آیا قدرت و تحرک پذیری مانع از پیشرفت شما می شود؟

اگر بدنتان را رها کرده اید، بدن شما نیز شما را رها خواهد کرد

چکیده
خوب حرکت کردن ترکیبی از یادگیری حرکات صحیح فیزیکی و حل مشکلات تحرکی است که ممکن است حرکت صحیح شما را محدود کند. و البته تمرین کردن این حرکات برای تبدیل کردن آنها به الگو های درست بسیار حائز اهمیت است.

تعداد کلمات : 1060 تخمین زمان مطالعه : 5 دقیقه

مترجم: مجتبی حسینی پور

   " اگر بدن تان را رها کرده اید، بدن شما نیز شما را رها خواهد کرد " ایدو پورتال
   به عنوان یک مربی من این فرصت را دارم که میزان قدرت و تحرک پذیری افرادی که با آنها کار می کنم را ارزیابی کنم. مراجعین من میخواهند قوی تر و سریع تر شوند و در سطوح بالاتری عمل کنند. اما اکثر آنها از پیشرفت باز می مانند زیرا به عدم تعادل عضلات یا ضعف آنها نمی پردازند. همیشه برای بهتر کردن عملکرد روش هایی وجود دارد.
   خوب حرکت کردن ترکیبی از یادگیری حرکات صحیح فیزیکی و حل مشکلات تحرکی است که ممکن است حرکت صحیح شما را محدود کند. و البته تمرین کردن این حرکات برای تبدیل کردن آنها به الگو های درست بسیار حائز اهمیت است.
   در طول سالهای متمادی من یک مجموعه بسیار گسترده از آزمون های قدرت و ارزیابی حرکت جمع آوری کرده ام. مشاهده حرکات ساختاری گری کوک یا FMS دسته ای از 7 حرکت ارزیابی شده و امتیاز بندی شده برای تحرک و ثبات است. نسخه بهتر شده آن، که محدود به 5 حرکت شده است، به راحتی می تواند برای آزمایش در خانه مورد استفاده قرار بگیرد. به یاد داشته باشید که FMS هیچ گاه نباید برای محدود کردن یا از بین بردن خطر مصدومیت به کار گرفته شود. در صورت امکان به دنبال یک متخصص قدرت و بهبود شرایط برای زیر نظر داشتن حرکات خود انتخاب کنید.
مشاهده حرکات ساختاری – 5 حرکت
اسکوات عمیق
قدم پرشی
پرش درون خط
بالا بردن مستقیم پای فعال
چرخش نشسته
( فیلم ها و ویدئو های بسیاری در مورد چگونگی انجام این حرکات در اینترنت وجود دارد )
قدم بعد راه هایی برای بهبود تحرک
   پس از سالها یادگیری از مربیان و ارزیابی افراد واضح تر شده است که چند الگوی حرکتی طبیعی می تواند مشکلات تحرک زیادی را حل کند. روش های بسیاری وجود دارد که با استفاده از آنها می توان تحرک را از طریق آنها بهتر کرد. و باید در انجام انها تنوع به خرج داد. ولی اسکوات اولیه یا آویزان شدن مرده ( آویزان شدن از میله بارفیکس و بالا رفتن از آن با استفاده از خم کردن آرنج ها ) دو حرکت از حرکات مورد علاقه من هستند.
اسکوات ابتدایی
   اولیه محدود کننده های یک حرکت اسکوات خوب خمیدگی ران، چرخش بیرونی ران و پیچیدن مچ پا هستند. پیشرفت کردن در عمق و طول زمان صرف شده در یک اسکوات ابتدایی به عنوان یک موقعیت راحت تا حد زیادی می تواند دامنه حرکتی ران و مچ پا را افزایش دهد.

