شش عادت غذايي سالم

آيا شما از آن دسته افرادي هستيد که باور دارند بايد درست غذا بخورند و الگوهاي صحيح تغذيه اي را رعايت کنند ولي در مقابل وسوسه خوردن شيريني و هله هوله ها نمي توانند مقاومت کنند ؟ تغيير عادت هاي زندگي کار دشواري است و آنچه مسلم است ، اين است که هر تغيير عادتي به يک برنامه ريزي دقيق ذهني و عملي نياز دارد . تا رفتاري که مدت هاست در وجود يک شخص تثبيت شده تغيير کند . اگر براي تغيير يک رفتار بد انگيزه کافي نداشته باشيد و تصميم به تغيير آن بگيريد، موفق نخواهيد شد . کارشناسان عقيده دارند که مردم تنها وقتي مي توانند عادات بد خود را تغيير دهند که انگيزه هايشان قوي تر از چالش هاي محيط بيرون باشد . اگر روي کاغذ و در دو ستون سختي ها و فوايد پيروي از يک رژيم غذايي مناسب و عادات غذايي صحيح را بنويسيد ، با مقايسه فوايد و سختي هاي اين کار به ارزش تلاش هايتان پي خواهيد برد و همين انگيزه اي قوي خواهد بود که عادات ناصحيح غذايي را ترک کنيد . فرض کنيد شما مي خواهيد وزن کم کنيد . براي اين کار دو ستون رسم کنيد و بالاي يک ستون بنويسيد « شروع يک رژيم غذايي صحيح » و در بالاي ستون مقابل بنويسيد « ادامه دادن رژيم غذايي » و سپس فوايد و سختي هاي کار را در زير اين دو عبارت بنويسيد . يادتان باشد که ابتدا فوايد را بنويسيد و سپس زير فوايد ، دشواري هاي کار را رديف کنيد . به مثالي از اين دست توجه کنيد .
اگر حس مي کنيد که تعداد موارد دشواري ها بيش از تعداد فوايد رژيم غذايي صحيح شده است و شما از فوايد اين کار به اندازه ي کافي آگاه نيستيد ، درباره ي الگوهاي صحيح غذا خوردن مطالعه کنيد يا از پزشکان و کارشناسان کمک بخواهيد تا تعداد مواردي که براي فايده هاي يک رژيم غذايي صحيح مي نويسيد بيش از تعداد موارد دشواري ها باشد .
وقتي يک ليست مناسب تهيه کرديد که شما را راضي کرد آن را روي يخچال نصب کنيد يا همه جا همراهتان ببريد تا در مواقعي که ممکن است به شکستن رژيم غذايي وسوسه شويد به کمکتان بيايد . حالا لازم است خطوط کلي نقشه کاهش وزن و رعايت الگوهاي صحيح غذا خوردن را ترسيم کنيد . در اينجا برخي از مهم ترين اين خطوط را مي خوانيد :

1 ـ ديگر نمي خواهم فست فود بخورم .

کالري هاي زياد اين غذاها و مقدار زياد چربي ، سديم و قند موجود در آنها دلايل خوبي هستند براي اينکه اين غذاها را از رژيم غذايي خود حذف کنيد . تنها فايده فست فودها اين است که سريع درست مي شوند ؛ ولي اگر زمان تهيه و خريد يکي از اين غذاها از فروشگاه فست فود را با زمان تهيه يک غذاي ساده و سالم در خانه مقايسه کنيد خواهيد ديد که زمان تهيه غذاي خانگي کمتر خواهد بود .
به جاي اينکه ميان وعده هايي مانند سيب زميني سرخ کرده بخوريد ، همراه خودتان ميوه يا بسته کوچک ماست سرکار ببريد و به جاي ميان وعده هاي ناسالم بخوريد . براي شام هم اگر مواد غذايي سالم در خانه داشته باشيد زمان تهيه يک غذاي خانگي کمتر از ميزان زماني است که براي سفارش دادن فست فود و خريد آن صرف مي شود . غذاي خانگي کمتر خرج بر مي دارد و براي سلامتي شما مفيدتر است .
اگربا اين برنامه غذايي هنگام ناهار با همکارانتان متفاوت خواهيد شد ، سعي کنيد چند نفر از آنهايي که فست فود مي خورند را با خودتان همراه کنيد . خواهيد ديد که در عرض چند هفته ذائقه ي شما و آنها تغيير خواهد کرد و در عرض چند ماه ديگر نمي توانيد به فست فودها لب بزنيد و براي خوردن غذاهاي سالم اشتهاي زيادي داريد .

2 ـ بايد ياد بگيرم به شيريني و شکلات « نه » بگويم .

