حرکاتی برای پهن تر کردن سینه ها
نماد بدن قوی، سینه های پهن و فرم دار است. برای همین ساختن سینه های پهن و محکم در تمرینات ورزشی یک ضرورت است.توسعه عضلات سینه به تمرینات زیادی نیاز دارد و لازم است که با طیفی از حرکات که عضلات سینه را هدف می گیرند، بهترین نتایج را کسب کنید.
همچنین باید عضلات متقابل را هم رشد دهید تا به یک فیزیک متعادل برسید.
بنابراین فقط روی عضلات سینه تمرکز نکنید، عضلات سه سر و دو سر را هم تقویت نمایید!
هنگام شروع، تمرکز تان باید روی ساختار استخوانی سینه تان باشد.
شما باید چگالی استخوانی تان را افزایش دهید تا عضله بسازید.
چون قرار است فشار زیادی به بالا تنه تان وارد کنید و باید ساختار محکمی برای عضلات تان داشته باشید!
حبس نفس عمیق و اسکوات های تنفسی عضلات سینه را مورد هدف قرار می دهند.
این حرکات، عضلات سینه را رشد داده و کشیده شان می کنند، فراخی عضلات را موجب شده و به بافت های پیوندی برای بزرگ تر شدن کمک می کنند.
حبس نفس عمیق
برای انجام حبس نفس عمیق، دست هایتان را در جلوی سینه قلاب کرده و عمیق ترین نفسی را که می توانید بکشید و نگه دارید.همان طور که نفس تان را حبس کرده اید، دست های قلاب شده تان را در مقابل تان بالا بیاورید.
بازو هایتان را برخلاف مقاومت دست های قلاب شده تان به طرفین حرکت دهید.
این وضعیت را تا جایی که می توانید حفظ کنید و به آرامی هوا را رها کنید، حداقل ده بار این حرکت را تکرار کنید.
اسکوات تنفسی
برای انجام اسکوات تنفسی، یک نفس عمیق بکشید و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید.همزمان با انجام اسکوات، زانو ها را هم راستا با مچ پا نگه دارید.
نفس تان را تدریجا رها کرده و همزمان خودتان را به عقب و بالا حرکت دهید.
این حرکت را حداقل بیست بار تکرار کنید. آماده یک چالش هستید؟
همچنین می توانید جهت افزایش مقاوت به اسکوات هایتان وزنه هم اضافه کنید.
وزنه ها را روی شانه‌ها گذاشته و یا از دمبل استفاده نمایید.
با یک وزن مناسب شروع کنید تا عضلات دچار تنش نشوند.
وزن را همگام با پیشرفت در برنامه تان، تدریجا افزایش دهید.
پول اور روی زمین (pullover)
حرکت پول اور برای ایجاد قدرت و پهن کردن سینه هاست. همچنین این حرکت بافت های پیوندی را هدف می گیرد.برای شروع، وزن هایی را انتخاب کنید که برایتان مناسب باشد.
روی زمین دراز بکشید و صورتتان رو به بالا باشد. زانو هایتان را خم کرده و کمرتان را روی زمین قرار دهید.
حالا وزنه را درحالی که آرنج هایتان کمی خمیده است، بالای سرتان نگه دارید.
آرنج هایتان را برای بالا آوردن وزنه صاف کنید. اجازه دهید بازو هایتان به آرامی به عقب برود.
هر بار که وزنه را بالا می برید، عضلات شکم تان را هم بکشید. این حرکت را دست کم ۱۵ بار تکرار نمایید.
پهن کردن عضلات سینه
حرکات زیادی برای پهن کردن عضلات سینه وجود دارد. شما باید حداقل دو ماه روی این عضلات با هدف مشخص کار کنید.اما پایبند یک برنامه روتین نباشید بلکه حرکات را ترکیب نمایید تا عضلات را تمرین دهید.
ما توصیه می کنیم در هر تمرین، دیپ سینه و پرس نظامی را به طور متغیر انجام دهید.
در اینجا هم با وزنه های سنگین شروع نکنید بلکه باید وزنه ها مناسب باشند تا صبح روز بعد درد شدید نداشته باشید.
برای هر حرکت، حداقل ۵ ست با ۵ تکرار داشته باشید. می توانید وزن را تدریجا افزایش دهید.
منبع: سایت مجله سلامت
