ارزش غذایی کنجد
کنجد گیاهی گُلدار و از رده‌ی دولپه‌ای‌هاست. دانه‌های کنجد حاوی روغن بسیار باارزشی هستند. این دانه‌ها ۵۵ درصد چربی و ۲۰ درصد پروتئین دارند و به همین دلیل یک منبع بسیار غنی از اسیدهای چرب ضروری و بعضی از اسیدهای آمینه محسوب می‌شوند.دانه‌های کنجد دارای ۵۰ تا ۶۰ درصد روغن و دو آنتی‌اکسیدان بسیار مفید از خانواده‌ی لیگنان‌ها به نام‌های سسامین و سسامولین هستند. روغن کنجد نیز دو ترکیب فنولیک دیگر به نام‌های سسامول و سسامینول دارد که در فرایند تصفیه تشکیل می‌شوند.
روغن کنجد سرشار از اسید لینولئیک و اسید اولئیک است که بخش عمده‌ی آنها گاما-توکوفرول و سایر ایزومرهای ویتامین هستند. اسیدهای آمینه‌ی موجود در کنجد لیزین، تریپتوفان و متیونین هستند.
یک قاشق غذاخوری از دانه‌های کامل کنجد دارای:
۵۲ کالری؛
۴ گرم چربی؛
۱ گرم کربوهیدرات؛
۲ گرم پروتئین؛
۴ میلی‌گرم مس (۱۸ درصد از نیاز روزانه)؛
۲ میلی‌گرم منگنز (۱۱ درصد از نیاز روزانه)؛
۸۷ میلی‌گرم کلسیم (۹ درصد از نیاز روزانه)؛
۳۱ میلی‌گرم منیزیم (۸ درصد از نیاز روزانه)؛
۳ میلی‌گرم آهن (۷ درصد از نیاز روزانه)؛
۵۷ میلی‌گرم فسفر (۶ درصد از نیاز روزانه)؛
۷ میلی‌گرم روی (۵ درصد از نیاز روزانه)؛
و ۱ میلی‌گرم تیامین (۵ درصد از نیاز روزانه) است.
۸ مورد از فواید کنجد
۱. سرشار از فیتواسترول‌های کاهنده‌ی کلسترول
مطالعات جدیدی که روی فیتونوترینت‌‌های موجود در دانه‌های کنجد، مخصوصا اسیدهای چرب و آنتی‌اکسیدان‌ها صورت گرفته است، نشان می‌دهد که دانه‌ها و روغن کنجد، دارای عملکرد فیتواستروژنی هستند و تا حدود بسیار زیادی می‌توانند کلسترول را کاهش بدهند.دانه‌های کنجد تقریبا در میان تمام مغزها، دانه‌ها، حبوبات و غلات، بیشترین فیتواسترول‌های کاهنده‌ی کلسترول را دارند. فیتواسترول‌ها، ترکیباتی هستند که از نظر ساختاری به کلسترول شباهت دارند. آنها در سیستم گوارش، جای کلسترول را می‌گیرند و به این ترتیب جذب کلسترول در روده‌ها را کاهش می‌دهند. برخی پژوهش‌ها نشان داده است که در بین ۲۷ نوع مغز و دانهی مختلف، دانه‌های کنجد (همراه با آرد مغز گندم)، بیشترین فیتواسترول را دارند.
۲. محافظت از سلامت قلب
تحقیقات نشان داده است که لیگنان‌ها به بهبود وضعیت چربی‌ها کمک می‌کنند و در تنظیم کلسترول و فشار خون مؤثرند. لیگنان‌ها سِرم خون و سطح کلسترول کبد را پایین می‌آورند و به‌طور طبیعی باعث کاهش کلسترول می‌شوند، به همین دلیل گاهی پژوهشگران مواد شیمیایی موجود در دانه‌های کنجد را «عامل هیپوکلسترولُمی» می‌دانند. مشخص شده است که مصرف پنجاه گرم پودر دانه‌های کنجد به‌مدت پنج هفته، تأثیرات مثبتی روی سطح کلی کلسترول، کلسترول LDL، نسبت LDL به HDL و وضعیت آنتیاکسیدانی دارد.
