رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان (بخش دوم)

یکی از علل افزایش وزن در ماه مبارک رمضان مصرف بیش از اندازه غذاهای شیرین مانند زولبیا، بامیه، خرما، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین، به ویژه هنگام افطار.
 

بسیاری از افراد چاق در این ایام نه تنها وزن‌شان کم نمی‌شود، بلکه دچارافزایش وزن نیز می‌شوند؟ قبل از اینکه به علت این مسأله بپردازیم، باید بگوییم که متأسفانه ‌هنوز خیلی از ما درست نمی‌دانیم که اصلا تعریف چاقی چیست؟ شما به چه کسی چاق می‌گویید؟ تعاریف متعددی برای چاقی و افزایش وزن وجود دارد؛ برای مثال در گذشته اضافه‌ وزن به حالتی گفته می‌شد که وزن بدن ۱۰ تا ۲۵ درصد بالاتر از وزن ایده‌آل برای قد و سن باشد و چاقی به حالتی گفته می‌شد که وزن بدن ۲۵ درصد یا بیشتر، بالاتر از وزن ایده‌آل باشد.

یکی از راه‌های ساده و کم‌هزینه برای ارزیابی چربی در بدن اندازه‌ گیری دور کمر است. مطالعات بر روی افراد دچار چاقی شکمی نشان داده است که دور کمر بیش از ۹۴ سانتیمتر در آقایان و بیش از ۸۰ سانتیمتر در خانم‌ها نقطه شروع خطر بوده و نیاز به کنترل دارد. دور کمر بیش از ۱۰۲سانتی‌ متر در مردان و بیش از ۸۸ سانتی‌متر در زنان هم خطرناک تلقی می‌شود. همچنین نسبت دور کمر به دور باسن مناسب برای مردان ۹/۰ و برای زنان ۸/۰ می‌باشد.
 

یکی از علل افزایش وزن در ماه مبارک رمضان مصرف بیش از اندازه غذاهای شیرین مانند زولبیا، بامیه، خرما، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین، به ویژه هنگام افطار و همچنین غذاهای پرچرب و سرخ‌شده در وعده سحر به همراه کاهش فعالیت بدنی و احیاناً حذف وعده سحری می‌باشد. چنانچه وعده سحری حذف گردد، بدن فرد در این روزهای بلند بهار به مدت تقریباً ۱۶ ساعت در فاز گرسنگی قرار می گیرد. به طور طبیعی ذخایر گلیکوژن بدن یک فرد پس از ۸ الی ۱۲ ساعت ناشتایی یا گرسنگی تخلیه می‌گردد و بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز علاوه بر بافت چربی، بافت عضلانی را نیز مصرف می کنند.

از طرف دیگر چون این افراد تنها یک وعده غذا می خورند، مطمئناً بیش از اندازه غذا می‌خورند و چون بدن انسان ظرفیت محدودی برای مصرف این دریافت بالای غذایی دارد، بناچار آن را ذخیره خواهد نمود که معمولاً به شکل بافت چربی است.
 

با توجه به مطالب فوق توصیه می شود که حتی اگر نیاز به کاهش وزن دارید، نه تنها وعده سحری را بخورید، بلکه وعده افطار و شام را هم به صورت مجزا صرف نمایید. داشتن یک افطاری سبک نه تنها باعث کاهش اشتها، بلکه باعث افزایش متابولیسم بدن نیز می گردد. در ضمن رعایت یک برنامه غذایی مناسب با شرایط شما که حاوی همه گروه‌های غذایی، از جمله نان وغلات، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات، میوه و سبزی باشد و همچنین داشتن برنامه ورزشی منظم، مثل پیاده‌ روی پس از افطار یا شام، در رسیدن به هدف نهایی که یک کاهش وزن علمی است، کمک‌ کننده خواهد بود.
 

- ماه رمضان 98 در اردیبهشت و خرداد است. هوا گرم و طول روز زیاد است. نوشیدن آب کافی در افطار و سحر فراموش نشود.
- فرهنگ عدم مصرف زولوبیا و بامیه را از ماه مبارک رمضان آغاز کنید.
- فرهنگ کاهش مصرف جدی شکر را از ماه مبارک رمضان آغاز کنید.
- فرهنگ کاهش مصرف جدی نمک را از ماه مبارک رمضان آغاز کنید.
- عادت به زود خوابیدن و منظم غذا خوردن را از ماه مبارک رمضان آغاز کنید.
- فرهنگ مطالعه کردن و عبادت کردن منظم را از ماه مبارک رمضان آغاز کنید.
- اگر با اضافه وزن مواجه هستید، رژیم غذایی مناسب را از متخصصان تغذیه استعلام کنید.
- افرادی که با کمبود وزن مواجه هستند و عذر شرعی برای روزه گرفتن ندارند، با پزشک معالج مشورت کنند.
- در ماه مبارک رمضان همچون دیگر ماه های سال، از معالجه های اینترنتی پرهیز کنید!
- آنهایی که لاغرند و نگران لاغرتر شدن هستند، باید بدانند که رعایت یک الگوی غذایی مناسب مطمئناً مانع کاهش وزن آنان خواهد شد.
- ذخایر گلیکوژن افراد لاغر، نسبت به افراد چاق کمتر است و زودتر ذخایرشان تخلیه می‌شود؛ لذا حذف وعده، بویژه سحری تحمل روزه‌داری را برای آنها دشوار می‌سازد.
- اگر لاغر هستید، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند نان، برنج و ماکارونی در وعده سحر به همراه نوشیدن دو لیوان آبمیوه طبیعی در شب و سحر به حفظ ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.
- مصرف مغزها، مانند گردو، بادام و پسته پس از صرف سحری موجب افزایش انرژی دریافتی می‌گردد.
- کاهش فعالیت بدنی در طول روز در به تأخیر انداختن تخلیه گلیکوژن کمک می‌کند.
 
منبع: مجله عصر