راه مقابله با استرس چیست؟

کنترل استرس

آموزش کنترل استرس یک فرآیند سه بخشی است: نخست نشانه ها و علت ها را تشخیص می دهید. سپس مهارت های کنترل را می آموزید و در مرحله سوم، می آموزید که آن مهارت ها را چگونه به کار ببرید.

چگونگی برخورد شما با استرس به منشاء آن بستگی دارد:

اگر علت آن مسئله ای خارج از کنترل شماست، تنها چاره می تواند آموزشِ پذیرش باشد. در مواقع دیگر، مهارت های برخورد با آن می توانند به شما کمک کنند که وضعیت را تغییر دهید.

برای کنترل استرس، چهار دسته از مهارت ها باید آموخته شوند:

1- مهارت های آگاهی
2- مهارت های پذیرش
3- مهارت های برخورد
4- مهارت های عملی

بیاموزید که گاهی شکست را تجربه کنید

زمانی که مشکلی برایتان پیش می آید، به نظرمی رسد می خواهید چیزی را که اصلاً درحیطه اختیارات شما نیست، کنترل کنید. سعی کنید با روش های گوناگون خود را آرام سازید. برای مدارا با نگرانی ها، همواره این عبارت را به خاطر داشته باشید: " هیچگاه به تنهایی ، ناراحت و نگران نباش. مشکلت را با دیگری در میان گذار. " انزوا و زانوی غم به بغل گرفتن سبب می گردد تا نگرانی ها تشدید شوند. اگر علت ناراحتی خود را برای فرد دیگری شرح دهید، یقیناً می توانید به حقیقت و عمق مسائل پی ببرید.

با این کار حتی می آموزید که چگونه با خود نیز صحبت کنید. با استفاده از روش روان درمانی " شناختی"، شخص تمامی عادت های فکری اش را بازآموزی می کند و به جای اینکه افکاری منفی مانند " من به آخرخط رسیده ام" را به مغز خود راه دهد، تفکرات پرثمر و به عبارتی " مثبت اندیشی " را می آموزد.

اگر به مشاهده و بررسی افکار ناخود آگاه خود بپردازید، می توانید دیدگاهی را که همواره برای شما غصه و افسردگی به دنبال دارد، اصلاح کنید. باید آغاز کنید و سعی کنید و به طور مداوم تمرین نمایید. در واقع باید گفت:" روان درمانیِ شناختی، طناب نجاتی است که با قلاب حقیقت، انسان را از گودال نگرانی ها نجات می بخشد."

یک شیوه مؤثر دیگر، دقت در منش افرادی است که به طور طبیعی در برابر استرس مقاوم هستند.

بعضی افراد تبعات آزار دهنده ی بیماری، فوت نزدیکان و اسارت و شکنجه را با آرامش عجیبی پشت سر می گذارند. این افراد در یک چیز مشترک هستند و آن شیوه برخورد و توجیه خوش بینانه آنان نسبت به مسائل زندگی است. آنها تمایل دارند بیشتر، موضوعات مقطعی را مورد توجه قرار دهند تا این که فکر خود را به مسائل گسترده مشغول سازند.

در واقع این افراد مسائل زندگی را به گونه خاصی تعبیر و تفسیر می کنند و آنها را به شکل موقتی و اختصاصی می بینند تا دائمی و فراگیر. به علاوه ایشان با فعالیت های مثبت برای خود کسب اعتبار می کنند ، درحالی که ناتوانی شان را به خارج نسبت می دهند. به عبارت دیگر ویژگی های شخصیتی مردمان مقاوم در برابر فشارهای روانی، در قالب سه واژه تعهد، کنترل و مبارزه جویی خلاصه شده است.

کنارآمدن با استرس

وقایع استرس زا ، مردم را از نظر هیجانی، شناختی و فیزیولوژیک تحت تأثیر قرار می دهند. مردم آثار زیان آور استرس زاها را با راهبردهای " کنار آمدن " کاهش می دهند.

کنار آمدن یعنی هر نوع تلاش، سالم یا ناسالم، هوشیار یا ناهوشیار برای جلوگیری ، یا از بین بردن ، یا ضعیف کردن استرس زاها، یا تحمل کردن اثرات آنها است به طوری که حداقل آسیب رسانی را داشته باشد.

برای غلبه برنگرانی های روزمره ، به کار بستن موارد زیر توصیه می شود:

• در برابر مسائل زندگی حالت مثبتی داشته باشید. به آرامی از جای خود برخیزید. قدم بزنید. با دوستان خود مشورت کنید و تا می توانید نگرانی ها را از خود دور کنید. با خودتان گفتگو کنید تا بتوانید راحت تر مشکلات را پذیرا باشید. یک شخصیت " مقاوم به استرس" پرورش دهید.

• با خدای خود راز و نیاز کنید. به پیش بروید و قدرتی را که متعلق به خداست به او واگذارید که او خود ، امور را کنترل می کند. افرادی که همیشه حمله می کنند و هل می دهند خیلی کمتر از انسان های آرام و مؤمن به موفقیت می رسند.
• نفس عمیق بکشید و هوا را به آرامی خارج کنید. این کار، شما را موقتاً آرام می سازد. با دیگران ارتباط برقرار نمایید. عدم ارتباط مناسب با دیگران، ریشه بسیاری ازمشکلات مانند سوء تفاهم و احساسات جریحه دارشده است.

