برای جذب نیاسین در بدن چه بخوریم؟

بهترین منابع غذایی نیاسین (ویتامین ب۳)

نیاسین، همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود، یک ماده مغذی است که بدن شما برای متابولیسم مناسب، عملکرد سیستم عصبی و حفاظت آنتی اکسیدانی استفاده می کند.

این یک ماده مغذی ضروری است که شما باید آن را از غذا دریافت کنید چون بدن شما نمی‌تواند آن را به تنهایی تولید کند.

از آنجا که نیاسین محلول در آب است، هر گونه مقدار مازاد آن به جای ذخیره در بدن شما از طریق ادرار دفع می شود. در نتیجه مهم است که به طور منظم غذاهای سرشار از نیاسین مصرف کنید.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای این ماده مغذی برابر با ۱۶ میلی‌گرم در روز برای مردان و ۱۴ میلی‌گرم در روز برای زنان، مقدار مورد نیاز برای برآورده کردن نیازهای تقریبا ۹۸ درصد از بزرگسالان است.

بهترین منابع غذایی نیاسین (ویتامین بی ۳)

در این مطلب ما ۱۶ غذای سرشاز از ویتامین ب ۳ را لیست کرده ایم.

جگر

جگر یکی از بهترین منابع طبیعی نیاسین است.

یک وعده معمول ۳ اونس (۸۵ گرم) از جگر گوشت گاو پخته شده، ۱۴.۷ میلیگرم نیاسین یا ۹۱ درصد از RDA برای مردان و بیش از ۱۰۰ درصد از RDA برای زنان را فراهم می کند.

جگر مرغ نیز یک منبع خوب است، که ۷۳٪ و ۸۳٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان به ازای هر ۳ اونس (۸۵ گرم) پخته شده تامین می کند. علاوه بر این، کبد فوق العاده مغذی است، حاوی پروتئین، آهن، کولین، ویتامین A و دیگر ویتامین های B است.

سینه مرغ

مرغ، به ویژه گوشت سینه، منبع خوبی از نیاسین و پروتئین است.

۳ اونس (۸۵ گرم) از سینه مرغ بدون استخوان پخته شده ، حاوی ۱۱.۴ میلیگرم نیاسین است که به ترتیب ۷۱٪ و ۸۱٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان است.

در مقایسه، همان میزان ران مرغ بدون استخوان، تنها نیمی از این مقدار را شامل می ‌شود.

سینه‌ های مرغ نیز سرشار از پروتئین است که شامل ۸.۷ گرم در هر اونس گرم ( ۲۸ گرم ) است و آن‌ها را انتخاب خوبی برای رژیم‌ های کم‌ چرب و کم‌ کالری برای کاهش وزن می‌سازد.

ماهی تن

تن از منابع خوب نیاسین و گزینه ای عالی برای افرادی است که ماهی می خورند، اما گوشت را دوست ندارند.

۸ اونس (۱۶۵ گرم) ماهی تن،شامل ۲۱.۹ میلی گرم نیاسین است که، بیش از ۱۰۰ درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان را فراهم می کند.

این غذای مقوی علاوه بر نیاسین دارای پروتئین، ویتامین B6، ویتامین B12، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

از آنجایی که جیوه می‌ تواند در گوشت تن ماهی جمع شود نگرانی ‌هایی در مورد مسمومیت جیوه وجود دارد. با این حال، خوردن یک قوطی در هر هفته برای اغلب مردم ایمن تلقی می‌شود.

بوقلمون

اگرچه بوقلمون نسبت به مرغ نیاسین کمتری دارد، اما حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است که بدن شما می‌تواند آن به نیاسین تبدیل کند.

۳ اونس (۸۵ گرم) سینه بوقلمون پخته شده ۶.۳ میلی گرم نیاسین و به اندازه کافی تریپتوفان برای تولید حدود ۱ میلی گرم نیاسین مازاد را تامین می کند.

در ترکیب، این تقریبا ۴۶٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و ۵۲٪ برای زنان است.

با این حال، از آنجا که میانگین مصرف نیاسین در ایالات متحده ۲۸ میلی گرم در روز برای مردان و ۱۸ میلی گرم در روز برای زنان است، بعید است که بدن شما نیاز به تبدیل تریپتوفان به نیاسین داشته باشد.

تریپتوفان همچنین برای تولید سروتونین عصبی و هورمون ملاتونین استفاده می شود که هر دو برای حالت روحی و خواب مهم هستند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از منابع خوب ویتامین ب ۳ هستند که می توانید با مصرف آن نیاسین بدنتان را تامین کنید.

۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی سالمون پخته شده حاوی ۵۳ درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و ۶۱ درصد برای زنان است.

مقدار مشابهی از سالمون های پرورشی آتلانتیک در حدود ۴۲ درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و ۴۹ درصد برای زنان را شامل می‌شود.

ماهی قزل آلا نیز یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که می تواند به مبارزه با التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و اختلالات خود ایمنی کمک کند.

ماهی کولی

خوردن کنسرو ماهی کولی یک راه ارزان برای برآورده کردن نیازهای نیاسین است.

فقط یک ماهی کولی تقریبا ۵٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان بزرگسال فراهم می کند.

بنابراین خوردن ۱۰ ماهی کولی تقریبا نیمی ازمقدار نیاسین که بدن شما نیاز دارد را تامین می کند. این ماهی‌های کوچک همچنین منبع عالی سلنیوم هستند.

خوردن غذاهایی که غنی از سلنیوم هستند، با کاهش خطر ۲۲ درصدی سرطان ها، به خصوص سرطان های سینه، ریه، مری، معده و پروستات مرتبط است.

گوشت گاو

گوشت گاو منبع خوبی از نیاسین و غنی از پروتئین، آهن، ویتامین ب ۱۲، سلنیوم و روی است.

سه اونس معادل ۸۵ گرم گوشت گاو پخته شده ۶.۲ میلی ‌گرم نیاسین را تامین می ‌کند. گوشت گاو تغذیه شده با چمن می تواند نسبت به گوشت گاو تغذیه ای معمولی آنتی اکسیدان ها و امگا ۳ بیشتری داشته باشد و این باعث می شود که گزینه ای بسیار مقوی باشد.

بادام زمینی

بادام زمینی یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است. دو قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) از کره بادام زمینی حاوی ۴.۳ میلیگرم نیاسین است، که تقریبا ۲۵ درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و ۳۰ درصد برای زنان را داراست.

علاوه بر نیاسین، بادام‌ زمینی سرشار از پروتئین، چربی ‌های تک اشباعی، ویتامین E، منیزیم، فسفر و منگنز نیز می باشد.

در حالی که بادام‌ زمینی ‌ها کالری نسبتا بالایی دارند اما تحقیقات نشان می‌ دهد که خوردن روزانه آن‌ ها با مزایای سلامتی همانند کاهش خطر دیابت نوع ۲ همراه است. علاوه بر این، مصرف روزانه بادام‌ زمینی به افزایش وزن منتهی نمی‌ شود.

آووکادو

یک آووکادو متوسط شامل ۳.۵ میلی گرم نیاسین، یا به ترتیب ۲۱ و ۲۵ درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان است.

آن ها همچنین دارای فیبر، چربی های سالم و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی نیز هستند.

در واقع یک آووکادو حاوی بیش از دو برابر پتاسیم یک موز است.

علاوه بر موارد فوق، آووکادو منبع عالی از چربی های تک غیر اشباع است که ممکن است در هنگام مصرف منظم به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

برنج سبوس ‌دار یا برنج قهوه ‌ای

یک فنجان (۱۹۵ گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی ۱۸٪ از مقدار توصیه شده نیاسین برای مردان و ۲۱٪ برای زنان است.

با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که تنها ۳۰ ٪ نیاسین در غلات برای جذب در دسترس است و این موضوع برنج قهوه ای را نسبت به سایر مواد غذایی، یک منبع کم بهینه تر می ‌سازد.

علاوه بر نیاسین، برنج قهوه ای دارای فیبر بالا، تیامین، ویتامین B6، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم است.

مطالعات حاکی از آن است که تغییر برنج سفید به قهوه ای باعث کاهش التهاب و بهبود شاخص های سلامت قلب در زنان دارای اضافه وزن و چاقی می شود.

منبع: سایت مجله سلامت