به اندازه کافي خوب نيستم

 کمال گرايي آفت رضايت از زناشويي

گرايش افراطي به بي عيب و نقص بودن را کمال گرايي مي گويند. افراد کمال گرا کوچک ترين اشتباه خود را گناهي نابخشودني مي پندارند و مضطربانه انتظار پيامدهاي شوم شکست را مي کشند.
کمال گرايي مجموعه اي از معيارهاي بسيار بالا در عملکرد تعريف مي شود که به صورت افراطي با خود ارزيابي انتقادي همراه است. در بيشتر مواقع اين ترس را شکست است که نشانه هاي رفتاري کمال گرايي را بر مي انگيزاند چون هدف افراد کمال گرا، رسيدن به معيارهاي غير معقول و بالايي است، از جمله اين نشانه هاي رفتاري، وارسي دقيق، تلاش براي کسب اطمينان، ارزيابي مداوم ديگران و توجه افراطي قبل از تصميم گيري است.
همچنين کمال گرايي به افکار و رفتار هاي خود تخريب گرانه اي اشاره مي کند که هدف آنها رسيدن به خواسته هاي به شدت افراطي و غير واقع گرايانه فرد است.
در عرف جامعه، به اشتباه کمال گرايي امري مطلوب و حتي لازمه موفقيت شناخته مي شود. اولين کساني که روي کمال گرايي تحقيق کردند، مهم ترين شاخص هاي شناسايي آن را شامل: « گرايش افراطي فرد به بي عيب و نقص بودن، کوچک ترين اشتباه خود را گناهي نابخشودني پنداشتن و مضطربانه انتظار پيامدهاي شوم شکست را کشيدن » دانسته اند. همان طور که گفتيم، افراد کمال گرا معيارهاي بسيار بالايي را براي موفقيت خود در نظر مي گيرند و اگر به آن اهداف بلند پروازانه نرسند، خودشان را شکست خورده مي دانند. مطالعات اخير نشان مي دهند، نگرش کمال گرايانه موجب اخلال در موفقيت مي شود. آرزوي کامل بودن، هم احساس رضايت از خود را از فرد مي گيرد و هم او را به اندازه کساني که اهداف واقع گرايانه دارند در معرض ناکامي قرار مي دهد. در واقع، نگرش کمال گرايانه، يک دور معيوب را به وجود مي آورد.
و افراد کمال گرا، نخست مجموعه اي از اهداف غير قابل دسترس را براي خود در نظر مي گيرند و در گام بعدي در رسيدن به اين اهداف شکست مي خورند زيرا دسترسي به آنها غير ممکن است. علاوه بر اين، افراد کمال گرا زير فشار ميل به کمال و ناکامي غير قابل اجتناب ناشي از آن، خلاقيت و کارآمدي خود را از دست مي دهند. و بالاخره اين روند، آنها را به انتقاد و سرزنش خود هدايت مي کند که نتيجه اين روند نيز پايين آمدن عزت نفس آنهاست.
در نتيجه اين دور معيوب، اضطراب و افسردگي دامن افراد کمال گرا را مي گيرد. همچنين ممکن است چنين فردي در موقعيت شکست به اين فکر کند که اگر سخت تر کار کند، موفق خواهد شد و به اين ترتيب باز در يک دوره کاملاً معيوب بازگردد. اين دور معيوب با نگاهي به نحوه روابط بين فردي افراد کمال گرا، مي تواند بهتر تشريح شود. افراد کمال گرا معمولا پذيرفته نشدن و طرد شدن از سوي ديگران را پيش بيني مي کنند و از آن مي ترسند. با اين ترس، آنها در مقابل انتقاد ديگران حالت دفاعي به خود مي گيرند و از اين طريق ديگران را ناکام و از خود دور مي سازند. کمال گراها بدون اينکه متوجه اين موضوع باشند از ديگران نيز معيارهاي به شدت غير واقع گرايانه اي انتظار دارند و در نتيجه نسبت به ديگران متوقع و منتقد مي شوند. همچنين ممکن است افراد کمال گرا، به ديگران اجازه ندهند شاهد اشتباهاتشان باشند. آنها اين نکته را در نظر نمي گيرند که خود افشايي اين فرصت را به آنها مي دهد که ديگران به چشم يک انسان به آن نگاه کنند و دوستشان بدارند. با توجه به وجود اين دور ( سيکل ) معيوب، افراد کمال گرا، غالباً در داشتن روابط نزديک با افراد دچار مشکل هستند و به همين خاطر رضايت کمتري از روابط بين فردي خود دارند.
گروهي از اين افراد که به آنها کمال گراهاي سازش نيافته گفته مي شود به شدت از شکست دوري مي کنند و در برابر انتقاد ديگران آسيب پذير هستند. اين گروه از کمال گراها حوزه هاي مختلف فعاليت و روابط اجتماعي را تهديد کننده، تحميلي و غير حمايتي تلقي مي کنند. بر عکس، کمال گراهاي بهنجار يا مثبت در عين حال که استانداردهاي بهنجار يا مثبت در عين حال که استانداردهاي شخصي بالايي براي خود وضع مي کنند، مي توانند محدوديت هاي شخصي و محيطي را بپذيرند و خود را موفق بدانند؛ حتي اگر استانداردهاي شخصي آنها به طور کامل محقق نشود.

