چندین روش برای اینکه متابولیسم بدن را به طور طبیعی بالا ببریم
چکیده :
زندگی ماشینی و کم تحرک امروزی باعث شده است که متابولیسم بدن انسان ها به طور محسوسی پایین بیاید و این یعنی چاق شدن و افزایش وزن. یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از چاق شدن، بالا بردن متابولیسم بدن است که باعث سوختن و از بین رفتن چربی ها می شود. در مقاله پیش رو 15 راه و روش مفید و در عین حال ساده و طبیعی پیشنهاد شده است تا با عمل کردن به آنها، متابولیسم بدنتان را افزایش دهید. در عین حال اگر برای انجام هرکدام از آنها دچار مشکل شدید آن را کنار بگذارید و یا درصورت نیاز با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
تعداد کلمات :3960/ تعیین زمان مطالعه:20 دقیقه
زندگی ماشینی و کم تحرک امروزی باعث شده است که متابولیسم بدن انسان ها به طور محسوسی پایین بیاید و این یعنی چاق شدن و افزایش وزن. یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از چاق شدن، بالا بردن متابولیسم بدن است که باعث سوختن و از بین رفتن چربی ها می شود. در مقاله پیش رو 15 راه و روش مفید و در عین حال ساده و طبیعی پیشنهاد شده است تا با عمل کردن به آنها، متابولیسم بدنتان را افزایش دهید. در عین حال اگر برای انجام هرکدام از آنها دچار مشکل شدید آن را کنار بگذارید و یا درصورت نیاز با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
تعداد کلمات :3960/ تعیین زمان مطالعه:20 دقیقه
نویسنده : Dr. Edward Group
مترجم : میثم نریمانی
آیا به دنبال روش های طبیعی برای افزایش متابولیسم خود هستید؟ متابولیسم شما مجموع پروسه هایی است که بدن شما را به حرکت وادار می کند. هر کسی دارای یک میزان متابولیسم پایه است که مقدار کالری است که بدن شما برای زنده نگه داشتن خودش، می سوزاند از جمله تنفس و حفظ دمای مورد نیاز بدن. بعضی چیزها می توانند مقدار کالری که بدن شما برای سپری کردن یک روز لازم دارد را افزایش دهند، در درجه اول ورزش های مختلف. اکثر مردم فکر می کنند که وزن عبارت است ازکل کالری بدن منهای کالری که از دست می دهید، اما حقیقت این است که با توجه به آخرین دست آورد های علمی، میزان متابولیسم بدن شما بدون استفاده از دارو یا سایر وسایل غیر طبیعی ممکن است تغییر کند. به همین دلیل است که می توانید بر طبق رژیم های خاصی که در آن ها کالری بیشتر و چربی بیشتری باید مصرف شود، عمل کنید اما همچنان مانند بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم های کتو یا اتکینز، وزن از دست بدهید.
15راه از بهترین راه ها برای تقویت متابولیسم شما
• از فلفل چیلی در غذا استفاده کنید
• انواع توت ها را بخورید
• پروتئین و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید
• آب سرد بنوشید
• چای بنوشید
• عضله بسازید
• آموزش های دوره ای را انجام دهید
• بایستید و بیشتر حرکت کنید
• تیروئید خود را سالم نگه دارید
• یک پاک سازی و سم زدایی از بدن را انجام دهید
• خواب آرام و پرآسایش داشته باشید
• مکمل های آنتو سیانین را مصرف کنید
• کپسایسین را امتحان کنید
• مکمل های اسید چرب امگا 3 را مصرف کنید
• به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید
مزیت های افزایش متابولیسم
تقویت متابولیسم شما می تواند به کاهش وزن و چربی کمک کند. در حالی که بهترین راه برای از دست دادن وزن و بهبود سلامت شما، به طور قطع، یک رژیم غذایی مغذی، گیاهی، ورزش و یک شیوه زندگی طبیعی و سالم است. اما هنگامی که افراد وزن خود را از دست می دهند، سوخت و ساز بدن آنها کاهش می یابد، به خصوص هنگامی که کاهش وزن سریع باشد. در نتیجه این ایده ها به زندگی شما اضافه می شود، که کاهش وزن را به صورت یکنواخت انجام دهید. متابولیسم همچنین با بالا رفتن سن کاهش می یابد، به ویژه در زنان. بنابراین با خوردن این غذا ها یا ایجاد تغییرات در شیوه و سبک زندگی، می توانید با این کاهش طبیعی در میزان متابولیسم و افزایش وزن مقابله کنید.
