مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
آیا نسبت به انجام تمرینات ورزشی تازه کار یا مبتدی هستید؟ آیا دلتان می‌خواهد بدانید که برای افراد مبتدی چه چیز بهترین است؟ این مقاله شما را در خصوص برنامه‌ی هفتگی که به طور ویژه برای افراد تازه وارد طراحی شده است، راهنمایی می‌کند.
انجام منظم حرکات ورزشی و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، به برخورداری از سلامت خوب کمک بزرگی می‌کند. ضروری است که برخی از فعالیتهای بدنی را جهت حفظ وزن و تناسب اندام به طور مفرط انجام دهید. برنامه‌ی تمرینی بایستی به خوبی با تمرینات قدرتی و کاردیو (قلبی عروقی) در تعادل باشد. به منظور شروع برنامه تمرینی، از ورزشهایی که در ذیل آورده‌ایم شروع کنید.
تمرینات قلبی عروقی
تمرینات کاردیو فوائد سلامتی بخش بسیاری دارند. در این بخش چند تمرین کاردیو ساده که می‌توانید یا در خانه و یا در باشگاه انجام دهید را معرفی می‌کنیم.دویدن آهسته و سریع: دویدن آهسته و سریع تمرینات بسیار آسانی هستند. غیر از یک جفت کفش خوب، نیازی به هیچ گونه تجهیزات بدنسازی برای دویدن ندارید. می‌توانید آن را در پارک و یا در صورتی که دارای دستگاه تردمیل هستید، در خانه انجام دهید. برای هفته‌ی اول برنامه‌ی تمرینی خود، به دویدن آهسته بپردازید. با افزایش استقامتتان، می‌توانید به دویدن سریع تغییر جهت دهید.
پریدن: طناب زدن تمرین ایروبیک یا هوازی بسیار عالی است. این تمرین برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند بسیار خوب است به این دلیل که در این دوره‌ی کالری‌های زیادی به سرعت سوزانده می‌شوند.
دوچرخه سواری: دوچرخه سواری تمرین کاردیو خوبی است. می‌توانید یا بر روی دوچرخه‌ی خود و یا بر روی دستگاه بدنسازی دوچرخه‌ی ثابت این کار را انجام دهید. با انجام دوچرخه سواری، استقامت خود را بالا برده و قسمت پایین تنه بدن به خوبی تقویت می‌شود. در صورتی که دارای دوچرخه‌ی ثابت بدنسازی هستید، می‌توانید تمرینات مختلفی با تنظیم حالتهای استقامتی آن انجام دهید.
دستگاه کراس ترینر یا اسکی فضایی: به طور کلی، دستگاه‌های الیپتیکال که عموماً تحت عنوان دستگاه اسکی فضایی شناخته می‌شوند در باشگاه‌های ورزشی وجود دارند. با ایجاد کمی هماهنگی میان دست و پا، می‌توانید تمرین خوبی در این دستگاه داشته باشید.
حرکات موزون: همه رقص یا حرکات موزون را دوست دارند. این کار به سوزاندن آسان کالری کمک می‌کند.
تمرینات قدرتی
انجام تمرینات قدرتی جهت افزایش قدرت عضلات ضروری است. طی یک دوره‌ی زمانی، می‌توانید میزان وزنه‌ها را در تمرین خود افزایش دهید. به هنگام شروع تمرین با وزنه، از هیچ وزنه‌ای استفاده نکنید و اگر این کار را انجام می‌دهید، وزنه‌های بسیار سبک را برگزینید. 10 تا 15 مرتبه هر تمرین را تکرار کنید و چنانچه این کار خیلی سخت است، آن را به 2 سِت یا دور تقسیم کنید.• انجام کرانچ شکمی (فشردن عضلات شکم) و یا دراز و نشست و چرخش کمر در خلاص شدن از شر چربی شکمی بسیار مؤثر می‌باشند. می‌توانید دراز و نشست را بر روی زمین و یا با کمک یک میز انجام دهید. کرانچ شکمی به از دست دادن چربی شکم و ساخت عضلات شکم کمک می‌کند. چرخش کمر را می‌توانید با استفاده از یک میله که بر روی شانه قرار داده شده است انجام دهید. چرخش کمر به شما در از دست دادن چربی اضافه از اطراف کمر کمک می‌کند.
• حرکات اسکات (چمباتمه) و لانژ برای قسمت پایین تنه بسیار مؤثر می‌باشند. این دو تمرین حقیقتاً به تقویت باسن و عضلات ران کمک می‌کنند.
• برای تمرینات قدرتی قفسه سینه، می‌توانید پرس سینه را انجام دهید. می‌توانید این تمرین را با وزنه‌های سبک شروع کرده و به مرور و پس از یک ماه وزنه‌های سنگین‌تری را بکار برید.