ريشه کمال گرايي کجاست؟

کمال گرايي از سه حوزه ريشه مي گيرد

والدين قدرت طلب:

آدم هايي که بيش از حد کمال گرا هستند، در کودکي والديني قدرت طلب داشته اند؛ يعني پدر ومادري که در کله بچه شان اين فکر را فرو کرده اند: « هميشه ما درست مي گوييم، هميشه حق با ماست و هميشه ما درست رفتار مي کنيم. » اين والدين، تفاوت توانايي خود و فرزندان شان را درک نمي کنند به همين خاطر سعي مي کنند با تنبيه، کودکانشان را مجبور کنند به معيارهاي والاي آنها دست يابند؛ معيارهايي که آن قدر غير واقع بينانه هستند که در کمتر موردي بچه اي مي تواند به آن ها دست يابد. روان شناس ها به اين شيوه تربيت فرزند، « سبک والديني قدرت طلبانه » مي گويند.

والدين کمال گرا:

از قديم و نديم گفته اند: « گندم از گندم برويد، کمال گرا از کمال گرا »! غير از والدين ديکتاتور، والدين کمال گرا هم بچه هاي کمال گرا تحويل جامعه مي دهند والديني که خودشان کمال گرا هستند، نه تنها موفقيت هاي خودشان را هم قبول ندارند. آنها يک شخصيت وسواسي و بيش از حد منظم دارند و کودکان اين افراد به همين خاطر، هيچ وقت احساس خوبي نسبت به موفقيت هايشان ندارند و در نتيجه احساس خوبي نسبت به خودشان هم ندارند چون هيچ وقت نتوانسته اند والدينشان را خشنود کنند.

باورهاي فرد:

افکاري همچون « همه افراد مهم زندگي من از جمله والدين، همسر، بچه ها و همکارانم بايد مرا تأييد کنند و دوستم بدارند، اگر من در همه زمينه ها با کفايت نباشم فرد بي ارزشي هستم، اگر من نتوانم به پيروزي دست پيدا کنم، ديگران حق دارند مرا تنبيه کنند، چه موقعيت حساس باشد و چه نه، من بايد به هر حال نگران باشم، فرار از مشکلات بهتر از درگير شدن با آنهاست » نيز منجر به کمال گرايي مي شود.
شخصيت کمال گرا، شخصيتي چند بعدي است که با شمار زيادي از مشکلات روان شناختي، بين فردي و مسائل مربوط به روابط زناشويي ارتباط دارد. به عنوان مثال فرد کمال گرا همواره در حال کنترل و پيش بيني آينده است و اين مسأله از انتظار هميشگي آنها براي موفقيت آب مي خورد. اين انتظار ثابت و مداوم، يک منبع استرس محسوب مي شود و منجر به انتخاب شيوه هاي ناسازگارانه مقابله مي شود.
انواع متفاوتي از رفتار کمال گرايانه وجود دارد که ناشي از انگيزه اين افراد براي کامل بودن است. کمال گرايي خود محور، کمال گرايي ديگر محور و کمال گرايي توصيه شده از سوي اجتماع انواع کمال گرايي را شامل مي شود. کمال گرايي خود محور عبارت است از نياز شخص به کامل بودن که اين نياز از باورها و تجربيات خاص چنين فردي ناشي مي شود کمال گرايي ديگر محور ناشي از الزامي است که فرد در مقابل ديگران براي مثال همسر، فرزندان، زير دستان و ساير مردم احساس مي کند و مي پندارد بايد براي آنها کامل باشد. اما کمال گرايي توصيه شده از سوي اجتماع، ادراکي بر اين مبناست که ديگران از جمله والدين، رئيس و سايرين توقع دارند شخص کامل باشد. به غير از اين سه نوع کمال گرايي که به نياز به کامل بودن توجه دارند، نوع ديگري از کمال گرايي وجود دارد که در آن بايد از نگاه ديگران کامل به نظر رسيد. لازم به ذکر است هر کدام از انواع کمال گرايي با انواع متفاوتي از مشکلات روانشناختي ارتباط دارد.

چگونه کمال گرايي به رضايت مندي زناشويي لطمه مي زند؟

کوشش براي کمالي که دست نيافتني است، مشکلات روان شناختي متعددي ايجاد مي کند. گر چه افراد کمال گرا قادر هستند با ارضاي استانداردهاي سطح بالاي خود از نااميدي دوري ورزند اما به ندرت از نتايج فعاليت هاي خويش احساس رضايت مي کنند. در پژوهش هاي متعدد اين نکته به اثبات رسيده که کمال گرايي، ريسک آسيب هاي رواني را افزايش مي دهد و اين آسيب در حيطه هاي مختلف زندگي تاثيرات عميق منفي را به دنبال دارد.
رضايت يک فرد از زندگي زناشويي به منزله رضايت وي از خانواده محسوب مي شود و رضايت از خانواده به مفهوم رضايت از زندگي است که در نتيجه آن، رشد و تعالي و پيشرفت مادي و معنوي جامعه محقق خواهد شد. رضايت زناشويي يک تجربه شخصي از ازدواج است که تنها توسط خود فرد از ميزان لذتي که از رابطه زناشويي اش مي برد، قابل ارزيابي است.