چگونه متابولیسم تان را افزایش دهید
شما خوش شانس هستید، برخی از گزینه های عالی برای ارائه یک افزایش کوچک در میزان متابولیسم شما وجود دارد. آنها عبارتند از غذا ها، گیاهان و مکمل ها، و تغییر سبک زندگی شما مانند خواب بیشتر و یا اجرای برخی از تکنیک های ورزشی. بهترین مواد غذایی برای تقویت و افزایش متابولیسم بعضی از غذا ها میزان متابولیسم طبیعی شما را تغییر می دهند. این به اصطلاح "اثر حرارتی مواد غذایی" یا "پیدایش گرما و حرارت در بدن ناشی از رژیم غذایی" عبارت است از مقدار انرژی که بالاتر از متابولیسم پایه شما است و برای هضم غذا به آن نیاز دارید. بعضی از غذا ها انرژی بیشتری برای این فرآیند دارند، در حالی که دیگر غذا ها، مانند قند یا شکر، نیازی به این مقدار زیاد ندارند.
مواد غذایی که در ادامه ذکر شده اند حرارت گرما زایی را افزایش می دهند، فرآیندی که در طی آن بدن شما گرما تولید می کند و انرژی اضافی را می سوزاند. علاوه بر این سه مورد، 11 غذا که باعث افزایش سرعت متابولیسم شما می شوند، را بررسی کنید.
(مقاله ما را در این باره بخوانید.)
15راه از بهترین راه ها برای تقویت متابولیسم شما
• از فلفل چیلی در غذا استفاده کنید
• انواع توت ها را بخورید
• پروتئین و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید
• آب سرد بنوشید
• چای بنوشید
• عضله بسازید
• آموزش های دوره ای را انجام دهید
• بایستید و بیشتر حرکت کنید
• تیروئید خود را سالم نگه دارید
• یک پاک سازی و سم زدایی از بدن را انجام دهید
• خواب آرام و پرآسایش داشته باشید
• مکمل های آنتو سیانین را مصرف کنید
• کپسایسین را امتحان کنید
• مکمل های اسید چرب امگا 3 را مصرف کنید
• به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید
مزیت های افزایش متابولیسم
تقویت متابولیسم شما می تواند به کاهش وزن و چربی کمک کند. در حالی که بهترین راه برای از دست دادن وزن و بهبود سلامت شما، به طور قطع، یک رژیم غذایی مغذی، گیاهی، ورزش و یک شیوه زندگی طبیعی و سالم است. اما هنگامی که افراد وزن خود را از دست می دهند، سوخت و ساز بدن آنها کاهش می یابد، به خصوص هنگامی که کاهش وزن سریع باشد. در نتیجه این ایده ها به زندگی شما اضافه می شود، که کاهش وزن را به صورت یکنواخت انجام دهید. متابولیسم همچنین با بالا رفتن سن کاهش می یابد، به ویژه در زنان. بنابراین با خوردن این غذا ها یا ایجاد تغییرات در شیوه و سبک زندگی، می توانید با این کاهش طبیعی در میزان متابولیسم و افزایش وزن مقابله کنید.
چگونه متابولیسم تان را افزایش دهید
شما خوش شانس هستید، برخی از گزینه های عالی برای ارائه یک افزایش کوچک در میزان متابولیسم شما وجود دارد. آنها عبارتند از غذا ها، گیاهان و مکمل ها، و تغییر سبک زندگی شما مانند خواب بیشتر و یا اجرای برخی از تکنیک های ورزشی. بهترین مواد غذایی برای تقویت و افزایش متابولیسم بعضی از غذا ها میزان متابولیسم طبیعی شما را تغییر می دهند. این به اصطلاح "اثر حرارتی مواد غذایی" یا "پیدایش گرما و حرارت در بدن ناشی از رژیم غذایی" عبارت است از مقدار انرژی که بالاتر از متابولیسم پایه شما است و برای هضم غذا به آن نیاز دارید. بعضی از غذا ها انرژی بیشتری برای این فرآیند دارند، در حالی که دیگر غذا ها، مانند قند یا شکر، نیازی به این مقدار زیاد ندارند.
مواد غذایی که در ادامه ذکر شده اند حرارت گرما زایی را افزایش می دهند، فرآیندی که در طی آن بدن شما گرما تولید می کند و انرژی اضافی را می سوزاند. علاوه بر این سه مورد، 11 غذا که باعث افزایش سرعت متابولیسم شما می شوند، را بررسی کنید.
(مقاله ما را در این باره بخوانید.)
