آرامش در حضور واژگان
نويسنده: ابوالفضل قوچانی
روان‌شناسان می‌گویند با نوشتن افکار و احساساتی که در طول شبانه‌روز تجربه می‌کنیم، می‌توانیم سطح سلامت اعصاب و روانمان را ارتقا بدهیم. اگر بخواهید برای نوشتن از اینترنت کمک بگیرید، سایت ویکی‌پدیا یک فهرست بلندبالا از تکنیک‌های مختلف در اختیارتان می‌گذارد. نام یکی از این تکنیک‌ها catharsis است که در زبان فارسی، ترجمه شده است به: تخلیه هیجانی.
این تکنیک به نویسنده می‌آموزد که چگونه هیجانات شدیدی را که در قلبش تلنبار شده، بریزد روی کاغذ. ما می‌خواهیم آن روی سکه catharsis را ببینیم؛ یعنی می‌خواهیم ببینیم این تخلیه هیجانیِ نوشتاری چه تأثیری دارد بر سلامت اعصاب و روان. ارسطو معتقد بود که دیدن تراژدی و کمدی موجب پالایش روح می‌شود. این اصطلاح در اواخر قرن نوزدهم افتاد توی دهان دو تا درمانگر مشهور: فروید و بروئر. آن‌ها مشترکا یک خانم بیمار را درمان کردند که نشانه‌های جسمی شدیدی داشت، اما هیچ مشکل ارگانیکی نداشت. بروئر با استفاده از هیپنوتیزم کاری کرد که او تجربه‌های تلخِ احساسیِ گذشته‌اش را با بیان آن‌ها بیرون بریزد. نشانه‌های جسمی، همه به همان تجربه‌های ناگفته ربط داشتند. بیمار می‌گفت وقتی این تجربه‌ها را بیرون می‌ریزد، انگار دارد یک دودکش سیاه را پاک می‌کند. فروید و بروئر از همان کلمه ارسطو برای این فرایند استفاده کردند؛ یعنی تخلیه هیجانی. اما فروید دریافت که برای این تخلیه، حتما نیازی به هیپنوتیزم نیست. همین که به فرد بگوییم «هر چه به ذهنت می‌رسد، بدون سانسور و فکر کردن به این که بی ربط‌اند، به زبان بیاور»، تخلیه هیجانی انجام می‌شود. بعد از فروید، همه رویکردهای روان‌درمانی، معتقد بودند که حداقل نصف درمان این است که مراجعه‌کننده، تجربه‌های احساسی‌اش را در یک جلسه درمانی بریزد بیرون. اما تکنیک‌ها به مرور متنوع‌تر شدند.
یکی از پیشنهادهایی که الان غالب روان‌شناسان به مراجعانشان گوشزد می‌کنند، این است که بنویس! چرا نوشتن؟ انگار همة آن‌هایی که دستشان به قلم می‌رود، ناخودآگاه می‌دانند که نوشتن آرام‌شان می‌کند. از شکسپیر که بعد از مرگ فرزندش، نمایشنامه هملت را نوشت تا برایان تریسی که در «قورباغه‌ات را قورت بده» به مخاطبانش می‌گوید هدفی که نوشته نشود، به درد نمی‌خورد. اما این که نوشتن یک مطلب چه فرقی می‌کند با تکرار کردن همان مطلب در ذهن، احتمالا قبل از هر چیز، دلایلی تاریخی دارد. نوشتن، همیشه قاطعیت خاصی داشته است. مثلا قانون از وقتی که مکتوب می‌شد، لازم‌الاجرا تلقی می‌شد. از سوی دیگر، از وقتی سواد همه‌گیر شد، قلم و کاغذ به عنوان اشیایی آشنا در زندگی ما حضور یافتند؛ اشیایی که اگرچه خیلی نزدیکمان بودند، به هر حال، یک شیء بیرونی تلقی می‌شدند. به زبان ساده، وقتی ما تجربیات خودمان را در دفتر خاطرات می‌نویسیم، علاوه بر این که به آن‌ها قاطعیت می‌دهیم، انگار داریم با یک فرد بیرونی در مورد تجربیاتمان حرف می‌زنیم؛ یک فرد بیرونی که بی‌نهایت رازدار و بی‌خطر است؛ یک فرد بیرونی که می‌توانیم هر وقت دلمان خواست او را از بین ببریم، بدون این که اعتراض کند. جالب است بدانید که حتی فُرم کلماتی که می‌نویسیم، می‌تواند روی هیجاناتمان تأثیر بگذارد. چندی پیش در یک تحقیق آلمانی معلوم شد، خوانندگانی که داستانی را خوانده‌اند که در آن‌ها از حرف u زیاد استفاده شده، غمگین‌تر شده‌اند تا خوانندگانی که داستانی را خوانده‌اند که تعداد کمی از این حرف در آن داستان بوده و جالب‌تر این که این در شرایطی بود که هر دو داستان یک چیز را می‌گفتند. به هر حال ثابت شده است که اگر ما افکار منفی و هیجانی‌مان را فقط در ذهنمان تکرار و تکرار کنیم (چیزی که روان‌شناسان به آن می‌گویند نُشخوار ذهنی)، تنها به احساس اضطراب و افسردگی خودمان دامن می‌زنیم، اما اگر همان افکار و هیجانات را بنویسیم، در واقع از دید یک ناظر بیرونی به آن‌ها نگاه می‌کنیم و می‌توانیم آن‌ها را مورد تجدیدنظر و ارزیابی قرار دهیم. از چه بنویسیم؟ در پاسخ به سؤال بالا، ما با دو دسته از روان‌شناسان مواجه می‌شویم؛آن‌هایی که می‌گویند احساسات‌تان را بنویسید و آن‌هایی که می‌گویند افکارتان را بنویسید. گروه اول، مبنای فکری‌شان همان تخلیه هیجانی روانکاوانی مثل فروید و بروئر است. آن‌ها می‌گویند:
۱) قرار نیست برای دیگران بنویسید. فقط برای خودتان بنویسید. برای دل خودتان.