رضايت زناشويي به انتظارات افراد بستگي دارد و چون افراد کمال گرا انتظار کامل بودن از خود، همسر و اطرافيان شان را دارند و از سوي ديگر اين انتظار غير واقعي تقريباً برآورده نمي شود بنابراين همواره در ارتباط با همسر خود دچار مشکل هستند.
کمال گرايي باعث کاهش اعتماد و صميميت بين فردي و رضايت زناشويي افراد مبتلا به آن مي شود علاوه بر اين افراد کمال گراي نابهنجار، افرادي نکته سنج و ايرادگير هستند که اين رفتارشان باعث کاهش اعتماد به نفس همسر و اذيت و آزار او مي شود. الگوي نابهنجار کمال گرايي منجر به مشکلات زناشويي و عدم رضايت از روابط زناشويي مي شود و کمال گرايان، ميزان بالايي از عاطفه منفي را تجربه مي کنند. همچنين در ابراز صميمت در روابط زناشويي مشکل دارند و در نتيجه، رضايت زناشويي پايين تري دارد.
کمال گرايي به خصوص در زندگي زناشويي بسيار خطرناک است. افراد کمال گرا بر اين باور هستند که بايد همسرشان به آنها احترام بگذارد و اگر به آنها احترام نگذارد، فاجعه ايجاد مي شود. و اين موضوع برايشان غير قابل تحمل است زماني که آنها ديگر نمي توانند اين مساله را تحمل کنند، شروع به خود سرزنشي و ديگر سرزنشي مي کنند و مي گويند من آدم نالايقي هستيم و همسرم، فرد بي ادبي است. روانشناشان معتقدند که ما در زندگي چهار نوع بازي داريم؛ يکي از اين بازي ها « من خوبم، تو خوبي » است که نتيجه آن، برد - برد مي شود. در اين بازي، فرد به خود و ديگران حق زندگي مي دهد بازي ديگر، بازي « من بدم، تو خوبي » است و شروعي براي منفعل بودن مي شود. افرادي که به اين شيوه عمل مي کنند، همواره در زندگي نقش قرباني را دارند و دوست دارند که همه به آنها ترحم کنند. طبيعي است که آنها به مروز زمان افسرده مي شوند. بازي « من خوبم، تو بدي » نوع ديگري از بازي در زندگي است که بايد آن را بازي آدم هاي پرخاشگر ناميد. اين افراد باور دارند که تافته جدا بافته هستند و اين رفتار در آقايان شايع تر است. در بازي « من بدم، تو بدي » همه گرفتار هستند و کسي به حق خودش راضي نيست. افراد کمال گرا اين دو نوع بازي آخر را انتخاب و معمولاً بين « من بدم، تو خوبي » بازي مي کنند. آنها همواره خود را سرزنش مي کنند و دچار کمبود اعتماد به نفس هستند و احساس رضايت مندي ندارند. اين افراد اگر مطمئن نباشند کاري درست است، آن را انجام نمي دهند و هيچ وقت شکرگزاري نمي کنند بلکه همواره شاکي و ناراضي هستند. اين تفکر ناشي از تربيت والدين است. والدين به خصوص در مورد بچه هاي اول دچار اشتباه مي شوند و مي خواهند همه خواسته هايشان را در فرزند خود متبلور کنند؛ در مقابل هم از وي انتظار دارند که همواره مطابق ميل آنها رفتار کند و اين تفکر را در ذهن فرزندشان جا مي اندازند که بچه خوب ، بچه اي است که هر کاري پدر ومادر دوست دارند، انجام دهد.

