يک برنامه ي غذايي براي ورزشکاران رشته ي شنا

خيلي ها تابستان را فرصت مناسبي براي پرداختن به ورزش شنا مي دانند و برخي نيز ممکن است با شدت بيشتري به اين ورزش بپردازند . اما بايد به روش تغذيه اي در هنگام شنا کردن توجه کنيم تا بيشترين بهره را از آن بگيريم . يکي از مهم ترين وعده هاي غذايي براي ورزشکاران ، وعده غذاي قبل از مسابقه است که کمتر به آن توجه مي شود .
بر خلاف عقيده ي رايج ، وعده غذايي قبل از مسابقه تامين کننده اصلي انرژي براي مسابقه نيست . در واقع منبع اصلي انرژي ، گليکوژن عضلات است که طي مدت 2 تا 3 روز قبل از مسابقه و از طريق مواد قندي تامين مي شود . يک برنامه ي غذايي قبل از مسابقه بايد تامين کننده 100 تا 500 کيلوکالري انرژي بوده و بيشتر اين کالري از کربوهيدرات يا مواد قندي تامين شود . اين وعده غذايي بايد 2 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف گردد تا زمان کافي براي هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد . در اين وعده غذايي از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتي هاي گوارشي شوند و يا غذاهاي سنگين نظير مواد غذايي حاوي مقادير زياد چربي و پروتئين خودداري شود .

تغذيه و زمان تمرين و مسابقه :

همان طور که ذکر شد در برنامه هاي تمريني شناگران ، علاوه بر تمرين هاي داخل آب ، گروهي از تمرينات مانند دو و دوچرخه سواري نيز در نظر گرفته مي شود . در اين حالت بين تغذيه شناگران و ساير ورزشکاران تفاوتي وجود ندارد و تا حدودي شبيه به هم است اما در مورد تمرينات داخل آب و يا مسابقات ، توجه به دو نکته ضروري است :
در اين ورزش امکان دريافت مواد غذايي در دوره هاي طولاني مدت تمرين و يا مسابقات وجود ندارد و شناگر ناچار به تامين انرژي مورد نياز خود در فواصل طولاني مدت خواهد بود ، ممکن است اين تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز دهيدراتاسيون سريع يا از دست دادن سريع آب جلوگيري خواهد کرد . اين تصور کاملاً اشتباه است . تمرينات سخت چه در داخل آب و چه در خارج آن باعث از دست دادن آب بدن خواهد شد اما اولين علامت آن يعني تعريق در شناگر به علت خيس بودن بدن احساس نمي شود و از طرف ديگر به علت ورود آب به داخل دهان ، احساس تشنگي نيز تا حدي بر طرف مي شود .

ميان وعده ها :

شناگران به ويژه شناگراني که مستعد کاهش وزن سريع هستند ، بهتر است علاوه بر مصرف سه وعده ي اصلي غذايي ، يک ميان وعده بين صبحانه و نهار و يک ميان وعده ديگر در هنگام عصر براي خود در نظر بگيريد . اين ميان وعده ها حدود 500 تا 600 کيلوکالري انرژي دارند و بهترين مواد غذايي براي اين ميان وعده ها ، مواد غذايي قندي هستند . کربوهيدرات مصرف در اين وعده ها به حفظ قند خون کمک کرده و موجب جايگزيني هر چه سريع تر گليکوژن از دست رفته عضلات در طي ورزش مي شوند ( مواد غذايي کربوهيدراتي شامل انواع نان برنج و ساير غلات ، سيب زميني ، ماکاروني ، کيک و شيريني هاست )
مصرف نوشيدني هاي ورزشي طي مسابقه و تمرين مي تواند قند خون را در حد مطلوب حفظ نمايد . با مصرف اين نوشيدني ها مواد قندي لازم جهت انقباض عضلاني تامين مي شود . اين امر موجب مي شود که توان ورزشکاران تا مراحل پاياني يک دوره تمرين حفظ گردد . علاوه بر اين ، مصرف کربوهيدرات در طي ورزش موجب صرفه جويي در مصرف ذخيره گليکوژن عضلات مي شود و ورزشکار را قادر مي سازد تا در دوره هاي بعدي تمرين نيز به خوبي شنا کند . ميزان کربوهيدرات موجود در اين نوشابه ها بايد بين 6 تا 8 درصد ( 14 تا 15 گرم به ازاي هر 240 ميلي ليتر ) باشد ميزان مصرف آنها نيز بين 120 تا 240 ميلي ليتر براي هر 20 دقيقه فعاليت بدني متغير است . لازم به ذکر است که يک ليوان معمولي ، حدود 240 ميلي ليتر گنجايش دارد .

چند راه کار ساده :

1 ـ 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه بايد زنان 60 گرم و مردان 80 تا 100 گرم از کربوهيدرات با شاخص گلايسمي پايين مصرف کنند . قند اين مواد ، سريع جذب نمي شود و در نتيجه هنگام ورزش ، انرژي مورد نياز بدن را تامين خواهد کرد مانند سيب ، گلابي ، ماست و ...
2 ـ از مصرف مواد غذايي پرچرب در وعده پيش از تمرين و يا مسابقه خودداري شود .
3 ـ در صورتي که تمرين و يا مسابقه صبح زود اعلام مي گردد و امکان مصرف صبحانه براي شناگر وجود ندارد توصيه مي شود دو ليوان مايعات حاوي 6 تا 9 درصد کربوهيدرات مصرف گردد .
4 ـ توصيه مي شود شناگران در فاصله ي زماني 15 تا 20 دقيقه پس از پايان مسابقه و يا تمرين به منظور ترميم سريع گليکوژن عضلات از مواد کربوهيدراتي که سريع جذب مي شوند يا قدرت جذب آنها متوسط است ، استفاده نمايند . علاوه بر آن ، همراهي ساير مواد مغذي از جمله پروتئين ها و تا حدي چربي نيز به تسريع اين روند کمک خواهند کرد . بنابراين شناگران مي توانند به ازاي هر يک گرم پروتئين ، سه گرم کربوهيدرات دريافت کنند
5 ـ بهتر است بخش کوچکي از وعده غذايي پس از مسابقه نيز به چربي اختصاص داده شود . وجود مقادير زياد چربي در وعده غذايي پس از مسابقه به علت حجيم بودن آن ، دريافت کافي و مناسب کربوهيدرات را با مشکل مواجه خواهد کرد . در خاتمه لازم به ذکر است که موفقيت در رشته هاي گوناگون ورزشي تنها منوط به تمرين هاي دشوار و مداوم است و در نظر گرفتن کيفيت و کميت تغذيه و پيروي از يک برنامه غذايي مناسب نيز نقش موثري در موفقيت ورزشکار دارد .
منبع:روزنامه ي سلامت شماره ي 229 /س