مترجم: حمید وثیق زاده انصاری
منبع:راسخون
منبع:راسخون
هر سال بیش از نیم میلیون نفر در ایالات متحده بر اثر سرطان می‌میرند. یک سوم این مرگها به رژیم غذایی و فعالیت بدنی پایینتر از حد بهینه نسبت داده می شوند. داشتن وزنی متناسب، داشتن فعالیت بدنی در طول زندگی و مصرف رژیم غذایی سالم خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
در ایالات متحده، در هر 23 ثانیه یک مورد سرطان تشخیص داده می شود. سرطان دومین بیماری شایع پس از بیماری قلبی در این کشور است و سالانه حدود 210 میلیارد دلار هزینه مراقبت سلامت صرف آن می‌شود. مهمترین عامل سرطان زایی که قابل اصلاح است، قطع مصرف سیگار است و پس از آن، تنظیم وزن، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی قرار دارند. شواهد همچنین نشان می دهند که این عوامل مربوط به شیوه زندگی نه تنها در خطر ابتلا به سرطان مهم هستند؛ بلکه بر روی پیامدهای سلامت پس از تشخیص سرطان نیز موثرند.
مقدار توصیه شده فعالیت جسمی
نمونه فعالیت های جسمی متوسط و شدید
مشخص نیست که آیا بهتر است چندین ساعت پشت سر هم فعالیت های ورزشی انجام دهید یا آن ها به قسمت های کوچک تر تقسیم کنید. اما منطقی تر این است که فعالیت ورزشی خود را به جلسات جداگانه 20 تا 30 دقیقه ای تقسیم کنید.
افرادی که فعال نیستند و به تازگی شروع به ورزش کرده‌اند، میتوانند به تدریج آغاز به فعالیت بدنی کنند. فعالیت جسمی حتی اگر کمتر از میزان توصیه شده باشد، می تواند برای سلامت –خصوصاً سلامت قلب- موثر واقع شود. بیشتر کودکان و نوجوان می توانند بدون نظارت پزشک به فعالیت های جسمی با شدت متوسط و شدید بپردازند. اما مردان مسن تر از 40 سال، زنان مسن تر از 50 سال، افراد مبتلا به بیماری های مزمن و کسانی که عوامل خطر بیماری های قلبی را دارند، باید پیش از شروع فعالیت های جسمی شدید با پزشک خود مشورت کنند.
کودکان و نوجوانان را تشویق کنید تا حداقل یک ساعت در روز فعالیت هایی با شدت متوسط و شدید انجام دهند. فعالیت ها باید مناسب سن و لذت بخش و متنوع باشند؛ از جمله فعالیت های ورزشی و تناسب اندام در مدرسه و خانه.
زمان کمتری را نشسته سپری کنید
پیشرفت تکنولوژی و تغییر در شیوه زندگی باعث شده است که مردم فعالیت بدنی کمتری داشته باشند و روزانه زمان بیشتری را صرف نشستن کنند. با پیدایش کامپیوتر و تلویزیون ما بیشتر زمان خود را چه در خانه چه در محل کار رو به روی صفحه های نمایش سپری می کنیم. محدود کردن زمان هایی که نشسته به سر می برید به حفظ وزن متعادل و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک می کند.
به این منظور پیشنهادهای زیر را به کار بگیرید:
تماشای تلویزیون و استفاده از سایر سرگرمی هایی که با صفحه نمایش انجام می شوند را محدود کنید.
هنگام تماشای تلویزیون از یک دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کنید.
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
در صورتی که برایتان امکان دارد با پای پیاده و یا با استفاده از دوچرخه به سر کار بروید.
در ساعت ناهار با همکاران، خانواده و یا دوستان خود ورزش کنید.
در محل کار زمانی را به انجام ورزش، حرکات کششی و یا یک پیاده روی کوتاه اختصاص دهید.
اگر با همکاران خود کاری دارید به جای استفاده از تلفن و یا ارسال ایمیل پیاده به دیدار آنها بروید.
حرکات موزون انجام دهید.
برای داشتن تعطیلاتی فعال برنامه ریزی کنید، در سفر فقط رانندگی نکنید.
از گام شمار استفاده کنید و روزانه تعداد قدم های خود را افزایش دهید.
به یک تیم ورزشی بپیوندید.
رژیم غذایی سالمی داشته باشید و غذاهای گیاهی را از یاد نبرید
زمانی که غذاهایی با کالری بالا مصرف می کنید، میزان کمتری بخورید.
سبزیجات، میوه ها و دیگر مواد غذایی کم کالری را به جای مواد پرکالری مانند سیب زمینی سرخ شده، بستنی، نان شیرینی و دیگر مواد شیرین انتخاب کنید.
مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، نوشیدنی های ورزشی و آب میوه های صنعتی را محدود کنید.
هنگامی که بیرون از خانه غذا می خورید، سعی کنید مواد غذایی را انتخاب کنید که کالری، چربی و قند زیادی نداشته باشند و میزان کمی بخورید.
میزان مصرف گوشت های فرآوری شده و گوشت قرمز را محدود کنید
میزان مصرف گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، هات داگ و ... را محدود کنید. ماهی، مرغ و یا لوبیاها را جایگزین گوشت قرمز (گوشت گاو و گوشت گوسفند) کنید.
اگر گوشت قرمز می خورند، قسمت های کم چربی را انتخاب کنید و میزان کمتری مصرف کنید.
گوشت، مرغ و ماهی را با روش هایی همچون آب پز کردن، کباب کردن، تنوری کردن آماده کنید. آنها را سرخ نکنید.
هر روز حداقل 2½ فنجان میوه و سبزی مصرف کنید
*** در هر وعده غذایی خود میوه و سبزیجات را قرار دهید.
هر روز انواع میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید.