خوردن شيريني و شکلات به تنهايي مشکل شما نيست . بلکه مشکل شما اين است که بايد ياد بگيريد به وسوسه هاي دلتان پاسخ منفي بدهيد . زماني که وسوسه مي شويد شيريني و شکلات يا هر غذاي چرب و شوري را بخوريد که پر از چربي و سديم است ليستي که تهيه کرده ايد را به ياد بياوريد و مضرات خوردن قند فراوان و چربي هاي اشباع و دريافت کالري هاي زياد را به خاطر بياوريد و به فوايد دنبال کردن يک رژيم غذايي سالم فکر کنيد .
نکته ديگر اين است که غذاهاي ناسالم مثل فست فودها ، چيپس ، پفک ، سيب زميني سرخ کرده و شکلات و شيريني را نخريد و به خانه نياوريد . چون وقتي اين مواد غذايي در خانه باشند مقاومت کردن در مقابل آنها کار راحتي نيست . اجازه ندهيد هيچ يک از اعضاي خانواده هم اين غذاها را بخرند و به خانه بياورند . به جاي اينکه مقدار کربوهيدرات و قند مورد نيازتان را از اين مواد غذايي تامين کنيد ، موادي چون نان تهيه شده از گندم کامل و سالاد ميوه به خوبي کربوهيدرات و قند لازم براي بدنتان را تامين مي کنند .

3 ـ غذاي کمتري در بشقاب بکشم .

بسياري از ما هنوز با اين مساله که بايد حتماً همه غذاي درون بشقابمان را بخوريم و ذره اي را هم باقي نگذاريم ، درگيريم ، ولي مشکل اينجاست که اکثرمان بيش از مقدار نياز غذا مي کشيم و اين که همه اين غذاي اضافي را بخوريم از اينکه آن را دور بريزيم ، بدتر است . بسياري از پدر و مادرها فرزندان خود را وادار به اين کار مي کنند و متاسفانه بيش از نياز يک کودک براي او غذا مي کشند . اين روش کودک را به اضافه وزن دچار مي کند . در عوض از ابتدا مقدار کمي غذا در بشقاب کودکتان بکشيد و اگر پس از تمام کردن آن مقدار ، دوباره غذا خواست ، بشقابش را پر کنيد . در مورد خودتان هم اين کار را بکنيد .

4 ـ غذاهاي ناسالم همکاران را نخورم .

در عوض سعي کنيد آنها را نيز با دستورات غذايي سالمي که داريد آشنا کنيد تا هر روز سر ميز ناهار هر کدامتان غذاي سالمي بياوريد که به حفظ سلامتي کمک کند .
از عادات غذايي صحيح صحبت کنيد . به آنها پيشنهاد دهيد که در خانه براي غذا پختن وقت بگذارند و به جاي دسرها و ميان وعده هاي چربي که قند فراوان دارند ( مثل کيک و شکلات ) ميوه ها و بسته کوچک ماست همراهشان بياورند .
با اين کار گروه دوستاني تشکيل خواهيد داد که در آن همه سعي دارند براي حفظ سلامتي خود غذاي بهتر و سالم تري درست کنند .

5 ـ بعد از ساعت 9 شب غذا نخورم .

هيچ دستور غذايي خاصي براي غذا خوردن در ساعات مختلف وجود ندارد چه بسا براي کارگراني که شب کارند ، ساعت 10 شب به منزله ي وعده صبحانه است . ولي اين موقعيت اکثر افراد نيست . پس خوب فکر کنيد و ببينيد چرا پس از ساعت 9 شب ميل به غذا داريد ؟ آيا گرسنه ايد ؟ حوصله تان سر رفته است يا فقط به دنبال چيزي هستيد که روزتان را با آن به خوشي به پايان برسانيد ؟ شما مي توانيد اين اميال را با انجام دادن کارهاي ديگر فرو بنشانيد . به موسيقي گوش دهيد يا يک دوش آب گرم بگيريد ولي اگر واقعاً گرسنه هستيد سعي کنيد اين حس را با تصحيح الگوي غذا خوردن طي روز بر طرف کنيد ؛ يک صبحانه مفصل بخوريد ، ناهار را معمولي و شام را سبک صرف کنيد و به جاي اينکه سه وعده غذا در طول روز بخوريد ، غذايتان را بين 5 تا 6 وعده تقسيم کنيد و در اين 5 يا 6 وعده مقدار کمي غذا بخوريد .
به اين ترتيب آخر شب گرسنه نخواهيد شد و در نهايت اگر واقعاً نمي توانيد در آن ساعت چيزي نخوريد براي اين وعده غذايي برنامه ريزي کنيد و يخچالتان را از مواد غذايي سالم و مغذي پر کنيد (مثل ميوه ها و ذرت بو داده ) .

6 ـ سعي کنم احساسي غذا نخورم .

برخي از افراد براي اينکه از شر استرس و فشارهاي عصبي آسوده شوند به يخچال پناه مي برند و اگر شما هم از اين دسته افراد هستيد ، سعي کنيد روش ديگري براي خلاصي از استرس پيدا کنيد .
ورزش ، يوگا ، مديتيشن و يک دوش آب گرم روش هاي خوبي هستند که مي توانند استرس شما را مهار کنند و جلوي خوردن احساسي شما را بگيرند ولي اگر استرس واقعاً به شما فشار مي آورد و به نظر مي رسد که خوردن تنها راه چاره است ، غذاهايي بخوريد که در عين داشتن حجم زياد ، کالري اندکي داشته باشند .
گاهي اوقات هم يک تکه کوچک شکلات تيره گزينه ي خوبي براي کاهش استرس است .
منبع:مجله دنياي تغذيه شماره ي 86
/خ