چگونه شکم شش تکه داشته باشیم ؟ (بخش دوم)

گوشت ماهی و مرغ سرشار از پروتئین و دارای چربی پایین هستند و خاصیت عضله سازی دارند و انرژی شما را تقویت خواهند کرد، بدون آنکه نیاز باشد تلاش غیرمتعارفی انجام دهید و اگر باید گوشت قرمز بخورید، فقط گوشت حیوانات علف خورده را انتخاب کنید؛ چون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است، که می‌تواند به کاهش اندازه‌ی دور کمر کمک کند. در این مطلب به توصیه متخصصان ورزشی برای ساختن شکم شش تکه اشاره کرده ایم.
يکشنبه، 24 آذر 1398
تخمین زمان مطالعه:
موارد بیشتر برای شما
چگونه شکم شش تکه داشته باشیم ؟ (بخش دوم)
برای هر کیلو عضله‌ی بدن خود، به سوزاندن ۶ کالری اضافه در روز نیاز دارید بدون آنکه اصلا لازم باشد کاری انجام بدهید.
 

توصیه متخصصان ورزشی برای ساختن شکم شش تکه

۱. برای ساختن سیکس پک مکمل کراتین مصرف کنید
کراتین دو کارکرد دارد. یکی اینکه به عضلات‌تان کمک می‌کند آب خود را حفظ کنند که به معنی آن است که واقعا بیرون خواهند زد، و این یک انرژی طولانی مدت به شما می‌بخشد، که یعنی شما می‌توانید، بدون هیچ مشکلی، از پس این حرکت شکم خسته کننده برآیید. و انجام آن بدون دردسر است: فقط کافی است بار بعد که به باشگاه می‌روید داخل بطری آب‌تان دو پیمانه کراتین بریزید.
 
۲. حرکات شکمی وارونه انجام دهید
به این حرکت سطح بالا به چشم یک سوپر کرانچ نگاه کنید. روی یک میز شیب دار دراز بکشید، پشت‌تان را صاف و دست‌های‌تان را در کنار خود نگه دارید، بعد فقط سر، گردن، و شانه‌های‌تان را به اندازه‌ی ۵ سانتیمتر به جلو خم کنید. به مدت ۲ ثانیه نگه دارید. این حرکت را سه بار و هر بار ۲۰ تکرار انجام دهید.
 
۳. کمی به خودتان استراحت بدهید و دلی از عزا در بیاورید
اگر به کمی استراحت و خوشگذرانی در طول روز نیاز داشتید تا مجبور نباشید آخر هفته در این امر زیاده روی کنید، بهتر است به آن بپردازید. فقط حتما به دستورالعمل ۱۵۰ کالری یا کمتر پایبند بمانید. این ترفند کوچکی است که به شما کمک می‌کند خودتان را در مسیر موفقیت نگه دارید. به عنوان یک چیز شیرین و خوشمزه، شکلات تلخ را امتحان کنید. طبق مطالعه‌ای که در این زمینه انجام شده است، فلاونول‌های موجوددر آن می‌توانند خطر ابتلاء به بیماری قلبی را تا ۳۰ درصد کاهش دهند.
 
۴. برای ساختن سیکس پک موز بخورید
موز سرشار از پتاسیم است، که علاوه بر آنکه ماده‌ی مغذی خوبی برای پایین آوردن فشار خون به حساب می‌آید، می‌تواند به کاهش نفخ شکم هم کمک کند. و برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه به مقاله‌ی رژیم آبمیوه: فواید رژیم ۳۰ روزه آب میوه و سبزیجات رجوع کنید.
 
۵. اغلب وزنه بزنید
برای هر کیلو عضله‌ی بدن خود، به سوزاندن ۶ کالری اضافه در روز نیاز دارید بدون آنکه اصلا لازم باشد کاری انجام بدهید. ما به شما پیشنهاد نمی‌کنیم که از حد متوسط فراتر بروید. اما افزودن چند کیلوگرم به وزنه‌هایی که در طول روز با آن‌ها تمرین می‌کنید می‌تواند به آب کردن کالری‌ها – و چربی‌های غیرضروری – بدون تلاش اضافی کمک کند.
 
