ارزش غذایی کدو سبز
یک فنجان (۲۲۳ گرم) کدو سبز پخته شده معادل مقدار مواد مغذی زیر است:| کالری | ۱۷ |
| پروتئین | ۱ گرم |
| چربی | کمتر از ۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۳ گرم |
| قند | ۱ گرم |
| فیبر | ۱ گرم |
| ویتامین A | 40 درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) |
| منگنز | ۱۶ درصد از مصرف روزانه مرجع |
| ویتامین C | 14 درصد از مصرف روزانه مرجع |
| پتاسیم | ۱۳ درصد از مصرف روزانه مرجع |
| منیزیم | ۱۰ درصد از مصرف روزانه مرجع |
| ویتامین K | 9 درصد از مصرف روزانه مرجع |
| فولات | ۸ درصد از مصرف روزانه مرجع |
| مس | ۸ درصد از مصرف روزانه مرجع |
| فسفر | ۷ درصد از مصرف روزانه مرجع |
| ویتامین B6 | 7 درصد از مصرف روزانه مرجع |
| تیامین | ۵ درصد از مصرف روزانه مرجع |
علاوه بر منابع ذکر شده، کدوی سبز حاوی مقدار کمی آهن، کلسیم، روی و چندین ویتامین B دیگر است. {1}
.jpg "همه چیز درباره خواص و مضرات کدو سبز")
طبع کدو سبز
طبع کدو سبز سرد و تر می باشد.کدو سبز حاوی مقادیر بالایی انواع ویتامین C، ویتامین های B از جمله فولات و ویتامین A و مواد معدنی از جمله پتاسیم، منگنز، منیزیم، فسفر و کربوهیدرات، پروتئین و فیبر می باشد.
کدو سبز خام را می توان در انواع سالاد استفاده کرد، کدو سبز پخته را می توان برای تهیه انواع سوپ، خورش و کوکو و کتلت استفاده کرد.
نکته ای که نباید آن را فراموش کنید این است که بهتر است کدو سبز خام و پخته را با پوست بخورید چون پوست آن سرشار از آنتی اکسیدان بتا کاروتن است و بدن را در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. {2}
فایده ی کدو سبز برای بدن
۱. منبع غنی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C
تخم انواع کدو به‌خاطر داشتن انواع فیتونوترینت ها (ترکیبات گیاهی مغذی) که به مبارزه با التهابات و استرس اکسیداتیو (پیروزی رادیکال های آزاد بر دفاع آنتی اکسیدانی بدن) کمک می کنند، شناخته شده هستند.ویتامین C، ویتامین A، سوپراکسید دیسموتاز، گلوتاتیون پراکسیداز و گلوکز ۶-فسفات از آنتی اکسیدان‌های موجود در کدو سبز هستند
در بسیاری از کشورها کدوهای تابستانه منبع اصلی تأمین آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی هستند.
آلفاکاروتن و بتاکاروتن ازجمله آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی هستند که بیشتر در پوست کدو سبز وجود دارند. بنابراین بهتر است کدو سبز را با پوست مصرف کنید.
یک کدو سبز متوسط بیش از ۵۰ درصد نیاز روزانه ی بدن به ویتامین C را تأمین می کند.
غذاهای محتوی ویتامین C به حفظ پوشش سلول های خونی، کاهش فشار خون، محافظت در برابر التهابات و کاهش انسداد سرخرگ‌ها کمک می کنند.
در طب سنتی برخی اقوام، تخم انواع کدو برای تقویت دستگاه ایمنی استفاده می‌شود.
تخم کدو خاصیت ضدمیکروبی و ضدانگلی دارد. بنابراین برای روده، دستگاه عصبی، دستگاه ایمنی و دستگاه قلبی-عروقی مفید است.
مطالعه ای در سال ۲۰۰۶ تأثیرات تخم کدو (کدو تنبل) را بر عملکرد دستگاه ایمنی مورد بررسی قرار داد.