میوه ها و سبزیجات را به طور کامل مصرف کنید. در صورت مصرف آب میوه و سبزی، نوعی را انتخاب کنید که100٪ خالص باشد.
میزان استفاده از سس ها را محدود کنید.
غلات سبوس دار را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید
نان، ماکارونی و غلات سبوس دار را جایگزین نان، غلات و ماکارونی تصفیه شده کنید. به جای برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید. مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات تصفیه شده، از جمله شیرینی ها، آب نبات ها و دیگر مواد غذایی با قند بالا را محدود کنید.
مطالعات نشان می دهد مصرف میوه و سبزیجات خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. این مطلب محققان را بر آن داشته است، درصدد کشف مواد مغذی ای باشند که مسئول این تاثیر هستند.
اما در بسیاری از تحقیقات مکمل های حاوی مواد مغذی خاص (مانند ویتامین ها) تاثیری روی کاهش خطر ابتلا به سرطان نشان ندادند، حتی برخی از تحقیقات نشان دادند که این مواد می توانند مضر نیز باشند.
تمام مطالعاتی که روی مکمل های غذایی انجام شدند نا امید کننده نبودند، اما در بیشتر موارد تاثیر آن ها تایید نشد.
غذاها و مواد مغذی احتمالاً هر کدام اثراتی بر سلامت دارند که زمانی که با یکدیگر مصرف می شوند، تاثیر خود را به شیوه ای نشان می دهند که هنوز برای ما ناشناخته است. بهترین توصیه این است که رژیم غذایی سالمی داشته باشید و میزان مصرف کالری خود را کنترل کنید تا بتوانید یک وزن متعادل را حفظ کنید.
مصرف الکل را محدود کنید.
الکل یکی از علل شناخته شده سرطان های زیر است:• دهان
• گلو (حلق)
• حنجره
• مری
• کبد
• کولون و رکتوم
• پستان
الکل همچنین می تواند خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده را افزایش دهد. اگر الکل همراه با دخانیات مصرف شود، می تواند خطر ابتلا به سرطان دهان، حنجره و مری را بسیار افزایش دهد.
برخی از افراد نباید الکل مصرف کنند:
• کودکان و نوجوانان
• کسانی که در خانواده آن ها سابقه اعتیاد به نوشیدن الکل وجود دارد.
• زنانی که باردار هستند یا ممکن است باردار شوند.
• افرادی که قصد رانندگی یا کار با ماشین آلات را دارند.
• افرادی که فعالیت هایی را انجام می دهند که نیاز به توجه، مهارت و یا هماهنگی دارد.
• افرادی که داروهایی را مصرف می کنند که ممکن است با الکل تداخل داشته باشند.
اقداماتی که می تواند در جامعه انجام گیرد
اگر چه بسیاری از افراد مایلند شیوه زندگی سالمی اتخاذ کنند، اما موانعی وجود دارد که رسیدن به این هدف را دشوار می کند. بنابراین نباید نقش سازمان های عمومی و خصوصی در سطح محلی، ایالتی و ملی را در هموار کردن این موانع از یاد برد. این تغییرات می توانند مفید باشند:• افزایش دسترسی به مواد غذایی سالم و ارزان در جوامع، ادارات و مدارس؛ کاهش توزیع مواد غذایی با ارزش غذایی پایین به ویژه در میان جوانان
• ارائه محیطی امن، لذت بخش و قابل دسترس برای فعالیت بدنی در مدارس و ادارات
افزودنی های خوراکی، ایمنی و غذاهای ارگانیک
افزودنی های خوراکی و آلودگی
به منظور نگهداری و بهبود رنگ، طعم و بافت خوراکی ها، مواد بسیاری به آنها اضافه می شود. احتمال سرطان زایی این مواد بسیار مورد توجه عموم بوده است.مواد افزودنی معمولاً در مقادیر بسیار کم به مواد غذایی اضافه می شوند، بعضی از این مواد حتی ممکن است مزایایی نیز داشته باشند. (برای مثال، گاهی اوقات ویتامین C و E به عنوان نگهدارنده به محصولات غذایی اضافه می شوند)
ترکیبات دیگر ممکن است از طریق مسائل مربوط به کشاورزی، حیوانات و یا فراوری مواد غذایی به خوراکی ها منتقل شود، با وجود این که ممکن است استفاده از این مواد مستقیماً برای انسان در نظر گرفته نشده باشد؛ برای نمونه هورمون های رشد و یا آنتی بیوتیک های مورد استفاده در دامداری، آفت کش ها و علف کش ها در غذاهای گیاهی و ترکیباتی مانند بیس فنول A (BPA) و یا فتالات که از بسته بندی وارد مواد غذایی می شوند. برخی از این مواد تا جایی که می دانیم مستقیما موجب بروز سرطان نمی شوند، اما ممکن است به روش های دیگر خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند، برای مثال ممکن است در بدن همچون مواد شبه هورمون عمل کنند.
آلودگی ناخواسته نیز ممکن است منجر به تماس مواد غذایی با مواد شیمیایی سرطان زا شود. برای نمونه تماس با فلزات سنگین مانند کادمیوم و یا جیوه می تواند نگران کننده باشد.
فرآوری مواد غذایی
فراوری مواد غذایی نیز ممکن است موجب تغییراتی در آنها شده و باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان شود. برای مثال تصفیه غلات موجب می شود مقدار فیبر و سایر ترکیبات کاهش دهنده خطر سرطان، تا حد زیادی پایین بیاید.فرآوری گوشت، با افزودن مواد نگهدارنده مانند نمک و یا نیتریت سدیم برای جلوگیری از رشد میکروب ها و یا دودی کردن گوشت برای حفظ یا بهبود رنگ، عطر و طعم، ممکن است موجب سرطان زا شدن گوشت شود.
