ضرورت وجود عنصر منگنز در بدن برای حمایت از آنزیم ها و شناخت غذاهای حاوی منگنز
 
چکیده :
یکی از مواد معدنی بسیار ضروری و مهم که فقدان و یا کمبود آن در بدن می تواند مشکلات جدی جسمی و روحی ایجاد کند؛ منگنز است. این عنصر در بسیاری از مواد خوراکی طبیعی و ارگانیک یافت می شود و البته مکمل های حاوی منگنز هم وجود دارند که می توانند مورد استفاده قرار بگیرند. در مقاله پیش رو با 55 ماده خوراکی یا غذای ارگانیک آشنا می شویم که حاوی منگنز هستند و از بیماری هایی که در نتیجه کمبود این ماده معدنی بوجود می آیند، مطلع و آگاه می شویم. و نیز مقدار مصرف روزانه منگنز برای هر سنی را با مطالعه این مقاله خواهیم شناخت.

تعداد کلمات : 1555 / تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه

منگنز

نویسنده : Dr. Edward Group
مترجم : میثم نریمانی


منگنز یک ماده مغذی برای تولید آنزیم های مختلف است. بدن شما از بسیاری از این آنزیم ها برای تقویت و حمایت از فعالیت آنتی اکسیدانی، جذب مواد مغذی، استخوان سازی، متابولیسم، و خوب شدن و بهبود یافتن زخم ها استفاده می کند. منگنز، مانند هر ماده معدنی دیگر، زمانی که از منابع طبیعی و کاملِ مواد غذایی به دست می آید، بهتر عمل می کند. غذا هایی که سرشار از منگنز هستند عبارتند از: آجیل ها، دانه ها، غلات، سبزیجات، حبوبات، گیاهان و ادویه جات و چاشنی ها. اجازه بدهید با این موضوع شروع کنیم که بدن شما به چه مقدار منگنز نیاز دارد و سپس به بهترین مواد غذایی خام که حاوی منگنز هستند خواهیم پرداخت تا شما آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مقدار نیاز روزانه بدن به منگنز
در حالی که در مورد ضرورت داشتن منگنز برای آنزیم های حیاتی هیچ سوال و ابهامی وجود ندارد، در عوض هیچ میانگین و تخمین رسمی برای مقدار نیاز روزانه بدن به منگنز وجود ندارد. با این حال، موسسه ملی بهداشت، یک سطح مصرف مناسب (AI) 2.3 میلی گرم در روز برای مردان بالغ و 1.8 میلی گرم در روز برای زنان بالغ تعیین کرده است. مقدار توصیه شده برای کودکان کمی کمتر است و در سنین مختلف متفاوت است – برای کسب اطلاعات بیشتر، نمودار زیر را ببینید.

 
سطح کافی دریافت منگنز برای پسرها و دخترها در سنین 1 سال تا 8 سال مقدار سهمیه مورد نیاز روزانه (RDA)
سنین 1 سال تا 3 سال 1.2 mg/day
سنین 4 سال تا 8 سال 1.5 mg/day
سطح کافی دریافت منگنز برای پسرها در سنین 9 سال تا 18 سال مقدار سهمیه مورد نیاز روزانه (RDA)
سنین 9 سال تا 13 سال 1.9 mg/day
سنین 14 سال تا 18 سال 2.2 mg/day
سطح کافی دریافت منگنز برای دخترها در سنین 9 سال تا 18 سال مقدار سهمیه مورد نیاز روزانه (RDA)
سنین 9 سال تا 13 سال 1.6 mg/day
سنین 14 سال تا 18 سال 1.6 mg/day
 
یافتن تعادل مناسب منگنز
در حالی که منگنز مفید و سودمند است، اما مصرف بیش از حد هر چیزِ خوبی، می تواند مضر باشد. سطوح بالای جذب (UL) برای بزرگسالان، 11 میلی گرم در روز است. فراتر رفتن از این سطح آن هم به طور مداوم می تواند باعث شود که منگنز تولید سم کند، وضعیتی که موجب اختلال در آنزیم، سردرد، بی خوابی، از دست دادن حافظه، بی ثباتی عاطفی، عدم کنترل ماهیچه ها و رعشه و لرزش دست ها می شود.

