تناسب اندام با استفاده از وسايل خانگي
نويسنده:دکتر هومن خليقي
ورزش‌هايي که اين مقاله قصد داريم بررسي کنيم، ورزش‌ها و نرمش‌هايي هستند که بدن را تندرست و شاد نگه مي‌دارند و با ورزش‌هايي که در سالن‌هاي ورزشي ارايه مي‌شود، هيچ تفاوتي ندارند. اگر شما شاغل هستيد و وقت چنداني براي ورزش نداريد، اصلا نگران نباشيد؛ اين ورزش‌ها تنها 10 دقيقه از وقت‌تان را مي‌گيرد و بعد از آن شما مي‌توانيد با شادابي بيشتري به کار‌هاي روزمره‌تان برسيد...
بسياري از ورزش‌هايي که افراد مي‌خواهند با کمک سي‌دي‌هاي آموزشي در منزل انجام دهند نيازمند وسايل خاصي مانند تردميل يا دوچرخه و .... هستند، اما ورزش‌هايي که اين‌جا به شما پيشنهاد مي‌کنيم، تنها به يک فرش يا زيرانداز مناسب نياز دارد تا شما موقع انجام حرکات ورزشي، دچار کمردرد نشويد. بهتر است ملحفه‌اي تميز را روي فرش خود پهن کنيد تا احيانا اگر در اثر حرکات ورزشي عرق کرديد، به فرش شما منتقل نشود. از ملحفه‌اي استفاده کنيد که ليز نباشد که شما در هر حرکت مجبور باشيد زماني را براي صاف و مرتب کردن اين زيرانداز اختصاص دهيد. زمان 10 دقيقه را هر روز به يک ناحيه خاص از بدنتان اختصاص دهيد مثلا يک روز بر ناحيه شکم، باسن، سينه‌ها، بازو‌ها و.... متمرکز کنيد.
ورزش را در ابتدا با حرکاتي مانند چرخاندن سر و گردن يا دست‌ها آغاز کنيد زيرا اين ورزش‌ها حرکاتي هستند که روي تمام بدن شما تاثير مستقيمي مي‌گذارند و شادي و سرزندگي شما را در طول روز تامين مي‌کنند.
حرکاتي را که روي عضلات دست، پا، سر، گردن خود انجام دهيد با احتياط کامل انجام دهيد و مواظب باشيد که اين حرکات آسيبي را به‌اين نواحي از بدن شما وارد نسازد زيرا اين اعضا بسيار حساس هستند و با کوچک‌ترين ضربه‌اي آسيب مي‌بينند.
شما در يک يا دو ماه اول اين حرکات را هر روز و به مدت 10 دقيقه مي‌توانيد انجام دهيد اما بعد از‌اين مدت شما مي‌توانيد اين زمان را از 10 دقيقه به 30 دقيقه افزايش دهيد. زيرا بعد از گذشت يک يا دو ماه بدن شما آمادگي بيشتري را براي افزايش زمان ورزش کردن دارد و با مشکل جدي مواجه نخواهيد شد اما باز هم متذکر مي‌شويم که روي برخي از اعضاي خاص که تاکيد شد حساسيت بيشتري داشته باشيد.
اين که شما هر روز 10 دقيقه را به ورزش کردن اختصاص دهيد بسيار بهتر از‌اين است که شما يک ساعت اما هفته‌اي يک يا دو بار ورزش کنيد.
مکاني را که براي ورزش کردن انتخاب مي‌کنيد بايد محيطي باشد که کاملا آزاد باشد و شما حين ورزش کردن نگران اين موضوع نباشيد که دستتان يا پاي شما حين انجام حرکات ورزشي به گلدان يا ميز نخورد و دغدغه‌خاطر داشته باشيد. اگر هنگام حرکات ورزشي متوجه شديد که در ناحيه‌هايي مانند کمر، گردن و سر دچار عارضه شده‌ايد، بهتر است ورزش را متوقف کنيد زيرا اين موضوع نشانه‌اي است که شما اين حرکت ورزشي را که مربوط به‌اين ناحيه است، درست انجام نداده‌ايد. به همين دليل در اين ناحيه احساس درد و ناراحتي مي‌کنيد.
موضوع ديگري که فوق‌العاده اهميت دارد، نحوه صحيح دم و بازدم شما در حين ورزش کردن است. شما بايد به درستي و صحيح تنفس خود را کنترل کنيد و بدانيد که چه زماني بايد دم و يا چه زماني بازدم را انجام دهيد زيرا در غير اين صورت در حين انجام حرکات ورزشي با کمبود اکسيژن مواجه مي‌شويد.
