۶ روش مؤثر برای درمان افسردگی و اضطراب با تغییر سبک زندگی
معمولا دارو نخستین راه درمان و رهایی از اضطراب و افسردگی به شمار می رود. باوجود این، مصرف دارو راه حل بلند مدتی نیست و صرفا انتقال پیام میان سلول های عصبی را بهبود می دهد. البته نمی توان گفت که دارو هیچ تأثیری در درمان افسردگی و اضطراب ندارد؛ داروهای ضد افسردگی و اضطراب برای بسیاری از افراد، مفید و ضروری هستند. ولی مصرف دارو تنها راه درمان نیست.بسیاری از ما می توانیم با ایجاد مجموعه ای از تغییرات و اصلاح سبک زندگی، افسردگی و اضطراب خود را درمان کنیم.
در ادامه، شما را با روش‌های غیرداروییِ درمان اضطراب و افسردگی آشنا می کنیم.
اضطراب و افسردگی، مشکلاتی چند بُعدی هستند. عوامل فراوانی در میزان شدت، آسیب شناسی و تناوبِ این مشکلات نقش دارد.
بنابراین باید از زوایای گوناگونی به اضطراب و افسردگی بپردازیم. تغییر و اصلاح شیوۀ زندگی موجب می شود که از زوایای گوناگونی برای حل این مشکل اقدام کنیم. مجموع تأثیراتی که این اقدامات گوناگون بر کاهش اضطراب و افسردگی می گذارند، قابل‌توجه است.
با تغییر بیوشیمی (زیست‌شیمی) ذهن، می توانیم اضطراب و افسردگی را کنترل و درمان کنیم.
به‌طور کلی، راهکارهای غیردارویی درمان افسردگی و اضطراب عبارت‌اند از:
۱.مصرف مواد غذایی مفید و پرهیز از مواد غذایی مضر برای اضطراب و افسردگی
درباره رابطه تغذیه و افسردگی چه می دانید؟ بعضی از موادغذایی، اضطراب و افسردگی را تشدید می کنند و بعضی دیگر آن را آرام می کنند.برخی از مهم‌ترین موادغذایی مضری که موجب تشدید اضطراب و افسردگی می شوند، عبارت‌اند از:
شکر تصفیه شده
کافئین
سیگار
چربی های ترانس
روغن های هیدروژنه
بیشتر مواد غذاییِ کامل و سرشار از مواد مغذی در کاهش اضطراب و افسردگی مؤثر هستند. موادمغذی (به‌ویژه ویتامین های گروه B، ویتامین C، روی، منیزیم و همچنین اسیدهای آمینه) عناصر و مواد سازندۀ مواد شیمیایی مغز را تشکیل می دهند که «پیام‌رسان های عصبی» نامیده می شوند.
هرچه مواد خام بیشتری مصرف کنید، پیام رسان های عصبی باکیفیت تری برای برقراری ارتباطات درست در مغز ساخته می شود.
اضطراب زمانی احساس می شود که در ارتباطات میان سلول های مغزی اختلال ایجاد شود.
رژیم غذایی مناسب برای بهبود افسردگی و اضطراب
رعایت رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی موجب متعادل شدنِ مواد شیمیایی موجود در مغز می شود. این رژیم‌غذایی شامل مواد غذایی زیر است:ماهی های چرب + اسیدهای چرب امگا ۳
به مغز کمک می کند که گیرنده هایی را برای پذیرش پیام رسان های عصبی بسازد.گوشت های باکیفیت
مانند گوشت مرغ و گوشت گاو، برای دریافت ویتامین b۱۲ و اسیدهای آمینهٔ موردنیاز بدن.غلات
بعضی از افراد که به گلوتن و لکتین حساسیت دارند، با مصرف غلات دچار اضطراب می شوند. این افراد می توانند از رژیم پالئو یا رژیم کتوژنیک استفاده کنند.سبزیجات برگ‌دار
این سبزیجات سرشار از مواد مغذی گیاهی، منیزیم و ویتامین ث هستند.حبوبات
برای کسانی مفید است که به خوبی می توانند حبوبات را تحمل و هضم کنند.روغن نارگیل، کرهٔ تهیه شده از شیر گاوهایی که صرفا از علف و یونجه تغذیه کرده اند، آووکادو، مغزها و دانه ها
چربی های اشباع برای ساخت غشاهای سلولی قوی برای ارتباطات عصبی مفید هستند. این چربی ها نیز مانند امگاـ۳ دی. اچ. ای (DHA، دوکوزاهگزائنوئیک اسید، یکی از اسیدهای چرب تشکیل دهندهٔ خانوادهٔ امگاـ۳) هستند؛ یعنی در ساختن سایت های گیرنده ای مؤثر هستند که در آنها پیام رسان های عصبی ای مانند سروتونین به هم می‌پیوندند. در اینجا چربی اشباع شده برای شما مضر نیست.پروبیوتیک های لازم برای سلامت فلور روده
فلور روده موجودات ریزی هستند که در مجراهای گوارشی وجود دارند. فلور رودهٔ سالم استخراج و جذب تمام موادمغذی موجود در موادغذایی را افزایش می دهد و در سنتز پیام رسان های عصبی مؤثر است.افسردگی و اضطراب از انواع بیماری های پیش التهابی هستند. برای درمان این مشکلات باید موادغذایی ضدالتهابی و سرشار از آنتی اکسیدان را مصرف کنید.
