راهکارهای مقابله با احساس حقارت و تقویت اعتماد به نفس
پرسش :
مشکل مهم من احساس حقارت بیش از اندازه و نداشتن اعتماد به نفس است. چگونه مى توانم از این حالت نجات یابم؟
شرح پرسش :
مشکل مهم من احساس حقارت بیش از اندازه و نداشتن اعتماد به نفس است. چگونه مى توانم از این حالت نجات یابم. شاید بهتر باشد از زندگى روزانه ام مثال هایى بزنم و مواردى را که فکر مى کنم در این احساس ریشه دارد، برشمارم: 1. در کلاس هیچ وقت اجازه سؤال کردن به خود نمى دهم؛ چون فکر مى کنم سؤالم خیلى احمقانه و پیش پا افتاده و از نظر استاد و دانشجویان، بسیار ساده و بى اهمّیت است. 2. هیچ وقت دوست ندارم به میهمانى بروم؛ زیرا حس مى کنم دیگران طور دیگرى به من نگاه مى کنند و مرا بى کفایت مى دانند. 3. هرگاه در رسیدن به یکى از خواسته ها و اهدافم - هر چند بسیار جزیى و کم اهمیت باشد - شکست بخورم، خویشتن را خوار مى شمارم و به شدت سرزنش مى کنم.
مشکل مهم من احساس حقارت بیش از اندازه و نداشتن اعتماد به نفس است. چگونه مى توانم از این حالت نجات یابم. شاید بهتر باشد از زندگى روزانه ام مثال هایى بزنم و مواردى را که فکر مى کنم در این احساس ریشه دارد، برشمارم: 1. در کلاس هیچ وقت اجازه سؤال کردن به خود نمى دهم؛ چون فکر مى کنم سؤالم خیلى احمقانه و پیش پا افتاده و از نظر استاد و دانشجویان، بسیار ساده و بى اهمّیت است. 2. هیچ وقت دوست ندارم به میهمانى بروم؛ زیرا حس مى کنم دیگران طور دیگرى به من نگاه مى کنند و مرا بى کفایت مى دانند. 3. هرگاه در رسیدن به یکى از خواسته ها و اهدافم - هر چند بسیار جزیى و کم اهمیت باشد - شکست بخورم، خویشتن را خوار مى شمارم و به شدت سرزنش مى کنم.
پاسخ :
منبع: اختلالات رفتارى، ابوالقاسم بشیرى؛ نهاد نمایندگى مقام معظم رهبرى در دانشگاه ها، قم: دفتر نشر معارف، 1387.
چه کنم تا همیشه آرامش خاطر داشته باشم؟
همان طور که آگاهى از خویشتن، مى تواند انسان را از هرگونه خیال بافى و افکار منفى درباره خود رهایى بخشد و وى را به سمت کمال واقعى و اصلاح کاستى ها رهنمون گردد؛ نبود اعتماد به نفس و منفى بافى، مى تواند مانع شکوفایى قابلیت ها و خلاقیت ها و ایفاى مسئولیت ها شود.
اعتماد به نفس، انسان را مستقل و به دور از هرگونه وابستگى بار مى آورد و براى انجام مسئولیت هاى فردى و اجتماعى آماده مى کند. این امر سبب مى شود، فرد مسئولیت هاى خویش را با اطمینان کامل انجام دهد و با افزایش قابلیت ها و توانایى هایش، از هرگونه توقف و سکون بپرهیزد. در واقع اعتماد به نفس، به معناى باور کردن قابلیت هاى خویش، روبه رو شدن فعال با رویدادهاى زندگى و انجام دادن درست وظایف است. بنابراین، اعتماد به نفس از درون فرد سرچشمه مى گیرد، نه از بیرون. افرادى که از اعتماد به نفس کافى برخوردارند، استقلال عمل دارند و مسئولیت پذیر و پیشرفت گرایند، ناکامى هاى زندگى را مى پذیرند اما هیچ گاه تسلیم نمى شوند. بر ایجاد رابطه با دیگران توانایند و از هرگونه گوشه گیرى دورى مى جویند.
