مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
برنج قهوه‌ای، این غله‌ی کامل کوچک که تمام مواد مغذی خود را دست نخورده حفظ می‌کند، بایستی در طول هر وعده‌ی غذایی سِرو شود. اما در خصوص میزان کالری‌های موجود در آن چه؟ آیا آنها ناسالم بوده و یا آیا میزان مناسب انرژی را برای بدن تأمین می‌سازند؟ اجازه دهید از طریق این مقاله به آن پی ببریم....
برنج قهوه‌ای، که به برنج سبوس دار یا پوست کنده، معروف است، برنج با غله‌ی کامل بوده که تا اندازه‌ای آسیاب شده و یا اصلاً آسیاب نشده است. برنج بیشترین غله‌ای است که در سرتاسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد و در بعضی از نقاط جهان جزء رژیم غذایی اصلی به حساب می‌آید. اغلب در خصوص بیشتر مغذی بودن برنج قهوه‌ای و برنج سفید بحث و جدل وجود دارد. اما مغذی‌تر بودن برنج قهوه‌ای به اثبات رسیده است. به منظور تولید برنج قهوه‌ای تنها بیرونی‌ترین لایه تحت عنوان پوسته‌ی بیرونی برنج برداشته و یا آسیاب می‌شود. در حالی که جهت تولید برنج سفید، آسیاب کامل و یا فرایند صیقل دهی بر روی آن انجام می‌شود. از آنجا که تنها پوسته‌ی بیرونی برداشته می‌شود، دانه‌ی برنج از بیشتر مواد مغذی خود محروم نمی‌شود. اما از آنجا که اکثر ما نسبت به کالری‌های موجود در آن حساس می‌باشیم، بررسی اجمالی از آن ذهن ما را روشن خواهد ساخت.
محتوای کالری
میزان کالری به طور کامل به نوع دانه برنج یعنی دانه بلند، کوتاه، سخت، و غیره و روش پخت و مصرف آن بستگی دارد. یک فنجان یا پیاله معادل با 195 گرم برنج قهوه‌ی دانه بلند، به طور تقریبی حاول 216 کالری است. برنج به دلیل پایین بودن میزان کلسترول، سدیم و کالری، به بهینه سازی سلامت با فراهم ساختن انرژی کافی برای بدن کمک می‌نماید.
ارزش غذایی
مجدداً بایستی گفت که ارزش غذایی آن به طور کامل به نوع برنج و روش پخت آن بستگی دارد. 100 گرم برنج حاوی کلسیم: 10 میلی‌گرم، منیزیم: 43 میلی گرم، فسفر: 83 میلی‌گرم، پتاسیم: 43 میلی‌گرم، سدیم: 5 میلی‌گرم، کربوهیدرات: 23 گرم، فیبر غذایی 8ر1 گرم، چربی: 9ر0 گرم، منگنز: 9ر0 میلی‌گرم، و پروتئین: 6ر2 گرم است.
فوائد سلامتی بخش
برنج صیغل نیافته دارای فوائد بیشتری از برنج سفید صیغل یافته است. برنج قهوه‌ای که منبعی متمرکز از فیبر می‌باشد، به حفظ سلامت روده‌ی بزرگ کمک می‌کند. این برنج که با مقادیر ناچیزی سلنیوم معدنی همراه است، می‌تواند از رشد سلولهای سرطان زا جلوگیری کند. وجود سلنیوم برای بدن بسیار ضروری است به این دلیل که سیستم ایمنی را ساخته، متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را افزایش داده و سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی را فعال می‌سازد. علاوه بر آن، فیبر اجابت مزاج خوب را تضمین ساخته و احتمال بروز بیماری‌های مرتبط با روده را کاهش می‌دهد.
برنج قهوه‌ای یک غله‌ی کامل بوده و در نتیجه سرشار از تمام مواد مغذی مفید از غلات کامل است. نه تنها دانه یا غله‌ی آن حتی روغن برنج قهوه‌ای به پایین آوردن سطوح کلسترول کمک کرده و به حفظ سلامت قلبی عروقی کمک می‌نماید. مصرف آن پیشرفت تشکیل پلاک در عروق خونی که موجب تنگ شدن این عروق (تصلب شرایین) و همچنین تنگی قطر گذرگاه شریانی می‌شوند را کاهش می‌دهد. به دلیل آنکه منبع خوبی از منیزیم است، می‌تواند به پایین آوردن خطر ابتلاء به دیابت نوع 2 کمک کند. علاوه بر کلسترول، همچنین به کنترل قند خون کمک می‌کند.
برنج قهوه‌ای به راحتی قابل هضم بوده و برای کسانی که دستگاه گوارش ضعیفی دارند بسیار عالی است. افراد مبتلا به زخم معده و روده، نه تنها می‌توانند برنج قهوه‌ای را با راحتی خیال مصرف کنند به این دلیل که هضم آن آسان است، بلکه با این کار بدن سرشار از مواد مغذی می‌گردد. کربوهیدراتهای موجود در آن به ساخت بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
برنج قهوه‌ای می‌تواند با سبزیجات و گوشت پخته شود. برای آنکه میزان کالری آن را در حداقل نگاه دارید، شکل بخار پز شده و یا آب پز شده‌ی آن را مصرف کنید. از تمام فوائد سلامتی بخش این غله‌ی کامل صیغل داده نشده با هر وعده‌ی غذایی برخوردار شوید.
