زودتر به فکر خود باشيد!

سندرم پيش از قاعدگي يا «پي ام اس» شايع ترين بيماري زنان است.

علت اين سندرم هنوز نامشخص است اما اغلب پزشکان، به هم خوردن تعادل هورموني استروژن و پروژسترون را محتمل ترين علت اين بيماري مي دانند. شدت علائم سندرم پيش از قاعدگي از خفيف تا غيرقابل تحمل متغير است. بيش از 150 علامت براي سندرم پيش از قاعدگي مطرح است و علائم اين سندرم را به 3 گروه رواني، جسماني و رفتاري تقسيم بندي مي کنند. شايع ترين شکايات عبارت اند از نفخ يا درد شکم، درد پشت ، سردرد، يبوست ، حساسيت سينه ها، اشتياق به غذا (کربوهيدرات ها، شيريني، شکلات، نمک)، خستگي ، زودرنجي و علايم مربوط به افسردگي .
اکثر توصيه هاي تغذيه اي تغييراتي ساده مانند محدوديت کافئين (کاهش مصرف چاي، قهوه، نوشابه)، نمک و شکر را توصيه مي کنند. البته اين پيشنهادات بر اساس تجربه بوده و ممکن است در همه افراد موثر نباشد.
طي دوران قاعدگي، حجم هر وعده غذايي را کاهش داده و در مقابل، تعداد وعده هاي غذايي را افزايش دهيد.

وقتي هوس شيريني کرديد شيريني بخوريد!

رژيم غني از کربوهيدرات پيچيده (مانند دانه هاي کامل غلات ، سبزي ها، نان ، ماکاروني و غلات صبحانه) توصيه مي شود که براي ايجاد تعادل در قند خون و جلوگيري از سرگيجه ، بسيار مؤثر است. تغيير در وضع هورموني، زمينه واکنش هاي مربوط به تأثيرت پايين بودن قند خون (مانند زودرنجي ، ميگرن، وحشت، گريه و عصبانيت شديد) را فراهم مي کند. بنابراين ، هرگز بيش از 4 تا 5 ساعت گرسنه نمانيد؛ حتي ممکن است، خوردن غذايي سبک هنگام خواب، لازم باشد. اين غذاها حاوي ويتامين ها و مواد معدني مهمي مثل ويتامين B6 و منيزيم هستند؛ به علاوه حاوي فيبر هستند که به پيشگيري از يبوست کمک مي کنند. همچنين، خوردن کربوهيدرات ها ممکن است علائم سندرم پيش از قاعدگي را از طريق افزايش مقدار سرتونين در مغز، کاهش دهد. از مصرف آب نبات، شکلات، شيريني و بستني که حاوي قندهاي ساده(شکر) هستند، خودداري کنيد و در عوض، ميوه هاي تازه را بيش تر ميل کنيد.

امان از دست اين نمک!

حذف نمک از وعده هاي غذايي، سبب کاهش تجمع آب در بدن مي شود و ورم را کاهش مي دهد؛ پس به غذاي خود نمک نزنيد و از مصرف غذاهاي پرسديم پرهيز کنيد.

اي واي...! کلسيم خونم افتاد!

منابع غذايي حاوي کلسيم و مواد معدني باعث کاهش دردهاي کرامپي، چه قبل از قاعدگي و چه در دوران قاعدگي مي شود که اين مواد را مي توان از طريق مصرف شير، پنير ، ماست ، بادام، کلم بروکلي، آب ميوه هاي غني شده با کلسيم و سويا که غني از کلسيم هستند، تأمين کرد.

پتاسيم بخور باد نکني!

مصرف غذاهاي غني از پتاسيم مانند موز، انجير، آلو ، گوجه فرنگي ، قارچ ، کشمش سياه، گل کلم و کلم بروکلي موجب کاهش تورم ناشي از احتباس آب مي شود.

از زير ورزش در نرويد

ورزش منظم (نيم ساعت فعاليت بدني در روز) به طوري که با افزايش ضربان قلب و عرق کردن همراه باشد، راه خوبي است تا احساس طراوت کنيد.

B6 عامل رفع بد خلقي

مصرف غذاهاي غني از ويتامين B6 مانند جگر، سيب زميني، موز، عدس و اسفناج در کاهش بروز افسردگي نقش مهمي دارد.

نازک نارنجي نباشيد !

مصرف ويتامين E باعث تخفيف علايم جسمي ورواني از جمله حساسيت سينه ها مي شود. روغن هاي گياهي، مغزهاي روغني، جوانه گندم و سبزي هاي برگ سبز، منابع اصلي اين ويتامين به حساب مي آيند.
منبع: نشريه زندگي ايده آل شماره 42 /س