چکیده
انجام حرکات کششی در حال حرکت که عضلات را بیدار می کنند و دمای مرکز بدن شما را افزایش می دهند سودمند تر است. به همین دلیل آماده کردن بدن شما برای یک مسابقه سخت از طریق حرکات کششی فعال بهتر انجام می گیرند. به جای اینکه در یک نقطه به ایستید، خم شوید و دست خود را به نوک پای خود برسانید در حالت حرکت پای خوب را تاب دهید یا زانوی خود را بالا بیاورید.
تعداد کلمات : 983 تخمین زمان مطالعه : 4 دقیقه
انجام حرکات کششی در حال حرکت که عضلات را بیدار می کنند و دمای مرکز بدن شما را افزایش می دهند سودمند تر است. به همین دلیل آماده کردن بدن شما برای یک مسابقه سخت از طریق حرکات کششی فعال بهتر انجام می گیرند. به جای اینکه در یک نقطه به ایستید، خم شوید و دست خود را به نوک پای خود برسانید در حالت حرکت پای خوب را تاب دهید یا زانوی خود را بالا بیاورید.
تعداد کلمات : 983 تخمین زمان مطالعه : 4 دقیقه
.jpg "گرم کردن صحیح می تواند سرعت و قدرت شما را افزایش دهد")
مترجم: مجتبی حسینی پور
حرکت دادن فعال مفاصل و عضلات تان در یک چارچوب مشخص محدودیت حرکتی شما را کاهش می دهد، گردش خون شما را بالا می برد و شما را در حالت جسمی مناسب تری قرار می دهد.
کمتر از 10 سال است که محققان نشان داده اند که تمرینات مربوط به گرم کردن در حالت تحرک بیشتر از حالت ثابت و ایستاده در یک نقطه بر روی عملکرد ورزشی شما تاثیر مثبت می گذارد. تحقیقاتی که در اواخر دهه 90 و اوایل دهه 2000 انجام شد نشان داد که گرم کردن در حالت ثابت قبل از یک مسابقه قدرت، نیرو و عملکرد را کاهش می دهند.
به جای کشیدن بدن خود بدون تحرک، انجام حرکات کششی در حال حرکت که عضلات را بیدار می کنند و دمای مرکز بدن شما را افزایش می دهند سودمند تر است. به همین دلیل آماده کردن بدن شما برای یک مسابقه سخت از طریق حرکات کششی فعال بهتر انجام می گیرند. به جای اینکه در یک نقطه به ایستید، خم شوید و دست خود را به نوک پای خود برسانید در حالت حرکت پای خوب را تاب دهید یا زانوی خود را بالا بیاورید.
کمتر از 10 سال است که محققان نشان داده اند که تمرینات مربوط به گرم کردن در حالت تحرک بیشتر از حالت ثابت و ایستاده در یک نقطه بر روی عملکرد ورزشی شما تاثیر مثبت می گذارد. تحقیقاتی که در اواخر دهه 90 و اوایل دهه 2000 انجام شد نشان داد که گرم کردن در حالت ثابت قبل از یک مسابقه قدرت، نیرو و عملکرد را کاهش می دهند.
به جای کشیدن بدن خود بدون تحرک، انجام حرکات کششی در حال حرکت که عضلات را بیدار می کنند و دمای مرکز بدن شما را افزایش می دهند سودمند تر است. به همین دلیل آماده کردن بدن شما برای یک مسابقه سخت از طریق حرکات کششی فعال بهتر انجام می گیرند. به جای اینکه در یک نقطه به ایستید، خم شوید و دست خود را به نوک پای خود برسانید در حالت حرکت پای خوب را تاب دهید یا زانوی خود را بالا بیاورید.
بیشتر بخوانید : فواید حرکات کششی!!