کسانى که از اعتماد به نفس لازم برخوردار نیستند، از مشکلات زیر رنج مى برند:
1. احساس خود کم بینى؛ این گونه افراد در اکثر اعمال و نگرش هایشان، احساس عدم اطمینان و درماندگى مى کنند؛ خود را در مواجهه با مشکلات ناتوان مى بینند و جملاتى چون «نمى توانم این کار را انجام دهم»، «هرگز قادر به یادگیرى در سطوح عالى نیستم» و «توان نیل به مراتب عالى ندارم»، همیشه ذهن این افراد را به خود مشغول مى کند.
2. بروز احساسات و عواطف منفى؛ رفتار این افراد، حاکى از نوعى خشونت، بى قیدى و بدخلقى است. به سبب عدم پذیرش محورى به نام «خود»، همواره در انعکاس علایق خویش با تردید و تغییر رو به رویند و توان ابراز رفتار عاطفى مناسب ندارند.
3. گریز از موقعیت هاى نگران زا؛ در برابر فشارهاى روانى - به ویژه ترس و خستگى و آنچه موجب آشفتگى مى شود - بسیار کم تحمّل اند؛ حتّى موردى مانند امتحان، ممکن است برایشان بحران هایى اضطراب زا فراهم آورد و به عدم موفقیتشان بینجامد.
4. نومیدى؛ یأس از دستیابى به اهداف، رایج ترین ویژگى این افراد است.
5. کم رویى؛ یکى از شایع ترین صفات این افراد، کم رویى است و معمولاً در برقرارى ارتباطات اجتماعى در صحنه هاى گوناگون زندگى، با مشکل جدى روبه رو هستند.
6. رنج عمیق؛ ناراحتى و اندوه، همچون ابرى سیاه بر زندگى آنها سایه افکنده است.
اکنون در پرتو شناخت مختصر در این زمینه اشاره به بعضى از راه کارهاى عملى جهت تقویت اعتماد به نفس اشاره مى شود. امید است رعایت این موارد به کاهش مشکل شما بینجامد؛ زیرا همان طور که خودتان نیز نگاشته اید، مشکل شما در عدم اعتماد به نفس یا ضعف آن ریشه دارد. بى تردید با تقویت اعتماد به نفس و به دست آوردن درکى صحیح از خود و توانایى هایتان بر مشکلات چیره مى شوید و به تدریج احساس عدم کفایت و کهترى به احساس سربلندى تبدیل مى شود:
1. استعدادهاى خود را هر چه بیشتر بشناسید؛ شناخت استعدادها و قابلیت هایتان مى تواند در کسب اعتماد به نفس مفید واقع شود و شما را از دام ناامیدى رها سازد. بدین منظور، استعدادها و توانمندى هاى مختلف علمى، ورزشى، هنرى، کلامى و... خویش را یادداشت کنید و هر روز آن را براى خود بخوانید.
2. بر توانایى ها و موفقیت هاى گذشته خود تکیه کنید؛ باید بر توانایى هاى خویش تکیه کنید و ضمن مرور موفقیت هاى گذشته، آنها را در کانون تمرکز و توجّه خود قرار دهید.
3. گذشته ناموفق و شکست ها را فراموش کنید؛ اگر تصورى نامطلوب از گذشته دارید، به دست فراموشى سپارید. تصور نامطلوب اجازه نمى دهد به تغییرات خویش پى ببرید و حقیقت کنونى خود را دریابید.
4. خود را مثبت ارزیابى کنید؛ درباره خویش مهربان باشید و شخصیت خود را با دید مثبت ارزیابى کنید. در شایستگى خویش، تردید نکنید و خود را با صفات خوب بشناسید و در انجام کارها توانا بدانید.
5. ریسک کنید؛ روى تجربیات جدید، با دید یادگیرى بیشتر فعالیت کنید و از شکست نهراسید. چنانچه این گونه عمل کنید، امکانات جدیدى براى شما فراهم مى آید و حس خویشتن پذیرى تان تقویت مى شود.
6. از خواهش هاى خود بکاهید؛ عزّت و سربلندى انسان در گرو عدم درخواست هاى مکرّر از دیگران است. به خود متکى باشید و به آنچه هستید و دارید، اکتفا کنید تا اعتماد به نفس بیشترى به دست آورید.
