دستورهای غذایی ماه رمضانی برای تناسب اندام (بخش اول)

برای تهیه استیک ماهی تن با سس سالسا، فیله ماهی را به فلفل سیاه، نمک، و روغن زیتون آغشته کنید و روی گریل یا در ماهیتابه سرخ کنید.
 

– ۲ عدد هویج کوچک، آنها را به دو قطعه‌ی ۱.۵ سانتی‌متری خرد کنید.
– نصف یک کدو تابستانی (اسکواش) زرد متوسط را از طول نصف کنید و آن را به تکه‌های ۱.۵ سانتی‌متری ببرید.
– ۲ عدد پیاز سبز، آنها را به قطعات پنج سانتیمتری خرد کنید.
– ۲ قاشق چایخوری روغن سبزیجات
– ۱ قاشق جایخوری پوست لیموی رنده شده
– ۱ حبه سیر، خرد شده
– یک هشتم قاشق چایخوری فلفل قرمز
– نصف سینه‌ی مرغ بدون پوست و بدون استخوان
– ۱ قاشق چایخوری آب لیمو
– یک هشتم قاشق چایخوری برگ ریحان خشک شده
– یک هشتم قاشق چایخوری نمک
– یک هشتم قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب شده
– برگ‌های ریحان تازه (اختیاری)
 

۱. در یک کاسه‌ی متوسط هویج، کدو تابستانی (اسکواش)، پیاز سبز، روغن، پوست لیمو، سیر و فلفل قرمز را مخلوط کنید و هم بزنید.
۲. آن را داخل یک ماهی‌تابه، بدون درپوش، بریزید و در دمای ۱۹۰ درجه‌ی سانتی‌گراد بپزید.
 

– هشت قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
– سه قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
– دو حبه سیر بزرگ خرد شده
– یک قاشق غذاخوری پونه تازه
– نمک و فلفل سیاه
– ۶۰۰ گرم مرغ
– سه عدد فلفل دلمه‌ای
– دو عدد کاهو
– ۲۸ گرم پنیر پارمسان
 

۱. ۶ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، سیر، پونه، نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید. حالا این مواد را در دو کیسه جداگانه بریزید. سپس در یک کیسه مرغ و در کیسه دیگر فلفل دلمه‌ای را قرار دهید و خوب بپوشانید تا مزه دار شوند. اینکار باید در دمای اتاق و به مدت ۳۰ دقیقه انجام شود.

۲. حالا یک ماهیتابه متوسط را روی حرارت قرار دهید و اجازه دهید کمی گرم شود. مرغ و فلفل دلمه‌ای را از کیسه خارج کنید و مواد روی آن را بردارید. فلفل دلمه‌ای و مرغ را کبابی کنید. اینکار ممکن است ۵ الی ۶ دقیقه طول بکشد. حالا مواد آماده شده را به یک ظرف مناسب انتقال دهید و اجازه دهید قبل از برش به مدت ۵ دقیقه در همین حالت باقی بماند و خنک شود.

۳. مرغ و فلفل دلمه‌ای را به صورت نواری برش دهید و روی کاهوی رومانی بریزید و روی آن پنیر پارمسان بپاشید. دو قاشق غذاخوری از سرکه و یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون باقی مانده را روی آن بریزید و با فلفل سیاه سرو نمایید.
 

– ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
– ۱۰۰ گرم فیله‌ی ماهی
– نصف یک انبه (پوست کنده و خرد شده)
– ۲ عدد پیازچه‌ی خرد شده
– ‍۱ عدد فلفل قرمز خرد شده
– ۲ قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده
– آب لیموی تازه
– ۳ برگ کاهو (به میزان لازم)
– فلفل سیاه آسیاب شده
– نمک به میزان لازم
 

۱. فیله ماهی را به فلفل سیاه، نمک، و روغن زیتون آغشته کنید و روی گریل یا در ماهیتابه سرخ کنید.
۲. در این فاصله که ماهی کباب می‌شود مغز انبه را حبه قندی خورد کنید، پیازچه، فلفل قرمز، گشنیز و لیمو را مخلوط کنید.
۳. ماهی را در یک بشقاب مناسب گذاشته و سالسا را روی آن بریزید، کاهو را نیز در کنار آن ریخته و سرو کنید.
 

