مقايسه غذايي
مقايسه اجزاي غذايي موجود در يكصد گرم پسته با ساير آجيل ها
|
عناصر غذايی |
پسته |
بادام زميني |
فندق |
بادام |
گردو |
تخم هندوانه |
تخم كدو |
|
كالري |
630 |
573 |
582 |
569 |
694 |
578 |
590 |
|
آب (گرم) |
6.1 |
6 |
5.2 |
4.7 |
3.2 |
6.1 |
4.5 |
|
پروتئين (گرم) |
20 |
25.5 |
23.5 |
18.6 |
15 |
32.3 |
30.3 |
|
چربي (گرم) |
53.8 |
44 |
51.5 |
54.1 |
64.4 |
45.7 |
47 |
|
موادقندي (گرم) |
15.5 |
18.8 |
61.1 |
16.9 |
13.5 |
9.4 |
11.4 |
|
سلولز (گرم) |
1.9 |
3.4 |
5.6 |
2.5 |
2.1 |
2.7 |
2.2 |
|
كلسيم (ميلي گرم) |
140 |
66 |
0 |
254 |
83 |
50 |
40 |
|
آهن (ميلي گرم) |
14 |
3 |
0 |
4.4 |
2.1 |
8.5 |
9.2 |
|
ويتامين B1 (ميلي گرم) |
0.8 |
0.91 |
0 |
0.25 |
0.4 |
221 |
0.23 |
|
ويتامين B2 (ميلي گرم) |
0.24 |
0.21 |
0 |
0.67 |
0.2 |
16 |
0.16 |
|
ويتامين P.P يا نياسين (ميلي گرم) |
1.5 |
17.6 |
0 |
4.6 |
1.5 |
2 |
2.9 |
|
ويتامين A ( واحد بين المللي) |
200 |
30 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
به تازگى درباره خوردن آجيل، زياد بحث مى شود. زيرا دانه هايى مانند آجيل، منابع خوبى از اسيدهاى چرب و ضرورى است. در عين حال بعضى از كارشناسان تغذيه معتقدند بهتر است خوردن آجيل را محدود كرده و يا از خوردن آن پرهيز شود.
افرادى كه از خوردن آجيل منع شده اند به قرار زيرند:
۱- كسانى كه بخواهند وزن خود را كاهش دهند.
۲- ديابت خود را كنترل كنند.
۳- چربى خون- كلسترول- خود را كاهش دهند.
۴- كسانى كه بيش از نياز بدنشان، انرژى دريافت مى كنند.
افراد بالا بايد مصرف آجيل را محدود كنند و يا از خوردن آن خوددارى كنند. زيرا چربى ها فشرده ترين منبع انرژى هستند. چنانچه مى خواهيد وزن خود را كاهش دهيد بايد مصرف روغن ها و چربى هاى اضافه شده به غذا و غذاهاى پرچرب را محدود كنيد.
تمامى دانه ها داراى مقدار زيادى پروتيين، املاح، ويتامين، فيبر و رنگدانه هاى گياهى هستند.
روغن هاى گياهى و كربوهيدرات موجود در آن ها، منبع انرژى مناسبى جهت نياز كودكان است.
دانه هاى آجيلى، حاوى اسيدهاى چرب غير اشباع شده و سرشار از اسيدهاى چرب ضرورى امگا-۳ و امگا-۶ هستند.
اسيدهاى چرب غيراشباع، سبب كاهش كلسترول خون مى شوند. همچنين مصرف اسيدهاى چرب غير اشباع در زنان باردار باعث ارتقاى ضريب هوشى و تكامل سيستم عصبى كودكان مى شود.
مقدار مصرف كافى و مناسب هر كدام از اين دانه ها، ۱ تا ۳ قاشق غذاخورى در روز است.
هر قاشق غذاخورى آجيل، ۱۰۰ كالرى انرژى دارد. هر ۴۵۰ گرم بادام زمينى داراى ۲۲۰۰ كيلوكالرى انرژى است. به همين دليل به كسانى كه قصد كاهش وزن را دارند توصيه مى شود از خوردن آجيل خوددارى كنند.
براى بيشتر افراد، خوردن تنها يك قاشق غذاخورى بادام زمينى يا بادام شور مشكل ساز است. توصيه مى كنيم زياد آجيل نخوريد، همچنين شما را از خوردن بيش از حد دانه هايى مانند كنجد، خشخاش، رازيانه و زيره سياه وسبز منع مى كنيم.
شايد بتوان گفت آجيل شور براى ورزش هاى سخت و طولانى مدت، مثل دوچرخه سوارى، دويدن، خوردنى مطلوبى است. از آن جا كه دونده و يا دوچرخه سوار، نمك زيادى به همراه عرق، دفع مى كند، نمك آجيل شور، و مايعاتى كه به همراه آن نوشيده مى شود، بدن ورزشكار را از كم آبى، (هيدارته شدن) حفظ مى كند.
به گفته يكي از استادان تغذيه , آجيل به علت داشتن چربيهاي مفيد وپروتئين به مراتب از تنقلاتي ماننـد چـيپـس و پفـك سالمتر و مفيدتر است. دكتـر مـسعـود كيمياگر گفت: مغز گردو چربي خاصي مشابه روغن ماهي دارد كه كلستـرول خـوب خـون را بالا ميبرد واز بيماريهاي قلبي و تنگ شـدن رگها در بدن جلوگيري مي كند. وي در اين حال برضرورت رعايـت اعتـدال در خوردن انواع آجيل تاكيد كرد وگفـت100 : گرم پسته يا بادام حاو600 ي كالري انـرژي دارد كه ميتواند جاي يك وعـده غـذايـي را بگيرد, به همين علت بهتر است آنها را به مقدار كم ودر جايگزيني با چربي غذا مصـرف كنيم. استاد تغذيه دانشگاه علوم پـزشكـي ايـران بهترين نوع آجيل رابراي سلامتي آجيل شيرين دانست وگفت: آجيل شيرين كه از خشكبـار و چند مغز تشكيل شده است , سالمتر از آجيـل شور است . وي به افراد مبتلا به ديابت يا درمعرض اين بيماري و همچنين افراد چاق توصيه كرد ضمن پرهيز از آجيل شور درصورت تمايل به خوردن خشكبار شيرين, روزانه دوسهم از چهار سهم ميوه خود را به آن اختصاص دهند
منبع: www.taamasrar.com
/خ