حرکت دادن فعال مفاصل و عضلات تان در یک چارچوب مشخص محدودیت حرکتی شما را کاهش می دهد، گردش خون شما را بالا می برد و شما را در حالت جسمی مناسب تری قرار می دهد. تحقیقات همچنین نشان داده اند که این شیوه از گرم کردن می تواند همه چیز را تحت تاثیر قرار دهد از جمله قدرت و استقامت عضلانی بهتر کند. گرم کردن در حالت تحرک عضلات و تاندون ها را به طوری گرم می کند که آن ها را برای تحمل حجم بیشتری از حرکات آماده می سازد. حرکات دینامیک مربوط به ورزش شما یک ارتباط میان عضلات و سیستم عصبی شما برقرار می سازد که این ارتباط بدن شما را برای انجام حرکات دقیق تر و بهتر آماده می سازد. از سوی دیگر گرم کردن در حالت ثابت قبل از تمرین و مسابقه می تواند قدرت انعطافی عضلات را کم می کند. وقتی صحبت از انعطاف می شود باید گفت که این ویژگی هرچقدر در یک ورزشکار بیشتر باشد، ورزشکار در هنگام مسابقه یا تمرین عملکرد بهتری خواهد داشت. وقتی شما به خوبی یک عضله را گرم کنید شما می توانید آن را در هنگام ورزش بهتر حرکت دهید. حرکت دادن فعال مفاصل و عضلات تان در یک چارچوب مشخص محدودیت حرکتی شما را کاهش می دهد، گردش خون شما را بالا می برد و شما را در حالت جسمی مناسب تری قرار می دهد. تحقیقات همچنین نشان داده اند که این شیوه از گرم کردن می تواند همه چیز را تحت تاثیر قرار دهد از جمله قدرت و استقامت عضلانی بهتر کند. گرم کردن در حالت تحرک عضلات و تاندون ها را به طوری گرم می کند که آن ها را برای تحمل حجم بیشتری از حرکات آماده می سازد.
اگر تا به امروز یک برنامه روزانه گرم کردن متحرک را شروع نکرده اید باید هرچه زودتر به فکر بیفتید. فقط لازم است 10 دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه وقت بگذارید و عضلات خود را به حد بالاتری از آمادگی برسانید.
برنامه گرم کردن حرکتی قبل از شنا
حرکت دایره ای دست از شانه: دست خود را عمود به بدن خود کنید و 15 بار رو به جلو و 15 بار رو به عقب آن را بچرخانید.
تاب دادن دست: دست خود را به سمت بالا تاب بدهید به طوری که شانه شما به گوش شما برخورد کند و سپس آن را به سمت جلو برده و از همین سمت بچرخانید. این حرکت را 15 بار به سمت جلو و 15 بار به سمت عقب انجام بدهید.
چرخاندن نیم تنه بالا: صاف بایستید پای خود را به اندازه شانه خود باز کنید. آرنج خود را خم کنید و دست های خود را تا شانه بالا بیاورید. به آرامی کمر خود را 20 بار به هر دو سمت بچرخانید.
قدم زدن به همراه بالا آوردن زانو تا قفسه سینه: صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید با هر قدم رو به جلو پای خود را بلند کنید، با هر دو دست آن را بگیرید و به سمت قفسه سینه خود بکشید این کار را با پای دیگر تکرار کنید و تا 15 متر رو به جلو حرکت کنید.
پرش قلاب: بایستید و دست خود را از هر دو سمت باز کنید. در همین حالت بپرید و هم زمان پاهای خود را از هر دو سمت به سمت بالا بیاورید و دست های خود را نیز به سمت بالا حرکت دهید.
برنامه گرم کردن حرکتی قبل از دو و دوچرخه سواری
راه رفتن فرانکن اشتاین: دست های خود را به سمت جلوی خود بالا بیاورید و به سمت جلو راه بروید و هرکدام از پاهای خود را به نوبت به سمت جلو پرتاب کنید. این کار را تا 15 متر انجام دهید.