منگنز همچنین می تواند توانایی بدن برای استفاده و جذب سایر مواد مغذی حیاتی را تحت تاثیر قرار دهد. به عنوان مثال، روی و منگنز ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. مسمومیت ناشی از روی، اغلب ممکن است به عنوان نتیجه فقدان یا کمبود منگنز در بدن، رخ بدهد. نیاز دقیق به منگنز از یک فرد تا فرد دیگر کمی متفاوت است و تغییر می کند؛ سلامتی خوب حقیقتا و واقعا در گرو پیدا کردن تعادل سالم است (هرچه متعادل تر سلامتی بیشتر). قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه و مهم در رژیم غذایی خود و یا قبل از شروع هر نوع مکملی، ابتدا با متخصص و مسئول مراقبت های بهداشتی خودتان که به او اعتماد دارید، تماس بگیرید و با او مشورت کنید. آنها می توانند سطوح منگنز موجود در بدن شما را آزمایش کرده و اندازه بگیرند و یک میزان متناسب از منگنز که بهترین حالت و کمک برای اهداف بهداشتی شما باشد را به شما ارائه دهند و پیشنهاد کنند.
در حالی که منگنز مفید و سودمند است، اما مصرف بیش از حد هر چیزِ خوبی، می تواند مضر باشد. سطوح بالای جذب (UL) برای بزرگسالان، 11 میلی گرم در روز است. فراتر رفتن از این سطح آن هم به طور مداوم می تواند باعث شود که منگنز تولید سم کند، وضعیتی که موجب اختلال در آنزیم، سردرد، بی خوابی، از دست دادن حافظه، بی ثباتی عاطفی، عدم کنترل ماهیچه ها و رعشه و لرزش دست ها می شود.
بهترین منابع غذایی خام منگنز
و اکنون، 55 غذای وگان مورد علاقه ما که حاوی منگنز هستند و لذیذ و خوشمزه و مغذی می باشند و به راحتی می توان آنها را پیدا کرد و مصرف کرد، در این جا بیان شده است.

آجیل ها و دانه ها
منبع مقدار مصرف میزان منگنز موجود در واحد
فندق 1 فنجان 7.1 میلی گرم
آجیل کاج 1 فنجان 11.9 میلی گرم
Butternuts 1 فنجان 7.9 میلی گرم
دانه های شاهدانه 1 اونس (تقریبا 28 گرم یا 32 گرم) 2.8 میلی گرم
دانه های کدو تنبل 1 فنجان 4.2 میلی گرم
آجیل ماکادامیا 1 فنجان 4.1 میلی گرم
گردوی آمریکای مرکزی 1 فنجان 4.9 میلی گرم
گردو 1 فنجان 4.9 میلی گرم
دانه های کنجد 1 فنجان 3.5 میلی گرم
دانه های کتان 1 فنجان 4.2 میلی گرم
دانه های آفتاب گردان 1 فنجان 0.9 میلی گرم
دانه های چیا 1 اونس 0.6 میلی گرم
مغز بادام 1 فنجان 3.6 میلی گرم
بادام زمینی 1 فنجان 2.7 میلی گرم
 
حبوبات
منبع مقدار مصرف میزان منگنز موجود در واحد
تیف 1 فنجان 17.8 میلی گرم
جو دوسر 1 فنجان 7.7 میلی گرم
گندم 1 فنجان 4.6 میلی گرم
برنج قهوه ای 1 فنجان 6.9 میلی گرم
گل تاج خروس (همیشه بهار) 1 فنجان 6.4 میلی گرم
گندم نامرغوب (اسپلت) 1 فنجان 5.2 میلی گرم
گندم سیاه (چاودار) 1 فنجان 4.5 میلی گرم
کوینو (گنه گنه) 1 فنجان 3.5 میلی گرم
 
سبزیجات و تره بار
منبع مقدار مصرف میزان منگنز موجود در واحد
لوبیا گاربانزو 1 فنجان 4.4 میلی گرم
تره فرنگی 1 فنجان 0.4 میلی گرم
اسفناج 1 فنجان 0.3 میلی گرم
کلم پیچ 1 فنجان 0.5 میلی گرم
شلغم سبز 1 فنجان 0.3 میلی گرم
چارد 1 فنجان 0.1 میلی گرم
خردل سبز 1 فنجان 0.3 میلی گرم
کلم بروکلی 1 فنجان 0.3 میلی گرم
 