۲) احساسات‌تان را بشناسید و آن‌ها را از افکارتان جدا کنید.
۳) احساسات، خیلی اتوماتیک‌تر و ناخودآگاه‌تر از افکارند. وقتی شما ناگهان شاد می شوید، غمگین می‌شوید، تعجب میکنید، متنفر می‌شوید، حس سردرگمی پیدا میکنید یا خشمگین می‌شوید، در واقع دارید احساسات‌تان را تجربه میکنید.
۴) وقتی که در دیگران نیز احساسی را تشخیص می‌دهید و می‌گویید فکر می‌کنم شما ناراحت شده‌اید، آن‌وقت در واقع شما دارید احساس میکنید (فکر نمی‌کنید).
۵) احساسات، خیلی وقت‌ها علت نامعلوم یا ناخودآگاهی دارند، مثلا وقتی از شخصی که برای اولین‌بار دیده‌اید، خوشتان می‌آید یا از او متنفر می‌شوید.
۶) در هر شبانه‌روز، زمانی را اختصاص بدهید به این‌که احساسات روزمره‌تان را بنویسید.
۷) در مقابل هر احساسی، رفتاری را که می‌خواسته‌اید انجام بدهید یا دلتان می‌خواسته انجام بدهید (اما انجام نداده‌اید)، بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند بدون این‌که به دیگران از لحاظ عاطفی ضربه بزنید، به تخلیه هیجانی دست پیدا کنید.
۸) مهم نیست که خوش‌خط باشید یا بدخط، درشت بنویسید یا ریز، و مهم نیست که روی خطوط حرکت کنید یا نه. مهم نیست که قلم را چقدر روی کاغذ فشار بدهید، اما ضرورت دارد که خودتان را کاملا آزاد بگذارید تا هر چه دلتان می‌خواهد، بیاورید روی کاغذ.
۹) اگر دوست دارید، می‌توانید دست‌آخر، تمام نوشته‌هاتان را پاره کنید! این کار، خودش دارای بار هیجانی زیادی است که می‌تواند تخلیه هیجانی‌تان را قوی‌تر کند. تحقیقات زیادی ثابت کرده‌اند که انجام دادن روزمره همین کارها، به شرطی که شما احساسات‌تان را به درستی شناخته باشید، روی بهداشت روانتان تأثیر مثبت دارد. در یک پایان‌نامه جالب که در کشور خودمان انجام شده بود، معلوم شد که این کار علاوه بر بالا بردن نمره‌های سلامت روان، می‌تواند نمره‌های هوش هیجانی را هم بالا ببرد. و اما گروه دوم گروه دوم روان‌شناسان که این روزها بازار روان‌شناسی دستشان است، می‌گویند بهتر است اول افکارتان را بنویسید (نه احساسات‌تان را). آن‌ها معتقدند که ما به این دلیل افسرده و مضطرب می‌شویم که دارای افکار اتوماتیک و غیرمنصفانه‌ای هستیم. آن‌ها می‌گویند که همین فکرها هستند که باعث می‌شوند ما هیجانات ناخوشایندی را تجربه کنیم (و نه بر عکس). آن‌ها به مراجعانشان پیشنهاد می‌کنند:
۱) یک جدول هفتگی داشته باشید که در آن، تمام کارهای روزمره‌تان را بنویسید. این کار باعث می‌شود که شما متوجه شوید چقدر از روزتان را به کارهای مفید اختصاص می‌دهید و چقدر از روزتان را به بطالت می‌گذرانید. همچنین اگر آن‌ها را به عنوان برنامه‌های آینده داشته باشید، هر هفته متوجه می‌شوید که چند درصد از کارهایی را که قرار بوده انجام بدهید، انجام داده‌اید و چند درصد را نه.
۲) یک جدول سه ستونی درست کنید و همیشه آخر شب تکمیلش کنید.
