا به خود برچسب افسردگي مي زنند و با توجه به اينكه تلقين نقش بسيار زيادي در ايجاد، تثبيت و افزايش بيماري دارد، لاجرم بسوي افسردگي اصطلاحي پيش مي روند.افسردگي يكي از اختلالات رواني است كه موجب كاهش شديد فعاليتهاي فرد شده و او انگيزه ي انجام بسياري از كارها را از دست مي دهد. انرژي رواني شخص افسرده كاهش محسوسي پيدا كرده و تمركز حواس وي نيز افت زيادي مي‌كند، و انگيزه اي به استفاده از مهارتهاي مختلف زندگي كه قبلا كسب كرده بوده نشان نمي دهد. چنين فردي گاهي پرخاشگر و گاهي نااميد است، احساس گناه در او بسيار قوي است، باز تاب اجتماعي افسردگي اينست كه فرد افسرده نه تنها خود از پيگيري اهدافش در زندگي باز مي ماند بلكه باعث كاهش بازدهي در فعاليتهاي اجتماعي و توليدي مي شود. اين اختلال در قالب مجموعه اي از علائم و نشانه ها ظاهر مي شود(نه اينكه با ديدن يك نشانه حكم به افسردگي شخص شود)، كه بر اساس كميت و كيفيت و مدت وشدت، مي توان تشخيص داد كه شخص به كداميك از انواع افسردگي مبتلا شده است. و بديهي است كه راهكار درماني هريك به تناسب با ديگري تفاوت مي كند.نشخوار فكري نشانه شايعي در افسردگي است، يعني يك فكر پيش پا افتاده را همانند آدامس در ذهنمان مي چرخانيم و قدرت دور انداختن آنرا نداريم. مثلا حادثه اي كه در پنج دقيقه برايش اتفاق افتاده را ممكن است ساعتها و روزها بدون وصول به هيچ نتيجه اي در ذهنش همانند آدامس بچرخاند. فرق نشخوار فكري با وسواس فكري اينست كه نشخوار فكري قضاوتها و افكاري است كه فرد نسبت به تصورات و تجربيات منفي قبلي اش دارد. اما در وسواس فكري يك فكر بدون اينكه سابقه و حادثه اي را در گذشته فرد زير سوال ببرد، در ذهن تكرار مي شود. لازم به ذكر است كه نشخوار فكري باعث تداوم افسردگي و مانع جدي در درمان آنست، لذا بايد درمان گردد. از لحاظ عاطفي احساس گناه كردن در افراد افسرده بسيار قوي است، البته به شرطي كه اين نشانه ها در اثر استفاده از برخي از داروها ويا كم كاري برخي از غدد فيزيولوژيك مانند كم كاري غدد تيروئيد؛ ناشي نشود.افسردگي به علت الگوهاي نا مناسب شناختي ايجاد مي شود در حقيقت افراد افسرده در تعبير و تفسير رويدادها مشكل دارند . افسردگي بر اثر هجوم افكار منفي به ذهن ايجاد مي شود و اين نوع افكار زماني به ذهن ما هجوم مي آورند كه يك سري الگوها و باورهاي غلط و به عبارتي تحريفات شناختي در ذهن ما به عنوان مبنايي براي تحليل قضايا جاي گرفته باشند. مثلا گزاره هاي، هيچ كس مرا دوست ندارد، همه نامردند، همه با من بد هستند، هيچ كس به من توجهي ندارد، آينده من بدتر از الان خواهد بود، من آينده روشني ندارم، دنيا بي وفا است، و.....، نمونه‌هايي از باورهاي غلط شناختي هستند كه فرد با توسل به آنها به تحليل و تبيين وقايع و حوادث مي پردازد وچون غلطند تحليل ناشي آز آنها نيز غلط و مرضي خواهد بود.وقتي شخص در موقعيت هاي خاصي كه فشار رواني زيادي ايجاد مي كند قرار مي گيرد و براي غلبه بر آن هيچ راهي پيدا نمي‌كند حالت درماندگي پيدا مي كند و به اين شناخت مي رسد كه بين هدف و تلاش او رابطه اي وجود ندارد و اين شناخت غلط او را به افسردگي سوق مي دهد. يعني تفسير غلط از حوادث ناگوار و نيز عدم تسلط بر مهارت حل مسئله او را افسرده مي سازد. برداشت و تفسير ما از رويدادها و حوادث دخالتي تام در ايجاد افسردگي دارد. به عبارت ديگر اگر شخص درمواجهه با حوادث و وقايع نا خوشايند زندگي در مثلثي گرفتار شود كه يك راس آن دروني سازي و راس ديگر آن كلي سازي و تعمييم دادن و راس سوم آن هميشگي بودن است بدون شك به بيماري افسردگي مبتلا مي شود. در دروني سازي فرد افسرده علت حادثه را به خودش نسبت مي دهد و مثلا مي گويد من بي عرضه ام كه نتوانستم در امتحان قبول شوم، در حالي كه واقعيت غير از اين است زيرا بسياري از علل و شرايط خارجي نيز در عدم موفقيت او دخيلند مانند عدم برنامه ريزي مناسب علي رغم داشتن استعداد ذاتي مي‌تواند عامل عدم موفقيت باشد ولي شخص همه چيز را به خودش نسبت مي دهد. لذا به اين افراد مي آموزيم كه علل شكست را به ذات خود نسبت ندهند بلكه به رفتار اشتباه خود شان نسبت دهند. در كلي سازي شخص عدم موفقيت در يك امر را به تمام امور جاري زندگي تعميم مي دهد مثلا به محض رد شدن در امتحان مي گويد من در تمام امور زندگي بي عرضه هستم، و به همه چيز گند مي زنم و در تمام كارها خراب كاري مي كنم، كه در مصاحبه با اين افراد به آنها نمايانده مي شود كه اگر حرفشان و اسنادشان درست است چرا در زندگي موفقيت هايي نيز داشته اند. پس معلوم مي شود كه اين اسنادشان غلط شناختي و دور از واقع است. در راس سوم فرد به اين باور غلط مي رسد كه او هميشه كارها را خراب مي‌كند و خواهد كرد. در حالي كه اگر واقع بين باشد با خود مي گويد كه من در مواردي موفق بوده ام، پس مشكل ذاتي ندارم، پس اينطور نيست كه در همه موارد بي عرضه باشم پس اين عدم موفقيت من هميشگي نيست. پس اين تفسير و برداشت ما از حوادث است كه ما را افسرده مي سازد و گرنه حوادث به خودي خود ما را افسرده نمي كنند. لذا با تغيير تفسير و برداشت فرد از حوادث مي توان او را درمان نمود. تغيير عوامل بيروني در توان ما نيست اما تغيير نگرش و زاويه ديد مي تواند تدريجا به كاهش علائم افسردگي و در نهايت درمان شخص بيانجامد. هر چه ما به واقعيت نزديك شويم به همان اندازه از افسردگي دور گشته ايم. و افرادي كه تحريفهاي شناختي دارنداز واقعيت زندگي دورند. افراد عادي براي نتيجه گيري صغري و كبرايي مي چينند و با ارزيابي آنها به نتيجه مي رسند اما پرش به نتيجه بدون چيدن صغري و كبري و ارزيابي آنها در افرادي كه تحريفات شناختي دارند بسيار رايج است. پس كاوش در افكار منفي و كشف خطاهاي شناختي و جايگزين ساختن آنها با شناختهاي سالم ، درمان افراد افسرده است. یک ستون 5 تایی برای خود ترسیم کنید ،ستون اول اين جدول مربوط به افكار منفي اي است كه به ذهن شما مي آيد. ستون دوم مربوط به دلايل موافقي است كه براي اين فكر منفي وجود دارد و ستون سوم مربوط به دلايل مخالف اين فكر منفي است؛ شما در ستون چهارم با توجه به جرح و تعديل دلايل موافق و مخالف، درصد اعتقادتان به درستي آن فكر منفي مي نويسید. و در ستون پنجم هيجاني را كه بخاطر داشتن اين فكر منفي تجربه كرده اید را مي نويسید. تا براي شما ملموس شود كه اين فكر منفي چه تبعات هيجاني مخرب و بدي براي شما داشته و اگر از آن دست بكشید چه هيجان مثبت و سازنده اي را تجربه خواهید كرد،هدف گذاری کردن و تلاش برای رسیدن به آنها، ورزش کردن، تغذیه متناسب و همچنین با تنظیم خواب می توان از شدت افسردگی کاست. سر زمان ثابتی بخوابید و از بیدار ماندن طولانی خودداری کنید. وسائلی که باعث بی خوابی می شوند مثل لپ تاپ، موبایل، تلوزیون و… را از دسترس تان دور کنید. برای ساعات شبانه روز خود حتما برنامه ریزی کنید با دوستان با انگیزه و پر تلاش رفت و آمد کنید و بیش از حد نگران نباشید چرا که شما در دوران حساس و بلوغ خود به سر میبرید و بسیاری از بی رغبتی ها و افکار شما ناشی از گذار از این بحران و سن شماست و با گذر زمان و مدیریت درست شما و عدم توجه افراطی به آنها ، با راهکارهای داده شده میتوانید به راحتی از این شرایط و خلقیات عبور کنید . با آرزوی موفقیت و پیشرفت شما در مسیر زندگی