نتیجه‌ی این مطالعه نشان داد مصرف تخم خام کدو در کاهش تأثیرات منفی آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد، اکسیداسیون و سوءتغذیه ی پروتئین-انرژی (نوعی سوءتغذیه که در آن میزان جذب پروتئین یا کالری کم است) مؤثر است.
پروتئین‌های تخم کدو تنبل محتوی اجزایی است که خاصیت ضدپراکسیداسیونی دارند، به عملکرد کبد کمک می‌کنند و در سم زدایی مؤثرند.
محققان معتقدند احتمالا تخم سایر کدوها نیز مانند کدو سبز همین خاصیت را با شدت کمتری دارا هستند.
برای اطلاع بیشتر از«فواید کدو سبز» مراجعه کنید.
۲. کمک به سلامت قلب به خاطر خاصیت ضدالتهابی
بخش عمده ی کدو سبز و سایر کدوها از آب و کربوهیدرات های پلی ساکاریدی ساخته شده است.کدوهای تابستانه محتوی مقدار زیادی از نوعی فیبر به‌نام «پکتین» هستند.
پکتین نوعی پلی ساکارید مفید است که به سلامت قلبی-عروقی و کاهش طبیعی کلسترول خون کمک می کند.
پکتین علاوه بر کدو سبز، در سیب و گلابی نیز وجود دارد. پکتین به سلامت سرخرگ‌ها کمک می‌کند و احتمال بروز بیماری‌های ناشی از التهابات را کاهش می دهد. بنابراین کدو سبز در برابر دیابت و مقاومت به انسولین محافظت ایجاد می کند.
از طرف دیگر چاقی موجب تقویت عواملی می‌شود که در بروز بیماری های قلبی مؤثرند.
کدو سبز با کمک به کاهش وزن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. براساس مطالعات رژیم‌های غذایی با قند و کربوهیدرات پایین بر کنترل وزن مؤثر است. زیرا این رژیم ها بر انسولین و سایر هورمون‌ها تأثیرات مثبتی بر جای می گذارند.
البته در این بین عوامل دیگری مانند مصرف چربی‌های سالم و میوه‌های کامل هم بر سلامت قلب مؤثرند.
فارغ از سایر عوامل می توان با قطعیت گفت کدو سبز در حفظ سلامت قلب و کنترل وزن نقش مثبتی دارد.
۳. منبع غنی از پتاسیم
کدو سبز محتوی مقدار زیادی پتاسیم است. پتاسیم به سلامت قلب کمک می کند.یک فنجان کدو سبز بیش از ۱۵٪ نیاز روزانه‌‌ی بدن به پتاسیم را تأمین می کند.
این مقدار بیشتر از پتاسیم موجود در مولتی‌ویتامین‌های معمول است.
براساس تحقیقات کمبود پتاسیم وابسته به عدم توازن سایر مواد معدنی می تواند خطر بیماری های قلبی و سایر مشکلات را افزایش بدهد.
پتاسیم یک درمان طبیعی برای کاهش فشار خون است، زیرا می تواند تأثیرات رژیم غذایی سرشار از سدیم را خنثی کند.
افزایش مصرف پتاسیم خطر سکته های مغزی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
۴. کمک به بهبود گوارش
کدوها محتوی آب، الکترولیت های ضروری و مواد مغذی اند. بنابراین کدو سبز و سایر کدوهای تابستانه برای بهبود مشکلات گوارشی و دیورتیکولیت (التهاب دیورتیکول های جدار روده به‌خصوص روده‌ی بزرگ) توصیه می شوند.براساس تحقیقات کدو سبز با حفاظت ضدالتهابی اش از دستگاه گوارش خطر سندروم روده ی تحریک پذیر، علائم مرتبط با زخم و سندروم روده ی چکه کن را کاهش می دهد.
براساس شواهد موجود تضعیف سد مخاطی با کاهش ایمنی بدن و افزایش اختلالات روده ای، موجب بروز سندروم روده ی تحریک پذیر در برخی افراد می شود.