ضربه زدن با کمر: در حالی که به سمت جلو حرکت می کنید بخش مرکزی بدن خود را از پشت به عقب پرتاب کنید. این کار را تا 15 متر انجام دهید.
تاب دادن پا ها: بایستید و به یک دیوار و یک صندلی با دست های خود تکیه کنید. در ابتدا یک پا را به سمت جلو سپس عقب و بعد در هر دو جهت تاب دهید. این کار را برای 15 بار به ازای هر پا انجام دهید.
بالا آوردنن زانو: در حالی که به سمت جلو قدم بر می دارید زانوی خود را به سمت بالا بیاورید و پای خود را به طوری به چرخانید که ران شما موازی با زمین شود. این کار را تا 15 متر انجام دهید.
پدال عقب: به سمت عقب به سمت عقب بدوید و در عین حال قدم های خود تا حد امکان بلند تر بردارید. این کار را تا 15 متر انجام دهید.
اگر تا به امروز یک برنامه روزانه گرم کردن متحرک را شروع نکرده اید باید هرچه زودتر به فکر بیفتید. فقط لازم است 10 دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه وقت بگذارید و عضلات خود را به حد بالاتری از آمادگی برسانید.
برنامه گرم کردن حرکتی قبل از شنا
حرکت دایره ای دست از شانه: دست خود را عمود به بدن خود کنید و 15 بار رو به جلو و 15 بار رو به عقب آن را بچرخانید.
تاب دادن دست: دست خود را به سمت بالا تاب بدهید به طوری که شانه شما به گوش شما برخورد کند و سپس آن را به سمت جلو برده و از همین سمت بچرخانید. این حرکت را 15 بار به سمت جلو و 15 بار به سمت عقب انجام بدهید.
چرخاندن نیم تنه بالا: صاف بایستید پای خود را به اندازه شانه خود باز کنید. آرنج خود را خم کنید و دست های خود را تا شانه بالا بیاورید. به آرامی کمر خود را 20 بار به هر دو سمت بچرخانید.
قدم زدن به همراه بالا آوردن زانو تا قفسه سینه: صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید با هر قدم رو به جلو پای خود را بلند کنید، با هر دو دست آن را بگیرید و به سمت قفسه سینه خود بکشید این کار را با پای دیگر تکرار کنید و تا 15 متر رو به جلو حرکت کنید.
پرش قلاب: بایستید و دست خود را از هر دو سمت باز کنید. در همین حالت بپرید و هم زمان پاهای خود را از هر دو سمت به سمت بالا بیاورید و دست های خود را نیز به سمت بالا حرکت دهید.
برنامه گرم کردن حرکتی قبل از دو و دوچرخه سواری
راه رفتن فرانکن اشتاین: دست های خود را به سمت جلوی خود بالا بیاورید و به سمت جلو راه بروید و هرکدام از پاهای خود را به نوبت به سمت جلو پرتاب کنید. این کار را تا 15 متر انجام دهید.
ضربه زدن با کمر: در حالی که به سمت جلو حرکت می کنید بخش مرکزی بدن خود را از پشت به عقب پرتاب کنید. این کار را تا 15 متر انجام دهید.
تاب دادن پا ها: بایستید و به یک دیوار و یک صندلی با دست های خود تکیه کنید. در ابتدا یک پا را به سمت جلو سپس عقب و بعد در هر دو جهت تاب دهید. این کار را برای 15 بار به ازای هر پا انجام دهید.
بالا آوردنن زانو: در حالی که به سمت جلو قدم بر می دارید زانوی خود را به سمت بالا بیاورید و پای خود را به طوری به چرخانید که ران شما موازی با زمین شود. این کار را تا 15 متر انجام دهید.
پدال عقب: به سمت عقب به سمت عقب بدوید و در عین حال قدم های خود تا حد امکان بلند تر بردارید. این کار را تا 15 متر انجام دهید.
برگرفته از سایت Triathlete