۳) در قسمت اول این جدول، فقط فکرهایی را بنویسید که موقع احساسی شدن، به آن‌ها می‌اندیشید. مثلا بنویسید وقتی که غمگین می‌شوم، این فکرها به سراغم می‌آید: دنیا جای چرندی است، همه آدم‌ها مزخرف‌اند، هیچ روز خوبی در زندگی‌ام نداشته‌ام و... چند هفته که این فکرها را یادداشت کردید، متوجه می‌شوید که تما‌مشان به چند دسته مشابه تقسیم می‌شوند، مثلا گزاره‌هایی که با همه یا هیچ آغاز شده‌اند.
۴) در قسمت دوم جدول، احساساتی را بنویسید که همراه با آن فکرهای تکراری تجربه کرده‌اید. «شناخت درمانگرها» می‌گویند بعد از مدتی خودتان متوجه می‌شوید، در مقابل فکرهای غیرمنصفانه‌تر، احساسات منفی‌تری قرار دارند. حتی آن‌ها می‌گویند به میزان منصفانه بودن و منطقی بودن فکرتان نمره بدهید. اگر فکرتان منصفانه باشد، احساسات بدی را تجربه نمی‌کنید.
۵) در قسمت سوم جدول، فکرهای جایگزین را بنویسید. البته بهتر است این کار را دیرتر شروع کنید، یعنی هنگامی که به اندازة کافی، ربط بین افکار غیرمنطقی و احساسات منفی را فهمیده باشید. شما باید فکری را جایگزین کنید که لااقل به اندازه‌ای منطقی‌تر از فکرهای اولیه باشد. به این فکرها هم نمره بدهید. این گروه از روان‌شناسان معتقدند که بعد از مدتی ذهنتان عادت می‌کند که خودش از اول، فکرها را جایگزین کند، چون متوجه شده است که فکرهای تکراری ناکارآمد، نتیجه ای ندارند جز افسردگی و اضطراب. نوشتن به شیوه پست مدرن گروه‌های دیگری از روان‌شناسان هستند که از نوشتن به عنوان تکنیک‌های درمانی استفاده می‌کنند. شاید جدیدترینشان گروهی باشند موسوم به «روایت درمانگران» (که بعضی‌ها در فارسی، آن را به غلط، «داستان‌درمانگران» ترجمه کرده‌اند.) این گروه از روان‌شناسان که در زیرمجموعه روان‌شناسان پُست مدرن جای می‌گیرند، معتقدند که هر کسی داستان زندگی خودش را دارد. آن‌ها به بالاتر بودن یا داناتر بودن روان‌شناسان نسبت به مراجعه‌کنندگان معتقد نیستند. آن‌ها از همان واژه‌هایی استفاده می‌کنند که مراجعه‌کنندگان برای توصیف مشکلشان از آن واژه‌ها استفاده می‌کنند. آن‌ها از تکنیک‌های نوشتاری هم استفاده می‌کنند تا به مراجعه‌کنندگان کمک کنند دیو داستان زندگی‌شان را بکُشند و قهرمان داستان شوند. یکی از جالب‌ترین شیوه‌های آن‌ها برای مراجعه‌کنندگان بزرگسال، نامه نوشتن به پدر و مادر است. آن‌ها به شما توصیه می‌کنند تمام هیجاناتی را که نسبت به پدر و مادرتان داشته‌اید، در قالب یک نامه بنویسید و به‌شان بگویید که تا چه حد نگذاشته‌اند شما داستان زندگی خودتان را خودتان بنویسید. به آن‌ها بگویید که کی دوست داشته‌اید سرشان داد بزنید و نزده‌اید، کی از آن‌ها غمگین شده‌اید و کی احساس کرده‌اید در اجبار قوانین آن‌ها زندگی میکنید. شما می‌توانید این نامه را به پدر و مادرتان بنویسید، بدون این که آن‌ها را پُست کنید یا به کسی نشان بدهید. کارهای دیگری هم می‌شود کرد. مثلا می‌توانید جای گیرنده و فرستنده نامه را خالی بگذارید و نامه را به صندوق پست بیندازید. احساسی که شما موقع افتادن نامه به صندوق پست تجربه میکنید، حس تخلیه هیجانی است؛ آن‌هم از نوع پُست مدرن! این روان‌شناسان همچنین توصیه می‌کنند با نوشتن خواب‌هایتان در اول صبح، آن‌ها را از فرار به دنیای فراموشی مصون نگه دارید؛ چرا که این کار باعث می شود سیستم حافظه خوابتان تقویت شود و بعد از مدتی، دیگر نیازی به یادداشت خواب‌هایتان حس نکنید و