گیاهان و ادویه جات (چاشنی ها)
منبع مقدار مصرف میزان منگنز موجود در واحد
میخک 1 اونس 8.4 میلی گرم
زنجبیل 1 اونس 0.06 میلی گرم
زعفران 1 اونس 8.0 میلی گرم
هل 1 اونس 7.94 میلی گرم
زردچوبه 1 اونس 2.04 میلی گرم
دارچین 1 اونس 5.46 میلی گرم
نعناع 1 اونس 0.3 میلی گرم
جعفری 1 فنجان 0.1 میلی گرم
ریحان 1 اونس 0.3 میلی گرم
ادویه کاری 1 اونس 1.2 میلی گرم
برگ بو 1 اونس 2.3 میلی گرم
ترخون 1 اونس 0.5 میلی گرم
آویشن 1 اونس 0.5 میلی گرم
دانه خشخاش 1 اونس 7.1 میلی گرم
دانه رازیانه 1 اونس 1.8 میلی گرم
گشنیز 1 اونس 0.1 میلی گرم
مرجان 1 اونس 1.5 میلی گرم
پونه کوهی 1 اونس 1.3 میلی گرم
شوید 1 فنجان 0.1 میلی گرم
زیره 1 اونس 0.9 میلی گرم
مریم گلی 1 اونس 0.9 میلی گرم
ایپازوت 1 اونس 0.9 میلی گرم
فلفل فرنگی شیرین 1 اونس 0.8 میلی گرم
جوز هندی 1 اونس 0.9 میلی گرم
برگ های گل همیشه بهار (تاج خروس) 1 فنجان 0.2 میلی گرم
 
غذاهای بی شمار دیگری وجود دارند که می توان آنها را انتخاب کرد، اما این یکی از محبوب ترین وگان های منگنز است. سعی کنید هر یک از آن ها را به تنهایی مصرف کنید و یا آنها را با دستور العمل های مورد علاقه خودتان ترکیب کنید تا مقدار منگنز دریافتی روزانه شما تقویت شود و افزایش پیدا کند. به یاد داشته باشید که غذای محلی یا ارگانیک؛ غیر GMO ، را برای بهترین طعم و مزه و کیفیت، انتخاب کنید.

 

بیشتر بدانید :  کمبود منگنز


سایر منابع منگنز
منگنز همچنین می تواند در مکان های غیر منتظره شما، از جمله آب شیرینی که مصرف می کنید، یافت شود. در حالی که مقدار کمی از منگنز در آب عمومی، مجاز است و اغلب مورد توجه قرار نمی گیرد، مقدار زیاد از مواد معدنی می تواند ظاهر آب را تیره و طعم آن را تلخ و فلزی (طعم و مزه فلزات) کند. اگر می خواهید از آبِ همراه با آلودگی ها و آلاینده های ناشناخته دوری کنید، از آب تصفیه شده یا آب مقطر استفاده کنید.

بیشتر فرمول های مولتی ویتامین حاوی منگنز هستند؛ اما مکمل منگنز به عنوان یک مکمل مستقل نیز در دسترس قرار دارد. مکمل منگنز می تواند یک گزینه مناسب برای افرادی باشد که تنها از طریق رژیم غذایی، قادر به تامین منگنز مورد نیاز روزانه خود نیستند و نیاز دارند علاوه بر رژیم غذایی به طریق دیگری این منگنز مورد نیاز را تامین کنند. مرکز سلامتی جهانی یکی از جامع ترین ویتامین های روزانه را با عنوان IntraMAX ارائه می کند. این مکمل ویتامین و مواد معدنی که به صورت مایع می باشد یک منبع عالی از بیش از 415 ماده مغذی است، و در هر وعده خوراکی آن 3 میلی گرم منگنز وجود دارد. IntraMAX به لحاظ زیستی بسیار قابل دسترس است و هر عنصر آن مشتق شده است از ترکیبات کاملا محلول و طبیعی که به طور ارگانیک به کربن وابسته هستند و به بدن شما بهترین امکان و شانسِ جذب مواد مغذی که بدن نیاز دارد از جمله منگنز را می دهد.

برگرفته از سایت:  Food Articles – Global Healing Center.url