مطالعات نشان دهنده وجود ارتباط میان مصرف مقادیر زیادی از گوشت فرآوری شده و افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است.
برخی مواد غذایی فراوری شده، مانند میوه ها و سبزیجات کنسرو یا منجمد شده می توانند ویتامین ها و سایر ترکیبات کاهنده خطر سرطان را حفظ کنند. پختن یا حرارت دادن سبزیجات می تواند دیواره سلول های گیاهی را بشکند و هضم ترکیبات مفید موجود در این غذاها راحت تر شود. اما برخی از این روش ها ممکن است بعضی از ویتامین های حساس به حرارت مانند ویتامین C و بعضی از انواع ویتامین B را نابود کنند.
مواد غذایی که تحت تابش پرتو قرار گرفتند
یکی از راه های نگهداری و کاهش آلودگی مواد غذایی تابش اشعه است. بعضی از مواد همچون ادویه ها معمولاً تحت تابش قرار می گیرند. گوشت ها تحت پرتو قرار گرفته نیز به طور گسترده ای توزیع می شوند. از آنجا که قرار گرفتن در برابر پرتو می تواند سرطان زا باشد، نگرانی هایی در مورد سرطان زا بودن این غذاها وجود دارد. با این حال، تشعشع در مواد غذایی باقی نمی ماند.غذاهای ارگانیک
نگرانی در مورد اثرات احتمالی افزودنی های مواد غذایی بر سلامت، از جمله ابتلا به سرطان، یکی از دلایل روی آوردن مردم به غذاهای ارگانیک است. غذاهای ارگانیک اغلب جایگزین مواد غذایی هستند که با روش های مرسوم - استفاده از آفت کش ها و علف کش ها، هورمون ها و یا آنتی بیوتیک- تهیه شده اند. در مواد غذایی که برچسب "ارگانیک" دارند، از این گونه ترکیبات استفاده ای نمی شود. همچنین غذاهایی که اصلاح ژنتیکی شدند و یا تحت تابش پرتو قرار گرفته اند جزء غذاهای ارگانیک محسوب نمی شوند.اینکه آیا مصرف مواد غذایی ارگانیک خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد یا خیر، هنوز تا حد زیادی ناشناخته است.
مطالعات متعددی غذاهای ارگانیک را با غذاهای تهیه شده از روش های مرسوم از نظر ارزش تغذیه ای مقایسه کردند، گرچه برخی از این تحقیقات حاکی از غنی تر بودن مواد ارگانیک بود، اما در اکثر تحقیقات تفاوتی بین این دو مشاهده نشد.
سبزیجات، میوه ها و غلات سبوس دار باید بخش اصلی رژیم غذایی هر فرد را تشکیل دهند، صرفه نظر از این که این مواد ارگانیک اند یا از راه های مرسوم تهیه شده اند.
عوامل مربوط به رژیم غذایی و فعالیت های جسمی که بر خطر ابتلا به برخی از انواع سرطانها تاثیر می گذارند.
سرطان پستان
• اتفاق افتادن اولین دوره قاعدگی قبل از سن 12 سالگی
• نداشتن فرزند و یا به دنیا آمدن فرزند پس از سن 30 سالگی
• بالا بودن سن یائسگی
• داشتن سابقه خانوادگی ابتلا به سرطان پستان
دیگر عوامل خطر شناخته شده شامل استفاده از هورمون درمانی برای یائسگی و قرار گرفتن سینه ها در معرض تابش پرتو به ویژه در سنین جوانی است.
افزایش وزن بدن و داشتن اضافه وزن در بزرگسالی هر دو می توانند خطر بروز سرطان پستان را پس از یائسگی بالا ببرند. الکل نیز خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش می‌دهد. حتی مصرف الکل به مقدار کم می‌تواند با افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان ارتباط داشته باشد.
بسیاری از مطالعات نشان داده است که فعالیت جسمی متوسط تا شدید خطر ابتلا به سرطان پستان را پایین می آورد. برخی تحقیقات حاکی از آن است که یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه، مرغ، ماهی و لبنیات کم چرب می تواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان ارتباط داشته باشد. اما مشخص نیست که چه سبزیجات و میوه های خاصی می توانند این خطر را کمتر کنند.
در اکثر مطالعات رابطه ای میان کاهش مصرف چربی و ابتلا به سرطان پستان یافت نشد.
بهترین توصیه ها در مورد رژیم غذایی و فعالیت جسمی مناسب برای کاهش ابتلا به سرطان سینه، عبارتند از:
به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید.
با محدود کردن دریافت کالری و انجام فعالیت‌های ورزشی وزنی متناسب داشته باشید.
از مصرف الکل اجتناب کنید.
سرطان روده بزرگ
در کسانی که بستگان آنها مبتلا به سرطان روده بزرگ و یا پولیپ بودند، احتمال ابتلا به این سرطان بیشتر است. همچنین مصرف الکل و دخانیات در دراز مدت می تواند احتمال خطر را افزایش دهد. مطالعات متعدد نشان داده است که افزایش مصرف الکل خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را خصوصاً در مردان بالا می برد.اکثر مطالعات نشان داده اند که داشتن اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در میان مردان و زنان افزایش می دهد، اما این ارتباط در میان مردان قوی تر است. همچنین داشتن چربی شکمی بیشتر (دور کمر بیشتر) نیز با سرطان روده بزرگ مرتبط است.
به طور کلی، داشتن یک رژیم غذایی حاوی سبزیجات، میوه ها و غلات سبوس دار (کم مصرف کردن گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده) خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد، گرچه هنوز به روشنی مشخص نیست چه عواملی در این زمینه مهم هستند. در بسیاری از مطالعات مصرف گوشت قرمز یا گوشت فرآوری شده با خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته شده است.
