راهکارهایی برای عضله سازی در زنان

نخوردنِ چربی و کربوهیدراتِ سالم باعث می‌شود تا بدن تان انرژی و عضله‌ای نداشته باشد.
 

عضله‌سازی زنان یکی از موضوعاتی است که طرفداران خاص خود را دارد. البته خیلی از افراد، عضله‌سازی را با چاق‌شدن اشتباه می‌گیرند؛ اما لازم است بدانید که عضله‌سازی،‌ یعنی افزایش بافت عضلانی و بدون چربی بدن. امروزه اکثر خانم‌ها برای خوش‌فرم شدنِ بدنشان،‌ سراغ تمرینات بدنسازی می‌روند تا چربیِ بدنشان را به حداقل برسانند و استایلی ورزشکاری و عضلانی بسازند. اگر شما هم می‌خواهید بدنی عضلانی داشته باشید، حتماً با این مطلب همراه بشوید تا از رازهای عضله‌سازی زنان آگاه شوید.
 

در کنار مصرف مواد غذاییِ ناسالم و غیراصولی، زنان میزان تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند به همین دلیل میزان عضله در آن‌ها کمتر است. رژیم‌های شدید و حذف وعده‌های غذایی برای رسیدن به چربی‌سوزی و عضله‌سازی، در جامعه شایع شده است و متأسفانه بسیاری از زنان این شیوه اشتباه را باور دارند. در اینجا به چندین اشتباه در رژیم غذایی می‌پردازیم که مانع از عضله‌سازی می‌شود.
 

دشواریِ نادیده گرفتنِ رژیم‌هایی که تبلیغاتِ غیرمنطقی و گسترده‌ای دارند، غیرقابل انکار است. پس حتماً از این روش‌هایِ سریع بگذرید و کنترل یک رژیم غذاییِ سالم و اصولی را در دست بگیرید که می‌تواند نتایج دلخواه شما را در طول عمر برایتان فراهم کند.

همچنین باید از غذاهای کنسروی، یا مواد غیرطبیعی و ناسالم دوری کنید، و به یک سیستم زمانی وابسته باشید که هر روز با شما و پیشرفت تان همراه باشد. هم‌چنین این رژیم‌های شعارگونه و زودگذر، برای زنانی که به‌دنبالِ افزایش حجم عضلانی‌اند، مناسب نیست. هدف آن‌ها زنانی است که می‌خواهند لاغر و یا پرچربی باشند، که درنتیجه بعد از اتمام برنامه، تمام وزن آن‌ها برمی‌گردد. یادتان باشد که این رژیم‌هایِ سریع، برای عضله‌سازیِ خالص مناسب نیست. راه‌ِحل آن استفاده از برنامه غذایی و ورزشی اصولی، در کنار شناخت مواد غذایی سالم برای عضله‌سازی است.
 

نخوردنِ چربی و کربوهیدراتِ سالم باعث می‌شود تا بدن تان انرژی و عضله‌ای نداشته باشد. بسیاری از زنان با حذف چربی و کربوهیدرات، احساس بسیار خوبی دارند؛ اما تفاوت بسیار زیادی بین کربوهیدرات‌هایی که باید در رژیم غذایی‌تان باشد و آن‌هایی که باید حذف شوند، وجود دارد؛ برای مثال اگر پای، دونات و برنج سفید زیاد می‌خورید، حذف این‌ها می‌تواند یک انتخاب عالی باشد.

با این وجود، حذف سبزیجات، غلات کامل، میوه‌ها، مغذی‌جات، آووکادو، و روغن‌های سالم می‌تواند درشت‌مغذی‌هایی که عضلات برای گلیکوژن (انرژی) و آنابولیزم (رشد) نیاز دارد را حذف کند. نقش کربوهیدرات‌های سالم: کربوهیدرات‌های سالم نقش مهمی در رژیم غذایی عضله‌ساز ایفا می‌کنند. آن‌ها به‌صورت گلیکوژن در کبد و بافت عضلات ذخیره می‌شوند و در جلسات کار با وزنه و بعد از تمرین، انرژیِ لازم را برایتان فراهم می‌کنند.
 
