رژیم گیاهخواری مخصوص ورزشکاران

منابع غذایی گیاهی مهمترین بخش رژیم غذایی یک ورزشکار گیاهخوار را تشکیل می‌دهند. این مقاله فهرستی از مواد غذایی ضروری که بایستی در رژیم غذایی یک ورزشکار گیاهخوار گنجانده شده به این منظور که نیازهای تغذیه‌ای او تأمین شوند، را در اختیارتان قرار می‌دهد.
ورزشکاران نیاز به بدنی قوی و پرطاقت جهت انجام حرکات ورزشی دارند. این یک باور اشتباه است که افراد گیاهخوار ضعیف‌تر از افرادی هستند که مواد غذایی غیر گیاهی مصرف می‌کنند. یک رژیم غذایی گیاهخواری تماماً مصرف مواد غذایی سالم از منشاء گیاهی و یا محصولات لبنی (در برخی موارد) را مد نظر قرار می‌دهد. این مواد غذایی منبع سرشاری از مواد مغذی و ضروری جهت تغذیه‌ی یک بدن قوی هستند. این رژیم غذایی عمدتاً سرشار از کربوهیدراتها است. وجود پروتئین و چربی به منظور انجام صحیح سوخت و ساز بدن ضروری می‌باشد. سبزیجات همچنین منبعی غنی از ویتامین و مواد معدنی بوده که به عنوان کوفاتور جهت به انجام رسیدن واکنشهای آنزیمی مختلف جاری در درون بدن عمل می‌کنند.
چندین ورزشکار در سطح جهانی وجود دارند که با پیروی از یک رژیم گیاهخواری به سلامت به زندگی خود ادامه می‌دهند. این رژیم به آنها کمک کرده فعال و چابک باقی بمانند. رژیم استقامتی بر مبنای گیاهی، تمام انواع مواد غذایی غیر گیاهی را از خود خارج می‌سازد. مصرف سبزیجات خام بهترین راه بخشیدن ذخائر طبیعی پروتئین به بدن است. خوب بایستی گفت که تغییر رویه به یک رژیم غذایی گیاهخواری نبایستی تصادفی و بدون هدف باشد. به بدن بایستی اجازه داده شود که به این برنامه‌ی رژیم غذایی جدید عادت کند. تعدیل و سازگاری‌های بسیاری جهت عادت کردن به این رژیم غذایی لازم خواهد بود. این رژیم بایستی حاوی برنامه‌های وعده‌ی غذایی بوده و همچنین فواصل میان هر وعده‌ی غذایی بایستی به درستی برنامه ریزی شده باشند. شخصی ممکن است بجای پایبندی به جدول رژیم مشابه، از یک برنامه‌ی رژیمی چرخشی پیروی نماید.
اجزاء رژیم گیاهخواری
فرد بایستی پیش از امتحان رژیم گیاهخواری از مزایای آن اطلاع یابند. یک فرد گیاهخوار طول عمر بیشتری نسبت به یک فرد غیر گیاهخوار دارد. منابع اورگانیک مواد غذایی سطح قابل اعتماد از کربوهیدراتها و چربی‌ها به حساب می‌آیند. ملزومات این رژیم غذایی در ادامه به تفصیل شرح داده شده است.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها از جمله ذخایر اصلی انرژی بدن به حساب می‌آیند. یک ورزشکار نمی‌تواند بدون مصرف مقدار کافی از کربوهیدراتها انرژی و قدرت لازم را بدست آورد. بدن بایستی در حدود 50 تا 60 درصد کربوهیدرات را از منابع طبیعی تأمین نماید. این کار مستلزم مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدراتهای ساده است. آرد برنج، نان تهیه شده از غلات کامل، نان چند غلاته، سیب زمینی، حبوبات، عدس، ماکارونی، آرد ذرت و غیره منابعی غنی از کربوهیدراتها به حساب می‌آیند. مصرف روزانه دو برگر سبزیجات می‌تواند قطعاً نیازهای کربوهیدرات بدن را تأمین سازد.
چربی
روغن‌های گیاهی منبعی غنی از چربی می‌باشند. آنها حاوی اسیدهای چربی اشباع نشده بوده که می‌توانند به راحتی توسط آنزیمها تجزیه شوند. منابع اورگانیک چربی حاوی اسیدهای چرب اشباع شده و یا کلسترول نمی‌باشند. مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از چربی، روغن آفتابگردان، روغن کاژیره (safflower)، روغن زیتون، گردو، بادام زمینی، بادام و غیره را شامل می‌شوند. به ورزشکاران به طور اکید توصیه می‌شود که محصولات تهیه شده برمبنای لبنیات را که سرشار از چربی می‌باشند را مصرف نمایند که کره و پنیر را شامل می‌شوند. حدود 20 تا 30 درصد از مواد غذایی مصرف شده بایستی حاوی چربی باشند به این دلیل که چربی به عنوان ذخایر انرژی درون بدن عمل می‌کنند.
پروتئین
اسیدهای آمینه به عنوان اجزاء سازنده بدن شناخته شده، به این دلیل که پروتئین‌ها از این اسیدها سنتز می‌شوند. محصولات لبنی حاوی مقادیر بالایی از پروتئینها می‌باشند. شیر و تخم مرغ بایستی جایگاه بزرگتری را از این رژیم غذایی گیاهخواری (رژیم گیاهخواری اُوُ ـ لاکتو (ovo-lacto) تخم مرغ را نیز شامل می‌شود) به خود اختصاص می‌دهند. 10 تا 15 درصد رژیم غذایی بایستی حاوی پروتئین باشد. با این حال، رژیم گیاهخواری مخصوص ورزشکاران محصولات لبنی تهیه شده از حیوانات را از رژیم خود خارج ساخته است. آنها می‌توانند از پودرهای پروتئین عاری از تخم مرغ، پروتئین وی، توفو، شیر نارگیل و شیر سویا استفاده کنند. لوبیای سویا، عدس، بادم، مغزهای خوراکی یا آجیل منابع غنی از پروتئین به حساب می‌آیند.
ویتامین و مواد معدنی
جا دارد عنوان کنیم که ماکرو یا درشت مغذی و میکرو یا ریز مغذی‌ها برای بدن جهت انجام تمام عملکردهای متابولیک حیاتی بهترین نمونه می‌باشند. عناصری مانند فسفر، کلسیم، آهن، و منیزیم جهت تشکیل استخوان و بهبود قدرت عضلانی مورد نیاز می‌باشند. مواد غذایی غنی از چند ویتامین، موز، سیب، هویج، کلم بروکلی، اسفناج، لوبیا، کلم، و غیره را شامل می‌شوند. غلاتی مانند ذرت، جو، و غیره، حاوی میزان بالایی از پروتئین و فیبر می‌باشند. مصرف یک بشقاب سالاد و غذاهای مختلف همچنین برای یک رژیم غذایی گیاهی اهمیت دارد.
منبع طبیعی مواد مغذی نه تنها بدن شما را قوی می‌سازند، بلکه سیستم ایمنی را تقویت ساخته و به دور نگاه داشتن بیماریها نیز کمک کرده که در غیر این صورت ممکن است مانع از انجام تمرینات ورزشی شما شوند.