مطالعات نشان می دهد کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و پولیپ با افزایش میزان فعالیت بدنی مرتبط است. انجام منظم فعالیت های ورزشی با شدت متوسط، خطر ابتلا به این نوع از سرطان را کاهش می دهد، اما فعالیت ورزشی شدید حتی می تواند تاثیر بیشتری داشته باشد.
در سال های اخیر، تحقیقاتی گسترده نشان داده اند که مصرف فیبر خصوصاً غلات کامل، می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. تحقیقات در این زمینه هنوز در حال انجام است.
مطالعات متعدد حاکی از آن است که کلسیم، ویتامین D و یا ترکیبی از این دو میتوانند برای محافظت در برابر سرطان روده بزرگ مفید باشند، اما از آنجا که مصرف بالای کلسیم احتمال خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان افزایش می دهد، افزایش مصرف کلسیم خصوصاً برای کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ توصیه نمی‌شود.
بهترین توصیه ها در مورد رژیم غذایی و فعالیت جسمی مناسب برای کاهش ابتلا به سرطان روده بزرگ عبارتند از:
شدت و میزان فعالیت بدنی را افزایش دهید.
مصرف گوشت قرمز و فراوری شده را محدود کنید.
کلسیم و ویتامین D را به میزان توصیه شده دریافت کنید.
میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
اضافه وزن نداشته باشید و از چاقی در اطراف ناحیه میانی اجتناب کنید.
از مصرف الکل اجتناب کنید.
بسیار مهم است که از دستورالعمل های توصیه شده برای غربالگری سرطان روده بزرگ پیروی کنید؛ زیرا پیدا کردن و برطرف کردن پولیپ در روده بزرگ می تواند به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند.
سرطان آندومتر (رحم)
شواهدی قوی از ارتباط بین اضافه وزن یا چاق بودن و افزایش خطر ابتلا به سرطان آندومتر (سرطان پوشش داخلی رحم) وجود دارد. همچنین برخی از تحقیقات نشان داده اند میان داشتن چربی شکمی بیشتر (دور کمر بیشتر) و سرطان آندومتر ارتباط وجود دارد. این ارتباط ناشی از افزایش سطح استروژن در زنانی است که اضافه وزن دارند.مطالعات نشان داده اند که خطر ابتلا به سرطان اندومتر با بالا رفتن میزان فعالیت های فیزیکی کاهش پیدا می کند. البته در بعضی از تحقیقات این تاثیر مثبت محدود به زنانی بود که اضافه وزن داشتند و یا هنوز یائسه نشده بودند. سپری کردن زمان زیادی در حالت نشسته (بدون در نظر گرفتن سطح کلی فعالیت بدنی) با افزایش خطر این نوع سرطان مرتبط است.
مصرف سبزیجات و فیبر می تواند خطر را کاهش دهد. بهترین توصیه در مورد رژیم غذایی و فعالیت بدنی برای پایین آوردن خطر سرطان رحم، داشتن وزنی متناسب و فعالیت منظم فیزیکی است.
سرطان کلیه
علل سرطان کلیه مشخص نیست، اما مهمترین عوامل خطر شناخته شده و قابل تغییر، چاقی و استعمال دخانیات هستند. در تحقیقات انجام شده، ارتباط مشخصی میان رژیم غذایی و سرطان کلیه پیدا نشد. بعضی از تحقیقات ارتباطی احتمالی بین فعالیت فیزیکی و کاهش خطر ابتلا به سرطان کلیه پیدا کرده اند.بهترین توصیه در مورد رژیم غذایی و فعالیت بدنی برای پایین آوردن خطر سرطان کلیه، داشتن وزنی متناسب و فعالیت منظم فیزیکی و اجتناب از مصرف دخانیات است.
سرطان ریه
دلیل بیش از 85٪ از سرطان های ریه استعمال دخانیات است، اما عوامل دیگر، مانند قرار گرفتن در معرض رادون، نیز با سرطان ریه ارتباط دارد.بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خطر ابتلا به سرطان ریه در میان افراد سیگاری و غیر سیگاری که در روز حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات مصرف می کنند، پایین تر است. با اینكه خوردن غذاهای سالم می تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش دهد، اما خطر مصرف سیگار همچنان باقی می ماند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف دوز بالای بتا کاروتن و / یا مکمل ویتامین A خطر ابتلا به سرطان ریه را در میان افراد سیگاری افزایش می دهد.
بهترین توصیه برای کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه، اجتناب از مصرف دخانیات و قرار گرفتن در معرض دود سیگار و اجتناب از استنشاق گاز رادون است.
سرطان دهان، گلو و مری
تنباکو (از جمله سیگار، تنباکوی جویدنی و انفیه)، الکل و به خصوص ترکیبی از این دو، خطر ابتلا به سرطان دهان، حنجره، حلق (گلو) و مری را افزایش می دهد.چاقی، خطر ابتلا به سرطان در قسمت پایین مری و در محل اتصال مری و معده (به احتمال زیاد به دلیل افزایش رفلکس اسید) را افزایش می دهد. مواد غذایی بسیار گرم و نوشیدنی های داغ نیز ممکن است خطر ابتلا به سرطان دهان و مری را افزایش دهند.
رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات می تواند خطر سرطان دهان و مری را کاهش دهد.
بهترین توصیه ها برای کاهش احتمال خطر ابتلا به این سرطان عبارتند از:
از تمام انواع توتون و تنباکو اجتناب کنید.
از مصرف الکل اجتناب کنید.
از چاقی اجتناب کنید.
هر روز حداقل 2½ فنجان سبزی و میوه مصرف کنید.