خواب‌ها یادتان بماند. آن‌ها نوشتند و بردند اگر بخواهیم خیلی روانکاوانه فکر کنیم، در پاسخ به این سؤال که «چه کسانی از نوشتن بیشترین استفاده را بردند؟» باید فهرستی به اندازه اسم تمام شاعران و نویسندگان دنیا ارائه بدهیم، اما اعترافات سنت آگوستین، برادران کارامازوف داستایفسکی و هملت شکسپیر، نمونه‌های بسیار خوبی هستند که اولی، نام آشکاری دارد، دومی باعث شده داستایفسکی دربارة بیماری صرع خودش تا می‌تواند در قالب یکی از شخصیت‌ها حرف بزند و تجربه کند و سومی هم که شاهکار شکسپیر است و بعد از مرگ پسرش به نام همنت نوشته شده، باعث شده است شکسپیر با اضافه کردن یک حرف، دوباره کودک از دست‌رفته‌اش و رابطه خانوادگی‌اش را در ذهنش احیا کند. همة گروه‌های بالا به تخلیه هیجانی مستقیم و غیرمستقیم در نوشته‌هایشان پرداخته‌اند، اما یک مورد عجیب و غریب وجود دارد که با نوشتن توانسته حتی کارهای قسمتِ از دست رفته مغزش را جبران کند. او که یکی از بیماران لوریا (از مشهورترین متخصصان اعصاب قرن بیستم روسیه) بود، در جنگ‌های داخلی کشورش یک قسمت از مغزش را از دست داد. او نامش را نمی‌دانست، خانه‌اش را بلد نبود، نمی‌دانست که باید به دستشویی برود، نام خیلی چیزها یادش رفته بود و کارکرد خیلی از وسایل را نمی‌دانست. لوریا به او کمک کرد که دوباره باسواد شود، از یادداشت برای نامیدن چیزها استفاده کند و هر چه را از گذشته به یاد می‌آورد، فورا یادداشت کند. او توانست با این کار، تکه‌های پازل گذشته‌اش را کنار هم بگذارد و به یک کُلِ کامل و جامع دست یابد. او یادداشت‌هایش را به یک زندگی‌نامه تبدیل کرد و به لوریا داد تا به چاپ برساند. این کتاب با عنوان «جهان گمشده و جهان بازیافته» ترجمه شده و به بازار نشر عرضه شده است؛ کتابی از لوریا با ترجمه دکتر حبیب‌الله قاسم‌زاده. جایی برای نوشتن شما می‌توانید خیلی ساده، رویدادهای روزمره را به شکل یک داستان کوتاه بنویسید. می‌توانید خطی را اختراع کنید که فقط خودتان از آن سر در می‌آورید. می‌توانید برای این که بیشتر هیجانی باشید، آن‌ها را به یک شعر آزاد تبدیل کنید. اما بالاخره باید جایی را برای نوشتن داشته باشید. ما از سنتی‌ترین شکلش استفاده می‌کنیم:
۱) دفتر خاطرات: یکی از قدیمی‌ترین، معمول‌ترین و رمانتیک‌ترین راه‌های نوشتن هیجانات و افکار روزانه، استفاده از دفتر خاطرات است. از اعترافات سنت آگوستین قدیس گرفته تا زندگی‌نامه خودنوشت هوشنگ مرادی‌کرمانی خودمان، همه از همین دفترها بیرون آمده است. فقط توصیه می‌شود به جای این‌که از دفترهایی با طراحی گل و بلبل و قلب تیرخورده استفاده کنید، یک دفتر ساده بخرید. دفترهای خاطرات سنتی یک عیب بزرگ دارند. آن‌ها حتی اگر به قفل و زنجیر هم مجهز باشند، احتمال لو رفتنشان خیلی زیاد است. دفتری که درشت بر رویش بنویسید «دفتر خاطرات»، هر آدمی را به خواندن تحریک می‌کند، اما دفترهای ساده‌ای که فقط خودتان می‌دانید دفتر خاطرات‌تان است، هم راز دارند و هم به علت این که شکل گرافیکی خاصی ندارند، ذهنتان را به سمت و سوی خاصی هدایت نمی‌کنند، جز تجربه‌های روزمره خودتان.
۲) کاغذهای جدا از هم: نوشتن بر روی برگه‌های جدا از هم، این حُسن را دارد که شما می‌توانید آخر کار، آن‌ها را ریزریز کنید، بدون این‌که نگرانِ از شکل افتادن دفترتان باشید. فقط یادتان باشد که این کاغذها را در جیبِ کت و شلواری که به خشک‌شویی محلتان می‌دهید، نگذارید!
