روش های رسیدن به تناسب اندام ایده آل

برای تمرین های خود زمان بندی کنید، برخی افراد به اشتباه، دو روز آخر هفته را به ورزش می پردازند .
 

چکیده : شاید برای شما هم پیش آمده که ورزش های منظمی را داشته باشید اما نه تنها نتیجه ی دلخواه را برای تناسب اندام کسب نکردید، بلکه با گرفتگی عضلات و خستگی های مفرط روبرو شدید. ناامید نشوید، با بکارگیری روش صحیح در تمرین های خود می توانید دوباره شروع کنید.

تعداد کلمات 1453 / تخمین زمان مطالعه 7 دقیقه

در اینجا به نکاتی اشاره می کنیم که با بکارگیری آنها و درک اشتباهات در انجام آنها و در ادامه اصلاح این تمرین ها ، انگیزه ی دوباره ای را برای نیل به هدف تناسب اندام خود کسب خواهید کرد.
 

۱-  امروزه بیشتر مردم با خرید دستگاه هایی همچون، تریدمیل، گام زن، … ساعت ها در هفته با روش ایستادن اشتباه بروی آنها، سعی در رسیدن به تناسب اندام را دارند، اگر دقت کنید می بینید که اکثر آنها با تکیه دادن و انداختن سنگینی خود بروی دستگاه، به مرور زمان دچار مشکل می شوند، روش درست، این است که به هنگام ایستادن بروی این دستگاه ها، بدن و کمر خود را در حالتی راست و قائم نگاه دارید تا به ستون فقرات شما فشار نیاید و صدمه نبیند.

۲- مادامی که با این دستگاه ها کار می کند، میله ی حفاظتی را سفت و محکم در دست نگیرید، این باعث می شود که بازوها و دیگر عضلات دست ها به اندازه ی کافی تحرک نداشته و کالری کمتری بسوزانند. اگر از افتادن از روی دستگاه می ترسید، این روش را اجرا کنید؛ ابتدا تمامی انگشتان خود را راحت روی میله قرار دهید و میله را محکم فشار ندهید! سپس پس از شروع اندک زمانی از انجام تمرین ها، به ترتیب انگشتان خود را از میله رها کنید و تنها انگشتان اشاره شما بر میله تکیه کند تا علاوه بر تحرک بیشتر عضلات مچ تا بازو، تعادل خود را نیز بروی دستگاه حفظ کنید.

۳- اگر از دستگاه های و ورزش هایی استفاده می کنید که طبق دستور باید بین هر سه یا چهار دقیقه، دقایقی کم را فاصله بیاندازید، این دقایق را به استراحت مطلق نپردازید! در این فاصله نفسی عمیق بکشید، عضلات را شل کنید، به آهستگی چند گام بردارید، سپس دوباره به ادامه ی تمرین ها بپردازید.

۴- یکی از روش های اشتباه این است که برخی به هنگام پیاده روی با جمع کردن دست های خود، سنگینی آن را با خود حمل می کنند، شاید این کار با فشار بیشتر منجر به سوزاندن کالری بیشتری شود اما متأسفانه به مرور زمان باعث فشار بروی اندام های پا ( شامل زانو، ماهیچه های ران، ساق پا، …) می شود، پس بهتر است ابتدا پیاده روی خود را انجام دهید، و بعد از آن به ورزش های استقامتی عضلات بپردازید.

۵-بیشتر افراد فکر می کنندکه انجام ورزش های هوازی همچون پیاده روی، دویدن،…کافیست، درحالی که از سی سالگی به بعد ماهیچه ها و عضلات ضعیف می شوند، بنابراین باید علاوه بر ورزش های فوق، به تمرین های عضلانی و تقویت آنها نیز پرداخت، در نتیجه سرعت متابولیسم بدن افزایش یافته و موجب سوخت کالری بیشتری در بدن می شود.

۶- متأسفانه بارها دیده شده که برخی از افراد، لیفتینگ و ورزش های عضلانی را آنقدر سریع انجام می دهند که نه تنها نتیجه ی مثبتی در پی نخواهد داشت، بلکه سبب افزایش بیش از حد فشار خون و آسیب های جسمانی می شود. روش صحیح این است که بین مراحل لیفیتگ و ورزش های عضلانی بطور متناوب عمل دم را دو بار و بازدم را چهار بار انجام دهید.

۷- به هنگام تمرین با دستگاه های تقویت عضلات شکم، حتماً عضلات شکم را سفت نگاه دارید، بیشتر افراد به جای این کار، با فشار بروی عضلات گردن، و سر و قسمت بالایی تنه، نتیجه ی دلخواه را کسب نخواهند کرد، پس همواره طی هر حرکت بروی سفت کردن عضلات شکم تمرکز کنید و از فشار بر عضلات دیگر قسمت ها خودداری کنید.

۸- در هنگام کار با دستگاه های کششی، برخی افراد به اشتباه روی صندلی می نشینند و سر خود را به سمت جلو متمایل نگه می دارند و بعد میله را بالا و پایین می برند، این حرکت به دلیل اینکه قسمت پشت بدن شما به  حالت عدد هفت قرار نگرفته است، به عصب های گردن و ستون فقرات فشار می آورد، روش صحیح این است که، سر خود را عقب نگه دارید و میله را از جلوی شانه و چانه ی خودحرکت دهید و در حین حال کاملاً بروی ثابت نگه داشتن عضلات پشت خود ( بصورت عدد هفت) تمرکز کنید.

۹-بعضی از دستگاه ها به نسبت وزن و حجم اندام، تنظیم می شوند، عدم تنظیم مناسب این دستگاه ها برای افراد مختلف، مطمئناً طی مدت کوتاهی منجر به آسیب های جسمانی می شود.
برای مثال، اگر آن را طبق حجم عضلات پا درجه بندی نکنید، علاوه بر فشار وارده بر زانو، تمامی ماهیچه ها و عضلاتی که باید حین تمرین روی آنها کار شود، بطور کامل حرکت نمی کنند و عمل سوخت و ساخت چربی در برخی قسمت ها ناقص انجام می شود. (بهتر است در تمرینهای عضلانی و لیفتینگ از یک مربی کمک بگیرید)

۱۰-حرکت های کششی و انعطافی را حتماً در مرحله آخر تمرین ها قرار دهید، چرا که در ابتدای ورزش با وجود سرد بودن ماهیچه ها، کشش آنها، منجر به پارگی تاندوم ها و مویرگ ها می شود.

۱۱- در هنگام تمرین های کششی،  نباید بر عضلات فشار بیش از حد وارد شود، در واقع در هر تمرین، مدت زمان آن تا وقتیست که  کشش بروی عضلات باعث درد نشود.

۱۲-گاهی اوقات انجام ورزش های مستمر در هفته چون، تردمیل، گام زن، و…آنقدر خسته کننده می شود که دیگر انگیزه ای برای ادامه ی آن ندارید، حالا وقت آن است که با تنوعی در روش تکراری روزهای گذشته، به همراه دوستان یا خانواده ی خود کمی تفریح کنید، به سینما، پارک، رستوران،… بروید و خوش بگذارنید تا با روحیه ای تازه، دوباره تمرین های خود را آغاز کنید.

۱۳- شاید شما هم از آن دسته از افرادی هستید که همچنان به چند تمرینی که در نوجوانی خود یاد گرفته اید، اکتفا کرده اید، پیشنهاد می کنیم با مطالعه و مراجعه به باشگاه ها، تمرینات جدیدتر را فرا بگیرید.

۱۴- با انجام تمرین های حرفه ای امّا تکراری، ماهیچه ها و عضلات شما با تکرار یک عمل، با سرعتی یکسان و خسته کننده، تحلیل می روند و در نتیجه کالری کمتری می سوزانند. با مشورت یک مربی بدنسازی، در نوع، سرعت تمرین های خود، تغییراتی را ایجاد کنید، این کار همچون موتور محرک جدیدی برای بدن عمل می کند.

۱۵- دست از خیالات بردارید! طبق توصیه های کارشناسان بدنسازی، تنها برای عدم اضافه وزن، سه یا چهار ساعت ورزش در هفته الزامیست، درحالی که بیشتر مردم تنها با ۳۰ دقیقه پیاده روی و عدم رعایت رژیم غذایی در پی کاهش وزنی خیالی هستند! کاهش وزن، تنها با رعایت رژیم همراه با ورزش امکان پذیراست.

۱۶- برای تمرین های خود زمان بندی کنید، برخی افراد به اشتباه، دو روز آخر هفته را به ورزش می پردازند، وقت خود را طوری تنظیم کنید که تعطیلات آخر هفته را به کارهای دلخواه و تفریحات خود نیز برسید تا شنبه با روحیه ای تازه هفته خود را آغاز کنید.

۱۷- متأسفانه بیشتر مردم به محض خرید دستگاه های چون تریدمیل و … با سرعت و زمانی چون حرفه ای ها شروع به تمرین می کنند و در ابتدای کار با دردهای مفصلی روبرو می شوند، با تنظیم دستگاه و برنامه ای تدریجی به سرعت و زمان کار با آنها، نظم دهید.

۱۸- اگر بدون گرم کردن بدن و عضلات، شروع به ورزش کنید، با عدم جریان کافی خون در ماهیچه ها و عدم اکسیژن رسانی مناسب به اندام ها، باعث اختلال در تنفس و ضربان قلب می شوید، قبل از شروع تمرین های اصلی، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید تا انجام و ادامه ورزش برای شما آسان تر شود.

۱۹- هیچ گاه بطور ناگهانی از ادامه ی تمرین ها در انتهای ورزش، دست نکشید، با این کار اسید لاکتیک لازم در بدن شما آزاد نخواهد شد و گرفتگی عضلات را در پی دارد، بنابراین به مدت ۱۰ دقیقه با کاهش سرعت و حرکات و نرمش های سبک  به تدریج به ورزش خود پایان دهید.

۲۰- ماهیچه ها و عضلات برای سوخت و ساز چربی، نیاز به آب کافی دارند، بنابراین اگر احساس تشنگی می کنید، قبل و بعد تمرین مقداری آب بنوشید. (مگر اینکه در حد حرفه ای و بدنسازی فعالیت کنید که با مشورت مربی خود باید تنظیم پتاسیم و … را در بدن خود کنترل کنید)، لازم به یادآوریست، نوشیدن آب اجباری نیست.

منبع : سایت نمناک