جالب است بدانید که بدن ما محدودیت کربوهیدرات را تحمل نمی‌کند و پروتئین ذخیره در عضله را برای سوخت‌رسانی می‌سوزاند. این فرایند گلکونئوژنسیز نام دارد و اتفاقی است که نمی‌خواهیم سر عضلاتی بیایند که به‌سختی به‌دست آمده‌اند. چربی‌ها، به‌خصوص چربی‌های ضروری  EFAs نقش مهمی در رشد عضلات دارند. EFAs به حفظ عضله، چربی‌سوزی، و عملکرد هورمونی مرتبط است. چربی‌ها در انتقال مواد غذایی به داخل و خارج از سلول کمک می‌کنند و باعث تحویل آمینواسید به بافت عضله می‌شوند. حذف کربوهیدرات‌های ضروری و چربی برای هیچ‌کس دلخواهی نیست، به‌خصوص برای ورزشکارانی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند.
 

زنان به جای اینکه بر عضله‌سازی و غذاهای عضله‌ساز تمرکز کنند، مدام از یک رژیم به رژیم دیگر تغییر مسیر می‌دهند و در آخر هم به هیچ‌جا نمی‌رسند. نگرانی در رابطه با چربی‌سوزی، تبدیل به یک بازیِ ذهنی می‌شود و باعث آسیب جدی به کسانی شده که می‌خواهند عضله خالص به‌دست آورند. به همین دلیل به جای آن، تمرکز باید از چربی‌سوزی به عضله‌سازی تغییر کند. در نتیجه لازم است که برنامه خود را چالش‌زا کنید و از برداشتنِ وزنه‌های سنگین نترسید. تصور و تلاش‌های جدیدتان از لحاظ تغذیه و فیزیکی باعث فرم دادن به عضلات شما می‌شود و هم زمان توانایی چربی‌سوزی‌تان را بالا می‌برد.
 

در مورد رژیم غذایی، زنان بیشتر از مردان دچار عذاب وجدان می‌شوند. آن‌ها حتی تمرین‌های شدید و اشتباهی انجام می‌دهند و در چند روز بعد عادت‌های ناسالمی را پیگیری می‌کنند. تصور کنید که بدن به این مجازات چه جوابی می‌دهد؟! انجام ساعت‌ها ورزش هوازی به همراه گرسنگی، مانع از عضله‌سازی زنان می‌شود و استرس روانی را نیز در بر خواهد داشت.

نگران نباشید، نه یک وعده غذاییِ ناسالم چاق تان می‌کند و نه یک وعده غذاییِ سالم باعث لاغری‌تان می‌شود. شما برای رسیدن به نتیجه دلخواه، باید به‌طور کلی یک سبک زندگیِ سالم را دنبال کنید. تواناییِ لذت‌بردن از یک وعده غذایی فست‌فود و ادامه‌دادنِ برنامه، یک نگرش سالم است؛ زیرا در ساخت عضله خالص، محدودیت جایی ندارد. اگر ذهن تان به جای چربی‌سوزی بر عضله‌سازی متمرکز شود، خوردنِ همبرگر، به صورت گاه‌به‌گاه، برنامه تناسب اندام تان را به‌هم نمی‌زند.
 
نتیجه‌گیری : اگر مجله ورزشیِ زنان را برای پیدا کردنِ مطلبی با عنوان عضله‌سازی زنان زیرورو می‌کنید، باید بدانید که برای رسیدن به عضله‌سازی (چه هدفتان افزایش نیرو و شرکت در مسابقات باشد، چه تناسب اندام و پیشگیری از پوکی استخوان و بیماری‌های دیگر)، حتماً باید در کنار برنامه غذاییِ سالم، از یک برنامه ورزشی اصولی و کاملاً شخصی همراه با مکمل استفاده کنید.

منبع: سایت فیتامین