ماه رمضان و رژیم غذایی سالم

برای کاهش احساس گرسنگی در طول روز، توصیه می شود هنگام سحر از غذاهای پروتئینی استفاده شود.
 

رعایت الگوی غذایی سالم در این ماه تأکید شده است و گروه غذایی خاصی حذف یا جایگزین گروه دیگر نمی شود. گروه غذایی اصلی شامل: شیر، لبنیات، گوشت ها، سبزی، میوه، نان، غلات، شیرینی ها و چربی ها باید مصرف شوند. مصرف مایعات نیز در حد شش تا هشت لیوان در آب و هوای معتدل توصیه شده است. در هنگام افطار و سحری باید مایعات کافی، میوه ها و سبزی های آب دار بیش تری از جمله: هندوانه، خربزه، کاهو، خیار و... مصرف شود. لازم به ذکر است پرهیز از تعریق و اتلاف مایعات بدن، عدم نوشیدن چای غلیظ و قهوه، به دلیل تحریک دفع ادرار و دوری از استرس ها، به دلیل تشدید احساس تشنگی، خشکی دهان و هم چنین تخلیه ی گلیکوژن کبدی و محدودیت مصرف قندهای ساده و شیرینی از اقدامات سودمندی است که می شود در این زمینه انجام داد. برای کاهش احساس گرسنگی در طول روز، توصیه می شود هنگام سحر از غذاهای پروتئینی استفاده شود؛ زیرا دیرتر معده را تحریک می کنند. به خصوص اگر همراه با مقداری چربی دریافت شوند؛ نظیر: تخم مرغ که البته همراه آن باید مایعات کافی نوشیده شود.

در بسیاری موارد سؤال می شود که چرا وزن بدن در این دوره کاهش اندکی داشته یا اصلاً تغییری نکرده است و چرا در مدت بسیار کوتاهی وزن از دست رفته مجدداً بازمی گردد؟ در ماه رمضان، مصرف شیرینی ها، زولبیا، بامیه و خرما افزایش چشم گیری می یابد و افطاری های متعدد نیز رواج دارد. هم چنین با کاهش تعداد وعده های غذایی دفع حرارتی انرژی از بدن کاهش می یابد که مجموعه ی این عوامل نه تنها از وزن فرد نخواهد کاست، بلکه اضافه وزن هم در پی دارد. مصرف غذاهای پرپروتئین از یک سو و کاهش قند خون از سوی دیگر، میل به مصرف کربوهیدرات ها و شیرینی ها را متعاقباً بالامی برد که بخشی از آن به دلیل کاهش هورمون های خاص در مغز است.
 

روزه دار می تواند با در نظر گرفتن نیاز طبیعی خود، به گونه ای برنامه ریزی کند که به طور تقریبی معادل غذای مورد نیاز روزانه ی خود را به جای چند وعده در دو وعده ی افطار و سحری دریافت کند؛ به خصوص در مورد نوجوانان در حال رشد که به بلوغ تکلیفی رسیده اند این نکته بسیار سفارش شده است. به همین خاطر، در اکثر موارد روزه داری کاهش وزن اتفاق می افتد و این کاهش نتیجه ی مصرف مقداری از چربی های ذخیره ای بدن است.

بهترین رژیم غذایی در افطار، رژیمی است که در درجه ی اول حاوی مایعات و قندهای ساده ی قابل جذب سریع باشد؛ چون در زمان افطار قند خون در پایین ترین حد خود قرار گرفته و می تواند یکی از عوامل سردردهای نزدیک افطار باشد. به همین دلیل، توصیه می شود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چایی کم ‎رنگ، شیر و... باشد؛ بدین ترتیب، نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می شود و بدن آمادگی بهتر برای استفاده از مواد غذایی دیگر پیدا می کند. در وعده ی افطار، نباید به یک باره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود؛ چون اتساع ناگهانی معده باعث اختلال در جریان خون دیگر اندام ها و اعضای بدن و از طرفی باعث بروز سوءهاضمه نیز می شود. پس باید غذای اصلی در وعده ی افطار، کم کم و به تدریج مصرف شود. از طرف دیگر، مصرف یک باره ی مقادیر زیادی نوشیدنی های سرد، ممکن است علائم ناراحت کننده ی گوارشی در فرد روزه دار به وجود آورد. طبق نظر متخصصان تغذیه، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان باید سی درصد کاهش یابد. افطار با غذای سبک مثل: نان و پنیر و سبزی یا گردو، شیر، خرما و... شروع و از نظر مقدار، مانند ناهار سبک روزهای غیرروزه داری مصرف شود. در ضمن هنگام افطار، از آغاز تغذیه با آب سرد، نوشابه های گازدار و... جداً خودداری کنید.