سرطان تخمدان
علل سرطان تخمدان به خوبی شناخته نشده است. سابقه خانوادگی یک عامل خطر است، اما تنها در حدود 10 درصد از سرطان های تخمدان ارثی هستند.رژیم غذایی تاثیر شناخته شده ای روی سرطان تخمدان ندارد. برخی از مطالعات حاکی از آن است که چاقی و پیروی از یک رژیم غذایی پر چرب (به خصوص چربی های اشباع شده) ممکن است خطر ابتلا به سرطان تخمدان را افزایش دهد. نقش فعالیت های بدنی در ابتلا به سرطان تخمدان نامشخص است. مطالعات میان مصرف سبزیجات، میوه، گوشت، محصولات لبنی و الکل با ابتلا به این سرطان ارتباط مشخصی پیدا نکردند.
نتایج برخی از مطالعات حاکی از نقش احتمالی خوردن غذاهای حاوی سویا و نوشیدن چای (به ویژه چای سبز) در کاهش خطر ابتلا به سرطان تخمدان بود، اما همه مطالعات به چنین نتیجه ای دست نیافتند.
در حال حاضر تاثیر تغذیه و فعالیت فیزیکی روی احتمال ابتلا به سرطان تخمدان مشخص نیست، بنابراین هیچ توصیه ای نمی توان داشت.
سرطان پانکراس
استعمال دخانیات، دیابت نوع 2 و اختلال تحمل گلوکز (که اصطلاحاً به آن مرحله "پره‌دیابت" یا "قبل از دیابت" می‌گویند) می توانند خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده را افزایش دهد.نتایج مطالعات متعدد حاکی از وجود ارتباط بین اضافه وزن یا چاقی و افزایش خطر ابتلا به سرطان پانکراس بود. همچنین طبق برخی از تحقیقات میان داشتن چربی شکمی (دور کمر بیشتر) و سرطان پانکراس، به ویژه در زنان ارتباط وجود دارد.
برخی مطالعات نشان داده اند که خطر سرطان لوزالمعده ممکن است با افزایش میزان فعالیت جسمی، کاهش یابد. از سوی دیگر، نتایج برخی تحقیقات حاکی از آن است که رژیم های غذایی سرشار از گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده و فاقد میوه ها و سبزیجات با افزایش سرطان لوزالمعده ارتباط دارند.
بهترین توصیه ها برای پایین آوردن خطر ابتلا به سرطان پانکراس اجتناب از مصرف دخانیات و داشتن وزنی متناسب است. داشتن فعالیت فیزیکی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم ممکن است مفید باشد.
سرطان پروستات
در سال های اخیر، محققان دریافته اند مهم است که میان سرطان پروستات پرخاشگر (که به سرعت رشد می کنند و گسترش می یابند) و سرطان پروستاتی که مشکلات کمتری ایجاد می کند، تمایز قائل شوند.
برای مثال، برخی مطالعات نشان داده اند مردانی که اضافه وزن دارند ممکن است به طور کلی کمتر در معرض خطر سرطان پروستات قرار داشته باشند، اما بیشتر در معرض ابتلا به نوع کشنده آن هستند.
مطالعات نشان داده اند احتمال ابتلا به سرطان پروستات در مردانی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند، پایین تر است. فعالیت شدید می تواند اثر بیشتری داشته باشد.
تحقیقات متعدد نشان می دهد که مصرف برخی سبزیجات (از جمله گوجه فرنگی، کلمها، سویا، لوبیا و حبوبات دیگر) و یا ماهی ها می تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات، به خصوص انواع پیشرفته تر آن را پایین بیاورد.
تحقیقات تاکنون مزایایی برای مصرف مکمل های حاوی آنتی اکسیدان و مواد مغذی مانند ویتامین E یا سلنیوم جهت کاهش این نوع سرطان، پیدا نکرده اند. به تازگی یک تحقیق گسترده نشان داد که مکمل ویتامین E می تواند خطر سرطان پروستات را کمی افزایش دهد.
مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی سرشار از کلسیم ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد. همچنین فرآورده های لبنی می توانند خطر ابتلا را افزایش دهند.
در حال حاضر، بهترین توصیه ها در مورد رژیم غذایی و فعالیت جسمی مناسب برای کاهش ابتلا به سرطان پروستات عبارتند از:
هر روز حداقل 2½ فنجان سبزی و میوه مصرف کنید.
از لحاظ جسمی فعال باشید.
وزنی متناسب داشته باشید.
همچنین مصرف مکمل های کلسیم را محدود کنید و در رژیم غذایی خود بیش از میزان مورد نیاز کلسیم مصرف نکنید. اما از آنجا که مصرف کلسیم و فراورده های لبنی می توانند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند، مصرف آن ها را قطع نکنید.
سرطان معده
تعداد موارد سرطان معده در بسیاری از نقاط جهان در حال کاهش است. گرچه سرطان معده در ایالت متحده نادر است، اما میزان سرطان کاردیا (ابتدای معده) در حال افزایش است. حداقل بخشی از این قضیه ممکن است ناشی از ریفلاکس معده باشد که با چاقی مرتبط است.مطالعات بسیاری نشان داده است که مصرف بالای میوه و سبزیجات تازه با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده ارتباط دارد. در حالی که مصرف بالای نمک، مواد غذایی نمک سود و گوشت های فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا ارتباط دارد. نتایج بعضی از تحقیقات حاکی از ارتباط اضافه وزن با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده است.
در حال حاضر، بهترین توصیه ها برای کاهش احتمال خطر ابتلا به سرطان معده عبارتند از:
روزانه حداقل 2½ فنجان سبزی و میوه مصرف کنید.
مصرف گوشت فرآوری شده و نمک سود را کاهش دهید.
از لحاظ جسمی فعال باشید.
وزنی متناسب داشته باشید.