از يک چوب‌دستي استفاده کنيد. ممکن است بسياري از افراد چنين چوب‌دستي را در منزل نداشته باشند. شما مي‌توانيد از لوله جاروبرقي براي اين کار استفاده کنيد و اين لوله بلند را به مدت 10 دقيقه از جارو برقي‌تان جدا کرده و بعد متصل کنيد يا اين که از يک عصا براي اين کار استفاده نماييد. اين چوب دستي را روي پشت خود قرار دهيد و آن را بالا و پايين کنيد تا چربي‌هاي موجود در پشت شما از بين بروند يا اينکه از اين چوب براي حرکات دراز و نشست استفاده کنيد، اين چوب را روي ناحيه‌اي در جلوي خود قرار دهيد و از آن به عنوان يک وسيله کمکي براي بالا آمدن استفاده کنيد، در‌اين صورت افرادي که قادر به انجام حرکات دراز و نشست نيستند با سهولت بيشتري مي‌توانند اين کار را انجام دهند.
شما مي‌توانيد از يک کش يا نخي که حالت کشسان داشته باشد استفاده کنيد و يک سر اين کش را در يک دست خود و سر ديگر را در دست ديگر خود بگيريد و آنها را به هم دور يا نزديک کنيد. با کمک اين حرکت باز روي عضله‌هاي پشت بازوي خود کار مي‌کنيد. اين کار باعث مي‌شود افرادي که داراي بازو‌هاي بزرگي هستند با اين کار به از بين رفتن بازو‌هاي‌شان کمک شاياني مي‌شود.
اگر در فصل تابستان هستيد، بهتر است کولر و وسيله تهويه منزل‌تان را در حين حرکات ورزشي خاموش نگه داريد و فقط پنجره‌هاي منزل‌تان را باز کنيد تا هواي اتاق در حين ورزش جابه‌جا شود، زيرا شما در حين انجام حرکات ورزشي دچار تعريق مي‌شويد و اگر کولر يا هر وسيله تهويه ديگري روشن باشد باعث مي‌شود که دچار درد عضلاني يا سرماخوردگي شويد.
در آخر نکته‌اي که توصيه مي‌شود، براي اينکه انگيزه بيشتري براي ورزش کردن در منزل داشته باشيد، توصيه مي‌شود هنگامي‌که مي‌خواهيد حرکات ورزشي را آغاز کنيد، بهتر است موزيکي در سالن يا اتاقي که در حال ورزش کردن هستيد پخش شود زيرا در‌اين صورت حرکات ورزشي را با شوق بيشتري انجام مي‌دهيد.
شما مي‌توانيد يک بطري را از آب پر کنيد و از آن به‌عنوان هالتر يا دمبل استفاده کنيد و هر روز صبح با اين حرکات مي‌توانيد چربي‌هاي اضافي بازو‌هاي‌تان را که ممکن است شل شده باشند و باعث آزار شما شوند با اين کار ساده تبديل به عضله کنيد.
منبع: http://salamat.ir
/خ
بسياري از ورزش‌هايي که افراد مي‌خواهند با کمک سي‌دي‌هاي آموزشي در منزل انجام دهند نيازمند وسايل خاصي مانند تردميل يا دوچرخه و .... هستند، اما ورزش‌هايي که اين‌جا به شما پيشنهاد مي‌کنيم، تنها به يک فرش يا زيرانداز مناسب نياز دارد تا شما موقع انجام حرکات ورزشي، دچار کمردرد نشويد. بهتر است ملحفه‌اي تميز را روي فرش خود پهن کنيد تا احيانا اگر در اثر حرکات ورزشي عرق کرديد، به فرش شما منتقل نشود. از ملحفه‌اي استفاده کنيد که ليز نباشد که شما در هر حرکت مجبور باشيد زماني را براي صاف و مرتب کردن اين زيرانداز اختصاص دهيد. زمان 10 دقيقه را هر روز به يک ناحيه خاص از بدنتان اختصاص دهيد مثلا يک روز بر ناحيه شکم، باسن، سينه‌ها، بازو‌ها و.... متمرکز کنيد.
ورزش را در ابتدا با حرکاتي مانند چرخاندن سر و گردن يا دست‌ها آغاز کنيد زيرا اين ورزش‌ها حرکاتي هستند که روي تمام بدن شما تاثير مستقيمي مي‌گذارند و شادي و سرزندگي شما را در طول روز تامين مي‌کنند.
حرکاتي را که روي عضلات دست، پا، سر، گردن خود انجام دهيد با احتياط کامل انجام دهيد و مواظب باشيد که اين حرکات آسيبي را به‌اين نواحي از بدن شما وارد نسازد زيرا اين اعضا بسيار حساس هستند و با کوچک‌ترين ضربه‌اي آسيب مي‌بينند.