چگونه از کمال گرايي رها شويم؟

اولين گام در تغيير نگرش هاي کمال گرايانه، نداشتن رضايت از کمال گرايي است چون بي نقص بودن يک فکر خطا و غير قابل دستيابي است. گام بعدي، چالش با افکار و رفتارهاي خود تخريب گرانه اي است که گرايش به بي نقص بودن را تغذيه مي کنند. احتمالاً برخي از اين راه ها مي تواند کمک کننده باشد:
* فرد کمال گرا بايد اهداف واقعي و قابل دسترسي را بر پايه خواسته هاي شخصي، نيازها و عملکردهاي قبلي خود مشخص کند. اين امر او را قادر خواهد ساخت تا به خواسته هاي خود برسد و احساس ارزشمندي اش افزايش يابد.
* بايد اهداف بعدي خود را به ترتيب ارزش آنها مرتب و به محض آنها به يک هدف مي رسد، هدف بعدي را يک سطح فراتر از سطح قبلي عملکردش تعيين کند.
* چنين فردي بايد با معيارهاي خودش براي رسيدن به موفقيت تلاش کند و هر گونه فعاليتي را که انتخاب مي کند، با 100 ، 8090 يا حتي 60 درصد موفقيت بپذيرد. اين امر به او کمک مي کند تا تشخيص دهد کامل نبودن به معني پايان دنيا نيست.
* او طي مراحل انجام کار نبايد تنها روي نتيجه پاياني تمرکز کند و موفقيت خود را تنها بر اساس اينکه چه چيزي را به پايان رسانيده است، ارزيابي نکند بلکه به اين مسأله نيز اهميت دهد که انجام اين کار چقدر موجب احساس لذت در او شده است. همچنين به اين موضوع دقت کند که مراحل به انجام رساندن يک هدف نيز مي تواند ارزشمند باشد.
* احساس اضطراب و افسردگي را همچون فرصتي براي ارزيابي خويش مغتنم شمارد و با خود اين پرسش را مطرح کند که آيا من انتظارات غير ممکن را در چنين موقعيتي براي خود فراهم کرده ام؟
* با طرح سوالاتي از خود از قبيل « از چه چيزي در هراسم؟ »، « بدترين چيزي که ممکن است اتفاق بيفتد چيست؟ » با ترسي که در پشت کمال گرايي او نهفته است، رويارو شود.
* به اين نکته دقت کند که بسياري از چيزهاي مثبت تنها با اشتباه کردن، قابل يادگيري هستند. به طور مشخص به آخرين اشتباه خود فکر کند و عبرت هايي را که از آن گرفته است به خود يادآور شود. از تفکر همه يا هيچ در ارتباط با اهدافش خودداري کند. بياموزد که بين کارهايي که اولويت بالايي براي او دارند و کارهايي که اهميت کمتري دارند، تفاوت بگذارد و نسبت به کارهايي که نياز به تلاش کمتري دارند، کمتر کوشش کند.
همچنين براي غلبه بر کمال گرايي افکار و رفتارهايي لازم است که بايد آنها را به کار بگيريم:
* پذيرفتن خود به عنوان يک انسان
* بخشيدن خود به خاطر اشتباهات و شکست
* بازگشت فوري به روال عادي زندگي پس از هر شکست.
* پذيرفتن اينکه ايده آل فقط يک راهنما و هدف است که بايد براي رسيدن به آن تلاش کرد، نه اينکه بخواهد 100 آن را به دست آورد.
* ايجاد قالب هاي زماني واقع گرايانه و قابل انعطاف براي رسيدن به يک هدف.
* صبر کردن براي رسيدن به اهداف
* به خود آسان گرفتن چون ايجاد اهداف يا ضرب العجل ها و فرجه هاي غير واقعي و غير منطقي براي رسيدن به آنها فقط شما را در مسير شکست قرار مي دهد.
* درک اينکه همه انسان ها دچار شکست، نقص، ضعف، انحراف، و اشتباه مي شوند و اين مسائل براي انسان ها کاملاً طبيعي است.
* درک اينکه شکست و اشتباهات انسان به معناي آخر زندگي نيست. هيچ اشکالي ندارد که بعد از يک شکست دوباره از جا بلند شد و به مسير ادامه داد.
* ايجاد توانايي استفاده از تکنيک « توقف فکر» آن هم زماني که مي بينيد در ذهن تان به سرزنش خود مي پردازيد که چرا به اندازه کافي خوب نبوده ايد.
* تصوير سازي واقعيت به صورتي که براي يک انسان ساخته شده باشد نه يک فرا انسان.
* ياد گرفتن اينکه خود را همانطور که هستيد بپذيريد نه اينکه چطور مي توانيد باشيد.
* از موفقيت و پيروزي خود با غرور لذت ببريد و سرزنش خود يا کوچک شمردن کاذب را کنار بگذاريد.
* به خود براي پيشرفت و ترقي هايتان جايزه بدهيد تا ميل شما به تغيير و پيشرفت، بيشتر و بيشتر شود.
* دوست داشتن خود و باور اينکه شما ارزش و لياقت بهترين چيزها را داريد.
* پايين آوردن انتظارات و توقعات غير واقعي و تصور اينکه فردي خطا ناپذير هستيد.
* تجسم کردن خود به عنوان فردي پيروز و موفق حتي زماني که به انرژي و صبري بسيار بيشتر از آنچه تصور مي کرديد براي رسيدن به آن نياز باشد.
* کنار گذاشتن قضاوت هاي سخت گيرانه و اخلاقي در مورد نحوه عملکرد خود و ايجاد درکي باز و دلسوزانه نسبت به موانع، مشکلات و سختي هاي راه.
* انعطاف پذير بودن در ايجاد هدف
در پايان اينکه مدتي دست از تلاش برداريد و سعي کنيد خود را بشناسيد و دوست بداريد به خود بگوييد که من مساوي آنچه به دست مي آورم نيستم بلکه من مساوي آنچه هستم که اکنون هستم.
منبع مقاله :
نشريه بهداشت زنان، شماره 48