سوالات رایج در مورد رژیم غذایی و سرطان
الکل
آیا الکل خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد؟ بله. الکل خطر ابتلا به سرطانهای دهان، حلق (گلو)، حنجره مری، کبد، پستان و کولون و رکتوم را افزایش می دهد.ترکیب الکل و دخانیات خطر ابتلا به برخی سرطان ها را به مراتب بیشتر از اثر نوشیدن یا استعمال دخانیات به تنهایی، افزایش می دهد.
آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها چه هستند وچه تاثیری بر سرطان دارند؟ با استفاده از ترکیبات خاصی در مواد غذایی، موادی شیمیایی به نام آنتی اکسیدان در بدن ساخته می شود. آنتی اکسیدان ها بدن را در برابر آسیب به بافت که به طور مداوم در نتیجه سوخت و ساز بدن اتفاق می افتد (اکسیداسیون)، محافظت می کنند. از آنجا که این آسیب با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است، بعضی از آنتی اکسیدان ها می توانند برای محافظت در برابر سرطان مفید باشند. آنتی اکسیدان ها عبارتند از ویتامین C، ویتامین E، کاروتنوئیدها (مانند بتا کاروتن و ویتامین A) و بسیاری از دیگر مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال). میوه ها و سبزیجات منابعی غنی از آنتی اکسیدان هستند. مطالعات نشان می دهد افرادی که میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، کمتر در معرض ابتلا به برخی از انواع سرطان قرار دارند. اما این مطلب لزوماً بدین معنی نیست که آنتی اکسیدان ها مسئول چنین تاثیری هستند، زیرا این مواد غذایی حاوی بسیاری از ترکیبات دیگر نیز هستند.مطالعات مختلفی که بر روی مکمل های آنتی اکسیدانی انجام شد، کاهش احتمال ابتلا به سرطان را نشان ندادند. حتی برخی مطالعات حاکی از افزایش خطر ابتلا به سرطان در میان کسانی بود که این مکمل ها را مصرف کردند. بهترین توصیه برای کاهش خطر سرطان، دریافت آنتی اکسیدان ها از مواد غذایی به جای مکمل هاست.
بتاکاروتن
آیا بتاکاروتن خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد؟ بتاکاروتن متعلق به گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام کاروتنوئید است که باعث رنگ نارنجی برخی از بخش های گیاهان (از جمله سبزیجات و میوه ها) می شود. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. از آنجایی که خوردن میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است، تصور می شود مصرف دوز بالایی از مکمل های بتاکاروتن به جلوگیری از سرطان کمک خواهد کرد. اما نتایج مطالعات و بررسی ها خلاف این مطلب را نشان داده است. در دو تحقیق برای جلوگیری از ابتلای افراد سیگاری به سرطان ریه، به این افراد دوز بالای مکمل های بتاکاروتن داده شد، نتایج حاکی از آن بود که خطر ابتلا به سرطان ریه در این افراد افزایش یافت. مصرف سبزیجات و میوه های حاوی بتاکاروتن می تواند مفید باشد، اما باید از مصرف مکمل های با دوز بالای بتا کاروتن، به خصوص توسط افراد سیگاری، اجتناب شود.کلسیم
با توجه به این قضیه مردان باید سعی کنند کلسیم را بیش از میزان توصیه شده مصرف نکنند و بیشتر از طریق مواد غذایی، کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنند. از آنجا که زنان در معرض ابتلا به سرطان پروستات نیستند و بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان (نازک شدن استخوان) قرار دارند، باید سعی کنند کلسیم را به میزان توصیه شده و بیشتر از طریق مواد غذایی تامین کنند. میزان توصیه شده کلسیم 1000 میلی گرم / روز برای افراد در رده سنی 19 تا 50 سال و 1200 میلی گرم / روز برای افرادی با سن بالاتر از 50 سال است. محصولات لبنی و سبزیجات برگ دار منابع بسیار مناسبی برای کلسیم هستند. افرادی که مقدار زیادی از کلسیم مورد نیاز خود را از محصولات لبنی دریافت می کنند، باید محصولات کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنند تا مصرف چربی اشباع خود را کاهش دهند.
قهوه
آیا نوشیدن قهوه باعث سرطان می شود؟ خیر، تحقیقات اخیر ارتباط احتمالی بین قهوه و سرطان لوزالمعده، را تایید نکردند. در حال حاضر هیچ گونه شواهدی حاکی از سرطان زا بودن قهوه یا کافئین وجود ندارد.چربی
آیا کاهش مصرف چربی، خطر ابتلا به سرطان را پایین می آورد؟ برخی مطالعات نشان داده اند افرادی که در کشورهایی زندگی می کنند که مقدار چربی بیشتری در رژیم غذایی شان وجود دارد، بیشتر به سرطان های پستان، پروستات، روده بزرگ و ... مبتلا می شوند.فیبر
آیا وجود فیبر در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به سرطان را پایین بیاورد؟ فیبر غذایی شامل طیف گسترده ای از انواع کربوهیدرات های گیاهی است که انسان نمی تواند هضم کند. لوبیا، سبزیجات، غلات کامل و میوه ها منابع خوبی از فیبر هستند. فیبر ها شامل دو نوع "قابل حل" (مانند سبوس جو دو سر، نخود، لوبیا و اسفرزه) و یا "غیر قابل حل" (مانند سبوس گندم، پوست میوه ها، آجیل، دانه ها و سلولز) هستند.مطالعات اخیر نشان می دهد فیبر موجود در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، به خصوص سرطان روده بزرگ مرتبط است، اما روشن نیست دلیل این مطلب، تاثیر فیبر است و یا سایر ترکیباتی که در غذاهای حاوی فیبر بالا، وجود دارد.