بیشتر بخوانید : نگاهی به کاربرد پزشکی فلفل قرمز
فلفل قرمز تند
فلفل قرمز تند حاوی یک ماده شیمیایی به نام کپسایسین است که مصرف کلی غذای شما (به ویژه چربی ها، نمک و غذا های شیرین) را کاهش می دهد، و سوخت و ساز بدن و میزان سیری و احساس پُر بودن شما را بعد از خوردن غذا افزایش می دهد. برای به دست آوردن این اثرات، حداقل یک گرم کپسایسین بخورید، اما این باعث می شود که غذای شما خیلی تند شود. افرادی که غذا های تند مصرف می کنند، افزایش متابولیسم را از طریق کپسایسین اضافه شده به غذایشان نمی بینند، زیرا بدن آنها احتمالا در طول زمان بدون حساسیت می شود و حساسیت خود را از دست می دهد. یک تحقیق و مطالعه دیگر، نشان داد که متابولیسم افراد چاق هنگام مصرف فلفل های تند و داغ در رژیم غذایی آنها نسبت به افراد لاغر افزایش نمی یابد. دلیل این واقعیت چیست؟ چاقی، پاسخ سیستم عصبی سمپاتیک به تغییرات فیزیولوژیک را کاهش می دهد، بنابراین فلفل تند و داغ اثر متابولیکی را که با افراد لاغر داشت، با افراد چاق تولید نمی کند. آخرین، و نه کمترین، مطالعات نشان می دهند که طعم و مزه و عطر و بوی فلفل مسئول بخشی از تاثیر تقویت و افزایش متابولیسم آن است.
توت ها
بسیاری از انواع توت ها دارای سطح بالایی از آنتی اکسیدان ها هستند که باعث افزایش سلامت شما و همچنین سوخت و ساز بدن شما می شوند. در یک مطالعه و تحقیق، افرادی که دارای رژیم غذایی با چربی بالا بودند نیز با خوردن انگور، انگور سیاه، تمشک یا زغال اخته وزن کمتری داشتند و سطوح انسولین کمتری نسبت به افرادی داشتند که رژیم غذایی با چربی زیاد اما بدون خوردن توت ها ، داشتند. از آنجا که انسولین باعث ذخیره سازی چربی می شود، کاهش سطح آن می تواند به کاهش وزن کمک کند. لینگنبرین (یک نوع کران بری کوهی ) همه این چیزها را به همراه افزایش میزان متابولیسم آنها انجام می دهد، همان طور که انگور سیاه و زغال اخته انجام می دهند، اما با درجه پایین تر از آنها. همه این انواع توت ها به رژیم غذایی متابولیک شما کمک می کنند. انواع توت گُجایی برای کاهش چربی شکم در افراد مبتلا به سندرم متابولیک شناخته شده اند (قبل از دیابت).
اکثر انواع توت ها کم گلیسمی هستند، بنابراین حتی اگر شیرین و خوشمزه باشند، بدن آنها را به طریقی تغییر می دهد که اثر منفی روی قند خون داشته باشند که با افزایش وزن در ارتباط است. خوردن انواع توت ها کمک می کند که میکرو بیوتای روده را کاهش دهند که باعث کاهش استرس اکسیداتیو می شوند. تغییر میکرو بیوتای روده همچنین می تواند باعث افزایش متابولیسم
ود زیرا باکتری های پروبیوتیک نقش مهمی در هضم و متابولیسم دارند.
غذاهای دیگر
علم کشف کرده است که بسیاری از غذا ها می توانند به سوخت و ساز شما کمک کنند، از جمله غذا های سرشار از آهن مانند اسفناج، لوبیا و شکلات تیره، غذا های سرشار از کلسیم مانند سبزیجات کولار، سویای غیر GMO، کلم پیچ و دیگر سبزیجات. در حالی که می توانید لبنیات را از شیر و آهن را از گوشت به دست بیاورید، من یک شیوه زندگی وگان را برای سلامتی مطلوب توصیه می کنم. تغییرات غذایی برای افزایش متابولیسم علاوه بر خوردن غذا های خاص، عوامل دیگری نیز وجود دارد که می توانند متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار دهند. اینکه چقدر آب می نوشید و با چه دمایی، نسبت پروتئین به کربوهیدرات ها به چربی در رژیم غذایی شما چقدر است و اینکه آیا شما چای مصرف می کنید یا نه، همه اقداماتی هستند که مکانیسم های مختلف متابولیسم را تقویت می کنند.
سالم نگه داشتن غده تیروئید برای سوخت و ساز بدن حساس و مهم است زیرا تیروئید غده اصلی است که این عمل (متابولیسم) را در بدن تنظیم می کند. هنگامی که تیروئید شما از حد خودش بیرون می آید، می تواند بر سوخت و ساز شما غلبه کند و آن را ویران کند. داشتن یک تیروئید بیش از حد فعال می تواند به کاهش وزن منجر شود، در حالی که یک تیروئید کم کار می تواند منجر به افزایش وزن شود.
کربوهیدرات را به مقدار کم، و پروتئین را به مقدار زیاد بخورید
شکی نیست که رژیم هایی که کربوهیدارت کم و پایین دارند به کاهش وزن کمک می کنند. بهترین رژیم غذایی برای تقویت متابولیسم یک رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است. بهترین گزینه برای سلامتی شما در دراز مدت شامل پروتئین های گیاهی مانند توفو، تمپه و لوبیا می باشد. پروتئین یک اثر حرارت زایی بالا دارد که متابولیسم را 15 تا 30 درصد افزایش می دهد. کربوهیدرات ها تنها 5 تا 10 درصد متابولیسم را افزایش می دهند؛ چربی ها تنها از 0 تا 3 درصد تاثیر می گذارند. پروتئین نه تنها میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد، بلکه باعث افزایش احساس سیری در شما می شود، که احساس پُری و سیری کامل به شما می دهد.