۶. پروتئین‌های بدون چربی بخورید
ماهی، مرغ، … این گوشت ها سرشار از پروتئین و دارای چربی پایین هستند، یعنی عضله‌سازی می‌کنند و انرژی شما را تقویت خواهند کرد، بدون آنکه نیاز باشد تلاش غیرمتعارفی انجام دهید. و اگر باید گوشت قرمز بخورید، فقط گوشت حیوانات علف خورده را انتخاب کنید؛ چون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است، که می‌تواند به کاهش اندازه‌ی دور کمر کمک کند.
 
۷. حرکت دوچرخه زدن با پا را انجام دهید
روی پشت خود دراز بکشید و دست‌های‌تان را پشت سرتان بگذارید، مثل حالتی که در کرانچ به خود می‌گیرید، پاهای‌تان را بالا بیاورید و به اندازه‌ی یک زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید. پاهایتان را طوری عقب و جلو ببرید که انگار در حال رکاب زدن روی دوچرخه هستید. وقتی این کار را انجام می‌دهید همزمان قسمت بالای میان تنه‌ی خود را نیز همزمان با حرکت پاهای‌تان بپیچانید. وقتی به این حرکت مسلط شوید، دیگر هرگز از یادتان نخواهد رفت. درست عین دوچرخه‌ سواری است!
 
۸. مراقب باشید
بررت توضیح می‌دهد که: «با قرار دادن دست‌های‌تان پشت سر و بالا کشیدن خودتان در حالت دراز و نشست، با مشکلات گردن زیادی مواجه خواهید شد و حتی ممکن است دچار کشیدگی عضله‌ی گردن بشوید.» اگر به خودتان آسیب بزنید، تمرینات شکم برای‌تان دردناک خواهند شد، و دیگر آن‌ها را کمتر انجام خواهید داد. و بدون انجام تمرینات شکم، هیچ وقت شاهد ظاهر شدن سیکس پک یا داشتن شکمی شش تکه نخواهید بود.
 
۹. در طول هر تمرین حرکت کششی انجام دهید
پیرو نکته‌ی قبل، همیشه در آغاز هر حرکت تمرینی حرکات کششی انجام دهید. تمرین‌های شکم از حرکت ستون فقرات استفاده می‌کنند و به همین خاطر کش آمدن گردن یا کمرتان ممکن است خیلی راحت اتفاق بیفتد. با انعطاف پذیر ماندن از طریق انجام حرکات کششی احتمال آسیب دیدن را کم می‌کنید – و احتمال انجام تمرین‌های منظم را افزایش می‌دهید.
 
1۰. حرکات V شکل انجام دهید (بالا آوردن همزمان دست و پا به نحوی که بدن شکل V بگیرد)
حرکت V شکل که چیزی ما بین بالا آوردن پاها و حرکت کرانچ است، توسط تمرین‌ دهندگان و مربیان خصوصی و حرفه‌ای‌های ورزش انجام می‌شود. این حرکت هر دو بخش بالایی و پایینی عضلات شکم‌تان را تمرین می‌دهد، و به دور از دسترس‌ترین نقاط بدن هم فشار وارد می‌کند. پاهای‌تان را بلند کنید، آن‌ها را به سمت سقف و راست نگه دارید. همزمان سعی کنید با دست انگشتان پای‌تان را لمس کنید. (لازم نیست حتما به طور کامل پا را لمس کنید.) به همان حالت تخت و مسطح قبلی برگردید. این یک تکرار است. می‌توانید هر تعدادی که دلتان می‌خواهد این حرکت را تکرار کنید. زمانی که توانستید بدون زحمت ۴ تکرار از ۱۵ حرکت را انجام دهید، شروع کنید به استفاده کردن از یک توپ پزشکی (مدیسن بال) تا  مقاومت‌تان را از این طریق افزایش دهید.

ادامه دارد...

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده- کامروا ابراهیمی


سبک زندگی مرتبط
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.