۳. بهبود فشار خون
روغن کنجد را یک ضد فشار خون قوی می‌دانند چون می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. در سال ۲۰۰۶ پژوهشی به‌منظور بررسی تأثیر مصرف روغن کنجد انجام و مشخص شد که کنجد یک خوراکی طبیعی و بسیار مفید است که می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد. محققان بعد از پیگیری نشانه‌های مختلف در ۳۲ بیمار مبتلا به فشار خون که در سنین ۳۵ تا ۶۰ سال قرار داشتند و روغن کنجد را به‌عنوان تنها روغن خوراکی مصرفی‌شان به‌مدت ۴۵ روز استفاده کرده بودند، دریافتند روغن کنجد در کاهش فشار خون، کاهش پراکسیددار شدن لیپید و افزایش وضعیت آنتیاکسیدانی در بیشتر این بیماران مؤثر بوده است.
۴. تنظیم هورمون‌ها
پژوهش‌ها نشان می‌دهند کنجد می‌تواند روی تولید هورمون‌های جنسی تأثیر مثبتی بگذارد چون موجب سوخت‌وساز بهتر اسیدهای چرب خصوصا در خانم‌های یائسه می‌شود. مطالعه‌ای که نتایج آن در «The Journal of Nutrition» منتشر شده است، نشان می‌دهد هضم کنجد تأثیر مثبتی بر چربی‌های خون و وضعیت آنتیاکسیدانی در زنان بزرگسال دارد که درنهایت هورمون‌های جنسی را تحت تأثیر مثبت قرار می‌دهد. سسامین که یکی از لیگنان‌های کنجد است، توسط میکروفلورای روده‌ای به انترولاکتون تبدیل می‌شود که یک ترکیب فیتواستروژنی با عملکرد شِبه استروژنی بالاست. علاوه بر این، سسامین منجر به فعالیت متابولیسمی داخل روده‌ای می‌شود که مشابه همین عملکرد در لیگنان‌های تخم کتان هم یافت شده است.
در این تحقیقات ۲۶ خانم یائسه طی یک دوره‌ی پنج هفته‌ای، روزانه ۵۰ گرم پودر دانهی کنجد مصرف کردند و تأثیر کنجد روی هورمون‌های جنسی، میزان اکسیداسیون و چربی آنها مورد بررسی قرار گرفت. پس از ۵ هفته، بهبودهایی در پیوندهای هورمون‌های جنسی سِرم در آنها مشاهده شد و همچنین سطح کلی کلسترول‌شان کاهش و وضعیت آنتی‌اکسیدانی‌شان هم بهتر شده بود. دانه‌های کنجد به‌دلیل غنی بودن از مواد مغذی مهم، پروتئین و چربی‌ها، برای بارداری سالم نیز یک غذای فوق‌العاده محسوب می‌شوند.
۵. مبارزه با سرطان
دانه‌های کنجد همچون تخم کتان، سرشار از لیگنان پستانداران هستند. لیگنان‌های پستانداران که به آنها انترولاکتون و انترودیول می‌گویند توسط میکروفلورا در روده‌ی بزرگ تولید می‌شوند. تحقیقات جدید نشان داده است که این لیگنان‌ها دارای خواص ضدسرطانی هستند و می‌توانند از سرطان روده بزرگ و سرطان سینه پیشگیری کنند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۵ توسط دپارتمان علوم غذایی در دانشگاه تورنتو (Toronto) صورت گرفت، تأثیر مصرف ۲۵ گرم دانه‌های سبوسدار کتان و کنجد را در زنان یائسه که در سلامت کامل بودند، طی یک دوره‌ی چهار هفته‌ای مورد بررسی قرار داد. نتایج تست ادرار نشان داد زنانی که این دانه‌ها را مصرف کرده بودند، میزان لیگنان‌های پستانداران در بدن آنها افزایش یافته بود. با توجه به این نتایج، معلوم می‌شود هر دوی این دانه‌ها توسط میکروفلورا در روده‌ی بزرگ، به‌طور مؤثر به انترولاکتون و انترودیول تبدیل شده‌اند و می‌توانند از اکسیداسیون و ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ پیشگیری کنند.تحقیق دیگری که در سال ۲۰۱۲ صورت گرفت و نتایج آن در نشریه‌ی (The Journal of Nutrition) منتشر شد نیز نشان می‌دهد لیگنان‌های غذایی می‌توانند به‌عنوان درمان طبیعی سرطان عمل کنند و با تضعیف تومور، احتمال سرطان سینه را کاهش بدهند. ۶۸۳ زن مبتلا به سرطان سینه و ۶۱۱ زن سالم که سرطان سینه نداشتند، لیگنان‌های خاصی مصرف کردند و پس از بررسی وضعیت آنها، مشخص شد زنانی که لیگنان‌های بیشتری مصرف کرده بودند، ۴۰ تا ۵۰ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه بودند.