• ورزش کنید

• یک بدن سالم بهتر می تواند در برابر آثار استرس مقاومت کند. ورزش یک اثر آرام کننده دارد که پس از پایان آن تا مدتی به طول می انجامد. ورزش هوازی ( آیروبیک) به مدت 20 دقیقه سبب آزاد شدن مواد شیمیایی به نام اندورفین از مغز می گردد که استرس را کاهش می دهد. ورزش های غیرهوازی کششی نیز آرامش دهنده هستند ، زیرا سبب تنفس عمیق و حالت روحانی می شوند. این ورزش ها مناسب ترند: راه رفتن، شنا، دوی آهسته، دوچرخه سواری، نرمش همراه با حرکات موزون.

• از یک برنامه سلامتی کاملاً متعادل شامل تغذیه خوب و خواب کافی پیروی نمایید.
• همراه با خانواده خود غذا را مصرف کنید.
• مصرف قند، نمک و غذاهای چرب را کاهش دهید و میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
• از تغییرات بزرگ ناگهانی در زندگی خود اجتناب کنید.
• وقتتان را تنظیم نمایید و به زندگی خود سامان دهید. بسیاری از نگرانی های روزمره درارتباط با بی نظمی هستند.
• به انجام کارهای مورد علاقه خود بپردازید. گوش سپردن به موسیقی ، نگرانی و تنش را کاهش می دهد. مشکلاتتان را در جعبه ی کهنه وسایلتان بیندازید و بخندید و بخندید. به سرگرمی هایی نظیر نقاشی، آشپزی، باغبانی و شرکت در فعالیت های اجتماعی توجه کنید.
• به اخبار ناخوشایند توجه نکنید . شاید گاهی لازم باشد تا با صدای بلند گریه کنید. در این مواقع خیلی راحت اشک بریزید تا تخلیه شوید.
• دیگران را دوست بدارید. شوخی کردن از بهترین روشهایی است که می تواند در مقابل نگرانی های روزمره آن را به کار بست. حتی در سخت ترین لحظات نیز "خندیدن" ، مؤثر خواهد بود.
• خود را درگیر مسائل کوچک و بی اهمیت نسازید و با دیدی جامع به قضایا بنگرید تا مشکلات بزرگ در نظرتان ناچیز جلوه نمایند.

یک حرکت قدرتی را تمرین کنید

آیا تا بحال دیده‌اید که یک بازیکن بسکتبال قبل از پرتاب آزاد، سه بار دریبل بزند یا یک بازیکن بیس بال قبل از اینکه توپ پرتاب شود، چند باز تب را بچرخاند و عقب و جلو کند!

راولی توصیه می‌کند دفعه بعدی که احساس استرس یا نگرانی کردید، یک حرکت قدرتی مشابه انجام دهید.

او می‌گوید: حرکت شما می‌تواند ساده باشد مثلا رساندن دو انگشت دستانتان به هم. مهم این است که خودتان را در یک نگرش ذهنی مثبت قرار دهید و سپس این حرکات را بارها انجام دهید تا ملکه ذهنتان شود سپس هنگامیکه در یک وضعیت پر استرس هستید فقط کافی است دو انگشتتان را به هم برسانید. این کار به شما کمک می‌کند که احساس آرامش و تمرکز کنید.

• صاف‌تر بایستید

  یک راه سریع برای بهبود خلق و خو این است که مراقب طرز ایستادن و نشستنتان باشید.
  
  هنگامیکه محققان دانشگاه ایالتی اوهایو از شرکت کنندگان در یک مطالعه خواستند که میزان مهارتشان نسبت به فرصتهای شغلی را ارزیابی کنند، دریافتند آنهایی که این کار را با طرز نشستن مناسبی انجام داده بودند نسبت به کسانی که در هنگام نشستن به جلو خم شده بودند، به توانایی هایشان مطمئن‌تر بودند.

• خندیدن بهترین دشمن استرس و دوست خوب انسان است

• گروهی از دانشمندان متخصص روان شناسی از کشورهای آلمان و ایتالیا "خندیدن" را بهترین وسیله برای حفظ سلامتی، از بین بردن افسردگی و بالاخره بهتر شدن کار قلب انسان به مردم جهان توصیه می کنند.
  
  نتایج پژوهش ها و مطالعات دانشمندان آلمانی و ایتالیایی درباره فواید بی شمار خنده در آخرین شماره مجله معتبر" علوم طبیعی " به چاپ رسیده است. به موجب مندرجات مجله، خنده های از ته دل بر آمده ، حتی به دانشجویان ، در فهم و درک بهتر و بیشتر دروس دانشگاهی کمک خواهد کرد. دانشمندان به خصوص خندیدن یک سره و بدون قطع و وصل را توصیه می کنند که به بازتر شدن عروق قلب و کارکردن این عضو حیاتی بدن می انجامد.
  
