تمرین بدنی با دمبل راه بسیار خوبی جهت قوی و خوش اندام شدن است. این کار هم برای وزنه برداران حرفه‌ای که مایلند بر حجم عضلانی‌شان افزوده شود، مفید است و هم مربیان آماتوری که قصد تقویت عضله و کم کردن وزن اضافه را دارند. مقاله‌ای که در پیشِ روست، در خصوص چند تمرین با دمبل توضیحاتی ارائه ساخته است.
یکی از بهترین چیزهایی که در مورد استفاده از دمبل وجود دارد این است که تقریباً همه‌ی افراد می‌توانند با آن کار کنند. دیگر نیازی ندارید به عضویت یک باشگاه گران قیمت در آیید، و همچنین نیازی به فضای بسیار زیاد و یا تجهیزات گران قیمت ندارید. تمام چیزی که نیاز دارید، یک جفت دمبل و یک برنامه‌ی تمرینی روزانه‌ی مناسب به منظور بهره‌مند شدن از تمام مزایای بدنسازی است.
تمریناتی که در آنها از دمبل استفاده می‌شود، می‌توانند به پرورش عناصر مختلف قدرت، مانند تقویت توده عضلانی، نیروی استقامت، توان انفجاری، و حداکثر قدرت کمک کند. این کار به طور فوق‌العاده‌ای مؤثر می‌باشد به این دلیل که شما را مجبور می‌سازد، وزنه‌ها را کنترل نمایید. این عمل شما را مجبور می‌کند با هر حرکتی که انجام می‌دهید، عضلات تثبیت کننده‌ی کوچکتر را بکار ببرید. این تمرینات، همچنین به عنوان تمرینات وزن آزاد شناخته می‌شود به گونه‌ای عضلات شما را قادر می‌سازد دامنه‌ی حرکتی وسیع‌تری همراه با آزادی عمل بیشتری داشته باشند.
در ذیل تعدادی تمرین با دمبل را که به شما کمک خواهد کرد عملاً تمام قسمتهای بدنتان را تمرین دهید.
تمریناتی
جهت عضله دوسر بازو (جلو بازو)
خم کردن متمرکز عضله دوسر (Bicep Curls Workout with Dumbbells)
با نشستن بر روی لبه یک نیمکت شروع می‌کنیم به طوری که پاهای شما در حدود یک پا از یکدیگر فاصله داشته باشند و صاف روز زمین قرار گیرند. دمبل را محکم در دست راست خود نگه داشته و آرنج را روی زانوی راست به سمت داخل ران قرار دهید. دمبل را به سمت بالا خم کنید و سپس به آرامی آن را به پایین برگردانید. اطمینان حاصل کنید که از نیروی حرکتی استفاده نمی‌کنید، در عوض این حرکت بایستی کنترل شده باشد. آن را 12-8 مرتبه در هر دور تکرار کرده و آنگاه با دست دیگر این حرکت را انجام دهید.
خم کردن چکشی (Hammer Curls)
صاف بایستید به گونه‌ای که پاهایتان کمی از هم فاصله داشته باشند. دمبل‌ها را در هر دست گرفته و دستانتان را در دو طرف بدن قرار دهید. کف دستان را به سمت داخل بچرخانید به گونه‌ای که به سمت بدنتان باشند. آرنج خود را نزدیک به بدن نگه داشته، دمبل‌ها را به نوبت به سمت بالا و پایین خم کنید. می‌توانید این حرکت را 12-8 مرتبه در هر ست یا دور تکرار کنید.
جهت تقویت عضلات پشت بازو
بالای سر کشیدن وزنه (Overhead Triceps Extensions)
با ایستادن صاف شروع کنید به گونه‌ای که پاهایتان به اندازه‌ی عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. دمبل را محکم با دست راست نگه داشته و بازو را مستقیم بالای سر قرار دهید. با دست چپ، آرنج راست خود را محکم بگیرید. اکنون به آرامی دمبل را پشت سر خود با خم کردن آرنج راست، پایین آورید، و سپس بازو را به بالا راست کنید. آن را 12-8 مرتبه در هر دور تکرار کرده و آنگاه با دست دیگر این حرکت را انجام دهید.
کشش عضله پشت بازو (عضله سه سر) (Triceps Back Extensions)
با ایستادن کنار نیمکتی که در سمت چپ‌تان قرار گرفته، شروع می‌کنیم، پس از آن، زانو و دست چپ را روی آن قرار دهید، به گونه‌ای که نیم تنه‌تان به سمت جلو خم شود و موازی با زمین قرار گیرد. دمبل را با دست راست خود نگه داشته به گونه‌ای که آرنج در زاویه‌ی قائمه خم شود. اکنون، آرنج راست را به گونه‌ای بکشید که تمام بازو موازی با زمین باشد. آنگاه، آرنج خود را مجدداً خم کنید. این حرکت را 12-8 مرتبه در یک ست تکرار کرده، سپس دست خود را عوض کنید.