۶. کمک به چربی سوزی
یکی از خواص کنجد، چربی سوزی آن است. چربی‌ها با ارسال پیام‌هایی به مغز، در ترشح هورمون‌هایی که به ما احساس سیری می‌دهند، نقش دارند. اساسا، چربی‌های سالم با کاهش گرلین یا همان هورمون گرسنگی، چربی سوزی را بیشتر می‌کنند. ترکیبات فیتوشیمیایی خاصی که در دانه‌های کنجد وجود دارند و بخشی از خانواده‌ی لیگنان‌ها هستند، برای افزایش سوخت‌وساز بدن و افزایش چربی سوزی سودمندند. مطالعه‌ای که روی حیوانات انجام شد نشان می‌دهد دانه‌های کنجد می‌توانند به‌عنوان یک خوراکی چربی سوز بسیار عالی عمل کنند چون لیگنان‌ها مکانیسم‌های مهم کبد را تقویت می‌کنند. این لیگنان‌ها می‌توانند با افزایش فعالیت آنزیم‌های گوناگون کبد که مسئول تجزیه‌ی اسیدهای چرب هستند، چربی سوزی را افزایش بدهند. به همین دلیل است که امروزه مکمل های غذایی متعددی برای چربی سوزی یا بدنسازی در بازار وجود دارند که حاوی عناصر فعال مشتق‌شده از دانه‌های کنجد هستند. البته همیشه بهترین کار این است که از منابع غذایی طبیعی بهره‌مند شویم و از مصرف قرص‌های فرآوری‌شده که می‌توانند خطرناک باشند، اجتناب کنیم.افزودن چربی‌های مفید و سالم به رژیم غذایی، خصوصا چربی‌های گیاهی مثل تخم شربتی، تخم کتان و تخمه‌‌ی آفتابگردان، یک راه کلیدی برای غلبه بر اعتیاد به شیرینی، کاهش اشتهای مفرط و مبارزه با پُرخوری است.
۷. افزایش جذب مواد مغذی
لیگنان‌های دانه‌های کنجد، ترکیبات مهمی هستند که فعالیت آنتیاکسیدانی دارند و از این رو به جذب ویتامین E و سایر مواد شیمیایی گیاهی کمک می‌کنند. به‌طورکلی، شما برای جذب ویتامین‌ها و مواد محلول در چربی مانند ویتامین A، ویتامین D و بسیاری از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، به اسیدهای چرب نیاز دارید. مصرف چربی‌های سالمی مانند دانه‌های کنجد، روغن کنجد یا کره‌ی کنجد به‌همراه وعده‌‌های غذایی، می‌تواند به شما کمک کند تا مواد مغذی را به‌خوبی جذب و از آنها استفاده کنید.
۸. یک منبع خوب از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، فیبر و منیزیم
دانه‌های کنجد منبع خوبی از املاح گوناگون، فیبر و حتی پروتئین هستند. دو قاشق غذاخوری دانهی کامل کنجد حاوی مقدار قابل توجهی آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است و همچنین حدود دو گرم فیبر و سه تا چهار گرم پروتئین دارد. دانهی کنجد نسبت به سایر منابع پروتئین مانند مغزها و دانه‌ها، پروتئین بیشتری دارد.آهن موجود در دانه‌های کنجد در پیشگیری از کمبود آهن، کم‌خونی و اُفت انرژی مؤثر است. همچنین دانه‌های کنجد می‌توانند مس مورد نیاز بدن برای حفظ سلامت سیستم عصبی، استخوان‌ها و سوخت‌وساز را تأمین کنند.
کنجد جزو مواد غذایی کلسیم‌دار نیز محسوب می‌شود. دانه‌های کنجد مانند تمام مغزها و دانه‌ها حاوی مقداری ترکیبات ضدتغذیه‌ای (antinutrients) هستند که می‌توانند مانع جذب درصد قابل توجهی از کلسیم در بدن شوند.
