نویسنده: علی صادقی سرشت
پس از آنکه با شیوه‌‌های آگاهی یافتن درباره هیجاناتمان آشنا شدیم، زمان آن است که برای ارتقای خودمدیریتی هیجانی گام برداریم. اگر ما به خودآگاهی هیجانی دست یابیم، ولی از آن آگاهی برای خودمدیریتی هیجانی استفاده نکنیم، در حقیقت کارمان را نیمه تمام ر‌ها کرده‌ایم. بنابراین از شما خواننده‌ی گرامی می‌خواهیم به گام‌هایی که در ذیل آمده، حتماً عمل کنید تا برای بالا بردن هوش هیجانی‌تان، گام مثبتی برداشته باشید.
گام نخست: پیش از عمل بر پایه‌ی هیجان‌ها‌یتان، اندکی صبر کنید
طرز تفکر، تصمیم‌ها و اعمال شما، به شدت از هیجان‌ها‌یتان متأثر است. وقتی هیجان‌ها قوی است، باید اندکی صبر کنید و پیش از اقدام بیندیشید. نادیده گرفتن یا ناچیز شمردن هیجان‌ها موجب می‌شود که آنها بر شما چیره شوند. این را بدانید که یکی از ساده‌ترین روش‌‌ها برای کنترل هیجان، کاستن از سرعت پاسخ‌دهی است. با به تأخیر انداختن واکنش خود، اندکی زمان پیدا می‌کنید تا واکنش مناسب را بیابید و آن را نشان دهید. به تأخیر انداختن واکنش اولیه، زمان لازم را برای تمرکز دوباره بر مشکل به شما و دیگران می‌دهد تا پس از آن بتوانید هیجان‌های خود را با روش مناسب و درست نشان دهید.با صبر کردن به خود فرصت بهتر دیدن و مناسب عمل کردن بدهید. هدف از اندکی صبر پیش از نشان دادن واکنش آن است که آرام آرام قدرت کنترل کامل هیجان در ما ایجاد شود. برای مثال، هیجان خشم از هیجان‌های ویرانگری است که در اغلب افراد موجب بروز رفتار‌های ناپسند می‌شود. اگر ما بتوانیم این تکنیک را در چنین مواقعی اجرا کنیم، آرام آرام از نشان دادن واکنش منفی هنگام خشم ر‌ها می‌شویم. بر اهمیت صبر هنگام خشم در فرهنگ دینی ما نیز تأکید شده است.
امام باقر (علیه السلام) در این باره فرموده‌اند: «پدرم به من فرمودند: ای فرزند! چیزی که دیدگان پدرت را روشن می‌کند، آن است که هنگام خشم صبر کنید». (1)
خارج شدن از صحنه نیز روش دیگری برای به تأخیر انداختن واکنش است. اگر می‌توانید لحظه‌ای از محل خارج شوید و کار فیزیکی انجام دهید؛ مثل راه رفتن دور ساختمان؛ قدم زدن در راهرو؛ یا خواندن کتاب درباره‌ی گفته‌‌های بزرگان یا هر کتاب دیگری که برایتان جالب است. اگر نمی‌توانید به طور فیزیکی از محل خارج شوید (مثلاً زمانی که در جلسه اداری مهمی هستید)، به آرامی در دلتان از یک تا ده یا بیست یا بیشتر بشمارید.
اندیشیدن درباره‌ی عمل، پیش از اقدام کردن به آن، سبب ایمنی از لغزشهاست.
پژوهش‌‌ها درباره‌ی فیزیولوژی استرس نشان داد‌ه‌اند که بیشتر مردم، برای آرام شدن به بیست دقیقه زمان نیاز دارند. در طول همین بیست دقیقه است که ضربان قلب به حالت عادی باز می‌گردد. اگر احساس می‌کنید که نزدیک است منفجر شوید، با اقدام‌‌های یادشده بکوشید جلوی خودتان را بگیرید. تمرین کنید بتوانید به خودتان بگویید: «پیش از ادامه دادن باید اندکی به خودم زمان بدهم».