۲.ورزش کردن
همۀ ما می دانیم که ورزش چقدر مفید است، ولی ورزش در درمان اضطراب و افسردگی چه تأثیری دارد؟ بهترین ورزش ها برای درمان اضطراب و افسردگی کدام ورزش‌ها هستند؟یوگا
شاید خم کردن بدن به‌شکل گره برای همه کار آسان یا خوشایندی نباشد، ولی بدون شک انجام این گونه تمرین ها موجب آرامش و رهایی از تنش ها می شود.در طول زمان، بدن دچار انقباض عضلانی می‌شود. رهایی از گرفتگی عضلات می‌تواند موجب رهایی بدن و ایجاد حس خوشایندی شود.
با رها کردن بدن از این تنش ها ذهن نیز رها می‌شود. بسیاری از تنش های موجود در جسم، از ذهن ما سرچشمه گرفته اند. وقتی بدن رها می شود، ذهن نیز از تنش‌ها و آشفتگی رهایی می‌یابد.
پژوهش ها نشان داده است که یوگا در درمان مشکلات مربوط به سلامت روان مؤثر است، چون موجب کاهش هورمون کورتیزول (یکی از هورمون های اصلی استرس) و بالا بردن سطح سروتونین، هم در بلندمدت و هم در کوتاه مدت می شود. سروتونین در ایجاد اضطراب و افسردگی نقش مهمی دارد.
پایین بودن سطح این انتقال‌دهندۀ عصبی می‌تواند ما را در معرض اضطراب و افسردگی قرار دهد.
ایروبیک و ورزش های هوازی
دویدن، دوی سرعت یا شنای سوئدی می تواند موجب افزایش ترشح هورمون اندورفین شود. فقط ۱۰ دقیقه ورزش برای ترشح یک دوز اندورفین کافی است.اندورفین ها موجب می شوند که احساس خوبی پیدا کنیم. ترشح زیاد اندورفین ها به این معنی است که انعطاف پذیری بیشتری در مقابل استرس خواهیم داشت و موادشیمیایی مغزمان نیز موجب ایجاد حالت ذهنی آرام تر و متمرکزتری می شوند.
حس پیروزی و افزایش عزت نفس، ورزش را به روشی عالی برای مقابله با اضطراب و بالا بردن روحیه تبدیل می کند. وقتی به ورزش در فضای آزاد به دیدِ غوطه ور کردن خود در طبیعت نگاه می کنیم، به آرامش می‌رسیم و به آرامش و هارمونی اطراف خود متصل می شویم.
۳.تنفس عمیق و دیافراگمی
نفس های عمیق و دیافراگمی در فعال کردن شاخه ای از دستگاه عصبی خودگردان مؤثر هستند که با استراحت و آرامش مرتبط است. (دستگاه عصبی خودگردان به دسته ای از نورون های حرکتی گفته می شود که فعالیت هایی مانند تراوش غده ها، تپش قلب و سایر اندام های درونی را تنظیم می کند. به طور کلی، فعالیت دستگاه عصبی خودگردان غیرارادی است و بر اندام های درونی بدن تأثیر می گذارد.)ماهیت زندگی روزمره موجب شده است که دستگاه عصبی سمپاتیک در بسیاری از مردم فعال باشد. دستگاه عصبی سمپاتیک بخشی از دستگاه عصبی خودگردان است که در حالت استرس فعال‌تر می شود. این شاخۀ دستگاه عصبی خودگردان موجب بروز واکنش های فرار کردن یا جنگیدن می شود که وجود خطر را نشان می دهند.
معمولا بیشتر تهدیدهای موجود در زندگی روزمرۀ ما روان شناختی هستند و نمی توانیم از چیزهایی که عامل روانی دارند و وجود خارجی ندارند، فرار کنیم؛ بنابراین اضطراب ما ادامه می یابد. ولی نفس های عمیق می تواند ما را به حالت آرامش برگرداند.
