منبع: راسخون
|
بخاطر داشتن عظلات شش تکه‌ی شکمی مطلوب |
اغلب، مردان تمام توجه خود را به تمرینات عضلات شکم معطوف کرده تا شکمی نیرومند ساخته در حالی که به طور کامل عضلات مورب را نادیده می‌گیرند. چنانچه عضلات مورب در وضعیت خوبی قرار داشته باشند، به شکم ظاهر باریک و لاغری بخشیده و به ناحیه میانی کمک می‌کنند، و آخرین مکانهایی هستند که برای پرورش شش عضله‌ی شکمی به گونه‌ای زیبا و خوش‌آیند مورد نیاز می‌باشند.
در بخش بعدی این مقاله، نگاهی به تمرینات متنوعی می‌اندازیم که برای عضلات مورب در مردان هم با استفاده از وزنه و هم بدون وزنه طراحی شده‌اند.
تمرینات بدون وزنه
1- کرانچ یا دراز و نشست متقاطع ساده Simple oblique crunches
1- بر روی زمین به صورت صاف دراز کشیده، زانوها را تا جایی خم کنید که کف پاها به حالت صاف بر روی زمین قرار بگیرند. دست راست خود را پشت گوش گذاشته (همانند شکل) و دست چپ‌تان را روی شکم بگذارید. این حالت شروع خواهد بود.
2- در مرحله بعد، به طرف مخالف دراز و نشست کنید. به عنوان مثال، دست راست را به سمت زانوی چپ برسانید.
به زمان شروع برگشته و دستها و طرف انجام کار را عوض کنید.
16 مرتبه در هر دو طرف این حرکت را تکرار نمایید، و هر کدام را 3 سِت انجام دهید.
2- کرانچ متقاطع پیشرفته Advanced Oblique Crunch
1- بر روی زمین به صورت صاف دراز کشیده، زانوها را تا جایی خم کنید که کف پاها به حالت صاف بر روی زمین قرار بگیرند.
2- در مرحله بعد، به آرامی زانوها را در یک طرف جمع کنید به گونه‌ای که پاها بر روی یکدیگر قرار گیرند (همانطور که در تصویر نشان داده شده است)
3- هر دو دست خود را در پشت سر قرار دهید.
4- در مرحله بعد، به سمت بالا نیم خیز شده در حالی که مطمئن شوید پاها محکم بر روی زمین قرار دارند.
5- پوزیشن یا موقعیت پاها را عوض کنید (پاها به سمت چپ خم شوند)
6- 16 مرتبه در هر دو طرف این حرکت را تکرار نمایید، و هر کدام را 3 سِت انجام دهید.
3- کرانچ پهلو Side oblique crunches
1- به سمت راست خود دراز بکشید به گونه‌ای که پای راست در پایین و پای چپ روی پای راست قرار گرفته باشد (همانطور که در تصویر نشان داده شده است). هر دو دست را به صورت متقاطع در مقابل قفسه سینه‌ی خود قرار دهید. این پوزیشن شروعی کار است.
2- در مرحله بعد، هر دو پا را به هوا بلند کرده در حالی که همزمان خود را از شانه به سمت پاها به بالا بکشید.
3- این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و به آرامی به موقعیت اولیه (شروع کار) بازگردید.
4- طرفین یا پهلو را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
5- این حرکت را 16 مرتبه در هر دو طرف و هر کدام را در سه ست انجام دهید.
4- کرانچ جک نایف یا قیچی پهلو Side Jackknife Crunch
1- به سمت راست خود دراز بکشید به گونه‌ای که پای راست در پایین و پای چپ روی پای راست قرار گرفته باشد (همانطور که در تصویر نشان داده شده است).
2- در مرحله بعد، دست چپ خود را پشت سر قرار داده و آن را مستقیم در هوا امتداد دهید. دست راست خود را بالای شکم قرار دهید. سرتان بایستی کمی از زمین فاصله داشته باشد.
3- این حرکت شروع کار است.
4- در مرحله‌ی بعد، به آرامی پای چپ خود را در هوا با زاویه‌ی 75 درجه به بالا بکشید در حالی که پای راست محکم در جای خود قرار داشته باشد.
5- همزمان، سر خود را به سمت باسن بلند کنید.
6- این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و به آرامی به موقعیت شروع کار بازگردید.