مصرف غذاهایی مانند سبزیجات تازه‌ی غیرنشاسته ای که خاصیت ضدالتهابی دارند، اولین گام در جهت کاهش التهابات و مشکلات روده ای است.
کدو سبز به خاطر داشتن مقدار زیادی آب به راحتی هضم می شود. علاوه بر این فیبر موجود در کدو سبز دارویی طبیعی برای درمان اسهال و کاهش یبوست است. برای افزایش حداکثری عملکرد گوارشی سبزیجات را به‌صورت کامل مصرف کنید، یعنی تخم و پوست آنها را هم که سرشار از مواد مغذی است، مصرف کنید.
۵. کالری و کربوهیدرات پایین
یک ویژگی خوب کدوها داشتن مقدار زیادی آب است. شاید روش کالری شماری کمی گیج کننده باشد و بهترین راه برای کاهش وزن نباشد، ولی مصرف زیاد سبزیجات غیرنشاسته ای یک استراتژی مؤثر جهت کاهش وزن است.کدو سبز نسبت به حجم اش کالری کمی دارد. بنابراین با مصرف آن با دریافت کالری کمتری سیر می شوید.
در میان سبزیجات کدو سبز پس از سبزیجات برگ سبز، یکی از کمترین مقادیر کربوهیدرات را داراست و این یکی از دلایلی است که باعث می‌شود افراد بخواهند کدو سبز را جایگزین غذاهای سرشار از کربوهیدرات کنند.
۶. کمک به سلامت چشم
تمام کدوهای تابستانه و زمستانه محتوی مقدار مناسبی از فیتونوترینت هایی مانند ویتامین C، منگنز، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین هستند که به سلامت چشم کمک می کنند. لوتئین و زآگزانتین دو نوع آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی هستند که در کدو سبز وجود دارند.این آنتی اکسیدان ها از چشم در برابر بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند دژنراسیون وابسته به سن ماکولا، آب مروارید و آب سیاه محافظت می کنند.
این آنتی اکسیدان ها از طریق محافظت شبکیه، قرنیه و لکه ی زرد در برابر پرتوهای فرابنفش خورشید و استرس اکسیداتیو از کاهش بینایی و کوری جلوگیری می کنند. لوتئین و زآگزانتین علاوه بر محافظت از بافت های ظریف چشم، به جوانی پوست نیز کمک و از بروز علائم پیری جلوگیری می کنند.
۷. منبع خوبی از ویتامین های انرژی بخش گروه B
کدو سبز سرشار از ویتامین های گروه B شامل B۹ (فولات) و B۶ است. ویتامین های گروه B با کمک به متابولیسم پروتئین ها، کربوهیدرات و اسید نوکلئیک به سوخت و ساز مناسب بدن کمک می کنند. مصرف مقدار کافی ویتامین B بر سلامت شناختی مغز، احساس شادی و پیشگیری از خستگی مؤثر است.فولات در رشد سلولی و حفظ و رشد بافت ها مؤثر است. فولات در ساخت DNA جدید و بارداری سالم به بدن کمک می کند.
بنابراین مصرف کدو سبز برای زنان باردار یا زنانی که قصد بارداری دارند، توصیه می شود زیرا می تواند از نقص تولد و مشکلات مرتبط با رشد جنین پیشگیری کند.
.jpg "همه چیز درباره خواص و مضرات کدو سبز")
۸. کمک به کنترل دیابت
کاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. علاوه بر این عوامل، ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی نیز در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ مؤثر است.از آنجا که کدو سبز کربوهیدرات و قند کمی دارد و سیرکننده و سرشار از مواد مغذی است، در پیشگیری از ابتلا به دیابت مؤثر است. (به همین دلایل کدو سبز گزینه‌ی خوبی برای قرار گرفتن در رژیم‌های لاغری است.)
فیبرهای پلی ساکاریدی مانند پکتین که در کدو سبز و سایر کدوها یافت می شوند، تأثیرات خاصی بر کنترل قند خون دارند.