۴.داشتن ارتباطات انسانی کافی
منزوی بودن در اجتماع فقط موجب اضطراب نمی‌شود؛ بر سلامتی ما در سطح سلولی نیز اثر می گذارد. انسان موجودی اجتماعی است و برای سالم ماندن به ارتباط با دیگران نیاز دارد. بنابراین حتما باید ارتباطات انسانی منظم داشته باشیم، دربارۀ احساسات خود با دیگران صحبت کنیم (ابراز احساسات)، قدرشناسی خود را بیان کنیم و از تک تک لحظه‌هایی که با دوستان و خانواده سپری می‌کنیم، لذت ببریم. حس تعلق اجتماعی عامل بسیار مهمی برای دور ماندن از اضطراب و در ارتباط ماندن با دیگران است.۵.استفاده از رفتاردرمانی شناختی
رفتار درمانی شناختی یا درمان رفتاری شناختی ابزار مفیدی برای مدیریت و کنترل اضطراب است. این درمان از طریق بررسی افکار ما (ادراک ها و شناخت هایمان) روش تأثیرگذاریِ اضطراب بر ما را تغییر می دهد. یکی از این ابزارها قیاس اتوبوس مدرسه است.همۀ ما هر روز صداهای زیادی را در سرمان می‌شنویم، صداهایی مانند صداهای تردید، ماجراجویی و خشم. همۀ این صداها را به صورت بچه هایی که در اتوبوس مدرسه هستند، تصور کنید. بیشتر اوقات صدای واقعی شما اتوبوس را هدایت می‌کند و می‌خواهید که همین حالت ادامه پیدا کند، ولی گاهی صدایی مضطرب می‌تواند فرمان را در دست بگیرد و اتوبوس را از مسیر درست منحرف کند.
همین جا توقف کنید و سعی کنید بفهمید کدام صدا هدایت اتوبوس را در دست گرفته است. سپس صدای واقعی شما در آن میان می‌درخشد و دوباره هدایت اتوبوس در کنترل شما قرار می‌گیرد، نه آن بچۀ گستاخی که فرمان اتوبوس را از شما گرفته بود.
۶.تغییر نگرش و ذهنیت
برای اینکه واقعا بتوانیم اضطراب و افسردگی را درمان کنیم باید علت ریشه‌ای ایجاد آن را بدانیم. اضطراب و افسردگی ما با چه چیزی مرتبط است؟عامل محرک آن چیست؟ آیا چیزی در سیستم اعتقادی ما موجب اضطراب و افسردگی شده است؟
گاهی شغل، رابطه یا به‌طور کلی شیوۀ زندگی ما موجب بروز اضطراب و افسردگی می‌شود. گاهی کارهای ساده ای مانند مراجعۀ کمتر به شبکه های اجتماعی و کاهش مطالعۀ اخبار می‌تواند مفید باشد. روش های کاهش اضطراب و افسردگی در افراد مختلف، یکسان نیست.
بادقت به اضطراب و افسردگی خود توجه کنید. سعی کنید بفهمید علت آن چیست و در واکنش به چه چیزی ایجاد شده است.
پیشنهادهای بالا همگی راه‌هایی برای مقابله با اضطراب و افسردگی هستند، ولی برای پشت سر گذاشتن اضطراب و افسردگی خود باید چه کنیم؟
بسیاری می گویند که برای پشت سر گذاشتن اضطراب باید ابتدا آن را بپذیریم. به جای مقاومت در برابرش باید آن را به عنوان بخشی از وجود خود بپذیریم.
گاهی درون نگری و خود اندیشیِ جدی موجب شناخت چگونگی پشت سر گذاشتنِ اضطراب و احساس غم و افسردگی می‌شود.
یوگا، مدیتیشن و ورزش کردن می توانند لحظات نابی را ایجاد کنند که مسیر پشت سر گذاشتن اضطراب و دور کردن غم و اندوه را به ما نشان می دهند.
همۀ ما در زندگی خود اضطراب و شکلی از افسردگی را تجربه می کنیم، بعضی بیشتر و بعضی کمتر. ولی افزایش انعطاف پذیری در برابر اضطراب از طریق گام هایی که در بالا برشمردیم می‌تواند به ما قدرت بدهد.
وقتی قدرت و توانایی بیشتری داشته باشیم، می توانیم بفهمیم که چرا دچار اضطراب شده ایم و چطور می‌توانیم آن را برطرف کنیم و آن را به عنوان بخشی از وجود خود بپذیریم. وقتی از مقاومت دست برمی‌داریم و آن را می‌پذیریم، کارمان بسیار ساده تر می شود.
منبع: سایت چطور