۳) وبلاگ‌ها: وبلاگ‌ها از جدیدترین شیوه‌های نوشتن خاطرات‌اند. تحقیقات ثابت کرده‌اند بیش از نیمی از مردم آمریکا از وبلاگ برای نوشتن درددل‌های روزانه‌شان استفاده می‌کنند. برای رازداری می‌توانید فقط نام کوچکتان را به عنوان نویسنده بنویسید. فقط یادتان باشد اگر دوست‌تان از وبلاگ شما خبر داشت، مطلع باشد که شما را در کامنت‌ها به نام خانوادگی‌تان خطاب نکند. حُسن وبلاگ این است که شما علاوه بر حفظ رازتان، مطمئن می‌شوید یک غریبه حتی در فاصله کیلومترها دورتر بالاخره نوشته‌تان را می‌خواند و در دردتان شریک می‌شود، ضمن این‌که بعضی از سایت‌هایی که وبلاگ رایگان در اختیارتان می‌گذارند، جایی را برای نوشتن مطالبی اختصاص داده‌اند که فقط مال خودتان است
معرفي سايت مرتبط با اين مقاله
این تکنیک به نویسنده می‌آموزد که چگونه هیجانات شدیدی را که در قلبش تلنبار شده، بریزد روی کاغذ. ما می‌خواهیم آن روی سکه catharsis را ببینیم؛ یعنی می‌خواهیم ببینیم این تخلیه هیجانیِ نوشتاری چه تأثیری دارد بر سلامت اعصاب و روان. ارسطو معتقد بود که دیدن تراژدی و کمدی موجب پالایش روح می‌شود. این اصطلاح در اواخر قرن نوزدهم افتاد توی دهان دو تا درمانگر مشهور: فروید و بروئر. آن‌ها مشترکا یک خانم بیمار را درمان کردند که نشانه‌های جسمی شدیدی داشت، اما هیچ مشکل ارگانیکی نداشت. بروئر با استفاده از هیپنوتیزم کاری کرد که او تجربه‌های تلخِ احساسیِ گذشته‌اش را با بیان آن‌ها بیرون بریزد. نشانه‌های جسمی، همه به همان تجربه‌های ناگفته ربط داشتند. بیمار می‌گفت وقتی این تجربه‌ها را بیرون می‌ریزد، انگار دارد یک دودکش سیاه را پاک می‌کند. فروید و بروئر از همان کلمه ارسطو برای این فرایند استفاده کردند؛ یعنی تخلیه هیجانی. اما فروید دریافت که برای این تخلیه، حتما نیازی به هیپنوتیزم نیست. همین که به فرد بگوییم «هر چه به ذهنت می‌رسد، بدون سانسور و فکر کردن به این که بی ربط‌اند، به زبان بیاور»، تخلیه هیجانی انجام می‌شود. بعد از فروید، همه رویکردهای روان‌درمانی، معتقد بودند که حداقل نصف درمان این است که مراجعه‌کننده، تجربه‌های احساسی‌اش را در یک جلسه درمانی بریزد بیرون. اما تکنیک‌ها به مرور متنوع‌تر شدند.
یکی از پیشنهادهایی که الان غالب روان‌شناسان به مراجعانشان گوشزد می‌کنند، این است که بنویس! چرا نوشتن؟ انگار همة آن‌هایی که دستشان به قلم می‌رود، ناخودآگاه می‌دانند که نوشتن آرام‌شان می‌کند. از شکسپیر که بعد از مرگ فرزندش، نمایشنامه هملت را نوشت تا برایان تریسی که در «قورباغه‌ات را قورت بده» به مخاطبانش می‌گوید هدفی که نوشته نشود، به درد نمی‌خورد. اما این که نوشتن یک مطلب چه فرقی می‌کند با تکرار کردن همان مطلب در ذهن، احتمالا قبل از هر چیز، دلایلی تاریخی دارد. نوشتن، همیشه قاطعیت خاصی داشته است. مثلا قانون از وقتی که مکتوب می‌شد، لازم‌الاجرا تلقی می‌شد. از سوی دیگر، از وقتی سواد همه‌گیر شد، قلم و کاغذ به عنوان اشیایی آشنا در زندگی ما حضور یافتند؛ اشیایی که اگرچه خیلی نزدیکمان بودند، به هر حال، یک شیء بیرونی تلقی می‌شدند. به زبان ساده، وقتی ما تجربیات خودمان را در دفتر خاطرات می‌نویسیم، علاوه بر این که به آن‌ها قاطعیت می‌دهیم، انگار داریم با یک فرد بیرونی در مورد تجربیاتمان حرف می‌زنیم؛ یک فرد بیرونی که بی‌نهایت رازدار و بی‌خطر است؛ یک فرد بیرونی که می‌توانیم هر وقت دلمان خواست او را از بین ببریم، بدون این که اعتراض کند. جالب است بدانید که حتی فُرم کلماتی که می‌نویسیم، می‌تواند روی هیجاناتمان تأثیر بگذارد. چندی پیش در یک تحقیق آلمانی معلوم شد، خوانندگانی که داستانی را خوانده‌اند که در آن‌ها از حرف u زیاد استفاده شده، غمگین‌تر شده‌اند تا خوانندگانی که داستانی را خوانده‌اند که تعداد کمی از این حرف در آن داستان بوده و جالب‌تر این که این در شرایطی بود که هر دو داستان یک چیز را می‌گفتند. به هر حال ثابت شده است که اگر ما افکار منفی و هیجانی‌مان را فقط در ذهنمان تکرار و تکرار کنیم (چیزی که روان‌شناسان به آن می‌گویند نُشخوار ذهنی)، تنها به احساس اضطراب و افسردگی خودمان دامن می‌زنیم، اما اگر همان افکار و هیجانات را بنویسیم، در واقع از دید یک ناظر بیرونی به آن‌ها نگاه می‌کنیم و می‌توانیم آن‌ها را مورد تجدیدنظر و ارزیابی قرار دهیم. از چه بنویسیم؟ در پاسخ به سؤال بالا، ما با دو دسته از روان‌شناسان مواجه می‌شویم؛آن‌هایی که می‌گویند احساسات‌تان را بنویسید و آن‌هایی که می‌گویند افکارتان را بنویسید. گروه اول، مبنای فکری‌شان همان تخلیه هیجانی روانکاوانی مثل فروید و بروئر است. آن‌ها می‌گویند:
۱) قرار نیست برای دیگران بنویسید. فقط برای خودتان بنویسید. برای دل خودتان.