• حرکت جلوبازو چکشی برای عضلات دو سر مفید است. با وزنه‌های سبک برای این حرکت شروع کنید.
• انجام حرکات پشت بازو جهت تقویت و پرورش عضلات سه سر بازو اهمیت دارد. پرس بالای سر برای شانه، شروع خوبی است. با وزنه‌های سبک شروع کنید. به هنگام انجام این حرکت، اقدامات احتیاطی را رعایت کنید به این دلیل که ممکن است وزنه‌ها را بر روی سر خود بیاندازید.
• جهت پرورش عضلات پشت، کشش کمر را انجام دهید. همانطور که عضلات شکم را تقویت و پرورش می‌دهید انجام تمرینات کمر آسانتر خواهد شد.
برنامه تمرینی برای افراد مبتدی و تازه کار
به عنوان یک مبتدی، زمان تمرین شما برای ماه نخست بایستی تنها حدود 45 دقیقه باشد. برای ماه دوم، می‌توانید به مدت 1 ساعت تمرین کنید و با بیشتر شدن استقامت و قدرت بدنی‌تان، زمان تمرین را به یک ساعت و نیم افزایش دهید. برای انجام تمرینات بدنسازی پیشرفته، همیشه با مربی متخصص حداقل در چند ماه نخست مشورت نمایید. در ذیل برنامه‌ی تمرینی برای افراد مبتدی را نشان داده‌ایم.جلسه‌ی تمرین کاردیو 45 دقیقه‌ای را به سه سِت 15 دقیقه‌ای برای هرکدام تقسیم کنید. در ست یا دور نخست بایستی برنامه‌ی دویدن را داشته باشید. برای دو ست دیگر، هر دو تمرین کاردیو که در بالا ذکر شد را می‌توانید انجام دهید. در این بخش جدول جلسات تمرینی قدرتی و کاردیو هفتگی را معرفی می‌کنیم.
|
هفته |
شنبه |
یکشنبه |
دوشنبه |
سه شنبه |
چهارشنبه |
پنج شنبه |
جمعه |
|
|
هفته اول |
جلسه تمرین 45 دقیقه‌ای کاردیو |
نیم ساعت کاردیو و 15 دقیقه تمرین شانه |
جلسه تمرین 45 دقیقه‌ای کاردیو |
نیم ساعت کاردیو و 15 دقیقه تمرینات سینه |
جلسه تمرین 45 دقیقه‌ای کاردیو |
استراحت |
|
|
|
هفته دوم |
نیم ساعت کاردیو و 15 دقیقه تمرین شکمی |
نیم ساعت کاردیو و 15 دقیقه تمرینات پایین تنه |
|
|||||
|
هفته سوم |
نیم ساعت کاردیو و 15 دقیقه تمرینات دو سر بازو و سه سر بازو |
نیم ساعت کاردیو و 15 دقیقه تمرینات کمر یا پشت |
|
|||||
نکات تمرینی مهم
در این قسمت چند نکته‌ی مهمی که بایستی پیش از برنامه‌ی تمرینی روزانه برای افراد مبتدی را دنبال کنید، آورده‌ایم.• بسیار ضروری است که پیش از آغاز تمرین، بدن خود را با تمرینات نرمشی گرم کنید، حتی دویدن آهسته‌ی سبک به مدت 10 دقیقه می‌تواند به گرم و آماده شدن بدن کمک کند.
• به هنگام انجام هر برنامه، بطری آب کوچکی با خود همراه داشته باشید. بین هر تمرین کاردیو مختلف یک وقفه‌ی 2 دقیقه‌ای ایجاد کرده و مقدار کمی آب بنوشید.
• بسیار اهمیت دارد که وضعیت قرار گیری بدنتان در طول انجام ورزشهای کاردیو و قدرتی صحیح باشد.
• انجام حرکات کششی به طور منظم انعطاف پذیری بدن را افزایش می‌دهد. پس از خاتمه کار، ضروری است که به بدن خود کشش دهید.
• پس از کشش، به مدت 10 دقیقه دراز کشیده تا ضربان قلبتان به حالت ثابت در آید.
• یک حوله‌ی کوچک با خود همراه داشته و عرق خود را با آن پاک کنید.
• می‌توانید برای جالب شدن تمرینتان از موسیقی بلند استفاده کنید.
• همیشه سعی کنید هر برنامه تمرینی روزانه را به طور مرتب دنبال کنید.
همچنین همراه با برنامه تمرینی داده شده برای افراد مبتدی از مواد غذایی سالم استفاده کرده و بزودی فوائد سلامتی بخش انجام ورزش منظم را متوجه خواهید شد.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و همواره پیش از انجام هرگونه برنامه‌ی تمرینی آمادگی جسمانی با یک پزشک مشورت نموده تا احتمال ایجاد آسیب کاهش یابد.