7- طرفین یا پهلو را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
8- این حرکت را 16 مرتبه در هر دو طرف و هر کدام را در سه ست انجام دهید.
تمرینات با وزنه
1- خم شدن به پهلو Side Bend
1- راست بایستید به گونه‌ای که پاها به عرض شانه باز باشند.
2- در هر دست یک دمبل نگه دارید ( با دمبل 2 یا 5ر2 کیلوگرمی شروع کرده و در هفته‌های بعد میزان وزنه را بیشتر کنید).
3- در مرحله بعد، به سمت چپ خم شوید به صورتی که در عضله‌ی مورب راست احساس کشش نمایید (به همان صورتی که در شکل نشان داده شده است)
4- به موقعیت شروع بازگشته و در جهت مخالف خم شوید.
5- ر هر دو طرف سه ستِ 16 مرتبه‌ای این حرکت را انجام دهید.
2- چرخش بدن به حالت نشسته با هالتر Seated Barbell Twist
1- بر روی یک نیمکت راحت یا سطح صافی نشسته به گونه‌ای که باسن محکم بر روی سطح قرار داشته باشند.
2- هالتری را در عرض شانه قرار دهید همانطور که در شکل بالا نشان داده شده است.
3- در مرحله بعد، از سمت راست به سمت چپ بچرخید به طوری که در عضلات مورب احساس کشش نمایید.
4- هر بار که به هر یک از طرفین می‌چرخید، اطمینان حاصل کنید که پیش از رفتن به سمت مخالف، مکثی در مرکز داشته باشید.
6- 16 مرتبه در هر یک از طرفین چرخش را انجام داده و برای هر طرف حرکت را سه ست انجام دهید.
ضمیمه: احتمال زیادی وجود دارد که در حین چرخش ضرب آهنگی آغاز شود. اطمینان حاصل کنید که این اتفاق رخ ندهد به این دلیل که هدف از انجام این تمرین را با شکست مواجه خواهد ساخت.
3- چرخش بدن با وزنه‌ی بشقابی Plate Twist
1- بر روی زمین نشسته و یک وزنه‌ی بشقابی یا دیسکی را در دستانتان نگه دارید. پاهایتان بایستی به یکدیگر متصل باشند و در امتداد بدن کشیده شوند.
2- در مرحله بعد، به آرامی پاهای خود را بلند کرده و آنها را با زاویه‌ی حدوداً 30 درجه از سطح زمین نگه دارید (همانطور که در تصویر نشان داده شده است).
3- وزنه را در وسط قفسه سینه نگه دارید.
4- در مرحله بعد، در حالی که همین موقعیت را حفظ می‌کنید، به سمت چپ بچرخید.
5- سپس، مجدداً به وسط برگشته و به سمت راست بچرخید.
6- 16 مرتبه در هر یک از طرفین چرخش را داشته و حرکت را برای هر طرف سه ست انجام دهید.
ضمیمه: احتمال زیادی وجود دارد که در حین چرخش ضرب آهنگی آغاز شود. اطمینان حاصل کنید که این اتفاق رخ ندهد به این دلیل که هدف از انجام این تمرین را با شکست مواجه خواهد ساخت.
4- کرانچ مورب با تسمه Oblique Crunch with Belt
1- برای پاها به یک تسمه یا نوار مخصوص با دو حلقه نیاز دارید به گونه‌ای که از ارتفاع آویزان باشد. اطمینان حاصل کنید که حلقه‌ها با دستان شما در یک خط ( جهت) قرار داشته باشند (به صورتی که در شکل نشان داده شده است).
2- چهار دست و پا قرار گیرید و پاهای خود را به درون حلقه کنید به طوری که تمام وزنتان بر روی دستانتان تحمل شود.
3- در مرحله بعد، بدون حرکت دادن دستها، پاهای خود را از سمت راست، به مرکز و سپس به سمت چپ بچرخانید.
4- بایستی کششی را در عضلات مورب حس کنید.
5- 16 مرتبه در هر یک از طرفین چرخش را داشته و حرکت را برای هر طرف سه ست انجام دهید.
ضمیمه: احتمال زیادی وجود دارد که در حین چرخش ضرب آهنگی آغاز شود. اطمینان حاصل کنید که این اتفاق رخ ندهد به این دلیل که هدف از انجام این تمرین را با شکست مواجه خواهد ساخت.
/م