این نکته تأمل برانگیز است که بسیاری از رفتار‌های ناپسند- از جرایم سنگین تا اختلافات خانوادگی به سبب بی توجهی به همین گام مهم است. وقتی شما پیش از واکنش هیجانی اندکی صبر می‌کنید، در حقیقت به خود فرصت داده‌اید تا بتوانید به سرانجام واکنش نادرست به هیجان خود نگاهی بیندازید. توجه به سرانجام واکنشتان، می‌تواند شما را از افتادن در دام رفتاری نادرست نگاه دارد. امام علی (علیه السلام) درباره‌ی اهمیت عاقبت‌نگری در کار‌ها می‌فرمایند: «اندیشیدن درباره‌ی عمل، پیش از اقدام کردن به آن، سبب ایمنی از لغزشهاست». (2)
گام دوم: برای کنترل خود در موقعیت‌های هیجان‌زا اقدام کنید
یکی از نکته‌‌های مهم در زمینه کنترل هیجانات آن است که ما بتوانیم هنگام بروز هیجان احساساتمان را به درستی ابراز کنیم. نداشتن مهارتهای لازم در ابراز احساسات و نبودن تنوع درست در این مهارت‌‌ها موجب می‌شود انسان در چارچوبی کلیشه‌ای یا ناموجه‌گونه برای ابراز احساساتش قرار گیرد.راهبرد‌هایی که برای این گام ترسیم شده، شامل دو بخش است: برخی از راهبرد‌های کنترل هیجان در کوتاه مدت قابل بهره‌برداری‌اند و دسته‌ی دوم راهبرد‌هایی‌اند که برای اجرای آنها به زمان نیاز داریم.
1. راهبرد‌هایی برای ارتقای خودمدیریتی در کوتاه مدت
الف) راهبرد‌هایی که در خود موقعیت هیجانی اجراپذیرند
1. شنونده‌ی خوبی باشید:
در گفت وگو‌هایی که با ناراحتی همراه است، همیشه اجازه دهید طرف مقابل حرفش را پایان بخشد؛ حتی اگر طول می‌کشد. این کار موجب می‌شود احتمال زود قضاوت کردن کمتر شود؛ طرف مقابل آرام بگیرد؛ و شما نیز زمان کافی داشته باشید تا درباره‌ی حرفی که باید بزنید یا تصمیمی که باید همان لحظه بگیرید، بیشتر فکر کنید. این نکته مهم را فراموش نکنید که: «بدون قضاوت، به صحبت‌‌های دیگران گوش دهید». (3)بیشتر بخوانید: واکنش‌های هیجانی خود را مدیریت کنید.
