ارزش های غذایی تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است و می تواند به عنوان یک ماده غذایی مهم در برنامه غذایی افراد وجود داشته باشد. نیازهای تغذیه ای افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است.

ارزش انرژی زایی تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ متوسط 76 کیلوکالری انرژی دارد و مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ، 3 درصد نیاز انرژی یک مرد بالغ و 4 درصد نیاز انرژی یک زن بالغ را تأمین می کند.

پروتئین

تخم مرغ منبع بسیارغنی پروتئین است. ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنی تر است. پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسیدآمینه های ضروری برای سلامتی بدن می باشد.
بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر موادغذایی که از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تکمیل ارزش پروتئینی غذا می شود.
12.5 درصد وزن تخم مرغ را پروتئین تشکیل می دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشتر در سفیده تخم مرغ و به نام آلبومین وجود دارد.
در نمودارهای ارزیابی کیفیت پروتئین موجود در موادغذایی، همیشه تخم مرغ در بالاترین حد یعنی 100 قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده می شود.

ویتامین ها:

تخم مرغ، بیشتر ویتامین های موردنیاز بدن به جز ویتامین C را دارد. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروه B و ویتامین A می باشد. همچنین ویتامین D و ویتامین E را به مقدار کافی و لازم تأمین می کند.

املاح:

تخم مرغ حاوی تمامی املاح برای تأمین سلامتی فرد است. به خصوص اینکه منبع بسیار خوب ید و فسفر می باشد که ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان های بدن لازم می باشند.
املاح مهم دیگری که در تخم مرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و کلسیم می باشند.
روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر می شود و عفونت را نیز از بین می برد.
سلنیم نیز یکی از آنتی اکسیدان های مهم می باشد و رادیکال های آزاد ناشی از سوخت ناقص چربی ها را در بدن از بین می برد و می تواند بر علیه عوامل ایجادکننده سرطان نقش داشته باشد.
کلسیم نیز برای عملکرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحکام ها آنها لازم است.
آهن یکی از اجزاء اصلی و حیاتی گلبول های قرمز خون است ولی قابلیت استفاده این نوع آهن برای بدن هنوز مشخص نیست.

کربوهیدرات و فیبرغذایی

تخم مرغ به مقدار خیلی کم کربوهیدرات دارد و نیز فاقد فیبرغذایی است.
چربی ها: 10.8 درصد تخم مرغ را چربی تشکیل می دهد که در زرده آن وجود دارد و کمتر از 0.05 درصد آن در سفیده موجود است. بر اساس تحقیقات 11 درصد اسیدهای چرب تخم مرغ از نوع اسیدهای چرب
غیراشباع پلی( با چند باند دوگانه)، 44 درصد از نوع اسیدهای چرب غیراشباع مونو( با یک باند دوگانه) و 29 درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است.

کلسترول

کلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ می باشند و برای ساختمان و عملکرد سلول های بدن ضروری اند. کلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول های بدن را حفظ می کند. همچنین بعنوان یکی از اجزاء تشکیل دهنده مواد چربی است که باعث نرمی پوست می شوند.
کلسترول برای تولید هورمون های جنسی، کورتیزول( هورمون غدد فوق کلیوی)، ویتامین D و نمکهای صفراوی در بدن لازم است. براساس اطلاعات حاصله از آخرین تحقیقات به عمل آمده توسط انجمن قلب امریکا، کمیسیون بین المللی تخم مرغ و دانشگاه آریزونا مشخص شده است که کلسترول دریافتی از راه غذا و کلسترول موجود در خون با هم یکی نیستند به عبارت دیگر کلسترول موجود در غذای مصرفی به طور خودکار به کلسترول خون افزوده نمی شود قسمت اعظم کلسترول خون در داخل بدن سنتز می شود.
به موازات افزایش میزان کلسترول دریافتی از غذا، میزان سنتز کلسترول در بدن کاهش می یابد که این روند به تثبیت وضعیت کلسترول پلاسما کمک می کند لازم به ذکراست که چربیهای اشباع شده موجود در غذا بیشترین تاثیر را بر روی سطح کلسترول خون می گذارند و دراین بین کلسترول غذا نقشی ندارد طبیعی است وقتی که چربیهای اشباع نشده جایگزین چربیهای اشباع شده شوند، کلسترول خون پایین می آید.
نکته قابل توجه آن است که قسمت اعظم چربیهای موجود در زرده تخم مرغ ،از نوع غیراشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش کلسترول ندارند بنابراین از کلسترول تخم مرغ نهراسید و روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنید.
لسیتین نیز در انتقال چربی خون و در متابولیسم کلسترول نقش دارد. با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگونی که در این زمینه انجام شده است، می توان به ارزش غذایی تخم مرغ به عنوان منبع غنی پروتئین ونیز سایر املاح و ویتامین ها پی برد.
به خصوص در دو گروه از افراد که نیاز به پروتئین بیشتری در برنامه غذایی روزانه اشان دارند، مصرف تخم مرغ بیشتر لازم است:
1-در ورزشکاران که نیاز به افزایش عضلات دارند .
2-در کودکان و نوجوانان که در سن رشد هستند.
برای کودکان از 9 ماهگی تا 1 سالگی: یک زرده کامل تخم مرغ یک روز در میان و از 2 سالگی به بعد براساس میل کودک 6-5 تخم مرغ در هفته مجاز است.
افراد بالغ نیز مجاز به مصرف 4-3 عدد تخم مرغ در هفته هستند.
حتی در افرادی که کلسترول خونشان بالاست نبایستی مصرف تخم مرغ را قطع کرد و این افراد می توانند 3-2 عدد در هفته دریافت کنند. زیرا با کاهش دریافت کلسترول از طریق غذا ، سنتز داخلی کلسترول در بدن افزایش یافته و حتی ممکن است بیشتر از قبل شود.
منبع:http://www.foodna.ir
/خ