کلسیم با اگزالیک اسید ترکیب می‌شود و درنتیجه خواص آن کاهش می‌یابد.
برداشتن پوسته‌ی بیرونی دانه‌های کنجد می‌تواند مقدار قابل توجهی از اگزالیک اسید آن را کم کند، اما متأسفانه با انجام این کار بیشترِ کلسیم، فیبر، پتاسیم و آهن آن نیز از دست می‌رود. در برخی از نقاط دنیا مانند ژاپن، خوردن دانه‌های کامل و برشته‌ی کنجد متداول است و بخشی از رژیم غذایی مردم آن مناطق محسوب می‌شود زیرا مصرف دانه‌های کنجد به این صورت (پوست نکنده، کامل و برشته) می‌تواند به گوارش کلسیم و سایر مواد مغذی کمک کند.
این باور وجود دارد که برشته کردن دانه‌های کنجد در دمای بالا می‌تواند بیشترِ اگزالات آن را از بین ببرد، البته در این فرایند، به چربی‌های حساس موجود در این دانه‌ها، آسیب خواهد رسید. بنابراین این‌طور که به‌نظر می‌رسد مصرف دانه‌های کنجد به شیوه‌های گوناگون، مزایا و معایبی دارد، پس شما روشی را انتخاب کنید که بیشتر می‌پسندید!
تاریخچه‌ی کنجد
گفته می‌شود امروزه هزاران نوع گیاه کنجد در سراسر دنیا وجود دارد که بیشتر آنها وحشی هستند و برداشت نمی‌شوند. کنجد یکی از کُهن‌ترین دانه‌های روغنی است که بشر تاکنون شناخته است. مصریان باستان به گیاه کنجد sesemt می‌گفتند و نام آن در لیست دارویی طومارهای باستانی آنها آمده است.
دانه‌های کنجد را چطور خریداری و مصرف کنیم؟
دانه‌های کنجد در اندازه‌های مختلف و در رنگ‌های سفید، قهوه‌ای طلایی، سیاه، زرد و بژ وجود دارند. دانه‌های کنجد سیاه‌رنگ که بیشتر در چین و آسیای جنوبی کشت می‌شوند، قوی‌ترین طعم و رایحه را دارند و دانه‌های سفید یا بژرنگ، متداول‌تر هستند و در بیشتر مناطق دنیا در دسترس‌اند.در ملل توسعه یافته، معمولا دانه‌های کنجد غلاف‌گیری می‌شوند و سپس به فروش می‌رسند که به این فرایند، پوسته‌زدایی (decortication) می‌گویند. دانه‌ها را پس از برداشت، تمیز و سبوس‌شان را جدا می‌کنند. یک واقعیت جالب در مورد دانه‌های کنجد این است که معمولا دانه‌های کنجدی که رنگ یکنواختی دارند (مثلا همه سفید هستند)، در نظر مصرف‌کننده کیفیت بهتری دارند و ممکن است با قیمت بالاتری فروخته شوند، اما در حقیقت دانه‌های کنجدی که ترکیبی از چند رنگ هستند، به‌طور طبیعی برداشت می‌شوند، سپس برای جداسازی رنگ‌های مختلف از یک دستگاه عبور می‌کنند و دانه‌های بدرنگ یا بی‌رنگ آنها جدا می‌شود.
دانه‌های جداشده و آنهایی که هنوز نرسیده‌اند، برای تولید روغن کنجد نگهداری می‌شوند. آردی که بعد از استخراج روغن باقی می‌ماند (به آن کنجاله‌ی کنجد می‌گویند) تقریبا ۳۵ تا ۵۰ درصد آن پروتئین است و مقداری هم کربوهیدرات دارد و به همین دلیل یکی از بهترین و مغذی‌ترین خوراک‌های ماکیان و سایر حیوانات اهلی به‌حساب می‌آید.