  به عقیده پژوهشگران آلمانی و ایتالیایی که سالها درباره ی فواید خندیدن تحقیق کرده اند، خندیدن به بیشتر شدن اعتماد به نفس فرد نیز کمک می کند و سبب می شود آدمهای کمرو و خجالتی رفته رفته از شرّ این عارضه ی رنج آور خلاصی پیدا کنند.

• شوخی می‌تواند نوعی راهبرد ( استراتژی) کنار آمدن با استرس نیز باشد.

• شوخی می تواند روشی برای تخلیه کردن تنش ناشی از استرس باشد، ممکن است مردم برای پنهان کردن افسردگی شان واقعاً بخندند. چون شوخی، به خاطر رهایی از ناهماهنگی رخ می دهد و نه به خاطر تنش ایجاد شده.
  
  این عقیده که شوخی، تنش را با خنده می پوشاند، پذیرفتنی نیست. برعکس شوخی به این دلیل کارساز است که به شخص این امکان را می دهد تا واقعیت را به گونه ای از نظر اجتماعی پذیرفتنی و نسبتاً معقول بیان کند.

• از روشهای آسوده سازی اعصاب ( ریلکس کردن) استفاده کنید و راه های مقابله با تنش های خارجی را به کمک مراقبه (Meditation) و سایر تمرینات آسوده سازی بیاموزید. این تمرینات می توانند ترشح هورمون استرس را کاهش دهند و به کم شدن ضربان قلب و فشارخون کمک نمایند.
• ماساژ پاها نیز روش مؤثر دیگری برای رفع تنش ها می باشد. روش های بسیار دیگری مانند یوگا، بازخورد زیستی ( بیوفیدبک) و موسیقی درمانی هم وجود دارند که در مقابله با استرس مؤثر واقع می شوند.
• اگر استرس همچنان روبه افزایش بود، از پزشک خود و سایر افراد و دوستان کمک بگیرید. کمک خواستن نشانه ضعف نیست. شاید مصرف داروهای آرام بخش ( با تجویزپزشک) مورد نیاز باشد.
  به هیچ وجه برای کاهش استرس از سیگار یا مواد مخدر استفاده نکنید و مواظب باشید تا از چاله به چاه نیفتید.
• در یک کلام می توان گفت هرچیزی که احساس کنترل درونی را در ما پرورش دهد ، به ما اجازه می دهد تا یک قربانی محض نباشیم و همیشه آمادگی مقابله با حوادث را داشته باشیم. بنابراین باید یاد بگیریم که استرس را کنترل نماییم و از همین امروز برنامه های کاهش استرس را شروع کنیم.

نکاتی برای مدیریت استرس و افسردگی

تکنیک‌ها و نکاتی که برای مدیریت و کنترل استرس عنوان می‌شوند، برای کنترل و کاهش افسردگی نیز بسیار مفید هستند. در واقع افراد با مدیریتِ استرس خود، بخش قابل توجهی از افسردگی را نیز درمان می‌کند.

برخی از تکنیک‌های مفید کنترل استرس عبارتند از:

خواب کافی
رژیم غذایی سالم 

ورزش منظم
تفریح و مسافرت رفتن

مصرف کمتر کافئین و نوشیدنی‌های الکلی
انجام و یادگیری تمرینات تنفسی برای کاهش ضربان قلب

علل بسیاری از استرس‌هایی که در زندگی افراد به وجود می‌آید، نوع و سبک زندگی‌ای است که انتخاب کرده‌اند. این سبک زندگی می‌تواند در مورد سبک زندگی کاری، شخصی و یا عاطفی اشخاص باشد.
 

برای حل کردن این موارد می‌توانید کارهای بسیاری را انجام دهید؛ از جمله:

خودتان را برای نوع عملکردتان در مدسه یا محیط کار، تحت فشار کمتری قرار دهید.
در محل کار یا خانه، ‌مسئولیت‌های بیش اندازه را قبول نکنید.

خودتان را از محیط‌ها یا موقعیت‌های استرس‌زا دور کنید.
فعالیت‌های ورزشی مانند یوگا و مدیتیشن کمک کننده هستند.
برای افزایش آرامش به خدا پناه ببرید و ایمان داشته باشید.

ترکیب چند تا از راه کارهای عنوان شده، می‌تواند تأثیر به ویژه سریع‌تری بگذارد و کمک بیشتری به شما بکند. مهم‌ترین نکته این است که روشی را انتخاب کنید که برای شما مناسب‌تر باشد.

همچنین داشتن دوستان و خانواده حمایت‌گر که مایل هستند به شما کمک کنند تأثیر بسیاری بر حال شما می‌گذارد. البته بهترین و مطمئن‌ترین راه برای مقابله با استرس و افسردگی، مراجعه به روانشناس خوب و با تجربه و مشورت با درمانگر است.

متخصصان سلامت روان، با تجربه و دانش بالای خود به شما کمک می‌کنند تا در سریع‌ترین حالت ممکن از حالت‌های استرس و افسردگی خارج شوید. بنابراین به روانشناس خود اعتماد کنید و تمرین‌های لازم را انجام دهید تا بهترین نتیجه ممکن را دریافت کنید.