0
ویژه نامه ها

برنامه‌ی رژیم غذایی سالم

بسیاری از انواع رژیم‌های غذایی از رژیم‌های سالم گرفته تا رژیم‌های غذایی مضر و ناسالم وجود درد. در این مقاله در رابطه با برنامه‌ی رژیم غذایی سالم اطلاعاتی ارائه می‌گردد.
برنامه‌ی رژیم غذایی سالم
برنامه‌ی رژیم غذایی سالم

مترجم: سهیلا حاجی‏زاده
منبع:راسخون
 

بسیاری از انواع رژیم‌های غذایی از رژیم‌های سالم گرفته تا رژیم‌های غذایی مضر و ناسالم وجود درد. در این مقاله در رابطه با برنامه‌ی رژیم غذایی سالم اطلاعاتی ارائه می‌گردد.
یک رژیم غذایی سالم جزء کلیدی زندگی سالم و طولانی مدت می‌باشد. یافتن رژیم غذایی سالم می‌تواند کاری نسبتا سخت باشد. اکثر ما سعی می‌کنیم از رژیم‌های غذایی که تنها نیازهای موقت بدن را براورده می‌سازند، استفاده کنیم.
یک رژیم غذایی سالم نباید شامل غذاهای بی‌مزه و شیرین باشد. پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن ما از فیبرها، آنتی اکسیدان‌ها و مایعات جدا می‌باشند. ترکیبی از این مواد می‌توانند یک رژیم غذایی سالم را فراهم آورند. نیازی به گرسنگی برای کاهش وزن نیست، بلکه برای کاهش وزن باید از رژیم غذایی سالم و برنامه ریزی شده استفاده کرد.
یک رژیم غذایی مغذی به حفظ شاخص توده‌ی بدن سالم و همچنین به کاهش خطر بروز بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، پوکی استخوان و سکته کمک کند.

برنامه‌ی رژیم غذایی سالم

برای هر برنامه‌ی رژیم غذایی سالم، تنظیم اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی مهم می‌باشد. هدف اصلی نه تنها کاهش وزن می‌باشد، بلکه هدف ارائه‌ی همه ی مواد غذایی ضروری برای بدن نیز می‌باشد. شما می‌توانید با استفاده از دستورالعمل‌های اساسی ارائه شده در زیر به یک رژیم غذایی سالم دست پیدا کنید.
به منظور افزایش متابولیسم، 4 تا 5 وعده غذایی را به جای 3 وعده در طول روز داشته باشید. توصیه نمی‌شود که در طول روز بیش از سه ساعت غذا نخورید.

مصرف مقدار فراوان آب

گنجاندن میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی ضروری می‌باشد. سعی کنید حداقل 5 میوه و یا سبزیجات را در هر روز مصرف کنید. برای مثال شما می‌توانید میوه‌ها را توسط گنجاندن موز در غلات، توت فرنگی در ماست و گیلاس برای دسر، در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
گنجاندن غلات در رژیم غذایی، یعنی غذاهایی مانند بلغور جو دو سر، برنج قهوه‌ای و کلوچه. سعی کنید حتی الامکان از مصرف غلات خالص شده مانند پاستا و برنج سفید استفاده نکنید.

برای پخت و پز از روغن زیتون استفاده کنید.

از خوردن گوشت قرمز خودداری کرده و به جای آن از گوشت کم چرب و مرغ استفاده کنید، مثلا می‌توانید از سینه‌ی مرغ و یا ماهی کبابی قزل آلا استفاده کنید.
مصرف سبزیجات تیره رنگ را افزایش دهید. چون این نوع سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها می‌باشند.
تنها یک نوع غذا نمی‌تواند همه‌ی عناصر تغذیه‌ای مورد نیاز بدن ما را فراهم آورد. برای داشتن رژیم غذایی سالم، مصرف ترکیبی از همه‌ی گروه‌های غذایی ضروری می‌باشد.

پنچ گروه عمده‌ی غذاهای سالم به شرح زیر می‌باشند:

میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات، محصولات لبنی و مرغ، ماهی و محصولات گوشتی
یک رژیم غذایی متعادل حاوی همه‌ی مواد غذایی بالا می‌باشند. همچنین به یاد داشته باشید که باید انواعی از مواد غذایی موجود در هر گروه در رژیم غذایی گنجانده شود. درک این موضوع که عدم مصرف هر نوع از گروه‌های غذایی منجر به تجمع سموم در بدن می‌شود و در نتیجه منجر به بروز بیماری‌های مزمن در طولانی مدت می‌گردد، اهمیت دارد.
یک واقعیت مهم که مردم اغلب آن را فراموش می‌کنند، این است که ذهن ما قبل از این که مغز آن را درک کند، پر است. هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید. اگر بعد از 5 دقیقه هنوز هم احساس گرسنگی دارید، پس به غذا خوردن ادامه دهید. کلید سلامتی مصرف رژیم غذایی سالم می‌باشد. داشتن رژیم غذایی سالم به مدیریت بیماری‌هایی مانند دیابت و کلسترول بالا کمک می‌کند.

افسانه‌ها و واقعیات در رابطه با غذاها

تعداد زیادی افسانه و تصورات غلط درباره‌ی غذا و عادات غذا خوردن ما وجود دارد که در این‌جا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

افسانه واقعیات

مصرف کالری در شب باعث افزایش وزن می‌شود. مهم نیست که شما چه می‌خورید، در صورتی‌که کالری بیشتر از نیاز مصرف کنید، افزایش وزن پیدا می‌کنید.
عاری از چربی، عاری از کالری می‌باشد. برخی از مردم مقدار زیادی غذاهای عاری از چربی مصرف می‌کنند. آن‌چه که آن‌ها نمی‌دانند این است که این غذاها احتمالا حاوی همان مقدار و یا برخی مواقع حتی مقدار بیشتری کالری نسبت به نسخه‌های اصلی غذا می‌باشد.
کربوهیدرات ها باعث افزایش وزن می‌شوند. هیچ نوع از گروه‌های غذایی باعث افزایش وزن نمی‌شوند، مگر این‌که در مقادیر بیش از حد مصرف شوند. برخی از مردم که رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های بیش از حد مصرف می‌کنند، زود به زود گرسته شده و این امر منجر به پرخوری می‌شود.
ورزش باعث پرخوری می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که برای 20 دقیقه یا بیشتر در طول روز ورزش می‌کنند، بیش از حد معمول غذا نمی‌خورند.
مهم است که تشخیص ارتباط بین رژیم غذایی متعادل و سالم و سلامت کلی بدن را درک کنیم. به منظور حفظ سلامت بدن، نیاز به استفاده از رژیم غذایی سالم و دنبال کردن شیوه ی زندگی سالم می‌باشد.
 


ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
تخمین زمان مطالعه:
پدیدآورنده: علی اکبر مظاهری