۲) احساسات‌تان را بشناسید و آن‌ها را از افکارتان جدا کنید.
۳) احساسات، خیلی اتوماتیک‌تر و ناخودآگاه‌تر از افکارند. وقتی شما ناگهان شاد می شوید، غمگین می‌شوید، تعجب میکنید، متنفر می‌شوید، حس سردرگمی پیدا میکنید یا خشمگین می‌شوید، در واقع دارید احساسات‌تان را تجربه میکنید.
۴) وقتی که در دیگران نیز احساسی را تشخیص می‌دهید و می‌گویید فکر می‌کنم شما ناراحت شده‌اید، آن‌وقت در واقع شما دارید احساس میکنید (فکر نمی‌کنید).
۵) احساسات، خیلی وقت‌ها علت نامعلوم یا ناخودآگاهی دارند، مثلا وقتی از شخصی که برای اولین‌بار دیده‌اید، خوشتان می‌آید یا از او متنفر می‌شوید.
۶) در هر شبانه‌روز، زمانی را اختصاص بدهید به این‌که احساسات روزمره‌تان را بنویسید.
۷) در مقابل هر احساسی، رفتاری را که می‌خواسته‌اید انجام بدهید یا دلتان می‌خواسته انجام بدهید (اما انجام نداده‌اید)، بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند بدون این‌که به دیگران از لحاظ عاطفی ضربه بزنید، به تخلیه هیجانی دست پیدا کنید.
۸) مهم نیست که خوش‌خط باشید یا بدخط، درشت بنویسید یا ریز، و مهم نیست که روی خطوط حرکت کنید یا نه. مهم نیست که قلم را چقدر روی کاغذ فشار بدهید، اما ضرورت دارد که خودتان را کاملا آزاد بگذارید تا هر چه دلتان می‌خواهد، بیاورید روی کاغذ.
۹) اگر دوست دارید، می‌توانید دست‌آخر، تمام نوشته‌هاتان را پاره کنید! این کار، خودش دارای بار هیجانی زیادی است که می‌تواند تخلیه هیجانی‌تان را قوی‌تر کند. تحقیقات زیادی ثابت کرده‌اند که انجام دادن روزمره همین کارها، به شرطی که شما احساسات‌تان را به درستی شناخته باشید، روی بهداشت روانتان تأثیر مثبت دارد. در یک پایان‌نامه جالب که در کشور خودمان انجام شده بود، معلوم شد که این کار علاوه بر بالا بردن نمره‌های سلامت روان، می‌تواند نمره‌های هوش هیجانی را هم بالا ببرد. و اما گروه دوم گروه دوم روان‌شناسان که این روزها بازار روان‌شناسی دستشان است، می‌گویند بهتر است اول افکارتان را بنویسید (نه احساسات‌تان را). آن‌ها معتقدند که ما به این دلیل افسرده و مضطرب می‌شویم که دارای افکار اتوماتیک و غیرمنصفانه‌ای هستیم. آن‌ها می‌گویند که همین فکرها هستند که باعث می‌شوند ما هیجانات ناخوشایندی را تجربه کنیم (و نه بر عکس). آن‌ها به مراجعانشان پیشنهاد می‌کنند:
۱) یک جدول هفتگی داشته باشید که در آن، تمام کارهای روزمره‌تان را بنویسید. این کار باعث می‌شود که شما متوجه شوید چقدر از روزتان را به کارهای مفید اختصاص می‌دهید و چقدر از روزتان را به بطالت می‌گذرانید. همچنین اگر آن‌ها را به عنوان برنامه‌های آینده داشته باشید، هر هفته متوجه می‌شوید که چند درصد از کارهایی را که قرار بوده انجام بدهید، انجام داده‌اید و چند درصد را نه.
۲) یک جدول سه ستونی درست کنید و همیشه آخر شب تکمیلش کنید.
۳) در قسمت اول این جدول، فقط فکرهایی را بنویسید که موقع احساسی شدن، به آن‌ها می‌اندیشید. مثلا بنویسید وقتی که غمگین می‌شوم، این فکرها به سراغم می‌آید: دنیا جای چرندی است، همه آدم‌ها مزخرف‌اند، هیچ روز خوبی در زندگی‌ام نداشته‌ام و... چند هفته که این فکرها را یادداشت کردید، متوجه می‌شوید که تما‌مشان به چند دسته مشابه تقسیم می‌شوند، مثلا گزاره‌هایی که با همه یا هیچ آغاز شده‌اند.