یک تحقیق و مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین، 30 درصد از کالری رژیم غذایی آنها را تشکیل می دهد، در هر روز ، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی آنها تنها 15 درصد پروتئین است، 441 کالری کمتر مصرف کرده اند. دانشمندان بر این باور بودند که پروتئین، این تاثیر را با افزایش حساسیت بدن نسبت به لپتین می گذارد، زیرا که لپتین هورمون اصلی و تاثیر گذاری است که ذخیره چربی بدن را تنظیم می کند و بر چگونگی احساس سیری کامل تاثیر می گذارد. وقتی حساسیت بیشتری نسبت به لپتین دارید، سریع تر احساس سیری خواهید کرد.
فلفل قرمز تند حاوی یک ماده شیمیایی به نام کپسایسین است که مصرف کلی غذای شما (به ویژه چربی ها، نمک و غذا های شیرین) را کاهش می دهد، و سوخت و ساز بدن و میزان سیری و احساس پُر بودن شما را بعد از خوردن غذا افزایش می دهد. برای به دست آوردن این اثرات، حداقل یک گرم کپسایسین بخورید، اما این باعث می شود که غذای شما خیلی تند شود. افرادی که غذا های تند مصرف می کنند، افزایش متابولیسم را از طریق کپسایسین اضافه شده به غذایشان نمی بینند، زیرا بدن آنها احتمالا در طول زمان بدون حساسیت می شود و حساسیت خود را از دست می دهد. یک تحقیق و مطالعه دیگر، نشان داد که متابولیسم افراد چاق هنگام مصرف فلفل های تند و داغ در رژیم غذایی آنها نسبت به افراد لاغر افزایش نمی یابد. دلیل این واقعیت چیست؟ چاقی، پاسخ سیستم عصبی سمپاتیک به تغییرات فیزیولوژیک را کاهش می دهد، بنابراین فلفل تند و داغ اثر متابولیکی را که با افراد لاغر داشت، با افراد چاق تولید نمی کند. آخرین، و نه کمترین، مطالعات نشان می دهند که طعم و مزه و عطر و بوی فلفل مسئول بخشی از تاثیر تقویت و افزایش متابولیسم آن است.
توت ها
بسیاری از انواع توت ها دارای سطح بالایی از آنتی اکسیدان ها هستند که باعث افزایش سلامت شما و همچنین سوخت و ساز بدن شما می شوند. در یک مطالعه و تحقیق، افرادی که دارای رژیم غذایی با چربی بالا بودند نیز با خوردن انگور، انگور سیاه، تمشک یا زغال اخته وزن کمتری داشتند و سطوح انسولین کمتری نسبت به افرادی داشتند که رژیم غذایی با چربی زیاد اما بدون خوردن توت ها ، داشتند. از آنجا که انسولین باعث ذخیره سازی چربی می شود، کاهش سطح آن می تواند به کاهش وزن کمک کند. لینگنبرین (یک نوع کران بری کوهی ) همه این چیزها را به همراه افزایش میزان متابولیسم آنها انجام می دهد، همان طور که انگور سیاه و زغال اخته انجام می دهند، اما با درجه پایین تر از آنها. همه این انواع توت ها به رژیم غذایی متابولیک شما کمک می کنند. انواع توت گُجایی برای کاهش چربی شکم در افراد مبتلا به سندرم متابولیک شناخته شده اند (قبل از دیابت).
اکثر انواع توت ها کم گلیسمی هستند، بنابراین حتی اگر شیرین و خوشمزه باشند، بدن آنها را به طریقی تغییر می دهد که اثر منفی روی قند خون داشته باشند که با افزایش وزن در ارتباط است. خوردن انواع توت ها کمک می کند که میکرو بیوتای روده را کاهش دهند که باعث کاهش استرس اکسیداتیو می شوند. تغییر میکرو بیوتای روده همچنین می تواند باعث افزایش متابولیسم
ود زیرا باکتری های پروبیوتیک نقش مهمی در هضم و متابولیسم دارند.