7. خود را با دیگران مقایسه نکنید؛ هرگز خود یا موفقیت هایتان را با دیگران مقایسه نکنید. همواره به رقابت با خویش بپردازید؛ زیرا هر کس از شرایط و امکانات ویژه اى برخوردار است.
8. ارتباط با خدا را حفظ و تقویت کنید؛ مهم ترین روش کسب اعتماد به نفس، ارتباط با خداوند ونیایش با او است. اگر حضور در برابر خالق هستى و کمال مطلق را احساس و به او تکیه و اعتماد کنید و بزرگى اش را دریابید و به او بپیوندید؛ به بزرگى شخصیت خویش واقف خواهید شد. بنابراین، در نمازها حضور قلب بیشترى پیدا کنید و خود را با ذات اقدس الهى مرتبط بدانید.
9. از هدف هاى کوچک و متوسط شروع کنید؛ یکى از علل شکست هاى مکرر افراد و خود کم بینى، در نظر گرفتن هدف هاى بزرگ و دست نیافتنى است. براى اینکه به خودباورى و اعتماد به نفس برسید، ابتدا از هدف کوچک تر شروع کنید تا با دست یافتن به هدف و چشیدن طعم موفقیت، اعتماد به نفس و احساس خود ارزشمندى در شما تقویت شود.
اعتماد به نفس، انسان را مستقل و به دور از هرگونه وابستگى بار مى آورد و براى انجام مسئولیت هاى فردى و اجتماعى آماده مى کند. این امر سبب مى شود، فرد مسئولیت هاى خویش را با اطمینان کامل انجام دهد و با افزایش قابلیت ها و توانایى هایش، از هرگونه توقف و سکون بپرهیزد. در واقع اعتماد به نفس، به معناى باور کردن قابلیت هاى خویش، روبه رو شدن فعال با رویدادهاى زندگى و انجام دادن درست وظایف است. بنابراین، اعتماد به نفس از درون فرد سرچشمه مى گیرد، نه از بیرون. افرادى که از اعتماد به نفس کافى برخوردارند، استقلال عمل دارند و مسئولیت پذیر و پیشرفت گرایند، ناکامى هاى زندگى را مى پذیرند اما هیچ گاه تسلیم نمى شوند. بر ایجاد رابطه با دیگران توانایند و از هرگونه گوشه گیرى دورى مى جویند.
کسانى که از اعتماد به نفس لازم برخوردار نیستند، از مشکلات زیر رنج مى برند:
1. احساس خود کم بینى؛ این گونه افراد در اکثر اعمال و نگرش هایشان، احساس عدم اطمینان و درماندگى مى کنند؛ خود را در مواجهه با مشکلات ناتوان مى بینند و جملاتى چون «نمى توانم این کار را انجام دهم»، «هرگز قادر به یادگیرى در سطوح عالى نیستم» و «توان نیل به مراتب عالى ندارم»، همیشه ذهن این افراد را به خود مشغول مى کند.
2. بروز احساسات و عواطف منفى؛ رفتار این افراد، حاکى از نوعى خشونت، بى قیدى و بدخلقى است. به سبب عدم پذیرش محورى به نام «خود»، همواره در انعکاس علایق خویش با تردید و تغییر رو به رویند و توان ابراز رفتار عاطفى مناسب ندارند.
3. گریز از موقعیت هاى نگران زا؛ در برابر فشارهاى روانى - به ویژه ترس و خستگى و آنچه موجب آشفتگى مى شود - بسیار کم تحمّل اند؛ حتّى موردى مانند امتحان، ممکن است برایشان بحران هایى اضطراب زا فراهم آورد و به عدم موفقیتشان بینجامد.
4. نومیدى؛ یأس از دستیابى به اهداف، رایج ترین ویژگى این افراد است.
5. کم رویى؛ یکى از شایع ترین صفات این افراد، کم رویى است و معمولاً در برقرارى ارتباطات اجتماعى در صحنه هاى گوناگون زندگى، با مشکل جدى روبه رو هستند.
