بهترین برنامه غذایی برای شش تکه شدن شکم
حتما شما نیز به طور منظم به باشگاه می روید، تمرینات دراز و نشست فراوانی انجام می دهید و بیشتر اوقات خود را بر روی تردمیل می گذرانید اما شکم شش تکه ای ندارید. بیشتر افراد بر این باورند که شکم شش تکه بر اساس مواد غذایی که مصرف می شود به وجود می آید.اگرچه این موضوع یک بحث کلیشه ای است اما اساس و بنیان آن هنوز هم درست و صحیح می باشد. اصلا مهم نیست بدن شما چقدر قوی و مستحکم ساخته شده است، اگر نتوانید رژیم غذایی خوبی داشته باشید قادر به نشان دادن شکم شش تکه خود به دیگران نخواهید بود.
برای اینکه بتوانید به هدف خود دست پیدا کنید، نه تنها باید خوردن مواد غذایی ناسالم را کنار بگذارید بلکه باید رژیم غذایی داشته باشید که متابولیسم بدن را افزایش می دهد و جلوی چاقی بیش از حد را می گیرد. در این مقاله همراه ما باشید تا با هم مواد غذایی مناسب برای داشتن شکم شش تکه را مرور کنیم.
فلفل دلمه ای
حتی اگر خوب غذا بخورید و خوب ورزش کنید، با وجود استرس قادر نخواهید شکم شش تکه ای داشته باشید. زمانی که تحت شرایط استرس زا قرار دارید، بدن شما شروع به ترشح هورمونی به نام کورتیزول می کند. این هورمون بدن را تشویق می کند چربی های افزایش دهنده کلسترول را در اطراف شکم ذخیره نماید.خوشبختانه غذاهای غنی از ویتامین C همچون فلفل دلمه ای، بروکلی و کلم بروکسل می تواند جلوی این موضوع را بگیرد. بر اساس مطالعه ای که محققان آلمانی انجام داده اند، خوردن مواد مغذی می تواند سطح کورتیزول را در طول شرایط استرس زا کاهش دهد.
تخم مرغ
این ماده مفید در برگیرنده مواد مغذی به نام کولین است که متابولیسم را افزایش می دهد و به بدن کمک می کند فعالیت ژن هایی که مسئول ذخیره سازی چربی در شکم هستند را کاهش دهد.همچنین تحقیقات انجام شده نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به جای غذاهای پر کربوهیدراتی همچون نان و شیرینی می تواند کاهش وزن را تسریع کند. این موضوع به خاطر خاصیت سیرکنندگی تخم مرغ است. تخم مرغ را آب پز کنید یا از آن برای تهیه مینی فریتاتا استفاده کنید. اگر از خوردن تخم مرغ آب پز خسته شده اید بهتر است دستور پخت های دیگر را نیز امتحان کنید.
موز
زمانی که شکم شما نفخ دارد بسیار بزرگ تر از مقدار اصلی نشان داده خواهد شد. اگر قصد دارید با گاز، نفخ و احتباس آب در بدن مبارزه کنید بهتر است موز بخورید. یکی از مطالعات انجام شده نشان داده است افرادی که دو بار در روز موز می خورند بعد از ۶۰ روز حدود ۵۰ درصد از گاز و نفخ شکم خود را از دست خواهند داد. این میوه نه تنها باکتری های مبارزه کننده با نفخ را در شکم افزایش می دهد بلکه منبع غنی از پتاسیم است که به کاهش احتباس آب در بدن کمک می کند. زمانی که با نفخ شکم مبارزه کردید، می توانید با اعتماد به نفس بیشتری شکم شش تکه خود را نشان دهید.شیر غنی شده
با مصرف روزانه ماست و شیر غنی شده با ویتامین D می توانید شکم شش تکه ای داشته باشید. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۳ که در مجله Nutrition Journal به چاپ رسیده است نشان می دهد که مصرف ترکیبی از کلسیم و ویتامین D می تواند به طور قابل توجهی چربی های شکمی را کاهش دهد و از اضافه وزن جلوگیری نماید.برای رسیدن به این نتایج، محققان شرکت کنندگانی را مورد مطالعه قرار دادند که به دو گروه تقسیم بندی شده بودند. گروه کنترلی از رژیم غذایی استفاده می کردند که به ۵۰۰ کالری در روز محدود شده بود و در آن از مکمل ها استفاده نمی شد. گروه دوم علاوه بر داشتن رژیم غذایی ۵۰۰ کالری، ۶۰۰ میلی گرم کلسیم و ۲۵ واحد ویتامین D مصرف می کردند. بعد از ۱۲ هفته آزمایش و بررسی، گروهی که مکمل دریافت کرده بود ۲.۶ درصد از چربی شکم را از دست داده بود. این در حالیست که گروه اول تنها ۱.۵ درصد از چربی های شکمی را از دست داده بود.
چای سبز
چای سبز را بهتر است با اسم چای لاغری بشناسید؛ نوشیدن چای سبز می تواند فعالیت شما در باشگاه را بهبود ببخشد. مطالعه ای که اخیرا انجام شده است نشان می دهد که نوشیدن ۴ الی ۵ فنجان چای سبز در روز و ۲۵ دقیقه فعالیت در باشگاه می تواند چربی شکمی بیشتری نسبت به نخوردن چای سبز از بین ببرد.این نوشیدنی حاوی کاتچین است. همانطور که می دانید کاتچین یک آنتی اکسیدان قدرتمند محسوب می شود و می تواند ذخیره سازی چربی در شکم را کاهش دهد. اگر طرفدار چای سبز نیستید می توانید گلابی تازه بخورید. این میوه نیز منبع عالی از آنتی اکسیدان های مختلف است.