کدو سبز به کنترل قند خون مبتلایان به دیابت کمک می‌کند؛ زیرا با کربوهیدرات و شاخص گلوکزی پایین می‌تواند از جهش و نوسانات شدید قند خون جلوگیری کند.
پیش دیابت ناشی از افزایش مقاومت به انسولین و کاهش عملکرد سلول های بتای پانکراس است.
اختلال در تحمل گلوکز و اختلال قند خون ناشتا از علائم اولیه‌ی دیابت نوع ۲ هستند.
تحقیقات نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر به بیش از ۳۰ گرم در روز راهی ساده و مؤثر جهت پیشگیری از این وضعیت است.
مصرف غذاهای سرشار از فیبر علاوه بر کنترل قند خون، تأثیرات مثبتی بر سلامت فیزیکی فرد دارد.
مصرف این غذاها بر سلامت دستگاه گوارش مؤثر و ابزاری بالقوه برای کاهش وزن است.
غذاهای سرشار از فیبر با بهبود اختلالات متابولیسم کربوهیدرات و چربی ها از بروز بیماری های قلبی جلوگیری می کنند.
۹. تنظیم عملکرد غده ی تیروئید و غدد فوق کلیوی
در سال ۲۰۰۸ محققان واحد تحقیقات اندوکرین دانشگاه دِوی هندوستان از پوست کدو سبز و سایر کدوها عصاره ای استخراج کردند.این عصاره محتوی مقادیر بالایی از پلی فنل‌ها و اسید آسکوربیک بود. پژوهشگران با آزمایش این عصاره در موش ها، تأثیرات مثبت آن را بر غده ی تیروئید، غدد فوق کلیوی و تنظیم انسولین مشاهده کردند. آنها این تأثیرات مثبت را به خاصیت آنتی اکسیدانی فیتونوترینت های شیمیایی موجود در کدو نسبت دادند.
نکات خرید و نگهداری کدو سبز
هنگام خرید کدو سبز آنهایی را انتخاب کنید که پوستشان براق تر و وزنشان سنگین تر از اندازه شان می باشد.هنگام خرید کدو، آنهایی را بخرید که سنگین تر از اندازه شان باشند و پوستی براق و تمیز دارند.
پوست آن نباید خیلی سفت باشد چون پوست سفت نشان دهنده بیش از حد رسیده بودن کدوست.
کدوهایی را که اندازه متوسط دارند خریداری کنید چون آنهایی که خیلی بزرگ هستند ممکن است الیافی باشند، همچنین آنهایی که خیلی کوچک هستند، مزه خوبی ندارند.
۲. کدوی سبز خیلی نازک و شکننده است و باید آن را با دقت حمل کرد. سوراخ های روی کدو نیز نشان دهنده فساد و خرابی در آن است.
۳. کدو را باید نشسته در کیسه پلاستیکی در یخچال نگهداری کرد.
پوست کدو نباید بیش از حد سفت باشد زیرا که پوست سفت نشاندهنده بیش از حد رسیدن کدو است.
کدو را باید به صورت نشسته در کیسه پلاستیکی در یخچال نگهداری کرد. در این صورت تا هفت روز می‌توان آنها را نگهداری کرد.
مضرات کدو سبز
گوشت کدو زود هضم است ولی خوردن آن برای کسانی که طبع سرد داشته یا در مناطق سرد زندگی می کنند خوب نیست٬ زیرا ایجاد نفخ، سنگینی، و درد معده می کند.اگر این افراد بخواهند کدو مصرف کنند حتما باید آن را با ادویه های گرم مانند خردل، سیر٬ فلفل و نعناع میل نمایند.
کدو سبز برای کسانی که دل درد و نفخ روده دارند مفید نیست و موجب بی حسی معده و روده می گردد. {4}
پی نوشت:
1.www.majalesalamat.com
2.www.coca.ir
3.www.yjc.ir
4.www.7ganj.ir