۴) در قسمت دوم جدول، احساساتی را بنویسید که همراه با آن فکرهای تکراری تجربه کرده‌اید. «شناخت درمانگرها» می‌گویند بعد از مدتی خودتان متوجه می‌شوید، در مقابل فکرهای غیرمنصفانه‌تر، احساسات منفی‌تری قرار دارند. حتی آن‌ها می‌گویند به میزان منصفانه بودن و منطقی بودن فکرتان نمره بدهید. اگر فکرتان منصفانه باشد، احساسات بدی را تجربه نمی‌کنید.
۵) در قسمت سوم جدول، فکرهای جایگزین را بنویسید. البته بهتر است این کار را دیرتر شروع کنید، یعنی هنگامی که به اندازة کافی، ربط بین افکار غیرمنطقی و احساسات منفی را فهمیده باشید. شما باید فکری را جایگزین کنید که لااقل به اندازه‌ای منطقی‌تر از فکرهای اولیه باشد. به این فکرها هم نمره بدهید. این گروه از روان‌شناسان معتقدند که بعد از مدتی ذهنتان عادت می‌کند که خودش از اول، فکرها را جایگزین کند، چون متوجه شده است که فکرهای تکراری ناکارآمد، نتیجه ای ندارند جز افسردگی و اضطراب. نوشتن به شیوه پست مدرن گروه‌های دیگری از روان‌شناسان هستند که از نوشتن به عنوان تکنیک‌های درمانی استفاده می‌کنند. شاید جدیدترینشان گروهی باشند موسوم به «روایت درمانگران» (که بعضی‌ها در فارسی، آن را به غلط، «داستان‌درمانگران» ترجمه کرده‌اند.) این گروه از روان‌شناسان که در زیرمجموعه روان‌شناسان پُست مدرن جای می‌گیرند، معتقدند که هر کسی داستان زندگی خودش را دارد. آن‌ها به بالاتر بودن یا داناتر بودن روان‌شناسان نسبت به مراجعه‌کنندگان معتقد نیستند. آن‌ها از همان واژه‌هایی استفاده می‌کنند که مراجعه‌کنندگان برای توصیف مشکلشان از آن واژه‌ها استفاده می‌کنند. آن‌ها از تکنیک‌های نوشتاری هم استفاده می‌کنند تا به مراجعه‌کنندگان کمک کنند دیو داستان زندگی‌شان را بکُشند و قهرمان داستان شوند. یکی از جالب‌ترین شیوه‌های آن‌ها برای مراجعه‌کنندگان بزرگسال، نامه نوشتن به پدر و مادر است. آن‌ها به شما توصیه می‌کنند تمام هیجاناتی را که نسبت به پدر و مادرتان داشته‌اید، در قالب یک نامه بنویسید و به‌شان بگویید که تا چه حد نگذاشته‌اند شما داستان زندگی خودتان را خودتان بنویسید. به آن‌ها بگویید که کی دوست داشته‌اید سرشان داد بزنید و نزده‌اید، کی از آن‌ها غمگین شده‌اید و کی احساس کرده‌اید در اجبار قوانین آن‌ها زندگی میکنید. شما می‌توانید این نامه را به پدر و مادرتان بنویسید، بدون این که آن‌ها را پُست کنید یا به کسی نشان بدهید. کارهای دیگری هم می‌شود کرد. مثلا می‌توانید جای گیرنده و فرستنده نامه را خالی بگذارید و نامه را به صندوق پست بیندازید. احساسی که شما موقع افتادن نامه به صندوق پست تجربه میکنید، حس تخلیه هیجانی است؛ آن‌هم از نوع پُست مدرن! این روان‌شناسان همچنین توصیه می‌کنند با نوشتن خواب‌هایتان در اول صبح، آن‌ها را از فرار به دنیای فراموشی مصون نگه دارید؛ چرا که این کار باعث می شود سیستم حافظه خوابتان تقویت شود و بعد از مدتی، دیگر نیازی به یادداشت خواب‌هایتان حس نکنید و خواب‌ها یادتان بماند. آن‌ها نوشتند و بردند اگر بخواهیم خیلی روانکاوانه فکر کنیم، در پاسخ به این سؤال که «چه کسانی از نوشتن بیشترین استفاده را بردند؟» باید فهرستی به اندازه اسم تمام شاعران و نویسندگان دنیا ارائه بدهیم، اما اعترافات سنت آگوستین، برادران کارامازوف داستایفسکی و هملت شکسپیر، نمونه‌های بسیار خوبی هستند که اولی، نام آشکاری دارد، دومی باعث شده داستایفسکی دربارة بیماری صرع خودش تا می‌تواند در قالب یکی از شخصیت‌ها حرف بزند و تجربه کند و سومی هم که شاهکار شکسپیر است و بعد از مرگ پسرش به نام همنت نوشته شده، باعث شده است شکسپیر با