6. رنج عمیق؛ ناراحتى و اندوه، همچون ابرى سیاه بر زندگى آنها سایه افکنده است.
اکنون در پرتو شناخت مختصر در این زمینه اشاره به بعضى از راه کارهاى عملى جهت تقویت اعتماد به نفس اشاره مى شود. امید است رعایت این موارد به کاهش مشکل شما بینجامد؛ زیرا همان طور که خودتان نیز نگاشته اید، مشکل شما در عدم اعتماد به نفس یا ضعف آن ریشه دارد. بى تردید با تقویت اعتماد به نفس و به دست آوردن درکى صحیح از خود و توانایى هایتان بر مشکلات چیره مى شوید و به تدریج احساس عدم کفایت و کهترى به احساس سربلندى تبدیل مى شود:
1. استعدادهاى خود را هر چه بیشتر بشناسید؛ شناخت استعدادها و قابلیت هایتان مى تواند در کسب اعتماد به نفس مفید واقع شود و شما را از دام ناامیدى رها سازد. بدین منظور، استعدادها و توانمندى هاى مختلف علمى، ورزشى، هنرى، کلامى و... خویش را یادداشت کنید و هر روز آن را براى خود بخوانید.
2. بر توانایى ها و موفقیت هاى گذشته خود تکیه کنید؛ باید بر توانایى هاى خویش تکیه کنید و ضمن مرور موفقیت هاى گذشته، آنها را در کانون تمرکز و توجّه خود قرار دهید.
3. گذشته ناموفق و شکست ها را فراموش کنید؛ اگر تصورى نامطلوب از گذشته دارید، به دست فراموشى سپارید. تصور نامطلوب اجازه نمى دهد به تغییرات خویش پى ببرید و حقیقت کنونى خود را دریابید.
4. خود را مثبت ارزیابى کنید؛ درباره خویش مهربان باشید و شخصیت خود را با دید مثبت ارزیابى کنید. در شایستگى خویش، تردید نکنید و خود را با صفات خوب بشناسید و در انجام کارها توانا بدانید.
5. ریسک کنید؛ روى تجربیات جدید، با دید یادگیرى بیشتر فعالیت کنید و از شکست نهراسید. چنانچه این گونه عمل کنید، امکانات جدیدى براى شما فراهم مى آید و حس خویشتن پذیرى تان تقویت مى شود.
6. از خواهش هاى خود بکاهید؛ عزّت و سربلندى انسان در گرو عدم درخواست هاى مکرّر از دیگران است. به خود متکى باشید و به آنچه هستید و دارید، اکتفا کنید تا اعتماد به نفس بیشترى به دست آورید.
7. خود را با دیگران مقایسه نکنید؛ هرگز خود یا موفقیت هایتان را با دیگران مقایسه نکنید. همواره به رقابت با خویش بپردازید؛ زیرا هر کس از شرایط و امکانات ویژه اى برخوردار است.
8. ارتباط با خدا را حفظ و تقویت کنید؛ مهم ترین روش کسب اعتماد به نفس، ارتباط با خداوند ونیایش با او است. اگر حضور در برابر خالق هستى و کمال مطلق را احساس و به او تکیه و اعتماد کنید و بزرگى اش را دریابید و به او بپیوندید؛ به بزرگى شخصیت خویش واقف خواهید شد. بنابراین، در نمازها حضور قلب بیشترى پیدا کنید و خود را با ذات اقدس الهى مرتبط بدانید.
9. از هدف هاى کوچک و متوسط شروع کنید؛ یکى از علل شکست هاى مکرر افراد و خود کم بینى، در نظر گرفتن هدف هاى بزرگ و دست نیافتنى است. براى اینکه به خودباورى و اعتماد به نفس برسید، ابتدا از هدف کوچک تر شروع کنید تا با دست یافتن به هدف و چشیدن طعم موفقیت، اعتماد به نفس و احساس خود ارزشمندى در شما تقویت شود.
منبع: اختلالات رفتارى، ابوالقاسم بشیرى؛ نهاد نمایندگى مقام معظم رهبرى در دانشگاه ها، قم: دفتر نشر معارف، 1387.
پبیشتر بخوانید:
