مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به اصطلاح تنها زمانی بکار رود، که مواد غذایی مناسب در مقادیر کافی یعنی به میزانی که بدن نیاز داشته باشد، مصرف گردد. خوردن مواد غذایی مناسب در مقادیر ناکافی و همچنین خوردن آنها به میزان بیش از حد هیچ کمکی به بدن نمی‌کند. عقل سلیم می‌گوید که فردی که فعالیت بیشتری دارد نیاز دارد بیشتر بخورد و کسی که فعالیت کمتری دارد، نیاز به غذای کمتری دارد.
در تعجبم که چرا بعضی افراد می‌توانند بدن بسیار زیبای خود را به خوبی مدیریت کنند در حالی که بیشتر ما تنها لباسهایی می‌پوشیم که شکم چاق و بازوهای بزرگمان را بپوشانند؟ چرا بعضی افراد هرگز نیاز به مراجعه به پزشک ندارند و در حالی که بعضی دیگر نیمی از حقوق ماهیانه‌ی خود را برای پرداخت صورت حساب بیمارستانها هدر می‌دهند. جواب این سئوالها در رژیم غذایی آنها نهفته است. نه بعضی از این رژیم‌های زودگذری که از آن پیروی می‌کنند، بلکه یک رژیم غذایی مناسب و سالمی که نه تنها مجبور به گرسنگی نباشند و بلکه بتوانند به طور صحیح غذا بخورند. برخلاف باور بعضی افراد که فکر می‌کنند بایستی از خوردن برخی گروه‌های غذایی خاص اجتناب کرد، یک رژیم غذایی متعادل به معنی خوردن تمام انواع مواد غذایی به گونه‌ای که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن به منظور انجام عملکردهای روزانه‌ی خود تأمین شوند.
یک رژیم غذایی متعادل در دو جنبه اصلی تمرکز دارد:
ـ خوردن مواد غذایی مناسب
ـ خوردن به مقدار مناسب
هیچ یک از دو مورد بالا با یکدیگر تناقض ندارند. رژیم غذایی که از شما می‌خواهد یک گروهی غذایی خاص را حذف نمایید را نبایستی دنبال کنید. هر گروه مواد غذایی حاوی انواع مختلف مواد مغذی بوده، و بدن ما قطعاً به تمام این مواد نیاز دارد، اما در مقادیر مختلف و از شخصی به شخص دیگر تفاوت می‌کند. هنگامی که می‌خواهیم با یک رژیم غذایی سالم خود را سازگار سازیم، اندازه‌ی فرد به هیچ عنوان در این مقوله جای نمی‌گیرد. هرکسی دارای سبک زندگی, سابقه‌ی خانوادگی، مشاغل و سطوح تندرستی و تناسب اندام متفاوتی است. تمام مواد غذایی هنگامی که با توجه به نیاز بدن‌تان خورده شوند، مفید می‌باشند. بله! حتی چربی‌ها و کربوهیدراتها نیز مفیدند. چطور ممکن است؟ اجازه دهید ببینیم.
رژیم غذایی متعادل حاوی چه چیزهایی است:
کربوهیدراتها:
همه ما می‌دانیم که کربوهیدراتها تحت عنوان کربوهیدارتهای ساده و کربوهیدراتهای پیچیده تقسیم بندی می‌شوند. اما آنچه لازم است بدانید این می‌باشد که آنها با توجه به شاخص قند خون یا شاخص گلیسمی خود به کربوهیدراتهای سریع و آهسته نیز تقسیم می‌شوند. کربوهیدراتهای سریع، انواعی هستند که به سرعت به چربی تبدیل می‌شوند، در حالی که کربوهیدراتهای آهسته به عنوان چربی ذخیره نشده و انرژی را در اختیار ما قرار می‌دهند. کربوهیدراتهای آهسته دارای محتوای فیبر بالایی بوده و شاخص گلیسمی آنها پایین است. این کربوهیدراتها در جو دوسر، جو، نان و ماکارونی گندم کامل، تمام انواع عدس، و همچنین در برنج قهوه‌ای یافت می‌شوند. این کربوهیدراتها تمام انرژی مورد نیاز جهت انجام عملکردهای روزانه را در اختیار بدن قرار می‌دهند. کربوهیدراتهای سریع دارای محتوای فیبر پایین بوده و شاخص گلیسمی آنها بالا می‌باشد. به طور اکید توصیه می‌شود که این کربوهیدراتها را همراه با یک وعده‌ی غذایی صرف نکنید، بلکه آنها را به تنهایی به عنوان یک وعده‌ی غذایی میل کنید. این کربوهیدراتها در بیسکویت، کیک، شیرینی، برنج سفید، نوشیدنی‌های سرد، و شکر یافت می‌شوند. مصرف این کربوهیدراتها را به دو مرتبه در هفته محدود سازید. با این حال، بعضی کربوهیدراتهای سریع مانند میوه، آب میوه و ساندویچ‌های نان سفید می‌توانند در خلال ده دقیقه از تمرینات ورزشی شما مصرف شوند تا سطوح انرژی شما را افزایش دهند. یک رژیم غذایی خوب متعادل حاوی "1" /"3" کربوهیدرات در هر وعده‌ی غذایی یعنی 225 تا 325 گرم است. شما به کربوهیدراتها نیاز دارید (یعنی: کربوهیدراتهای آهسته) به این دلیل که:
به دلیل داشتن فیبر بالا اجابت مزاج را منظم می‌سازند.
تعادل هورمون‌ها را حفظ می‌کنند.
موجب تحریک عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شوند.
آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی که از سلول‌های بدن در برابر آسیب محافظت می‌کنند را تولید می‌کنند.
پروتئین‌ها:
پروتئین‌ها نقشهای مختلفی در عملکرد بدن ما ایفاء می‌کنند. عملکرد اولیه‌ی آنها ساخت و ترمیم سلول‌های بدن است. هنگامی که بحث از حفظ یک رژیم غذایی مناسب می‌شود، پروتئین‌ها به اندازه‌ی کربوهیدراتها مورد نیاز می‌باشند. پروتئین‌ها نه تنها به از دست دادن چربی غیر ضروری کمک می‌کنند، بلکه به افزایش گردش خون و متابولیسم چربی ذخیره شده نیز کمک می‌نمایند. آنها همچنین به ساخت آنتی بادی‌هایی کمک کرده که به مقابله و مبارزه با عفونت کمک می‌کنند. پروتئین‌ها در مقادیر بالا در تخم مرغ، مرغ، ماهی، شیر و محصولات لبنی یافت می‌شوند. نیاز است که حدود 50 تا 175 گرم پروتئین را در وعده‌های غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید.
توجه: نه رژیم غذایی کم پروتئین و نه رژیم غذایی با پروتئین بالا مؤثر واقع نمی‌شود. پروتئین هنگامی که به مقدار فراوان خورده شود، از طریق فرایندی تحت عنوان دآمیناسیون به چربی تبدیل می‌شود.
چربی:
باوری که می‌گوید چربی‌ها برای بدن مضر می‌باشند چیزی جز یک افسانه و باور غیر علمی نیست. آنها درست به اندازه‌ی دیگر گروه‌های غذایی برای بدن ضرورت دارند، اما در مقادیر کمتر. چربی‌ها از اندام‌های حیاتی ما مانند قلب، کلیه، کبد، و غیره محافظت می‌کنند. آنها مفاصل را نرم و روان ساخته و همچنین ویتامین‌های A، K، E، D محلول در چربی را به سراسر بدن منتقل می‌سازند. به طور مختصر، چربی‌ها نه تنها برای داشتن یک بدن سالم ضروری می‌باشند، بلکه به منظور حفظ خود زندگی نیز مورد نیاز می‌باشند. چربی‌ها در گوشت قرمز، پیتزا، و انواع روغن‌ها یافت می‌شوند. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است و از اینرو، به منظور جلوگیری از افزایش وزن، بایستی با دقت بیشتری خورده شوند. شما بایستی تنها 65 تا 85 گرم چربی در روز مصرف نمایید. غذاهای دریایی، آجیل، شیر و محصولات لبنی، زیتون و بذر کتان، منابع خوبی از چربی (چربی اشباع نشده‌ی مونو و یا با یک پیوند دوگانه) می‌باشند که باید روزانه مصرف گردند. بایستی از مصرف منابع چربی‌های ترانس و یا چربی‌های اشباع شده مانند گوشت قرمز، غذاهای سرخ شده، بیسکویت، کیک و شیرینی اجتناب کرد.