ماهی
آیا خوردن ماهی می تواند اثری محافظت کننده در برابر سرطان داشته باشد؟ ماهی یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. مطالعات بر روی حیوانات نشان داده است که این اسیدهای چرب می توانند از بروز سرطان جلوگیری کرده و یا سرعت رشد آن را کاهش دهند.خوردن ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است، اما برخی از انواع ماهی ها (مثل اره ماهی، ماهی تن، کوسه، کاشی ماهی و شاه ماهی خال مخالی) ممکن است حاوی سطوح بالایی از جیوه، پلیکلرو ها (PCBs)، دی اکسین و دیگر آلاینده ها باشند. برخی از مطالعات نیز نشان داده اند که ماهی های پرورشی نسبت به ماهی های غیر پرورشی ممکن است حاوی میزان بیشتری از این مواد باشند. انواع مختلف ماهی ها را مصرف کنید تا احتمال مسموم شدن پایین آید.
فولات و اسید فولیک
فولات و اسید فولیک چه هستند و آیا می توانند خطر ابتلا به سرطان را پایین بیاورند؟ فولات یک ویتامین B است که به طور طبیعی در بسیاری از سبزیجات، حبوبات، میوه ها و غلات کامل یافت می شود. برخی از مطالعات در سال 1990 نشان دادند که کمبود فولات ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال و پستان را، به خصوص در افرادی که الکل می نوشند، افزایش دهد.همچنین برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های فولیک اسید ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات، پولیپ های کولورکتال پیشرفته و احتمالا سرطان پستان را افزایش دهند.
بهترین راه برای دریافت فولات خوردن سبزیجات، میوه ها و یا غلات کامل است.
روغن زیتون
فعالیت بدنی
همچنین فعالیت بدنی عاملی کلیدی در رسیدن و حفظ وزنی متناسب است. اضافه وزن یا چاقی با بسیاری از انواع سرطان مرتبط است. همچنین فعالیت بدنی در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماری ها موثر است.
مواد شیمیایی گیاهی
مواد شیمیایی گیاهی چه هستند و آیا می توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند؟ مواد شیمیایی گیاهی یا "فیتوکمیکال" ترکیباتی هستند که توسط گیاهان ساخته شده اند. بعضی از این ترکیبات گیاهان را در برابر حشرات محافظت می کنند و یا عملکردهای مهم دیگری دارند. بعضی از آنها در گیاهان و انسانها به عنوان آنتی اکسیدان و یا شبه هورمون عمل می کنند.از آنجا که مصرف سبزیجات و میوه ها با کاهش خطر سرطان مرتبط است، محققان به دنبال کشف ترکیبات خاصی هستند که مسئول این اثرات مفید اند. اما در حال حاضر هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مکمل های مواد شیمیایی گیاهی به اندازه مصرف سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات برای سلامتی مفید هستند.
نمونه هایی از مواد شیمیایی گیاهی عبارتند از فلاونوئیدها (موجود در سویا، نخود و چای)، کاروتنوئیدها (موجود در کدو، طالبی و هویج)، آنتوسیانین ها (موجود در بادمجان و کلم قرمز) و سولفید (موجود در سیر و پیاز).
نمک
آیا مصرف زیاد نمک در رژیم غذایی، خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد؟ شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد مصرف بیش از اندازه خیار شور و غذاهای نمک سود در رژیم های غذایی خطر سرطان های معده، حلق و بینی و گلو را افزایش می دهد.شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مقدار نمکی که به عنوان طعم دهنده مواد غذایی در پخت و پز مورد استفاده قرار می گیرد، تاثیری بر خطر ابتلا به سرطان دارد. با این وجود نمک، خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی را افزایش می دهد و بهتر است مصرف آن محدود شود.
سلنیوم
سلنیوم چیست و آیا می تواند خطر سرطان را کاهش دهد؟ سلنیوم یک ماده معدنی است که به مکانیسم های دفاعی آنتی اکسیدانی بدن کمک می کند. مطالعات بر روی حیوانات نشان می دهد که سلنیوم ممکن است نقشی محافظت کننده در برابر سرطان داشته باشد. یک مطالعه نشان می دهد که مکمل سلنیوم ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه، روده بزرگ، پروستات را در انسان کاهش دهد. اما در یک آزمایش بالینی بزرگ مکمل سلنیوم تاثیری بر کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات نشان نداد، به طور کلی شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مکمل سلنیوم می تواند خطر سرطان را کاهش دهد.بنابراین مصرف مکمل های سلنیوم توصیه نمی شود. دوز بالای سلنیوم می تواند خطرناک باشد. حداکثر دوز مصرفی نباید از 200 میکروگرم در روز تجاوز کند.
محصولات سویا
آیا محصولات سویا می توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند؟ سویا و مواد غذایی مشتق شده از آن، منبعی عالی از پروتئین هستند و میتوانند جایگزین خوبی برای گوشت باشند. سویا حاوی مواد شیمیایی گیاهی متفاوتی از جمله ایزوفلاون است. ایزوفلاون فعالیتی شبیه استروژن دارد و می تواند برای محافظت در برابر سرطان وابسته به هورمون مفید باشد. شواهدی وجود دارد حاکی از آن که خوردن غذاهای حاوی سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطانهای پستان، پروستات و یا آندومتر (پوشش داخلی رحم) را کاهش دهد و حتی بر کاهش خطر دیگر سرطان ها نیز تاثیر داشته باشد.قند
آیا قند خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد؟ قند بدون افزودن مواد مغذی به بدن مصرف کالری را افزایش می دهد. مصرف زیاد قند و شکر موجب چاقی می شود و می تواند به طور غیر مستقیم خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. شکر سفید (تصفیه شده) شکر قهوه ای یا عسل همگی اثراتی مشابه بر وزن بدن و یا سطح انسولین دارند.محدود کردن مصرف مواد غذایی مانند کیک، آب نبات، کلوچه و همچنین نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی می تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند.
