بدن انسان به‌طور طبیعی کلاژن تولید می‌کند، اما با افزایش سن از میزان تولید این ماده کاسته می‌شود. کاهش در میزان تولید کلاژن موجب از دست رفتن انعطاف‌پذیری و ساختار بدن می‌شود و شکل‌گیری نشانه‌هایی مانند چین‌وچروک و افتادگی پوست را در پی دارد.فرض بر این است که بامصرف کلاژن شما می‌توانید از پیری پوست یا فرسودگی غضروف‌ها پیشگیری کنید. با این حال، برخی کارشناسان تردید دارند که مصرف مکمل‌ها بهترین روش برای حفظ کلاژن باشد. در اینجا برخی از مواد غذایی مفید برای کلاژن سازی معرفی می شود.1
ماهی سالمون
برای بهره‌مندی از چربی‌های دوستدار قلب یکی از بهترین گزینه‌ها مصرف ماهی‌های چرب است، اما آیا می‌دانستید آنها می‌توانند از پوست شما در برابر شکل‌گیری چین‌وچروک و خطوط نیز محافظت کنند؟ به‌طور خاص، ماهی سالمون، یک منبع عالی برای اسیدهای چرب امگا-۳ است، که التهاب را کاهش می‌دهند و از تجزیه کلاژن به واسطه آسیب زیست‌محیطی پیشگیری می‌کنند. قرار گرفتن بیش از اندازه در برابر نور خورشید می‌تواند به سنتز کلاژن آسیب وارد کند و التهاب در پوست را افزایش دهد.1
گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان لیکوپن است و می‌تواند به محافظت از چرخه تامین کلاژن در برابر آسیب زیست‌محیطی کمک کند. جدا از کاهش تولید، یکی از دلایلی که با افزایش سن کلاژن از دست می‌دهید، آسیب ناشی از آلاینده‌ها و پرتو فرابنفش است. این آسیب تجزیه کلاژن را تسریع می‌کند. لیکوپن می‌تواند به محافظت از پوست کمک کند و سطوح مناسب کلاژن را حفظ کند. از دیگر منابع خوب برای لیکوپن می‌توان به سبزیجات قرمزونارنجی، مانند هندوانه و گریپ‌فروت صورتی اشاره کرد.1
فلفل دلمه‌ای قرمز
ویتامین C برای تامین کلاژن ضروری است و فلفل دلمه‌ای قرمز سرشار از این ماده مغذی است. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که تولید کلاژن را بهبود می‌بخشد. در غیاب ویتامین C، بدن نمی‌تواند به‌طور موثر کلاژن تولید کند. تنها نصف فنجان فلفل‌دلمه‌ای‌قرمز خام ۱۵۸درصد از دوز روزانه ویتامین C را تامین می‌کند. از دیگر منابع خوب برای ویتامین C می‌توان به گریپ‌فروت، کیوی، فلفل‌های‌سبز، بروکلی، توت‌فرنگی، و پرتقال اشاره کرد.1
دانه‌های آفتابگردان
تنها یک اونس (۲۸ گرم) دانه آفتابگردان بوداده می‌تواند ۳۷درصد از نیاز روزانه ویتامین E شما را تامین کند.همانند آنتی‌اکسیدان‌های دیگر، ویتامین E به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و از آسیب ناشی از آنها پیشگیری می‌کند. این آسیب می‌تواند موجب شکل‌گیری چین‌وچروک روی پوست شود. از دیگر منابع خوب برای ویتامین E می‌توان به روغن جوانه‌گندم، بادام، فندق، و کره بادام‌زمینی اشاره کرد.1
آبگوشت استخوان
آبگوشت استخوان توسط جوشاندن استخوان ها، تاندون‌ها، رباط ها و پوست در طول یک دوره از چند روز درست شده و منبع بزرگی از کلاژن است که با چندین آمینو اسید مهم همراه است.آبگوشت استخوان همچنین به صورت پودر و یا حتی به شکل کپسول به عنوان یک مکمل غذایی کلاژن ساز آسان برای افزودن به روتین غذایی شما موجود است.2
اسپیرولینا