کره‌ی کنجد یا ارده (tahini) نیز یک شیوهی بسیار خوب دیگر برای مصرف کنجد است. اگر به آجیل و مغزها حساسیت دارید، ارده می‌تواند جایگزین مناسبی برای انواع کره‌ی آجیل باشد. ارده یا کره‌ی کنجد معمولا از دانه‌های برشته‌‌شده‌ی کامل کنجد تهیه می‌شود و به همین علت محصولی است که نسبت به دانه‌های خالص و کامل کنجد، فرآوری بیشتری روی آن انجام شده است که البته همچنان مفید و خوشمزه است. ارده در بعضی از غذاهای کشورهای مدیترانه و خاورمیانه مانند هوموس و باباگانوش وجود دارد. در خیلی از غذاها یا پیش‌غذاهای آسیایی مانند بادمجان کبابی، خوراک کاری و انواع سس نیز از کره‌ی کنجد استفاده می‌شود.
اگر می‌خواهید در خانه از دانه‌های کامل کنجد استفاده کنید می‌توانید آنها را در یک ماهیتابه با حرارت کم تا متوسط برشته کنید تا به رنگ طلایی یا قهوه‌ای درآیند و عطر و بوی آجیلی این دانه‌ها بیشتر شود. فرایند برشته کردن دانه‌های کامل کنجد، تنها چند دقیقه زمان می‌خواهد، پس حواس‌تان باشد تا نسوزند و سیاه نشوند، چون در این صورت بوی ناخوشایندی از آنها بلند می‌شود!
غذاهای خوشمزه با کنجد
مطمئنا متداول‌ترین شیوهی استفاده از دانه‌های کنجد، برشته کردن آنها، تهیه‌ی کره‌ی کنجد و استفاده از آن در هوموس و سایر پیش‌غذاهای خاورمیانه‌ای است. هوموس، ترکیبی ساده و سالم از نخود، سیر و ارده است و می‌توانید به‌راحتی آن را در خانه درست کنید. باباگانوش هم با بادمجان کبابی و با چاشنی ارده، آبلیمو، سیر و نمک درست می‌شود. می‌توانید به سالادها و سس‌ها، روغن کنجد اضافه کنید و برای مزه‌دار کردن مرغ و گوشت، از روغن کنجد استفاده کنید. می‌توانید دانه‌های کامل کنجد را به نان‌های خانگی بدون گلوتن، نان بیگل و نان همبرگر بیفزایید و با الهام از ایده‌های هندی، یونانی، سیسیلی و فرانسوی، دانه‌های کنجد را در کیک‌ها و دسرها هم به‌کار ببرید.
تأثیرات و عوارض جانبی مصرف کنجد
کنجد هم مانند سایر مغزها و خوراکی‌ها موجب بروز واکنش‌های حساسیتی در برخی از افراد می‌شود. تعدادی از آزمایش‌ها نشان داده است که حساسیت نسبت به کنجد رو به افزایش است و دلیل آن می‌تواند آلودگی متقاطع در اثر تماس با سایر مغزها، دانه‌ها و فرایندهای کارخانه‌ای باشد. افرادی که به‌سختی می‌توانند مغزها و دانه‌هایی مانند کتان و تخم شربتی را هضم کنند، بهتر است دانه‌های کنجد را بااحتیاط مصرف کنند.همان‌طور که گفته شد، دانه‌های کنجد دارای اگزالات هستند و بیشتر کلسیم موجود در پوسته‌ی این دانه‌ها، به شکل کلسیم اگزالات است. بیشتر ارده‌هایی که در فروشگاه‌ها وجود دارند، اغلب از دانه‌های بدون سبوس درست شده‌اند، این محصولات اگر به‌اندازه مصرف شوند عموما بی‌خطر هستند، اما باید بدانید که سبوس این دانه‌ها اگزالات بیشتری دارد و می‌تواند برخی از بیماری‌ها (مانند نقرس) را تشدید کند. می‌توانید با توجه به رنگ و طعم ارده، سبوسدار بودن یا نبودن آن را تشخیص بدهید. ارده‌ی تهیه‌شده از دانه‌های کامل و سبوسدار کنجد، تیره‌تر و طعم آن نیز تلخ‌تر از نمونه‌های بدون سبوس آن است.
افرادی که به بیماری ویلسون مبتلا هستند باید از مصرف زیاد دانه‌های کنجد به‌دلیل دارا بودن مس اجتناب کنند. بیماری ویلسون یک ناهنجاری ژنتیکی است که باعث تجمع مس در کبد می‌شود.
منبع: سایت چطور