سحری نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است؛ چون از این وعده ساعات روزه داری شروع می شود و بدن انرژی دیگری دریافت نمی کند؛ پس بهتر است از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (قندهای مرکب) و فیبر نظیر: میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نان های سبوس دار و... استفاده شود و از خوردن غذاهای سرخ شده، پرچرب و شیرین پرهیز شود. وعده ی سحری فراموش نشود؛ چون مهم ترین وعده ی غذایی است و اشخاصی که بدون خوردن سحری روزه می گیرند، در طول روز دچار افت قند خون و کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری می شوند. روزه داران باید سحری را مانند صبحانه ی کامل یا یک ناهار سبک میل کنند و خوردن سالاد و میوه در سحری فراموش نشود؛ چون برای کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار مفید است.
 

* خوردن بعضی از غذاهای نامناسب و مشکل ساز در هنگام افطار که متأسفانه تا حدود زیادی متداول است، مثل: آش رشته به همراه نعنا داغ، پیازداغ و روغن فراوان، زولبیا و بامیه به مقدار زیاد و تنقلات دیگر، جزء عادات نامناسب است و باید اصلاح گردد.
* در صورت بروز یبوست در طول ایام روزه داری، می توان علاوه بر ایجاد تحرک و پیاده روی، از میوه ها، سبزی ها، مایعات کافی، خیساندن آلو، انجیر، برگه های هلو، زردآلو، قیسی و... استفاده کرد.
* مصرف لبنیات کم چرب شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک افزایش یابد.
* برای پیش گیری از مسمومیت غذایی، بهتر است غذای سحری را که زودتر تهیه کرده اید، پس از خنک شدن در یخچال قرار داده و به هنگام سحر آن را دوباره گرم کنید.
* بهتر است از خوابیدن بعد از خوردن سحری خودداری کنید.
* نکته ی مهمی در مورد زنان باردار در رابطه با روزه داری این است که در زمان گرسنگی طولانی مدت، سوخت وساز بدن زنان باردار از تجزیه ی گلوکز (قند اصلی مورد مصرف بدن) و چربی و ایجاد اجسام کِتونی (نوعی ماده ی انرژی زا که در هنگام گرسنگی از تجزیه ی چربی ها در بدن تولید می شود و به جای گلوکز برای تولید انرژی در بدن به کار می رود) تغییر می یابد. مقادیر زیاد این ماده در بدن برای رشد مغزی جنین مضر است و باعث ایجاد آثار نامناسب بر رشد عصبی و رفتاری جنین می گردد؛ پس به مادران بارداری که قصد روزه گرفتن دارند، توصیه می شود که با کنترل وزن خود، از اضافه وزنی که لازم است در طول بارداری کسب کنند، مطمئن شوند. هم چنین با خوردن سحری، طول پرهیز از غذا را کاهش داده و از تولید کِتون در بدن جلوگیری کنند و با رعایت یک رژیم غذایی مناسب از سلامت خود و جنین شان اطمینان خاطر داشته باشند.
* علاوه بر مصرف چهار گروه اصلی مواد غذایی در دو وعده ی افطار و سحری، مصرف مکمل های اسیدفولیک، آهن، مولتی ویتامین، آب و مایعات در فاصله ی افطار تا سحر فراموش نشود. در هر حال، مشاوره ی زن باردار با متخصص تغذیه بسیار اهمیت دارد.
* چون نیاز نوجوانان به دریافت انرژی، پروتئین و مواد مغذی زیاد است، آنان باید هر روز در هنگام سحر و افطار از هر چهار گروه اصلی مواد غذایی، یعنی گروه نان و غلات (انواع نان سنگگ، بربری، برنج، ماکارونی و...)، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت ها (انواع گوشت ماهی، مرغ، گوسفند، گاو، گوساله) و تخم مرغ و حبوباتی مانند: عدس، نخود، لوبیا، ماش، لپه و انواع مغزهای پسته، بادام و گردو و گروه میوه ها و سبزی ها مانند: سیب، پرتقال، هلو، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه، سبزی خوردن، کاهو، انواع کلم، خیار، گوجه فرنگی و هویج، به همراه گروه متفرقه از روغن مایع مثل: زیتون، کلزا، آفتابگردان، کانولا و مقداری کمی از شیرینی ها استفاده کنید.
* از خوردن کله پاچه و سیرابی ـ شیردان که موجب تشنگی می شود خودداری کنید.
* در ماه مبارک رمضان، بیش از سایر اوقات به بهداشت دهان و دندان توجه کنید و حتماً بعد از صرف افطاری و سحری دندان های خود را به دقت مسواک کنید.
 

روزه فرمان خدا، تمرینی برای زندگی سالم و با معنویت و تلاشی برای نزدیکی به خداست و چه خوب است که انسان از همان آغاز روزه داری، تصمیم بگیرد معنویت این ریاضت سازنده را همواره حفظ کند. انتخاب روش بهداشتی و تغذیه ی مناسب، می تواند با تأمین سلامت افزون تر، انسان را برای بهره گیری بیش تر از برکات این ماه خدا یاری کند.

منبع : مجله پیام زن،  تیرماه 1393،  شماره 268