جهت تقویت شانه
پرس شانه
به حالت صاف ایستاده، بگونه‌ای که پاهایتان به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند، دمبل‌ها را نگه داشته به گونه‌ای که بازوهایتان بالای سر کشیده شوند، مطمئن شوید که پشتتان صاف باشد. دمبل‌ها را به آرامی پایین آورده به طوریکه تا سطح شانه پایین بیایند. سپس، بازوها را مجدداً به بالا پرس کنید. این حرکت را 12-8 مرتبه در هر دور انجام دهید.
لیفت از طرفین (Lateral Lifts)
به حالت صاف ایستاده و گونه‌ای که پاهایتان به عرض شانه از هم فاصله داشته و زانوها کمی خم باشند. دمبل‌ها را در دو دست نگه دارید. اکنون آرنج‌های خود را کمی خم کرده، دمبل‌ها را از طرفین خود به بالا کشیده تا سطح شانه برسند تا آنجا که بازوها موازی با زمین شوند. سپس دمبل‌ها را از طرفین خود به پایین برگردانید. این حرکت را 12-8 مرتبه در هر سِت تکرار کنید.
جهت تقویت عضلات پشت
دد لیفت (Dead Lifts)
با ایستادن به حالت صاف آغاز کنید، به گونه‌ای که پاهایتان به عرض شانه از هم فاصله داشته و زانوها کمی خم شده باشند. دمبل‌ها را با هر دو دست نگه دارید. اکنون زانوها و پایین کمر را خم کنید، دمبل‌ها را به سمت پاهای خود پایین آورید مطمئن شوید که پایین کمر کمی به داخل قوس داشته باشد. سپس با استفاده از عضلات پایین کمر و پاهایتان همراه با لیفت یا بالا کشیدن وزنه‌ها مجدداً به حالت صاف بایستید. این حرکت را 12-8 مرتبه در هر ست تکرار کنید.
پارو کشیدن به حالت خوابیده (Lying Down Bent Over Rows)
روی نیمکت به روی شکم دراز کشیده، دمبل‌ها را در هر دو دست نگه دارید. اجازه دهید بازوهایتان به پایین آویزان شوند. سپس دمبل‌ها را سمت سینه به بالا بکشید. آنگاه، به آرامی آنها را به پایین برگردانید. این حرکت را 12-8 مرتبه تکرار کنید.
جهت تقویت عضلات پا
نیمه اسکات (Semi Squats)
با ایستادن به حالت صاف آغاز کنید، به گونه‌ای که پاهایتان به عرض شانه از هم فاصله داشته و دمبل‌ها را در هر دو دست در طرفین بدنتان نگه دارید. اکنون، پشت خود را صاف کرده، زانوها را تا آنجا که ران‌هایتان کمی با زمین موازی باشند، خم کنید. اجازه ندهید زانوهایتان به سمت داخل بچرخند. سپس به بالا به حالت صاف درآیید. این حرکت را 12-8 مرتبه در هر ست تکرار کنید.
حرکت لانژ با دمبل (Lunges with Dumbbells)
با ایستادن به حالت صاف آغاز کنید، به گونه‌ای که پاهایتان کمی کمتر از عرض شانه از هم فاصله داشته و دمبل‌ها را در هر دو دست در طرفین بدنتان نگه دارید. سپس با استفاده از پای راست خود، به جلو گام برداشته و زانوی خود را در حدود 90 درجه خم کنید. همانطور که پای راست خود را به جلو می‌گذارید، زانوی پای چپ خود را به گونه‌ای خم کنید که تقریباً زمین را لمس کند. پس از آن، بر روی پای جلو فشار داده، به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را 12-8 مرتبه تکرار کرده و سپس پاها را عوض کنید. فرم پیشرفته‌ی این حرکت به گونه‌ای است که آن را در هر لانژ به حالت یک پا در میان انجام می‌دهند.
جهت تقویت عضلات قفسه سینه
پرس سینه
به حالت صاف دراز کشیده به گونه‌ای که پشتتان روی نیمکت باشد و دمبل‌ها را درست بالای سینه به طوری که بازوهایتان به بالا کشیده شده، نگه دارید. سپس، آرنج‌های خود را کمی خم کرده، بازوها را از طرفین خود پایین بیاورید به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به حالت خم باقی بمانند. هنگامی که بالای بازوها با سطح زمین موازی شد، دمبل‌ها را مجدداً به بالا برگردانید. این حرکت را در هر ست 12-8 مرتبه تکرار نمایید.
چنانچه مبتدی هستید، همیشه به یاد داشته که این تمرینات را تنها تحت نظارت یک متخصص بدنسازی انجام دهید. در صورت آسیب‌دیدگی و یا روی دادن حادثه، بلافاصله به پزشک مراجعه نمایید. بسیار اهمیت دارد که از تمام روند تمرینی لذت ببرید تا بیشترین فایده را از آن خود سازید. مراقب خود باشید و خوش اندام بمانید!
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و همواره پیش از انجام هرگونه برنامه‌ی تمرینی آمادگی جسمانی با یک پزشک مشورت نموده تا احتمال آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