2. از بیرون به ماجرا نگاه کنید:
وضعیتی را که در آن قرار دارید، به گونه‌ای در ذهنتان تجسم کنید که گویا شما در آن وضعیت قرار ندارید، بلکه شخص دیگری در آن موقعیت واقع شده است و شما در حال نگاه کردن به او و دیگرانید. گویا سرگرم تماشای یک فیلم سینمایی هستید. در این حالت فکر کنید چه پیشنهادی به شخصیت اصلی فیلم (خودتان) می‌دهید تا در این موقعیت، اقدامی مناسب و سنجیده انجام دهد و در ادامه، به خوبی از تصمیم خود نتیجه بگیرد.این در حقیقت نوعی تمرین نگاه کردن بی طرفانه به موضوع است که موجب می‌شود شما بتوانید با دید روشن‌تر و بهتری به آن موقعیت نگاه کنید و امکان تصمیم درست برایتان فراهم شود. (4)
3. نفس عمیق بکشید:
وقتی شکست می‌خورید، نفس عمیق بکشید. چه خوش حال باشید، چه ناراحت، چه مضطرب، چه عصبانی، متمرکز کردن ذهن روی تنفس آرام، تدریجی، عمیق و مساوی، بدن را آرام و ذهن را روشن می‌کند. وقتی به وسیله‌ی تنفس عمیق به ذهن شما اکسیژن بیشتری می‌رسد، ذهن شفاف می‌شود؛ در نتیجه توان بیشتری برای بهتر دیدن و تصمیم‌گیری درست می‌یابد.4. به طور کامل سکوت کنید:
سکوت کامل تکنیکی است که به شما اجازه می‌دهد خود را نگاه دارید. در همان لحظه‌‌های سکوت می‌توانید افزون بر آرام شدن، موقعیت طرفِ مقابلتان را به طور آرام و منطقی ببینید و دیدگاه او را بهتر درک کنید.5. به خود انرژی مثبت بدهید:
این جمله را در ذهنتان به آرامی مرور کنید: من می‌توانم هیجان‌هایم را کنترل کنم؛ آنها مرا کنترل نمی‌کنند. تقویت روحیه‌ی «من می‌توانم» اغلب به شما انرژی مثبت و احساس خودباوری می‌دهد. بدانید که هرچه با خودباوری بالاتری این تکالیف را انجام دهید، درصد موفقیت شما بالاتر می‌رود.6. حواستان را از موقعیت ایجاد شده پرت کنید:
با این تکنیک شما می‌توانید برای لحظه‌‌هایی ذهن خود را از محیط تنش‌زا خارج کنید و درنتیجه، فرصت مناسبی برای استراحت فکری خویش فراهم سازید. در ادامه این امکان فراهم می‌شود که بتوانید با هیجان کمتری مسئله را بررسی کنید و این یعنی نشان دادن واکنش مناسب‌تر به هیجانات.7. در فضایی دوستانه، هیجان‌های منفی‌تان را با فردی که موجب این احساس شده، در میان بگذارید:
گاه می‌توان با کمک این شیوه مقداری از فشار‌های هیجانی را به گونه‌ای مناسب تخلیه کرد. البته باید توجه داشت که در اجرای این شیوه، لازم است از سخنان یا رفتار‌هایی که اوضاع را بدتر می‌کند، پرهیز کرد. بنابراین این شیوه را برای همه‌ی اشخاص و در همه‌ی موقعیتها توصیه نمی‌کنیم. تنها در موقعیت‌‌هایی که ابراز احساسات درونی با طرف مقابل به حل مشکل کمک می‌کند و ما نیز می‌توانیم به درستی دیگری را از هیجان‌هایمان آگاه سازیم، می‌توان از این شیوه بهره برد.ب) راهبرد‌هایی که به پس از موقعیت هیجانی مربوط‌اند
1. با دیگران درد دل و صحبت کنید:
انسان نمی‌تواند جدا از نیاز‌های عاطفی‌اش زندگی کند و بخش مهمی از این نیاز‌ها، با درد دل کردن برطرف می‌شود. این کار موجب آرامش روانی فرد می‌شود و در نتیجه، با انرژی بیشتری می‌تواند واکنش‌های هیجانی نامناسب خویش را کنترل کند. بنابراین داشتن دوست خوب در این مواقع به شما کمک بزرگی خواهد کرد.2. کار‌هایی که به شما احساس خوبی می‌دهند، انجام دهید:
پیاده‌روی، ورزش کردن، دوش گرفتن و... از جمله کار‌هایی‌اند که به تناسب روحیه‌ی افراد، می‌توانند جایگزین مناسبی در موقعیت‌های تنش‌زا باشند و احساس خوبی را به جای احساسات نامناسب هیجانی ایجاد کنند. بنابراین با شناسایی سلایق خود از کار‌های دوست داشتنی‌تان با خبر شوید تا افزون بر بهره بردن از آنها در موقعیت‌های عادی زندگی، در این موقعیتها نیز از آنها سود ببرید.2. راهبرد‌هایی برای ارتقای خودمدیریتی در بلندمدت
برخی از مهارتهای لازم در این بخش، به زمان بیشتری برای انجام و ملکه شدن نیاز دارند و از سویی در درازمدت نتایج چشمگیرتر و مطمئن‌تری را در قیاس با راهبرد‌های کوتاه‌مدت به ما می‌دهند. زمان آن رسیده که با برنامه‌ریزی‌ای بلندمدت برای رسیدن به توانایی‌های پایدار در مدیریت هیجاناتمان گام برداریم. این اقدامات شما را به درمان ریشه‌ای مشکل رهنمون می‌شوند. با ما همراه باشید.1. هر روز زمانی را به حل مشکلات عاطفی‌تان اختصاص دهید:
تصمیم‌های گرفته شده هنگام شلوغی کار‌ها، به اندازه‌ی تصمیم‌‌هایی که سر فرصت گرفته می‌شوند، مؤثر نیستند. هر روز در زمانی مناسب رویداد‌هایی را که موجب تنش‌‌های روانی و هیجانی در زندگی‌تان شده است، بازنگری کنید. شاید در آغاز پیشرفت شما کند باشد، اما نگران نشوید. رفته رفته مهارت شما در بررسی درست و همه جانبه‌ی تنش‌‌های روانی و هیجانی‌تان بالا می‌رود.2. منشأ اصلی هیجان‌ها را بیابید:
به این فکر کنید که هیجان‌ها از کجا ناشی می‌شوند. تا هیجان‌های شما ریشه‌یابی نشوند، نمی‌توانید از زمان و چگونگی آنها و سبک ادامه یافتنشان آگاه شوید. ریشه‌یابی مشکل به شما کمک می‌کند بدانید که باید روی چه چیزی کار کنید و در نتیجه بتوانید در موقعیت‌های مشابه درست‌تر تصمیم بگیرید. برای بهتر بودن باید بهتر دید؛ بهتر اندیشید؛ و بهتر تمرین و تمرین و تمرین کرد.3. راههای گوناگون را برای ابراز هیجان‌ها بررسی کنید:
به راههای گوناگون برای نشان دادنِ واکنش فکر کنید. اگر تنها از یک واکنش هیجانی در موقعیت‌های گوناگون استفاده کنید، احتمالاً همیشه نتیجه مثبتی از آن نخواهید گرفت. شما می‌توانید از کتاب‌‌های مهارتهای ارتباطی در این زمینه کمک بگیرید تا بتوانید در واکنش به هیجان‌ها‌یتان به درستی عمل کنید.4. خطا‌های شناختی را در خودآگاهی هیجانی شناسایی کنید:
وقتی از نظر هیجانی آشفته‌ایم، اغلب اطلاعات را به گونه‌ای سوگیرانه و تحریف شده به ذهنمان می‌فرستیم. از سویی نیز در این مواقع گمان و احساس خود را عین واقعیت می‌دانیم، اما اغلب این افکار منفی‌اند و سبب احساس ناخوشایند، غیرواقع بینانه و مخدوش در شما می‌شوند که همه‌ی آنها از خطا‌های شناختی ناشی می‌شوند.پی‌نوشت‌ها:
1. عزیزالله عطاردی، ایمان و کفر، ج2، ص303.
2. احمد آرام، الحیاة، ج1، ص274.
3. استیو هین، هوش هیجانی برای همه، ترجمه‌ی مژگان موسوی شوشتری، ص169.
4. تراویس برادبری و جین گریوز، هوش هیجانی (مهارت‌‌ها و آزمون‌‌ها)، ترجمه‌ی مهدی گنجی، ص130.
صادقی سرشت، علی؛ (1391)؛ این هوشِ دست یافتنی: راهکارهای تقویت هوش هیجانی، قم: انتشارات مؤسسه آموزشی و پژوهشی امام خمینی (رحمه الله)، چاپ اول.