غذاهای دیگر
علم کشف کرده است که بسیاری از غذا ها می توانند به سوخت و ساز شما کمک کنند، از جمله غذا های سرشار از آهن مانند اسفناج، لوبیا و شکلات تیره، غذا های سرشار از کلسیم مانند سبزیجات کولار، سویای غیر GMO، کلم پیچ و دیگر سبزیجات. در حالی که می توانید لبنیات را از شیر و آهن را از گوشت به دست بیاورید، من یک شیوه زندگی وگان را برای سلامتی مطلوب توصیه می کنم. تغییرات غذایی برای افزایش متابولیسم علاوه بر خوردن غذا های خاص، عوامل دیگری نیز وجود دارد که می توانند متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار دهند. اینکه چقدر آب می نوشید و با چه دمایی، نسبت پروتئین به کربوهیدرات ها به چربی در رژیم غذایی شما چقدر است و اینکه آیا شما چای مصرف می کنید یا نه، همه اقداماتی هستند که مکانیسم های مختلف متابولیسم را تقویت می کنند.
سالم نگه داشتن غده تیروئید برای سوخت و ساز بدن حساس و مهم است زیرا تیروئید غده اصلی است که این عمل (متابولیسم) را در بدن تنظیم می کند. هنگامی که تیروئید شما از حد خودش بیرون می آید، می تواند بر سوخت و ساز شما غلبه کند و آن را ویران کند. داشتن یک تیروئید بیش از حد فعال می تواند به کاهش وزن منجر شود، در حالی که یک تیروئید کم کار می تواند منجر به افزایش وزن شود.
کربوهیدرات را به مقدار کم، و پروتئین را به مقدار زیاد بخورید
شکی نیست که رژیم هایی که کربوهیدارت کم و پایین دارند به کاهش وزن کمک می کنند. بهترین رژیم غذایی برای تقویت متابولیسم یک رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است. بهترین گزینه برای سلامتی شما در دراز مدت شامل پروتئین های گیاهی مانند توفو، تمپه و لوبیا می باشد. پروتئین یک اثر حرارت زایی بالا دارد که متابولیسم را 15 تا 30 درصد افزایش می دهد. کربوهیدرات ها تنها 5 تا 10 درصد متابولیسم را افزایش می دهند؛ چربی ها تنها از 0 تا 3 درصد تاثیر می گذارند. پروتئین نه تنها میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد، بلکه باعث افزایش احساس سیری در شما می شود، که احساس پُری و سیری کامل به شما می دهد.
یک تحقیق و مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین، 30 درصد از کالری رژیم غذایی آنها را تشکیل می دهد، در هر روز ، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی آنها تنها 15 درصد پروتئین است، 441 کالری کمتر مصرف کرده اند. دانشمندان بر این باور بودند که پروتئین، این تاثیر را با افزایش حساسیت بدن نسبت به لپتین می گذارد، زیرا که لپتین هورمون اصلی و تاثیر گذاری است که ذخیره چربی بدن را تنظیم می کند و بر چگونگی احساس سیری کامل تاثیر می گذارد. وقتی حساسیت بیشتری نسبت به لپتین دارید، سریع تر احساس سیری خواهید کرد.
بیشتر بدانید : مسمومیت در اثر مصرف خوراکیهای GMO
آب بیشتری مصرف کنید، به ویژه خنک و سرد
آب آشامیدنی در طول روز متابولیسم شما را آسان می کند. اگر شما دو لیوان هشت اونسی (500 میلی لیتر) آب بنوشید، پیدایش گرما در بدنتان را تحریک می کند، که این روند باعث ایجاد گرما در بدن است که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. اگر در آغاز صبح دو لیوانِ اول را بخورید، بدنتان را از حالت ناشتا خارج می کنید و متابولیسم بدنتان را بالا می برید تا آماده شود برای خوردن صبحانه ای که از انواع توت ها تشکیل شده است! بهتر است، آب را سرد بنوشید. یک تحقیق و مطالعه نشان داد وقتی کودکانی که اضافه وزن دارند، آب سرد می نوشند، میزان مصرف انرژی راکد خود را افزایش می دهند. میزان مصرف انرژی راکد، صرفا کمی متفاوت از میزان متابولیسم پایه است؛ همچنین شامل کالری هایی است که به سبب خوردن غذا و انجام مقدار کمی از دیگر فعالیت ها، سوخته است. اما نکته این است که آب آشامیدنی و به ویژه آب سرد می تواند سوخت و ساز بدن را شروع کند.
چای بنوشید
چند نوع چای می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. چای سیاه، سبز و چای اولانگ (یک نوع چای چینی) همه از برگ درخت و گل کاملیا آمده است. چای سبز از برگ های جوان چای است که تخمیر نشده اما خشک و گرم شده است. برای ساختن چای سیاه، برگها را برای چند ساعت قبل از قرار گرفتن در معرض هوا، اکسیداسیون می کنند، رنگ آنها را قهوه ای تیره می کنند و طعم آن را غنی می کنند. چای اولانگ به طور جزئی در بین چای سیاه و سفید اکسید شده است. همه انواع چای، مزیت های تقویت متابولیسم را دارند!
