راهکارهاى کنترل پر خوابى
پرسش :
علل اختلال پر خوابی چیست و راهکارهای موثر در کنترل آن چیست؟
شرح پرسش :
من در شبانه روز حدود دوازده ساعت مى خوابم، مشکل من خواب زیاد است که مرا بسیار آزار مى دهد! تمام اعتماد به نفسم را گرفته چون تا الان نتوانستم مشکلم را حل کنم. البته کمى افسرده هستم و مى خواهم این مشکل را نیز حل کنم؛ وقتى مى خوابم با خود مى گویم که امروز بعد از نماز، دیگر نمى خوابم اما به محض خواندن نماز به رختخواب رفته و مى خوابم! شما را به خدا مرا راهنمایى کنید تا این عادت را کنار بگذارم؟
من در شبانه روز حدود دوازده ساعت مى خوابم، مشکل من خواب زیاد است که مرا بسیار آزار مى دهد! تمام اعتماد به نفسم را گرفته چون تا الان نتوانستم مشکلم را حل کنم. البته کمى افسرده هستم و مى خواهم این مشکل را نیز حل کنم؛ وقتى مى خوابم با خود مى گویم که امروز بعد از نماز، دیگر نمى خوابم اما به محض خواندن نماز به رختخواب رفته و مى خوابم! شما را به خدا مرا راهنمایى کنید تا این عادت را کنار بگذارم؟
پاسخ :
علل خواب زیاد
پرخوابى مانند بى خوابى، یکى از اختلالات خواب است و براى حل این مشکل باید علل آن کاملاً بررسى شود. علل احتمالى پرخوابى ممکن است مشکلات روحى (مانند افسردگى، نامنظم بودن چرخه خواب، رژیم غذایى نامناسب، آب و هوا، مشکلات جسمانى و داروها و سوء مصرف داروهاى مؤثر بر روان باشد)[1]. بنابراین براى حل اساسى این مشکل، باید به روان شناس یا روان پزشک مراجعه کنید تا دقیقاً وضعیت جسمى و روانى شما مورد بررسى قرار گیرد و علل آن مشخص گردد.
اما قبل از مراجعه به متخصص، عمل به راه کارهاى زیر نقش مؤثرى در کنترل پر خوابى دارد.
1. پرخورى در شب از مهم ترین عوامل پرخوابى است؛ لذا بکوشید شب ها به حداقل غذا اکتفا کنید.
2. اگر طبع شما سرد است، از خوردن بعضى غذاها (مثل ماست، بادمجان، ترشى و...) طبیعتاً سرد بوده و موجب تشدید خواب آلودگى مى شوند، بپرهیزید. اگر طبیعت شما گرم است، از غذایى که طبیعت گرم دارند نیز اجتناب کنید براى این که موجب پرخوابى مى گردد.
3. غذا را سرشب میل کنید که تا موقع خواب هضم شده باشد.
4. در صورت امکان از خواب قیلوله (قبل از ظهر) یا خواب بعد از ظهر، بهره مند باشید (بین نیم تا یک ساعت).
5. فعالیت هاى شدید بدنى در روز، با خواب آلودگى و افزایش خواب همراه است و گریزى از آنها نیست. اگر این نوع فعالیت هاى شما زیاد است، آنها را تعدیل کنید.
6. با برنامه ریزى دقیق بکوشید به تدریج از میزان خواب خود بکاهید. در این رابطه جدولى تنظیم کنید که به مدت یک ماه از خواب خود، یک ساعت کم کنید. هر 5 روز 10 دقیقه (5 دقیقه از ابتدا و 5 دقیقه از انتها)، از خواب خود بکاهید و در 5 روز بعد، این مقدار را دوبرابر کنید تا ظرف 30 روز 60 دقیقه از خواب شما کاسته شود و به اصطلاح عادت شکنى تدریجى داشته باشید. بعد از یک ماه اگر باز هم مدت خواب شما زیاد بود، به همین ترتیب از طول آن بکاهید. در عین حال میزان کاهش نباید از حد مورد نیاز بدن افزون تر شود.
7. توجه داشته باشید که براى انسان هایى مانند شما 6 تا 7 ساعت خواب، ضرورى است و اگر کاستن از خواب موجب افت کارآیى روزانه شما مى شود، هرگز در صدد کاهش میزان خواب خود برنیایید.
8. براى پس از نماز صبح یک برنامه مفید و الزام آور، تنظیم کنید؛ به طور مثال یک برنامه مرتب مطالعه اى یا عبادى و یا ورزشى داشته باشید.
