باسلام. معمولاً در این موارد، دو حالت مطرح می شود. حالت اول، اینکه‌ شما مهارت های برقراری و حفظ ارتباطات بین فردی را دارید ولی اضطراب ها و نگرانی های مختلف در موقعیت های اجتماعی و بین فردی، مانع از آن می شوند که بتوانید از این مهارت ها استفاده کنید. حالت دوم این است که احساس می کنید که اصلاً مهارت های لازم برای برقراری روابط را در حد مناسبی نمی دانید. در این حالت، احساس می کنید که اصلاً نمی دانید در یک موقعیت ارتباطی، باید چه بگویید یا چگونه یک رابطه را آغاز کنید و ... . البته هردو حالت هم ممکن است به طورهمزمان مطرح شود. یعنی اینکه ممکن است شما به دلایل مختلف، هنوز مهارت های ارتباطی را یاد نگرفته اید و در عین حال،‌ نگرانی های زیادی در مورد موقعیت های بین فردی دارید که مانع از این می شوند که مهارت های ارتباطی را یاد بگیرید و تمرین کنید. از صحبت هایتان به نظر می آمد که حالت سوم، بیشتر برای شما مصداق داشته باشد. در این پاسخ، من سعی می کنم یکسری اصول کلی را مطرح نمایم که شاید بتواند به عنوان سرنخ هایی به حل مسئله ی شما کمک نماید. اما پیشنهاد می کنم اگر می خواهید زودتر و مطمئن تر به نتیجه برسید، جلسات حضوری با یک مشاور یا روانشناس نیز داشته باشید. این کوتاه ترین راه برای یادگیری و تمرین مهارت های ارتباطی خواهد بود. زیرا در این جلسات، در درجه ی اول، تمامی ریشه و عوامل تأثیر گذار روی این مشکل، شناسایی می شوند و سپس مشاور یا روانشناس، یک فرآیند آموزشی گام به گام و تدریجی را با شما آغاز خواهد کرد و از روش های مختلفی برای تمرین مهارت های آموخته شده و تعمیم آن ها به موقعیت های زندگی واقعی استفاده خواهد نمود. به طورکلی برای یادگیری مهارت های ارتباطی، اولین گام، یادگیری از طریق مشاهده ی رفتارهای دیگران است. یعنی اینکه سعی کنید برای مدتی در موقعیت های اجتماعی مختلفی که قرار می گیرید،‌ دقیقاً نحوه ی تعامل افراد با یکدیگر، صحبت هایی که رد و بدل می کنند، نحوه ی همدلی کردن،‌ همراهی کردن آن ها با یکدیگر و .... را دقیقاً مورد مشاهده قرار بدهید. سعی کنید در هرموقعیتی که قرار می گیرید، به جای اینکه به سرزنش کردن و لعنت فرستادن به خودتان و زندگی بپردازید، نکات مفید و عملی را از آن موقعیت ها یاد بگیرید. حتی می توانید روزانه، نکات کاربردی را که از موقعیت های اجتماعی مختلف، یادگرفته اید،‌ یادداشت نمایید. پس از آن، یکی از گام های اساسی که می تواند دنبال شود، شکستن عادات ارتباطی ناکارآمد حال حاضرتان است. برای اینکار لازم است که دقیقاً سعی کنید آنچه را که از موقعیت های بین فردی مختلف، یادگرفته اید عملاً به کار ببندید. اینکار در ابتدا بسیار دشوار و پراسترس خواهد بود، زیرا شما و اطرافیانتان به الگوهای رفتاری و ارتباطی قبلی، عادت کرده اید. اما به هرحال، این عادت باید از جایی شکسته شود. مطمئناً این کاملاً قابل انتظار خواهد بود که در ابتدا اشتباهات زیادی در عملی کردن این الگوها داشته باشید و اشتباهات بچگانه ای در موقعیت های بین فردی از شما سر بزند. همچنین کاملاً قابل انتظار خواهد بود که با واکنش های دیگران مبنی بر تعجب و کنجکاوی در مورد علت تغییر رفتارتان روبه رو شوید. اما اگر این مسائل را به عنوان مسائلی طبیعی در مسیر جریان تغییرتان بپذیرید، راحت تر می توانید با آن ها کنار آمده و در تغییر الگوهای رفتاری خودتان موفق عمل کنید. البته این گام ها هنگامی به خوبی دنبال خواهد شد که به خوبی روی افکار و باورهای خودتان هم کار کرده باشید. بدین منظور، یک کتاب را به شما معرفی می کنم که امیدوارم با مطالعه ی آن و با تلاش و همت مستمر، بتوانید به الگوهای ارتباطی مطلوب خود، دست یابید. کتاب «زندگی عاقلانه» تألیف دکتر آلبرت الیس.