– پرک بلغور ۱۰۰ گرم
– روغن زیتون ۲قاشق غذاخوری
– گوجه فرنگی گیلاسی ۲ لیوان
– خیار ۲ عدد
– پیاز بنفش ۱ عدد
– پنیر فتا ۵۰ گرم
– نعناع و ریحان خرد شده ۳ قاشق غذاخوری
– آب لیموترش تازه ۴ قاشق غذاخوری
– نمک و فلفل به میزان دلخواه
 

۱. بلغور پرک شده را در آب جوش قرار دهید تا نرم شود.
۲. خیار را نگینی خرد کنید و همراه با گوجه فرنگی خرد شده، نعناع و ریحان خرد شده و پنیر فتای نگینی خرد شده مخلوط کنید.
۳. آب لیموترش تازه و نمک و فلفل به سبزیجات اضافه کنید و در نهایت مخلوط را با بلغور مخلوط کنید.
۴. سالاد را در ظرف دلخواه بریزید و به مدت ۱-۲ ساعت در یخچال قرار دهید تا جا بیفتد، سپس سرو کنید.
 

۱. بلغور گندم ۱ پیمانه
۲. کدو سبز ۱ عدد
۳. بادمجان ۱ عدد
۴. نعناع ۱/۴ پیمانه
۵. پسته ۱/۳ پیمانه
۶. بادام زمینی ۱/۴ پیمانه
۷. پیاز ۱/۲ عدد
۸. بالزامیک
۹. روغن زیتون
۱۰- فلفل و نمک به میزان لازم
 

۱. بلغور گندم رو با یک پیمانه آب بپزید(مثل برنج می‌تواند آبکش یا دمی باشد)
۲. بگذارید خنک شود.
۳. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را درون تابه بریزید و اول بادمجان، کدو سبز و بعد پیاز را تفت بدهید.
۴. همه‌ی مواد را با هم مخلوط و با بالزامیک میل کنید.
 

– ۱ فنجان کینوا (خوب شستشو داده شود)
– ۲ فنجان آب سبزیجات
– ۲ حبه سیر خرد شده
– یک چهارم فنجان آب لیموی تازه
– ۳ قاشق غذاخوری آب سبزیجات
– ۱ قاشق چایخوری دانه‌ی چیا یا تخم کتان آسیاب شده
– ۱ قاشق چایخوری پودر فلفل آنچو
– نصف قاشق چایخوری زیره
– یک چهارم قاشق چایخوری پودر فلفل چیپوتل
– یک دوم قاشق چایخوری نمک (اختیاری)
– ۴-۶ فنجان برگ کالی خرد شده
– یک قوطی لوبیای سیاه، شسته و خشک شده
– یک دوم فنجان هویج رنده شده
– نصف یک فلفل دلمه‌ای خرد شده
– ۱ عدد آووکادو خرد شده
 

۱. ماهیتابه‌ را گرم کنید. کینوای شسته و خشک شده و سیر را مخلوط و آنها را تا زمانی که تقریبا خشک شوند تفت بدهید. آب سبزیجات را اضافه کنید، بگذارید به جوش بیاید، حرارت را کم کنید، و در ماهیتابه را بگذارید. تا زمانی که آب جذب می‌شود، حدود ۲۰ دقیقه، آهسته آن را بجوشانید. ماهیتابه را از روی شعله بر دارید و بگذارید خنک شود.

۲. در حینی که کینوا پخته می‌شود، در یک پیاله‌ی کوچک یا پیمانه چاشنی را درست کنید: آب لیمو، ۳ قاشق غذاخوری آب سبزیجات، دانه‌های چیا / تخم کتان، پودر فلفل، زیره و نمک را خوب با هم قاطی کنید. بگذارید آن قدر بماند که دانه‌ّ‌ّهای چیا شروع به غلیظ کردن چاشنی کنند.

۳. کالی را در یک پیاله‌ی بزرگ بریزید. نیمی از چاشنی را اضافه کنید و آن را داخل کالی ماساژ بدهید به حدی که کلم کالی بسیار ترد و نرم شود. بهتر است ماساژ دادن‌تان ۲ دقیقه طول بکشد، اما اگر طولانی‌تر هم شد چه بهتر. کینوا، لوبیا سیاه، هویج و فلفل دلمه‌ای را به همراه باقیمانده‌ی چاشنی اضافه کنید. خوب هم بزنید و تا زمانی که آماده‌ی سرو می‌شود در یخچال قرار دهید.

۴. درست قبل از سرو کردن، چاشنی را چک کنید و به حد لازم آب لیمو، پودر فلفل، زیره و نمک اضافه کنید. می‌توانید آووکادو خرد شده را روی آن بریزید یا به همراه آن سرو کنید.

ادامه دارد...

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – کامروا ابراهیمی