در پایان باید دانست که گاهى پرخوابى، ناشى از یک مشکل روحى است. همان طور که خودتان نیز فرموده اید، تا حدودى دچار افسردگى شده اید. یکى از عوارض افسردگى، پرخوابى است. البته تشخیص افسرده بودن نیازمند دقّت و بررسى بیشترى است و به محض غمگین بودن فرد، نمى توان به کسى برچسب افسردگى زد. بنابراین براى مقابله با این وضعیت روحى علاوه بر رعایت نکات یاد شده، باید به روان پزشک یا روان شناس مراجعه کنید.
پی‌نوشت:
[1]. براى مطالعه بیشتر ر.ک: کاپلان سادووک، خلاصه روانپزشکى، ترجمه نصرت اللّه پورافکارى، انتشارات آزاده، چاپ دوم، 1373، ج 3، صص 116-124.
منبع: اختلالات رفتارى، ابوالقاسم بشیرى؛ نهاد نمایندگى مقام معظم رهبرى در دانشگاه ها، قم: دفتر نشر معارف، 1387.
در این زمینه بیشتر بخوانید:
اما قبل از مراجعه به متخصص، عمل به راه کارهاى زیر نقش مؤثرى در کنترل پر خوابى دارد.
1. پرخورى در شب از مهم ترین عوامل پرخوابى است؛ لذا بکوشید شب ها به حداقل غذا اکتفا کنید.
2. اگر طبع شما سرد است، از خوردن بعضى غذاها (مثل ماست، بادمجان، ترشى و...) طبیعتاً سرد بوده و موجب تشدید خواب آلودگى مى شوند، بپرهیزید. اگر طبیعت شما گرم است، از غذایى که طبیعت گرم دارند نیز اجتناب کنید براى این که موجب پرخوابى مى گردد.
3. غذا را سرشب میل کنید که تا موقع خواب هضم شده باشد.
4. در صورت امکان از خواب قیلوله (قبل از ظهر) یا خواب بعد از ظهر، بهره مند باشید (بین نیم تا یک ساعت).
5. فعالیت هاى شدید بدنى در روز، با خواب آلودگى و افزایش خواب همراه است و گریزى از آنها نیست. اگر این نوع فعالیت هاى شما زیاد است، آنها را تعدیل کنید.
6. با برنامه ریزى دقیق بکوشید به تدریج از میزان خواب خود بکاهید. در این رابطه جدولى تنظیم کنید که به مدت یک ماه از خواب خود، یک ساعت کم کنید. هر 5 روز 10 دقیقه (5 دقیقه از ابتدا و 5 دقیقه از انتها)، از خواب خود بکاهید و در 5 روز بعد، این مقدار را دوبرابر کنید تا ظرف 30 روز 60 دقیقه از خواب شما کاسته شود و به اصطلاح عادت شکنى تدریجى داشته باشید. بعد از یک ماه اگر باز هم مدت خواب شما زیاد بود، به همین ترتیب از طول آن بکاهید. در عین حال میزان کاهش نباید از حد مورد نیاز بدن افزون تر شود.
7. توجه داشته باشید که براى انسان هایى مانند شما 6 تا 7 ساعت خواب، ضرورى است و اگر کاستن از خواب موجب افت کارآیى روزانه شما مى شود، هرگز در صدد کاهش میزان خواب خود برنیایید.
8. براى پس از نماز صبح یک برنامه مفید و الزام آور، تنظیم کنید؛ به طور مثال یک برنامه مرتب مطالعه اى یا عبادى و یا ورزشى داشته باشید.
در پایان باید دانست که گاهى پرخوابى، ناشى از یک مشکل روحى است. همان طور که خودتان نیز فرموده اید، تا حدودى دچار افسردگى شده اید. یکى از عوارض افسردگى، پرخوابى است. البته تشخیص افسرده بودن نیازمند دقّت و بررسى بیشترى است و به محض غمگین بودن فرد، نمى توان به کسى برچسب افسردگى زد. بنابراین براى مقابله با این وضعیت روحى علاوه بر رعایت نکات یاد شده، باید به روان پزشک یا روان شناس مراجعه کنید.
پی‌نوشت:
[1]. براى مطالعه بیشتر ر.ک: کاپلان سادووک، خلاصه روانپزشکى، ترجمه نصرت اللّه پورافکارى، انتشارات آزاده، چاپ دوم، 1373، ج 3، صص 116-124.
منبع: اختلالات رفتارى، ابوالقاسم بشیرى؛ نهاد نمایندگى مقام معظم رهبرى در دانشگاه ها، قم: دفتر نشر معارف، 1387.
در این زمینه بیشتر بخوانید:
