درد کمر در دوران بارداری ناشی از چیست؟
هشتاد درصد بانوان در دوره بارداری، دچار کمردرد می‌شوند. این درد می‌تواند از پیاده روی یا ایستادن طولانی مدت باشد و برای زمان کوتاهی ایجاد شود. اما گاهی اوقات درد شدت گرفته و انجام کارها و اعمال روزانه را مختل می‌کند. اگرچه کمردرد دوران بارداری می‌تواند نشانه‌ای باشد از یک وضعیت جدی‌تر که به طور معمول به نزدیک شدن موعد زایمان اشاره می‌کند. دلیل اصلی چنین دردی، نتیجه تغییراتی است که در بدن اتفاق می‌افتد. (1)عواملی که بر کمردرد دوران بارداری تأثیر می‌گذارند و باعث می‌شوند تا ستون فقرات در این دوره آسیب پذیر شود را، در زیر آورده‌ایم:
- تولید هورمون در دوران بارداری باعث میشود مفاصل پایداری خود را از دست بدهند. (1)
- افزایش وزن ناشی از بارداری در اطراف شکم (1)
- تغییر حالت ایستادن و تغییر مرکز ثقل بانوی باردار (1)
- خستگی شدید و عدم خواب کافی
با نرمش و ورزش روزانه بی‌خطر می‌توانید با کمردرد دوران بارداری مقابله کنید. تقویت عضلات و انجام تمرینات کششی، به کمر و ستون فقرات شما کمک خواهد کرد تا در طول دوره بارداری فرم و حالت بدن خود را بهتر حفظ کرده و درد کمتری را حس کنید. منتها، خاطر نشان می‌شویم که انجام این تمرینات در دوران بارداری باید به آرامی و با کنترل انجام شوند، در صورتی که هر زمان احساس ناراحتی کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.
نکاتی مهم قبل از شروع تمرینات
همیشه قبل از شروع یا انتخاب تمرینات با پزشک خود هماهنگی لازم را داشته باشید. به خصوص اگر پیش از دوران بارداری درد کمر داشته‌اید، حتماً این مورد را برای پزشک خود بازگو کنید.ورزش منظم بانوان را پر انرژی و سالم نگه می‌دارد. همچنین به شما کمک می‌کند در مدتی که بدن شما دستخوش تحولات شگفت انگیزی است، احساس بهتر و مثبتی داشته باشید. قبل از شروع تمرینات دستورالعمل‌های زیر را با دقت بخوانید، تمامی موارد آورده شده برای آن است که شما، بانوان عزیز و کودکتان در بهترین شرایط قرار گیرید. (2)
نکات
- حداقل 30 دقیقه در روز تمرینات خفیف تا متوسط را انجام دهید. (1)
- به یک باره تمرینات شدید و سخت را انجام ندهید.
- هرگز در زمان خستگی ورزش نکنید.
- در هوای گرم و مرطوب یا زمانی که تب دارید، ورزش نکنید. (3)
- روزهای که ورزش و تمرینات را انجام می‌دهید، آب فراوان بنوشید. (3)
- انجام ورزش‌های شنا و پیاده روی تأثیرگذار هستند و خطر کمتری دارند. (1)
- از فعالیت‌های که ممکن است باعث عدم تعادل شود، به خصوص در سه ماهه سوم، خودداری کنید. (3)
- ورزش‌های مانند بسکتبال، فوتبال ، والیبال، فوتسال و ... مشابه چنین ورزش‌هایی را انجام ندهید. (1)
- در صورت تجربه هر یک از علائم زیر فوراً ورزش را متوقف کنید و با پزشک تماس بگیرید :
- درد شدید
- افزایش تنگی نفس
- درد قفسه سینه یا خارج شدن مایعات از واژن. (3)
- همراهی فردی دیگر در تمرینات، روشی ایمن‌تر است.
- محل تمرین را مکانی نرم و به دور از اجسام خطرناک انتخاب کنید.
- از لباس‌های تنگ ورزشی استفاده نکنید، لباسی بپوشید که در آن راحت هستید.
- در صورت نداشتن آمادگی جسمانی کافی، از استفاده از دمبل خودداری کنید.
شروع تمرینات
پس از بررسی نکات و انجام هماهنگی های لازم با پزشک خود، تمرینات را آغاز کنید. تمرینات آورده شده همگی برای آن است که شما در این دوران احساس بهتری داشته و با قدرت بیشتری بارداری را بگذرانید و کمردرد دوران بارداری را حس نکنید.1.کشش کمر
یکی از تمریناتی که کمردرد را به میزان قابل توجهی تسهیل می‌کند، تمرینات کششی کمر است. با دقت بر روی دست و زانوی خود قرار گیرید. پشت خود را کمی خمی‌ده کنید. برای چند ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس به شکم و پشت خود استراحت دهید. در زمان استراحت تا حد ممکن پشت خود را صاف نگه دارید. این روند را تا 10 بار تکرار کنید. (4)کشش به عقب
برای کشش کمر و جلوگیری از کمردرد دوران بارداری، کشش به عقب را امتحان کنید. روی دست و زانوی خود قرار گیرید. سپس انگار که می‌خواهید روی زمین بنشینید به سمت عقب بروید اما کف دست خود را از زمین جدا نکنید. دقت کنید هنگام عقب رفتن و نزدیک شدن به پاشنه پا، تا جایی که احساس راحتی می‌کنید ادامه دهید. حرکات این تمرین را 10 بار اجرا کنید. (4)تمرین کششی ایستاده
در این تمرین با کمک از عضلات فوقانی بدن می‌خواهیم به کشش و تقویت بخش تحتانی بپردازیم. تمامی این تمرینات به کمتر کردن کمردرد دوران بارداری کمک خواهد کرد، منتها آن‌ها را به میزانی که در توانتان هست انجام دهید. در کنار دیوار ایستاده و تمامی بدن خود را به دیوار بچسبانید. در این حالت شانه‌ها باید دیوار را لمس کنند. چند ثانیه این وضعیت را حفظ کرده سپس به حالت معمول بازگردید. به آرامی این تمرین را تا 10 بار تکرار کنید. (4)بالا بردن بازوان
زانو و کف دست‌های خود را بر زمین بگذارید، دقت کنید که پشت شما حالتی صاف داشته باشد. هنگامی که حس کردید تعادل خوبی دارید، بازوی راست خود را بلند کرده و هم راستای بدن خود قرار دهید. سعی کنید تا پنج ثانیه این حالت را حفظ کرده و 10 بار برای هر کدام از بازوها این تمرین را تکرار کنید. پس از چند روز تمرین، زمانی که حس کردید که حفظ تعادل و بلند کردن دستتان آسان است، می‌توانید بلند کردن دمبل‌های نیم تا یک کیلوی را امتحان کنید. (3)چرخش تورسو
به صورت چهارزانو روی زیرانداز ورزشی خود بنشینید، برای حفظ تعادل با یک دست پای خود را گرفته و دست دیگر را روی زمین بگذارید. سپس به آرامی بالاتنه خود را به راست و چپ بچرخانید. این حرکت را برای هر سمت 10 بار تکرار کنید.(3)تمرینات ارائه شده در این مقاله برای بهبود کمردرد دوران بارداری شامل:
- کشش کمر
- کشش به عقب
- تمرین کششی ایستاده
- بالا بردن بازوها
- چرخش تورسو
با انجام چند تمرین ساده می‌توانید از کمردرد دوران بارداری جلوگیری کرده یا آن را به میزان زیادی کاهش دهید. تمامی تمرینات توسط انجمن‌های زنان و زایمان تأیید شده است و در صورتی که درباره آن‌ها سؤالی دارید می‌توانید از ما یا پزشک خود بپرسید. دقت داشته باشید، میزان انجام تمرینات به وضعیت فیزیکی بدن بستگی دارد و اگر در طول انجام تمرینات احساس خستگی یا ناراحتی کردید، انجام تمرین را متوقف کرده و به خود استراحت دهید.
تقویت عضلات کمر، شانه‌ها و اطراف ناحیه شکم می‌تواند تا میزان زیادی از شدت کمردرد دوران بارداری بکاهد و انجام زایمان را راحت‌تر سازد. امیدواریم در هنگام انجام تمرینات، نکاتی که در ابتدای مطلب ذکر کرده‌ایم را فراموش نکرده و همواره در وضعیتی ایمن به ورزش بپردازید.
پینوشتها
- www.spine-health.com
- www.aboutislam.net
- www.consumer.healthday.com
- www.mayoclinic.org
- www.knocked-upfitness.com