چای حاوی کافئین است که متابولیسم را افزایش می دهد و همچنین کاتچین ها که یک نوع آنتی اکسیدان هستند. کاتچین قوی ترین شیئ موجود در چای است. هر دو چای سبز و سیاه حاوی مقادیر کافی از این مواد مغذی هستند برای تقویت متابولیسم به میزان 4 تا 5 درصد و تجزیه چربی به میزان 10 تا 17 درصد . نوشیدن چای برای تقویت متابولیسم بدن، در هنگامی که شما تلاش می کنید تا وزن از دست بدهید و کم کنید، بسیار مفید است زیرا از دست دادن وزن باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن می شود. برای بهره بردن بیشتر از این ترکیبات مفید، پودر چای ماتچا را بخرید و بنوشید. یک مطالعه و تحقیق نشان داد که چای ماتچا، 137 برابر بیشتر از چای سبز چین و سه برابر بیشتر از انواع دیگر چای سبز، کاتچین دارد. اگر، با وجود همه اینها، چای تنها چیزی نیست که می خواهید بنوشید و مایل هستید نوشیدنی دیگری را نیز امتحان کنید، قهوه می تواند متابولیسم شما را به دلیل داشتن کافئین، تحریک کند.
نکات ورزشی برای تقویت متابولیسم شما همه ما می دانیم که ورزش به شما کمک می کند تا وزن خود را از دست بدهید و کم کنید و یا ثابت نگه دارید، اما راه هایی برای تمرین کردن وجود دارد که می تواند برای تلاش شما بهترین نتیجه را به شما
تقدیم کند.
ساخت عضله
البته ورزش، کالری ها را می سوزاند، که هم برای از دست دادن وزن و هم برای متناسب و سالم ماندن، ضروری است . اما عضله سازی دارای یک مزیت افزوده است: برای حفظ یک پوند عضله به کالری بیشتری نیاز دارید نسبت به زمانی که بخواهید یک پوند چربی را حفظ کنید. یک پوند عضله برای حفظ خود هر روز به شش کالری نیاز دارد، در حالی که یک پوند چربی فقط به دو کالری در روز نیاز دارد. مصرف پروتئین، همان طور که در بالا پیشنهاد شد، باعث ایجاد و حفظ عضلات می شود، اما شما هنوز هم باید بدن خود را برای بدست آوردن این مزایا تمرین بدهید و ورزش کنید. در حالی که تمرینات قدرت و افزایش وزن در باشگاه، یک راه عالی برای اضافه کردن عضله به ساختمان و کالبد بدنتان است، شما همچنین می توانید عضله را با ورزش های کم فشاری مانند یوگا، پیلاتس و تمرینات مقاومتی ایجاد کنید. در یک مطالعه جذاب، زنانی که وزن خود را با استفاده از یک رژیم غذایی و با محدود کردن کالری، بدون ورزش کم کرده بودند، پس از رژیم غذایی دوباره چاق نشدند ، در حالی که افرادی که فعالیت هوازی و تمرینات ایروبیک انجام می دادند یا هیچ ورزش و تمرینی را انجام نمی دادند، به عقب برگشتند و دوباره چاق شدند.
آموزش دوره ای را انجام دهید
مطالعات نشان می دهند زمانی که شما ورزش قلبی انجام می دهید، که نوعی ورزش است که قلب شما را به پمپاژ بیشتر وادار می کند، راهی برای به دست آوردن بیشترین سود از تمرین شما وجود دارد. شما می توانید بزرگترین انفجار متابولیکی را از تمرینات پرش با شدت بالا دریافت کنید. یک مطالعه و تحقیق نشان داد که انجام تمرینات با شدت زیاد منجر به صرفه جویی بیشتر انرژی نسبت به فعالیت هوازی و ایروبیک یا دویدن با سرعت زیاد و شدید می شود. این نوع ورزش نیز موجب کاهش چربی می شود. اگر چه عملکرد این روش هنوز مشخص نیست، اما مقاومت در برابر انسولین را پایین می آورد. این خوب است زیرا مقاومت به انسولین زمانی است که سلول ها به انسولین پاسخ نمی دهند، که به سلول ها دستور می دهد که گلوکز را جذب کنند و چربی را تجزیه کنند.
بایستید و بیشتر حرکت کنید
اگر فقط روزانه در اطراف محل زندگیتان حرکت کنید و راه بروید همین کار می تواند تفاوت زیادی در میزان متابولیسم شما ایجاد کند. یک مطالعه در مجله دانش نشان داد زنانی که چاقی ملایم و کمی دارند دو ساعت بیشتر از زنان لاغر نشسته اند. آنها دریافتند که اگر زنانی که اضافه وزن دارند، شروع کنند به انجام دادن فعالیت های غیر ورزشی که مردم معمولا آنها را انجام می دهند (مانند این که بیشتر بایستند، بیشتر حرکت کنند و راه بروند، یا از پله ها بالا و پایین بروند)، آنها ممکن است روزانه 350 کالری بیشتر مصرف کنند.