مرغ بدون چربی
با خوردن مرغ یا بوقلمون بدون چربی می توانید شکم شش تکه ای داشته باشید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف پروتئین نه تنها باعث سیر شدن افراد می شود بلکه به آن ها کمک می کند در وعده های غذایی بعدی نیز مقدار غذای کمتری مصرف کنند. مصرف پروتئین می تواند سوزاندن کالری بعد از مصرف مواد غذایی را تا ۳۵ درصد افزایش دهد. برای اینکه بهترین نتیجه را دریافت کنید، محققان توصیه می کنند ۰.۸ تا یک گرم از پروتئین را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز مصرف کنید.پاستای تهیه شده از آرد سبوس دار
همانطور که می دانید آرد سبوس دار خاصیت فراوانی دارد. آرد سبوس دار تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود دارد. سعی کنید از پاستا هایی استفاده کنید که از آرد سبوس دار تهیه شده اند.کدو حلوایی
علاوه بر اینکه کدو حلوایی می تواند یک سوم از نیاز بدن به فیبر را برآورده سازد، یک پیمانه از آن مواد مغذی فراوانی وارد بدن خواهد کرد و حاوی ۳۰ درصد از نیاز بدن به ویتامین C است. بدن از مواد مغذی برای ساخت عضلات و رگ های خونی استفاده می کند و استفاده از چنین موادی می تواند تاثیرات ورزش را بهبود ببخشد.بقولات
همانطور که می دانید بقولات در برگیرنده موادی همچون عدس، نخود، نخود فرنگی و حبوبات است. در یکی از مطالعات انجام شده، محققان دریافتند که خوردن رژیم غذایی محدود شده در کالری که حاوی مصرف بقولات در هفته است می تواند به کاهش وزن کمک کند.افرادی که در رژیم غذایی خود از بقولات استفاده می‌کنند بهبود زیادی در سطح کلسترول بد خون خود خواهند داشت. سعی کنید این مواد را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
نان تهیه شده از آرد سبوس دار
اگر قصد دارید چربی شکم را کاهش دهید حتما نان کمتری مصرف می کنید اما به خاطر داشته باشید که مصرف نان سبوس دار باید به اندازه کافی باشد. این ماده نیز همانند پاستای تهیه شده از آرد سبوس دار می تواند شما را سیر نگه دارد و از مصرف بیش از حد مواد غذایی بکاهد.لوبیای سیاه
همین لوبیای ساده یک ماشین چربی سوز و ایجاد کننده عضله محسوب می شود. همانطور که می دانید لوبیاها منبع غنی از پروتئین و فیبر هستند. خوردن این مواد شما را مطمئن می سازد که قند خون به سرعت افزایش پیدا نمی کند. مصرف لوبیای سیاه انرژی لازم برای ساخت عضلات را فراهم خواهد کرد. یک پیمانه لوبیای سیاه حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر دارد.این ماده همچنین سرشار از ویتامین B و فولات است که رشد عضلات را بهبود می بخشد و موادی همچون مس در لوبیا وجود دارد که باعث استحکام تاندون ها می شود. مطالعات انجام شده نشان می دهد که مصرف حبوبات یا بقولات در هفته می تواند کاهش وزن را تسریع کند.
جوی دوسر
بله جو سرشار از کربوهیدرات است اما انتشار این قند ها توسط فیبر آهسته تر شده است. جو به ازای نیم پیمانه حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد. پس می تواند انرژی مورد نیاز برای ساخت عضلات را فراهم آورد. از آنجایی که فیبر موجود در آن قابل حل است، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. از دستور های مختلف پخت برای تهیه غذاهای خوشمزه از این ماده استفاده کنید.کینوا
کینوا سرشار از پروتئین است و می تواند اسید های چرب غیر اشباع مفید برای قلب را فراهم کند. کینوا همچنین منبع عالی از فیبر و ویتامین B است. سعی کنید کینوا را در صبحانه خود مصرف کنید. این ماده پروتئین بیشتری نسبت به غلات دیگر دارد و کربوهیدرات آن پایین است.کاموت(گندم خراسان)
کاموت یکی از غلات بومی خاورمیانه است. این ماده سرشار از اسید های چرب امگا ۳ است که برای سلامتی قلب بسیار مفید خواهد بود. همچنین کاموت در برگیرنده پروتئین بالا و کالری اندک است. نصف پیمانه از آن می تواند بیش از ۳۰ درصد پروتئین فراهم آورد و تنها ۱۴۰ کالری دارد. خوردن کاموت یا همان گندم خراسان می تواند کلسترول، قند خون و سیتوکین را کاهش دهد. سیتوکین باعث ایجاد التهاب در سرتاسر بدن می شود. شما می توانید این ماده را در سالادهای خود سرو کنید یا در کنار غذای اصلی میل نمایید.شیر کاکائو
دوست دارید راز لاغر ماندن را بدانید؟ برای اینکار به عضلات بیشتری نیاز دارید. زیرا عضلات بدن باعث کالری سوزی بیشتر می شوند. شیر کاکائو به شما کمک می کند اینکار را به راحتی انجام دهید. محققان دریافته اند که ایده آل ترین مقدار پروتئین برای ساخت عضلات ۱۰ الی ۲۰ گرم است که نصف آن قبل از تمرینات ورزشی و نصف دیگرش بعد از تمرین باید مصرف شود.در هر فنجان شیرکاکائو حدود ۸ گرم پروتئین وجود دارد. اگر به دنبال ماده ای هستید که بتواند کالری های مصرفی را بسوزاند هر روز صبح شیر کاکائوی کم چرب بنوشید.
منبع: سایت مجله سلامت