این نوعی جلبک و یک منبع بزرگ از آمینو اسیدها به نام گلایسین است که جز کلیدی کلاژن است. اسپیرولینا را می توان به شکل خشک شده در اغلب فروشگاه های مواد غذایی یافت و می توان به اسموتی های سبزیجات، دسرها یا آب میوه، اضافه کرد.2
ماهی کاد
مانند انواع ماهیان سفید دیگر مانند، ماهی کاد حاوی آمینو اسیدهایی مانند گلیسین و پرولین است. همچنین سرشار از مواد مغذی ضروری مانند سلنیوم، ویتامین B۶ و فسفر است. این در حالی است که بر استفاده از ماهی کاد صید شده از آلاسکا که پایداری کمتری دارند، تاکید بیشتری شده است.2
تخم مرغ
تخم مرغ و سفیده تخم مرغ، به طور خاص، به لطف محتوای اسیدهای آمینه تشکیل شده از کلاژن، از جمله گلایسین و پرولین، در صدر غذاهای سرشار از کلاژن قرار دارند. استفاده از کل تخم مرغ به جای سفیده تخم مرغ نیز می تواند یک جریان ثابت از چربی های سالم و پروتئین با کیفیت بالا تامین کند.2
ژلاتین
ژلاتین نوعی پروتئین مشتق شده از کلاژن است و به همین دلیل به عنوان یکی از غذاهای سرشار از کلاژن در دسترس است. ژلاتین را می توان در پخت و پز و مخلوط کردن با سوپ، خورشت و یا آبگوشت به کار برد تا ارزش غذایی غذای شما را افزایش دهد. مکمل ژلاتین نیز به طور گسترده یه شکل ورق، دانه و یا پودر موجود است.2
توت فرنگی
علاوه بر اینکه توت فرنگی یک منبع بی نظیر از ویتامین C است، در بین غذاهای اصلی کلاژن ساز در نظر گرفته می شود. دلیل برشمردن توت فرنگی به عنوان یکی از غذاهای کلاژن ساز وجود الاژیک اسید است، نوعی آنتی اکسیدان که برای محافظت در برابر تجزیه کلاژن موثر است. انواع توت ها مانند بلک بری و تمشک هم غنی از این آنتی اکسیدان ضروری هستند.2
سیر
سیر یکی از گیاهان برجسته غنی از ترکیبات کلاژن، مانند گوگرد است که تصور می شود تولید کلاژن در بدن را افزایش می دهد. نه تنها این، بلکه سیر طعمی مقوی، خوش مزه و لذیذ را به هر غذایی، از سوپ تا سس های سالاد و فراتر از آن اضافه می کند.2
سیب زمینی شیرین
با خوردن تنها یک عدد سیب زمینی شیرین پخته می توانید تا شش برابر ارزش مصرف روزانه ویتامین A را دریافت کنید و سلامت پوست و مفاصل خود را حفظ کنید. ویتامین A بدن را برای تولید کلاژن بیشتر تشویق می کند. همچنین، این ویتامین از رشد سلولی پشتیبانی می کند و نقش مهمی در شکل گیری طبیعی و حفظ اندام های بدن که بزرگترین آنها پوست است، ایفا می کند. از دیگر منابع خوب برای ویتامین A می توان به هویج، طالبی، انبه، و زردآلو اشاره کرد.3
گوشت بوقلمون
اسید آمینه های بسیاری در تولید کلاژن نقش دارند. به همین دلیل، مصرف پروتئین به میزان کافی که از اسید آمینه شکل گرفته است، اهمیت دارد. گوشت بوقلمون منبع خوبی برای پروتئین بدون چربی و همچنین لیزین، یکی از اسید آمینه های اصلی که تولید کلاژن را تسهیل می کند، است. سه اسید امینه اصلی که در سنتز کلاژن نقش دارند شامل پرولین، گلیسین، و لیزین می شوند. لیزین یک اسید آمینه اساسی است، به این معنی که بدن ما به طور طبیعی آن را تولید نمی کند و از این رو برای تامین آن به مواد غذایی مصرفی متکی است. همچنین، گوشت بوقلمون سرشار از کولین است، که برای تولید کلاژن به گلیسین تبدیل می شود. اگر گیاهخوار هستید می توانید لیزین را از منابع گیاهی مانند سویا و بادام هندی تامین کنید.3پی نوشت:
1.www.jadidtarin.com
2.www.mashreghnews.ir
3.www.beytoote.com