شما در يک يا دو ماه اول اين حرکات را هر روز و به مدت 10 دقيقه مي‌توانيد انجام دهيد اما بعد از‌اين مدت شما مي‌توانيد اين زمان را از 10 دقيقه به 30 دقيقه افزايش دهيد. زيرا بعد از گذشت يک يا دو ماه بدن شما آمادگي بيشتري را براي افزايش زمان ورزش کردن دارد و با مشکل جدي مواجه نخواهيد شد اما باز هم متذکر مي‌شويم که روي برخي از اعضاي خاص که تاکيد شد حساسيت بيشتري داشته باشيد.
اين که شما هر روز 10 دقيقه را به ورزش کردن اختصاص دهيد بسيار بهتر از‌اين است که شما يک ساعت اما هفته‌اي يک يا دو بار ورزش کنيد.
مکاني را که براي ورزش کردن انتخاب مي‌کنيد بايد محيطي باشد که کاملا آزاد باشد و شما حين ورزش کردن نگران اين موضوع نباشيد که دستتان يا پاي شما حين انجام حرکات ورزشي به گلدان يا ميز نخورد و دغدغه‌خاطر داشته باشيد. اگر هنگام حرکات ورزشي متوجه شديد که در ناحيه‌هايي مانند کمر، گردن و سر دچار عارضه شده‌ايد، بهتر است ورزش را متوقف کنيد زيرا اين موضوع نشانه‌اي است که شما اين حرکت ورزشي را که مربوط به‌اين ناحيه است، درست انجام نداده‌ايد. به همين دليل در اين ناحيه احساس درد و ناراحتي مي‌کنيد.
موضوع ديگري که فوق‌العاده اهميت دارد، نحوه صحيح دم و بازدم شما در حين ورزش کردن است. شما بايد به درستي و صحيح تنفس خود را کنترل کنيد و بدانيد که چه زماني بايد دم و يا چه زماني بازدم را انجام دهيد زيرا در غير اين صورت در حين انجام حرکات ورزشي با کمبود اکسيژن مواجه مي‌شويد.
از يک چوب‌دستي استفاده کنيد. ممکن است بسياري از افراد چنين چوب‌دستي را در منزل نداشته باشند. شما مي‌توانيد از لوله جاروبرقي براي اين کار استفاده کنيد و اين لوله بلند را به مدت 10 دقيقه از جارو برقي‌تان جدا کرده و بعد متصل کنيد يا اين که از يک عصا براي اين کار استفاده نماييد. اين چوب دستي را روي پشت خود قرار دهيد و آن را بالا و پايين کنيد تا چربي‌هاي موجود در پشت شما از بين بروند يا اينکه از اين چوب براي حرکات دراز و نشست استفاده کنيد، اين چوب را روي ناحيه‌اي در جلوي خود قرار دهيد و از آن به عنوان يک وسيله کمکي براي بالا آمدن استفاده کنيد، در‌اين صورت افرادي که قادر به انجام حرکات دراز و نشست نيستند با سهولت بيشتري مي‌توانند اين کار را انجام دهند.
شما مي‌توانيد از يک کش يا نخي که حالت کشسان داشته باشد استفاده کنيد و يک سر اين کش را در يک دست خود و سر ديگر را در دست ديگر خود بگيريد و آنها را به هم دور يا نزديک کنيد. با کمک اين حرکت باز روي عضله‌هاي پشت بازوي خود کار مي‌کنيد. اين کار باعث مي‌شود افرادي که داراي بازو‌هاي بزرگي هستند با اين کار به از بين رفتن بازو‌هاي‌شان کمک شاياني مي‌شود.
اگر در فصل تابستان هستيد، بهتر است کولر و وسيله تهويه منزل‌تان را در حين حرکات ورزشي خاموش نگه داريد و فقط پنجره‌هاي منزل‌تان را باز کنيد تا هواي اتاق در حين ورزش جابه‌جا شود، زيرا شما در حين انجام حرکات ورزشي دچار تعريق مي‌شويد و اگر کولر يا هر وسيله تهويه ديگري روشن باشد باعث مي‌شود که دچار درد عضلاني يا سرماخوردگي شويد.
در آخر نکته‌اي که توصيه مي‌شود، براي اينکه انگيزه بيشتري براي ورزش کردن در منزل داشته باشيد، توصيه مي‌شود هنگامي‌که مي‌خواهيد حرکات ورزشي را آغاز کنيد، بهتر است موزيکي در سالن يا اتاقي که در حال ورزش کردن هستيد پخش شود زيرا در‌اين صورت حرکات ورزشي را با شوق بيشتري انجام مي‌دهيد.
شما مي‌توانيد يک بطري را از آب پر کنيد و از آن به‌عنوان هالتر يا دمبل استفاده کنيد و هر روز صبح با اين حرکات مي‌توانيد چربي‌هاي اضافي بازو‌هاي‌تان را که ممکن است شل شده باشند و باعث آزار شما شوند با اين کار ساده تبديل به عضله کنيد.
منبع: http://salamat.ir
/خ