ایستادن در محل کار مخصوصا مفید است. هنگامی که کارگران بعد از ناهار حدودا 185 دقیقه ایستاده بودند و کار نمی کردند ، آنها نه تنها 174 کالری بیشتر سوزانده بودند، بلکه قند خون پایین تری نیز داشتند. استفاده از تردمیل حتی در افزایش مصرف انرژی نیز بهتر بود.
تغییر سبک زندگی برای افزایش متابولیسم در قله تغییرات تغذیه ای و راهنمایی های ورزشی، برخی از تغییرات شیوه زندگی وجود دارد که می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد، و منجر به افزایش انرژی و زندگی سالم تر می شود.
تیروئید خود را سالم نگه دارید
سالم نگه داشتن غده تیروئید برای سوخت و ساز بدن حساس و مهم است زیرا تیروئید غده اصلی است که این عمل (متابولیسم) را در بدن تنظیم می کند. هنگامی که تیروئید شما از حد خودش بیرون می آید، می تواند بر سوخت و ساز شما غلبه کند و آن را ویران کند. داشتن یک تیروئید بیش از حد فعال می تواند به کاهش وزن منجر شود، در حالی که یک تیروئید کم کار می تواند منجر به افزایش وزن شود.
دریافت ید کافی برای سلامتی تیروئید بسیار مهم است. بسیاری از افراد کمبود ید دارند و این تعداد در حال افزایش است. بهترین راه برای گرفتن هر گونه ویتامین یا مواد معدنی از طریق رژیم غذایی است که در این مورد به معنای خوردن غذا های سرشار از ید است. اما اگر شما نتوانید به طور مرتب مصرف کنید، مکمل ها می توانند به شما کمک کنند. من ید تازه را توصیه می کنم.
بدنتان را از سموم پاک سازی کنید
ما در یک مجموعه حاوی مواد شیمیایی معلق در هوا ، آب و مواد غذایی که مشغول خوردن آن هستیم، قرار داریم. مطالعات نشان می دهد که برخی از این ها بر متابولیسم ما تاثیر می گذارند به خصوص مواد شیمیایی ناشی از اندوکرین، مانند بسیاری از آفت کش ها. این در علم بسیار شناخته شده است که این مواد شیمیایی را obesogenes می نامند. Obesogens ها مواد شیمیایی هستند که ما را با تغییر و کاهش متابولیسم بدنمان، چاق می کنند. علم نیز نشان داده است که حذف این مواد از بدن انسان یک سری از مزیت های سلامتی را به همراه دارد. عرق کردن راهی عالی برای حذف سموم است، و بنابراین یک پاکسازی به حساب می آید.
پاک سازی می تواند شامل حذف مواد غذایی القاء کننده آلرژی از رژیم غذایی باشد، از جمله محصولات گوشتی و غیر ارگانیک که بیشتر این مواد شیمیایی و هورمون را به بدن معرفی و ارائه می کنند و اغلب با مکمل هایی همراه است که می توانند به روند طبیعی بدن و حذف مواد سمی کمک کنند. شما می توانید پاک سازی و سم زدایی از یک ارگان خاص را هدف قرار دهید، مانند پاک سازی کبد یا روده بزرگ، و یا تمام بدن خود را پاک سازی و سم زدایی کنید.
یک خواب خوب در شب داشته باشید
مطالعات و تحقیقات متعدد نشان می دهند افرادی که خواب کافی ندارند، این کار سطح قند خون و خطر ابتلا به چاقی و افزایش وزن را در آنها افزایش می دهد. کمبود خواب باعث می شود زنان به طور خاص غذای بیشتری بخورند و همین امر سبب افزایش وزن در آنها می شود. و این فقط ناشی از نخوابیدن به مقدار کافی است. محرومیت واقعی بدن شما از خواب، به طور کامل می تواند سوخت و ساز شما را از تعادل بیرون بکشد. برعکس، مطالعات نشان می دهند که وقتی افراد خواب کافی دارند یا از نخوابیدن به میزان کافی به خوابیدن به میزان کافی تغییر جهت می دهند، این کار انرژی ورودی به بدن، به ویژه چربی ها و کربوهیدرات ها را کاهش می دهد. دانشمندان دریافته اند که خواب بر سطوح هورمون کامل لپتین و هورمون گرلین که تحریک کننده گرسنگی است تأثیر می گذارد.
مکمل های طبیعی و ویتامین ها
اگر چه شما باید سعی کنید بیشتر مواد مغذی خود را از برنامه غذایی سالم خود که حاوی بسیاری از میوه ها، سبزیجات و غذا های گیاهی است، به دست بیاورید، در عین حال بعضی افراد قادر به دریافت همه چیز از رژیم غذایی خود نیستند. در این موارد، مکمل ها می توانند کمک کنند. در اینجا بهترین مکمل های تقویت کننده متابولیسم ارائه شده اند.