چای
آیا نوشیدن چای (سیاه، سفید یا سبز) می تواند خطر سرطان را کاهش دهد؟ چای یک نوشیدنی است که از دم کردن برگ، جوانه، یا شاخه های بوته گیاه چای تهیه می شود. برخی از محققان اظهار داشته اند که چای به دلیل وجود آنتی اکسیدان پلی فنل و فلاونوئید می تواند برای محافظت در برابر سرطان مفید باشد.مطالعه بر روی حیوانات نشان داد برخی از انواع چای (از جمله چای سبز) می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، اما تحقیقاتی که در مورد انسان ها انجام گرفته، گیج کننده است. در حال حاضر شواهد محکمی حاکی از این که نوشیدن چای خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، وجود ندارد.
چربی های ترانس
آیا چربی های ترانس خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهند؟ چربی های ترانس هنگامی ساخته می شوند که روغن های گیاهی هیدروژنه می شوند تا کره و مارگارین تهیه شوند که در دمای اتاق جامد هستند. چربی های ترانس سطح کلسترول خون را بالا می برند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند. اما ارتباط آنها با سرطان مشخص نشده است.با این حال، توصیه می شود از مصرف چربی های ترانس به دلیل تاثیری که بر بیماری قلبی دارند، پرهیز شود.
زردچوبه و سایر ادویه جات
آیا زردچوبه و سایر ادویه جات خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند؟ پژوهشگران در حال تحقیق بر روی اثر زردچوبه بر روی رشد سرطان هستند. اثرات ضد سرطان ادویه های دیگر همچون کپسایسین (فلفل قرمز)، زیره سبز و کاری نیز در حال مطالعه است. اما در حال حاضر پژوهشی که اثرات طولانی مدت ادویه جات را در انسان مورد بررسی قرار دهد، وجود ندارد.رژیم های گیاه خواری
آیا رژیم های گیاه خواری خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد؟ رژیم های گیاهخواری چربی های اشباع کمی دارند و حاوی فیبر، ویتامین و مواد شیمیایی گیاهی هستند و گوشت های قرمز و فراوری شده در آنها جایی ندارد؛ بنابراین منطقی به نظر می رسد که رژیم غذایی گیاه خواری در کاهش خطر ابتلا به سرطان مفید باشد.کسانی که از رژیم های غذایی گیاهخواری پیروی می کنند و از تمام محصولات حیوانی از جمله شیر و تخم مرغ اجتناب می کند، بهتر است از مکملهای ویتامین B12، روی و آهن استفاده کنند. همچنین این افراد باید به اندازه کافی کلسیم مصرف کنند، تا در معرض خطر شکستگی استخوان قرار نداشته باشند.
ویتامین A
آیا ویتامین A خطر ابتلا به سرطان را پایین می آورد؟ ویتامین A (رتینول) به دو طریق از مواد غذایی به دست می آید: می تواند به عنوان ویتامین A از منابع غذایی حیوانی به دست آید و یا می تواند از بتا-کاروتن و یا کاروتنوئید موجود در غذاهای گیاهی ساخته شود. ویتامین A برای حفظ بافت های بدن، مورد نیاز است.طبق تحقیقات مکمل های ویتامین A تاثیری در کاهش خطر ابتلا به سرطان ندارد. دوز بالای مکمل A می تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش دهد.
ویتامین C
آیا ویتامین Cخطر ابتلا به سرطان را پایین می آورد؟ ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود، این ویتامین به خصوص در پرتقال، گریپ فروت و فلفل وجود دارد. بسیاری از مطالعات مصرف غذاهای غنی از ویتامین C را با کاهش خطر سرطان مرتبط دانسته اند. اما طبق بعضی از تحقیقات، مکمل های ویتامین C تاثیری در کاهش خطر ابتلا به سرطان نشان ندادند.ویتامین D
آیا ویتامین Dخطر ابتلا به سرطان را پایین می آورد؟ تحقیقات گسترده ای که انجام گرفته است حاکی از آن است که ویتامین D می تواند به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند، اما تاکنون شواهدی وجود ندارد که تائید کند این ویتامین بر انواع دیگر سرطان نیز تاثیر گذار است.مقدار توصیه شده ویتامین D برای افراد بالغ 600 واحد بین المللی(IU) و برای افراد بالاتر از 70 سال800 واحد است
ویتامین D از طریق قرار گرفتن پوست در معرض اشعه ماورای بنفش (UV)، تغذیه (خصوصا محصولات غنی شده با ویتامین D مانند شیر، غلات صبحانه و حبوبات) و مصرف مکمل ها تامین می شود. بسیاری از افراد در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند؛ به ویژه افرادی که پوستی تیره دارند، افراد مسن، کسانی که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند و نوزادانی که تنها از شیر مادر تغذیه می کنند.
ویتامین E
آیا ویتامین E خطر ابتلا به سرطان را پایین می آورد؟ آلفا توکوفرول فعال ترین شکل ویتامین Eدر انسان است و یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود. یک مطالعه نشان داد خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سیگاری که آلفا توکوفرول مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که دارونما دریافت کرده بودند، کاهش می یابد. بر این اساس یک تحقیق گسترده به بررسی تاثیر مصرف مکمل های سلنیوم و ویتامین E بر خطر سرطان پروستات پرداخت. نتایج حاکی از آن بود که این مکمل ها خطر سرطان پروستات را کاهش نمی دهند و حتی می توانند باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان شوند.مصرف مکمل های ویتامین E برای کاهش خطر ابتلا به سرطان یا بیماری های مزمن توصیه نمی شود. برای تامین این ویتامین سعی کنید غذاهای حاوی ویتامین E از جمله آجیل و برخی از روغن های اشباع نشده را مصرف کنید. این مواد غذایی سالم می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.
/ج