صاف بایستید و در حالتی قرار بگیرید که عرض شانه ها و پاهای شما برابر باشد، شصت پای شما رو به جلو و یا مقداری رو به بیرون باشد.
به سمت پایین اسکوات بزنید در حالی که ران های خود را به عقل هل می دهید تا جایی که نتوانید به سمت پایین تر حرکت کنید. بهبود دادن این حرکت برای افرادی که توانایی تحرک قوزک پای خود را ندارند از طریق قرار دادن یک آجر تثریبا 5 سانتی در زیر پاشنه پا انجام می شود.پس از سالها یادگیری از مربیان و ارزیابی افراد واضح تر شده است که چند الگوی حرکتی طبیعی می تواند مشکلات تحرک زیادی را حل کند. روش های بسیاری وجود دارد که با استفاده از آنها می توان تحرک را از طریق آنها بهتر کرد. و باید در انجام انها تنوع به خرج داد. ولی اسکوات اولیه یا آویزان شدن مرده ( آویزان شدن از میله بارفیکس و بالا رفتن از آن با استفاده از خم کردن آرنج ها ) دو حرکت از حرکات مورد علاقه من هستند.
ستون فقرات شما باید صاف باشد.
هر دو دست خود را به سمت داخل پاهای خود پایین بیاورید. می توانید با آرنج های خود برای حفظ تعادل به داخل ران های خود فشار بیاورید. از این طریق همچنین فشار به کشاله ران شما بیشتر خواهد شد.
این حالت را برای بازه های 30 ثانیه تا 30 دقیقه حفظ کنید.

این حالت یک حالت استراحت است که هدف آن پیشرفت جسمی است. با نوبت های کوتاه دو دقیقه ای شروع کنید. زمان را افزایش دهید تا حدی که به 30 دقیقه برسید. زمان صرف شده در حال انجام دادن اسکوات ابتدایی را با کارهای مختلف ذهنی مثل مدیتیشن یا امور شخصی مانند مسواک زدن مخلوط کنید. بعد از یک هفته شما خواهید دید که میزان تحرک پذیری مچ پایتان به طرز قابل توجهی افزایش پیدا کرده است. بعد از دو هفته شما تنش کمتری در کمر خود احساس خواهید کرد و ران های پای شما تحرک پذیری بیشتری پیدا خواهند کرد. 30 روز تمرین با اسکوات ابتدایی عمیق می تواند فرم شما را تغییر دهد و عملکرد ورزشی شما را بهتر کند.
برای بهتر کردن تحرک پذیری بالا تنه از بارفیکس آویزان شوید

بیشتر بخوانید : ورزش و سلامتی کودکان

زندگی های ما پر از زمان هایی است که ما نشسته یا به طوری ایستاده ایم که مهره های کمر ما به حالت دایره ای در می آید. این ممکن است عدم تعادل طولانی مدتی را به بار بیاورد. گرد شدن ستون فقرات عضلات شانه ها و کمر را بیش از حد منبست می کند به خصوص عضله ذوذنقه ای که گردن و شانه ها را به هم وصل می کند. در کتاب " درد شانه، پیشگیری و درمان " از دکتر جان میم. کرش می گوید که 99 درصد درد های شانه می توانند از طریق آویزان شدن درمان یا پیشگیری شوند. در زمان آویزان شدن فاصله میان استخوان کتف و استخوان بازو باز می شود و هرگونه گرفتگی مفصل شانه را باز می کند. از یک بارفیکس استفاده کنید و با 10 ثانیه آویزان ماندن شروع کنید. در طول هفته اول کم کم به سمت 1 دقیقه بروید، در هفته دوم ستهای 30 تا 60 ثانیه ای اضافه کنید. در یک دوره یک ماهه سعی کنید به 7 دقیقه برسید و در این بین شکل های مختلف آویزان شدن غیر فعال و فعال را به حرکات روزانه خود اضافه کنید. آویزان شدن قدرت شما را افزایش می دهد اما هدف اول بهبود تحرک پذیری است.
نتایج مثبت
مراجعینی که به دنبال بهبود عملکرد و بالا بردن کیفیت زندگی از طریق پیشرفت تحرک پذیری هستند باید روزانه 20 تا 30 دقیقه از زمان خود را صرف انجام تکنیک های تحرکی کنند. یک سرمایه گذاری کوچک در تحرک پذیری شما می تواند نتایج مثبتی در انجام حرکات مختلف ورزشی و سرعت دهی در ریکاوری بعد از مصدومیت و میان جلسات تمرینی داشته باشد.

برگرفته از سایت Triathlete

آیا قدرت و تحرک پذیری مانع از پیشرفت شما می شود؟

تازه های مقالات

بیشترین بازدید هفته