آنتوسیانین ها
اکثر انواع توت ها دارای سطح بالایی از آنتوسیانین ها هستند که رنگ دانه های قرمز، بنفش و آبی هستند که این رنگ های روشن را به توت ها می دهند. آنتوسیانین ها در برنج سیاه و لوبیا سیاه نیز یافت می شوند. و این نشان می دهد که این رنگ دانه ها نه تنها آنتی اکسیدان های قوی هستند، بلکه آنها همچنین دارای اثرات ضد چاقی هستند، که به حفظ سلول های چربی کمک می کنند تا به درستی کار کنند و از سندرم متابولیک جلوگیری کنند. اما اگر شما نمی توانید این غذا ها را تحمل کنید، یا می خواهید متابولیسم تان را افزایش دهید، آنتوسیانین ها در درون مکمل ها وجود دارند و فروخته می شوند.
کپسایسین
از آنجایی که فلفل های گرم دارای اثر مهمی در متابولیسم هستند، این امر احساس می شود که جدا سازی کپسایسین، ترکیباتی که این مزایا را فراهم می کنند، نیز کمک خواهد کرد. شما بهترین نتیجه را برای به دست آوردن کپسایسین با خوردن غذا به دست می آورید: یک تحقیق و مطالعه نشان داد که مصرف کپسول های کپسایسین باعث افزایش سیری و کاهش چربی و کالری دریافتی می شود، اما نه در افرادی که غذا های تند را می خوردند، البته فلفل چیلی تند در این میان استثناء است. اما اگر قادر به تحمل آنها نباشید، یک مکمل کپسایسین ممکن است یک افزایش متابولیک را برای شما فراهم کند.
اسید های چرب امگا 3
اسید های چرب امگا 3، از جمله EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) و DHA ( اسید داکوسا هگزنوئیک)، مواد مغذی نیرومندی هستند. مردم آنها را برای ایمنی، قلب و سلامت پوست می گیرند و مصرف می کنند، اما آیا می دانستید که آنها دارای خواص تقویت متابولیسم نیز هستند؟ به طور خاص، آنها بر لپتین تاثیر می گذارند و لپتین هورمونی است که ذخیره چربی را تنظیم می کند و بر میزان اشباع و سیری یا اینکه چقدر این احساس را دارید تاثیر می گذارد . اسید های چرب امگا 3، در افراد دارای اضافه وزن، می توانند لپتین را افزایش دهند، که ممکن است در طول رژیم و پس از رژیم غذایی، به کاهش وزن خود ادامه دهند. توجه داشته باشید که مطالعات، یافته های غیر قطعی و ناتمامی را در مورد اینکه چگونه لپتین در افراد لاغر تاثیر می گذارد، یافته است.
بهترین دوز 1000 تا 2000 میلی گرم در روز است. گرچه محبوب ترین مکمل امگا 3، روغن ماهی است، اما گیاه خواران می توانند روغن سویا یا روغن جلبک را امتحان کنند.
ویتامین D
ویتامین D نه تنها نقش مهمی در حفظ عضله بدن شما دارد، بلکه به شما کمک می کند که کلسیم را برای داشتن استخوان های قوی، جذب کنید. تحقیقات و مطالعات نشان داده اند که کمبود ویتامین D در ایالات متحده افزایش می یابد، که احتمالا مربوط به تغییرات در مصرف شیر و استفاده از کرم های ضد آفتاب است. استفاده از کرم های ضد آفتاب باعث کاهش مقدار ویتامین D می شود که از خورشید جذب می کنید. هیئت مدیره غذا و تغذیه توصیه می کند افراد بین سنین 1 سال تا 70 سال، روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند، در حالی که افراد بالای 70 سال باید 800 واحد بین المللی را دریافت کنند.
نکاتی که باید به یاد داشته باشید
شما می توانید اقدامات خاصی را برای تغییر و افزایش میزان متابولیسم خود انجام دهید. این شامل خوردن غذا های خاصی مانند انواع توت ها، فلفل قرمز و چای سبز و تغییر رژیم غذایی، ورزش و عادات سبک و شیوه زندگی است. به عنوان مثال، عضله بسازید، تمرینات و ورزش ها را انجام دهید، رژیم های با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات (که می تواند با پروتئین وگان انجام شود) را مصرف کنید. یک خواب خوب شبانه، پاک سازی و سم زدایی بدن از مواد شیمیایی و حصول اطمینان از حفظ سلامتی تیروئید نیز چند راه عالی برای افزایش متابولیسم شما است، به خصوص به دلیل آن که متابولیسم با بالا رفتن سن، کاهش می یابد.
بیشتر بدانید : مسمومیت در اثر مصرف خوراکیهای GMO
برگرفته از سایت : Food Articles – Global Healing Center.url