اضافه کردن یک حرف، دوباره کودک از دست‌رفته‌اش و رابطه خانوادگی‌اش را در ذهنش احیا کند. همة گروه‌های بالا به تخلیه هیجانی مستقیم و غیرمستقیم در نوشته‌هایشان پرداخته‌اند، اما یک مورد عجیب و غریب وجود دارد که با نوشتن توانسته حتی کارهای قسمتِ از دست رفته مغزش را جبران کند. او که یکی از بیماران لوریا (از مشهورترین متخصصان اعصاب قرن بیستم روسیه) بود، در جنگ‌های داخلی کشورش یک قسمت از مغزش را از دست داد. او نامش را نمی‌دانست، خانه‌اش را بلد نبود، نمی‌دانست که باید به دستشویی برود، نام خیلی چیزها یادش رفته بود و کارکرد خیلی از وسایل را نمی‌دانست. لوریا به او کمک کرد که دوباره باسواد شود، از یادداشت برای نامیدن چیزها استفاده کند و هر چه را از گذشته به یاد می‌آورد، فورا یادداشت کند. او توانست با این کار، تکه‌های پازل گذشته‌اش را کنار هم بگذارد و به یک کُلِ کامل و جامع دست یابد. او یادداشت‌هایش را به یک زندگی‌نامه تبدیل کرد و به لوریا داد تا به چاپ برساند. این کتاب با عنوان «جهان گمشده و جهان بازیافته» ترجمه شده و به بازار نشر عرضه شده است؛ کتابی از لوریا با ترجمه دکتر حبیب‌الله قاسم‌زاده. جایی برای نوشتن شما می‌توانید خیلی ساده، رویدادهای روزمره را به شکل یک داستان کوتاه بنویسید. می‌توانید خطی را اختراع کنید که فقط خودتان از آن سر در می‌آورید. می‌توانید برای این که بیشتر هیجانی باشید، آن‌ها را به یک شعر آزاد تبدیل کنید. اما بالاخره باید جایی را برای نوشتن داشته باشید. ما از سنتی‌ترین شکلش استفاده می‌کنیم:
۱) دفتر خاطرات: یکی از قدیمی‌ترین، معمول‌ترین و رمانتیک‌ترین راه‌های نوشتن هیجانات و افکار روزانه، استفاده از دفتر خاطرات است. از اعترافات سنت آگوستین قدیس گرفته تا زندگی‌نامه خودنوشت هوشنگ مرادی‌کرمانی خودمان، همه از همین دفترها بیرون آمده است. فقط توصیه می‌شود به جای این‌که از دفترهایی با طراحی گل و بلبل و قلب تیرخورده استفاده کنید، یک دفتر ساده بخرید. دفترهای خاطرات سنتی یک عیب بزرگ دارند. آن‌ها حتی اگر به قفل و زنجیر هم مجهز باشند، احتمال لو رفتنشان خیلی زیاد است. دفتری که درشت بر رویش بنویسید «دفتر خاطرات»، هر آدمی را به خواندن تحریک می‌کند، اما دفترهای ساده‌ای که فقط خودتان می‌دانید دفتر خاطرات‌تان است، هم راز دارند و هم به علت این که شکل گرافیکی خاصی ندارند، ذهنتان را به سمت و سوی خاصی هدایت نمی‌کنند، جز تجربه‌های روزمره خودتان.
۲) کاغذهای جدا از هم: نوشتن بر روی برگه‌های جدا از هم، این حُسن را دارد که شما می‌توانید آخر کار، آن‌ها را ریزریز کنید، بدون این‌که نگرانِ از شکل افتادن دفترتان باشید. فقط یادتان باشد که این کاغذها را در جیبِ کت و شلواری که به خشک‌شویی محلتان می‌دهید، نگذارید!
۳) وبلاگ‌ها: وبلاگ‌ها از جدیدترین شیوه‌های نوشتن خاطرات‌اند. تحقیقات ثابت کرده‌اند بیش از نیمی از مردم آمریکا از وبلاگ برای نوشتن درددل‌های روزانه‌شان استفاده می‌کنند. برای رازداری می‌توانید فقط نام کوچکتان را به عنوان نویسنده بنویسید. فقط یادتان باشد اگر دوست‌تان از وبلاگ شما خبر داشت، مطلع باشد که شما را در کامنت‌ها به نام خانوادگی‌تان خطاب نکند. حُسن وبلاگ این است که شما علاوه بر حفظ رازتان، مطمئن می‌شوید یک غریبه حتی در فاصله کیلومترها دورتر بالاخره نوشته‌تان را می‌خواند و در دردتان شریک می‌شود، ضمن این‌که بعضی از سایت‌هایی که وبلاگ رایگان در اختیارتان می‌گذارند، جایی را برای نوشتن مطالبی اختصاص داده‌اند که فقط مال خودتان است
معرفي سايت مرتبط با اين مقاله
تصاوير زيبا و مرتبط با اين مقاله
